5 bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy hiệu quả tại nhà

Bạn muốn thoát khỏi bệnh đau cổ vai gái bằng cách tập yoga? Hãy thực hiện ngay 5 bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy hiệu quả tại nhà nhé!

Bộ môn yoga luôn được đánh giá cao bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe, trong đó có khả năng làm giảm đau vai gáy. Trong bài viết này, 7-Dayslim xin gợi ý cho bạn 5 bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy hiệu quả tại nhà.

5 bài tập yoga cho người đau vai gáy

Tư thế vặn mình

Tư thế vặn mình

Bài tập với tư thế vặn mình tuy đơn giản nhưng giúp thư giãn phần cổ, vai, gáy rất hiệu quả, từ đó cải thiện cải thiện tình trạng nhức mỏi ở những vị trí này.

Cách thực hiện:

Bước 1 Ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai tay, hai chân khoanh lại, mặt hướng sang bên phải.

Bước 2  Đưa chân phải lên và vắt chéo lên đầu gối của chân trái, tay trái duỗi thẳng để giữ lấy ngón cái của bàn chân trái còn tay phải co lại và đưa ra sau lưng.

Bước 3 Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây.

Bước 4 Từ từ thả lỏng, nghỉ ngơi vài giây và lặp lại động tác với bên còn lại.

Bước 5 Thực hiện bài tập trong khoảng 20 phút.

Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư giúp giải phóng áp lực cho các dây thần kinh ở cột sống cổ và khiến cơn đau được thuyên giảm. Tuy nhiên, tư thế này không được khuyến khích cho những người bị chấn thương ở vùng lưng hoặc bị đau đầu.

Cách thực hiện:

Bước 1 Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng nhưng khép lại.

Bước 2 Co hai tay và chống khuỷu tay lên sàn để làm điểm tựa cho cơ thể đồng thời hai bàn tay úp xuống sàn.

Bước 3 Ưỡn căng ngực và uốn cong phần lưng, mặt thẳng về phía trước, nhớ giữ áp sát bụng vào thảm tập.

Bước 4 Giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây kết hợp hít thở nhịp nhàng.

Bước 5 Thả lỏng cơ thể rồi trở về tư thế ban đầu.

Bước 6 Lặp lại động tác 5 lần.

Tư thế con mèo

Bài tập với tư thế con mèo giúp làm giảm áp ức lên vùng cơ vai, cơ cổ và vùng cột sống, từ đó cải thiện tình trạng đau nhức ở các vị trí này.

Tư thế con mèo

Cách thực hiện:

Bước 1 Chuẩn bị ở tư thế bò với hai bàn tay cùng đầu gối chống xuống sàn.

Bước 2 Hít thở sâu và ưỡn lưng xuống thấp, đồng thời nâng mông, mắt nhìn thẳng xuống sàng.

Kéo phần lưng và mông lên cao

Bước 3 Giữ nguyên tư thế khoảng 5 – 7 giây.

Bước 4 Thở ra nhẹ nhàng, đồng thời hóp bụng lại, siết chặt cơ bụng và cơ hông rồi kéo phần lưng và mông lên cao, đầu gập xuống dưới sao cho cằm chạm sát vào hõm ngực.

Bước 5 Lặp lại bài tập này 5 lần.

Tư thế em bé

Tư thế em bé

Tư thế em bé không những giúp giảm đau cổ, vai, gài mà còn mang lại hiệu quả thư giãn cho cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1 Ngồi bằng đầu gối sao cho cảm thấy thoải mái nhất.

Bước 2 Hít thật sâu và vươn cánh tay qua đầu.

Bước 3 Thở ra nhẹ nhàng và gập người về phía trước, tay đưa thẳng ra trước mặt, bàn tay úp xuống sàn.

Bước 4 Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây sau đó từ từ nâng người lên và đưa tay về vị trí ban đầu

Bước 5 Lặp lại các động tác 5 lần.

Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Tư thế xâu chỉ qua kim

Tư thế xâu chỉ qua kim làm giảm sự căng cơ ở khu vực giữa xương bả vai, từ đó mang lại hiệu quả giảm đau.

Cách thực hiện:

Bước 1 Tạo tư thế cái bàn bằng cách đặt đầu gối và hai bàn tay chạm sàn.

Bước 2 Giữ bàn tay phải trên sàn và hãy luồn tay trái qua khoảng hở giữa đầu gối phải và tay phải cho đến khi vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên.

Bước 3 Giữ nguyên tư thế của hai đầu gối và nhấc mông lên cao.

Bước 4 Đưa tay phải phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà.

Bước 5 Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Bước 6 Đổi tay và lặp lại bài tập khoảng 5 lần cho mỗi bên.

Lưu ý khi tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy

Sử dụng thảm khi tập yoga

Sau đây là những điều mà bạn cần lưu ý để việc luyện tập yoga trị liệu bệnh đau cổ, vai, gáy đạt hiệu quả:

• Nên chuẩn bị các dụng cụ hỗ trợ cho quá trình tập yoga như thảm tập yoga, bóng tập yoga,…
• Không thực hiện các bài tập yoga khi bụng quá no hoặc quá đói.
• Nên ưu tiên sử dụng trang phục thoải mái, nhẹ nhàng và có khả năng thấm hút mồ hôi khi tập yoga.
• Không được nóng vội khi tập mà cần phải lựa chọn bài tập vừa sức và kiên trì thực hiện tối thiểu trong 2 tuần liên tiếp.
• Thực hiện các động tác, tư thế yoga theo đúng kỹ thuật hoặc hướng dẫn của huấn luyện viên.
• Nên luyện tập ở những nơi yên tĩnh, thoáng mát và sạch sẽ để nâng cao khả năng tập trung.
• Không tham gia những môn thể thao có thể ảnh hưởng tới cổ, vai, gáy như bóng rổ, nâng tạ,…
• Luôn giữ cổ và lưng thẳng khi thực hiện các sinh hoạt thường ngày.
• Dành thời gian để nghỉ ngơi bên cạnh công việc, vận động nhẹ nhàng để khí huyết được lưu thông.
• Không suy nghĩ về công việc, cuộc sống thường ngày khi tập yoga để tinh thần được thoải mái và có thể tập trung nhất vào các động tác.

Khởi động trước khi tập yoga

Cần thực hiện khởi động kỹ lưỡng trước khi bước vào tập luyện. Các thực hiện khởi động:

Bước 1 Thả lỏng cơ thể bằng cách ngồi ở tư thế thoải mái nhất, sau đó nhắm mắt lại và loại bỏ suy nghĩ và căng thẳng khỏi tâm trí.

Bước 2 Đặt mu bàn tay lên giữa lưng và tập trung vào hơi thở,

Bước 3 Hít vào và tưởng tượng hơi thở của mình đi xuống xương sống, đồng thời xương sườn nâng lên và mở rộng.

Bước 4 Thở ra và để xương sườn thư giãn.

Bước 5 Lặp lại động tác hít thở khoảng 10 lần.

Trên đây là cách thực hiện 5 bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy hiệu quả tại nhà và những lưu ý khi luyện tập. Bách hóa Xanh hy vọng bài viết này hữu ích đối với bạn!

Nguồn: Chuyên trang yogadaily

Mua ngay khẩu trang tại 7-Dayslim để bảo vệ sức khỏe trong mùa dịch nhé

7-Dayslim