Ý thức được rằng bản thân đang có quá trình thay đổi cân nặng và ngoại hình khi còn ở lứa tuổi học sinh là một điều tốt. Đặc biệt, đây còn là khoảng thời gian dậy thì cho nên cơ thể có những chuyển biến lớn, nhiều bạn sẽ gặp phải tình trạng tăng cân. Vậy làm sao để có thể giảm cân an toàn và hiệu quả cho học sinh trong giai đoạn này? Cùng tìm hiểu ngay bài viết sau về thực đơn giảm cân cho học sinh cực chi tiết.
Tại sao học sinh thường dễ tăng cân không kiểm soát và dễ mắc bệnh béo phì?
Pizza, thức ăn nhanh, các suất ăn công nghiệp, những loại đồ ăn nhẹ cho bất cứ một thời gian nào trong ngày không phải là bữa chính và thiếu hoạt động thể chất sẽ thường là thói quen của các học sinh vì những lý do sau:
- Thiếu thời gian.
- Muốn ăn nhanh.
- Không có khái niệm nấu ăn.
- Chưa có đầy đủ nhận thức về nhu cầu của cơ thể.
Ban đầu giảm cân chỉ là mong muốn theo một chế độ ăn kiêng hỗ trợ giảm béo sau đó thì đã trở thành một nỗi ám ảnh của khá nhiều bạn học sinh. Các học sinh thường sẽ nghĩ rằng cứ bỏ bữa là sẽ có thể giảm được cân. Điều này là một điều sai lầm và gây nguy hiểm cho sức khỏe. Thậm chí là nếu giảm được vài cân, bạn sẽ tăng cân nhiều hơn ngay sau khi đã giảm cân bằng cách nhịn ăn.
Cách để biết được cân nặng nào phù hợp với chiều cao
Một số học sinh vẫn thường cho rằng “cơ thể nặng tầm 40kg là vừa” và “trên 50kg trở lên thì mới béo”. Tuy nhiên, béo, gầy sẽ còn tùy thuộc vào chỉ số chiều cao khác nhau ở mỗi người. Nếu như không biết cân nặng có liên quan tới chiều cao, bạn đôi khi có thể gây ảnh hưởng cực kỳ xấu đến sức khỏe nếu như chọn đưa ra kế hoạch giảm cân không hợp lý.
Cân nặng thường được tính bằng giá trị BMI, cho biết về mức độ béo phì. Người ta vẫn thường nói rằng khi chỉ số BMI đã đạt đến mức 22 thì thường rất khó để ốm. Vì vậy, hãy chú ý tính toán bằng cách áp dụng chiều cao cùng với cân nặng của bạn với công thức đó là “cân nặng (kg) / (chiều cao (m) x chiều cao (m))”.
Dinh dưỡng cần thiết trong thực đơn giảm cân cho học sinh
Chuẩn bị một ít đồ ăn ngon sẽ ít tốn kém hơn hẳn so với đồ ăn ở Fastfood địa phương.Cùng với việc chuẩn bị đồ ăn thường sẽ không mất nhiều thời gian. Nên để có thể không bị tăng cân khi vẫn đang còn là học sinh, bạn hãy tập thói quen mua sắm phù hợp theo danh sách bên dưới đây:
- Hoa quả.
- Các loại rau củ.
- Thịt cá.
- Thịt nạc.
- Nước lọc.
Chế độ ăn uống cân bằng phù hợp cho học sinh
Một người có thể giảm cân một cách dễ dàng ngay cả khi người đó chỉ có một ngân sách nhỏ. Để có thể làm được điều này, hãy chú ý cân bằng bữa ăn của bạn như sau:
- Bữa sáng: Trà, cà phê hoặc các loại trà thảo mộc không đường – 40g pho mát hoặc là với 1 lát giăm bông hoặc 1 quả trứng – 2 lát bánh mì có nguyên cám hoặc cám – 2 quả kiwi.
- Ăn trưa: Cá hoặc chỉ cần thịt nạc – 2 củ khoai tây hấp – Rau xanh – phô mai tươi 0% béo.
- Ăn nhẹ: 1 lát bánh mì nguyên cám – 30g pho mát – 1 quả táo.
- Bữa tối: Không hạn chế rau – 1 phần quinoa (còn gọi là hạt diêm mạch) hoặc đậu lăng – 1 quả chuối.
Thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 2
Ăn protein theo đúng như công thức tính trọng lượng x 1,2g-1,5g tăng cơ
Để có được một chế độ ăn kiêng thành công cần tăng cường việc trao đổi chất. Học sinh trung học cơ sở và các em học sinh trung học phổ thông thường có mức trao đổi chất cơ bản cao. Nhưng nếu như bạn tập thể dục mà vẫn duy trì một mức trao đổi chất cơ bản cao đó, bạn sẽ có thể đốt cháy nhiều calo hơn và đốt cháy chất béo.
Chuyển hóa một cách cơ bản tỷ lệ thuận với khối lượng cơ, vì vậy một điều quan trọng là phải đạt được cơ bắp săn chắc. Vì protein chính là nguồn gốc của cơ bắp, nên ăn nhiều các loại protein mỗi ngày có thể giúp tăng cơ một cách hiệu quả.
Lượng protein mà các bạn nên nạp có thể được tính bằng “trọng lượng của cơ thể x 1,2g ~ 1,5g”. Vì vậy hãy áp dụng số đo cân nặng hiện tại của bạn để lấy được lượng protein cần thiết phù hợp nhất.
Xem thêm bài chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong 1 tuần có những phương pháp nào hiệu quả phù hợp với thể trạng sức khỏe của từng người.
Uống từ 2 lít nước trở lên mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất
Sự trao đổi chất là một điểm mấu chốt của một chế độ ăn uống. Và điều này cũng bị ảnh hưởng bởi tuần hoàn máu. Nếu như có mức lưu lượng máu kém, sự lưu thông oxy và các loại chất dinh dưỡng cũng sẽ kém. Nên các chất cặn bã trong cơ thể sẽ tích tụ lại và sự trao đổi chất sẽ giảm xuống.
Nếu bạn đang có ý muốn tăng cường trao đổi chất, bạn nên chú ý uống 2 lít nước mỗi ngày. Khi cơ thể có đủ nước cùng với các chất cặn bã sẽ nhanh chóng được thải ra ngoài. Giúp có thể cải thiện lưu lượng máu và cải thiện sự trao đổi chất thật sự hiệu quả.
Nói chung, lượng nước hàng ngày đcược khuyến nghị uống là khoảng 3 lít đối với nam và từ 2 đến 2,5 lít đối với nữ. Bạn cũng sẽ có thể tính toán lượng nước sao cho phù hợp với cân nặng của mình là “trọng lượng x 40 ÷ 990,5”. Vì vậy nên hãy đảm bảo rằng bạn biết được lượng nước mà cơ thể cần.
Bắt đầu tập làm quen với món salad giảm cân để có thể tránh ăn quá nhiều
Việc hạn chế ăn uống cho các bạn học sinh là không quá tốt bởi vì dễ bị thiếu dinh dưỡng nếu không ăn đúng cách. Tuy nhiên, ăn quá nhiều thì lại càng không tốt hơn. Nếu như bạn ăn nhiều và tăng quá nhiều lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày thì dù bạn có cố gắng chăm chỉ tập luyện cũng khó giảm cân. Và nguy cơ bị béo phì cùng các bệnh liên quan thường sẽ không bỏ qua cho bạn.
Để tránh được việc ăn quá nhiều, hãy bắt đầu với một món salad và súp cho bữa sáng hoặc tối ở nhà. Chất xơ sẵn có trong thực phẩm như salad khiến bạn no. Và các bạn có thể giảm lượng cơm và các món ăn phụ.
Thực đơn giảm cân phù hợp cho học sinh cấp 3
Gợi ý số calo cần phân bổ trong 1 ngày
- Bữa sáng: 300 calo.
- Trưa + trà chiều: 500-600 calo.
- Bữa tối: 300-400 calo.
Tổng: 1200-1300 calo.
Thực đơn bữa sáng hỗ trợ giảm cân giàu protein
Thức ăn tùy chọn: cháo, bánh ngọt, các loại bánh hấp, bánh mì + trứng luộc + các loại sữa đậu nành, sữa, sữa chua + đồ nguội, v.v.
Nếu như bạn chuẩn bị bữa sáng ở trong ký túc xá, cách đơn giản nhất chính là ăn bột yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám, ăn 4 ~ 5 muỗng bột yến mạch tính trên 2 lát bánh mì + một cốc sữa + 1 quả trứng.
Hoặc các bạn cũng có thể ăn như sau đây:
- Hai cái bánh chay ăn cùng với nhân bắp cải + một cốc sữa đậu nành (cho thêm vừng hoặc đậu đỏ nếu như có thể) + thêm một quả trứng luộc (nếu bạn vẫn ăn được).
- 1 tô phở kiểu bình thường + một quả trứng luộc.
- Một phần nhỏ bánh trứng + một cốc sữa đậu nành.
- 1 cái bánh bao (khoảng 5 cái) + một cốc sữa chua.
Các bạn nam sẽ cần có nhiều năng lượng hơn bạn nữ, vì vậy bạn cũng có thể tăng mức độ lên cho phù hợp.
Mách nhỏ:
- Cố gắng chọn ăn những quả trứng luộc chín mềm.
- Cố gắng uống nhiều sữa chua, sữa đậu nành và cà phê không đường.
Thực đơn bữa trưa hỗ trợ giảm cân nhiều rau xanh
Thức ăn tùy chọn: 1 khẩu phần ăn đơn giản (cơm, khoai…) + 1 phần cá, các loại thịt gà, thịt nạc, đậu phụ + 1-2 phần rau
Buổi trưa có sẵn trong căn tin sẽ có khá là nhiều món hơn nên phải nắm rõ tỉ lệ của các loại chất dinh dưỡng. Bạn hãy đảm bảo rằng có các thực phẩm chủ yếu cần có ví dụ như rau + thịt, trứng, nói chung là khoảng 2 suất cơm + 2 suất ăn rau + 1 suất thịt.
Nếu có thể thì phương pháp giảm cân cấp tốc cho học sinh tốt nhất chính là nên chọn các loại thực phẩm chủ yếu có GI thấp ví dụ như khoai lang, ngô. Nếu như không có thì nên ăn gạo/mì. Chọn lựa các loại rau có lá càng xanh càng tốt bởi vì hàm lượng chất xơ cao. Lưu ý rằng các loại rau củ như khoai tây, khoai mỡ, các loại củ sen có hàm lượng tinh bột cao cho nên nếu đã quyết định gọi món này thì hãy ăn ít cơm.
Thịt được chọn thường chủ yếu là gà, vịt, tôm cá cùng với hàm lượng mỡ tương đối thấp, có thể chọn ăn thịt lợn nạc, tốt nhất nên bóc thịt gà, vịt ngay trước khi ăn, tránh ăn nhiều mỡ.
Mách nhỏ:
- Thứ tự lựa chọn các phương pháp chế biến: xào, hấp, phương pháp nấu, quay, chiên, rán và tránh các thức ăn có chứa nhiều calo như thăn heo xào chua ngọt, sườn gà rán…
- Không nên chọn ăn quá cay hoặc quá mặn thường sẽ tạo cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn.
- Nếu như rau nhiều dầu, bạn hoàn toàn có thể nấu thêm cơm hoặc canh để thấm được bớt dầu, tuy tác dụng hạn chế nhưng có thể giảm bớt dầu.
Thực đơn cho bữa tối giảm cân không đói đêm
Thức ăn tùy chọn: 0 ~ 1 phần ăn nấu chính + 0 ~ 1 phần cá đã nấu chín, thịt gà, thịt nạc, đậu phụ + 1 ~ 2 phần rau
Nếu như bạn ăn khá nhiều thịt trong ngày, bữa tối sẽ có thể ăn như sau: nửa bát cơm/một bát nhỏ cháo (khoai lang) + 2 món rau + 1 phần nhỏ đậu phụ/1 ly sữa đậu nành sao cho thật hợp lý. Nếu như bạn ăn rất ít thịt trong ngày, thì nên chú ý thay thế các sản phẩm từ đậu nành bằng 1 hoặc 2 miếng thịt nạc hoặc cá.
Mách nhỏ:
Đừng chỉ chọn ăn hoa quả vào bữa tối, vì nhiều các loại hoa quả có hàm lượng đường cao. Dẫn đến một khả năng dẫn truyền cảm giác đói của bạn. Điều này sẽ không những không hề giúp bạn giảm cân mà còn khiến bạn nhanh đói hơn.
Đồ ăn vặt không tăng cân
Thực phẩm tùy chọn: các loại hạt, các loại trái cây, cà phê đen, thịt khô, v.v.
Đối với học sinh thì việc từ bỏ các đồ ăn vặt rất khó nên chỉ cần lưu ý để tránh đồ ăn vặt có nhiều calo và đường. Khi chọn mua đồ ăn vặt, trước tiên hãy tìm xem danh sách thành phần. Nếu như đường cát trắng nằm trong top 3 nguyên liệu chính thì các bạn nên ít ăn loại đồ ăn vặt này.
Ngoài ra, hãy luôn cố gắng hạn chế đến mức tối đa đồ uống ví dụ như trà sữa, cola và các đồ uống khác. Bạn có thể chọn thay thế bằng nước lọc, cà phê, các loại trà, nước chanh, nước detox, sinh tố v.v.
Mách nhỏ:
- Các loại hạt thường rất giàu chất béo có lợi nhưng lại có chứa nhiều calo, không nên chọn ăn quá nhiều một lúc, chỉ một nắm nhỏ là đủ.
- Chọn các loại trái cây nhỏ hoặc chọn các loại rau như cà chua và dưa chuột.
- Không thêm các loại sữa, đường vào cà phê đen.
Lưu ý quan trọng trong quá trình giảm cân cho học sinh
Ghi lại mọi thứ đã ăn
Bạn sẽ có thể giảm cân và tăng cân tùy thuộc vào các loại thực phẩm đã ăn. Vì vậy, việc biết được những gì bạn đã ăn ở trong ngày cũng là điều cần thiết để có được một chế độ ăn kiêng thành công.
Nếu không ghi chú lại, bạn sẽ không thể nào nhớ những gì bạn đã ăn. Và bạn cũng sẽ không hiểu tại sao bản thân không thể nào giảm cân. Nhưng nếu ghi chép lại, bạn hoàn toàn có thể xác định được các thành phần và thực phẩm có thể hỗ trợ giảm được cân trong quá trình ăn.
Học sinh cũng không nên ăn ít hơn nếu đang ăn kiêng. Và thêm một điều rất quan trọng là phải theo dõi kỹ càng những gì bạn ăn để tránh viejc ăn quá nhiều. Cách giảm mỡ bụng cho các bạn học sinh tốt nhất là hãy lên danh sách xem rằng hôm nay hay ngày mai ăn gì để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
Dành thời gian để tắm từ từ
Dù bận đến trường, luyện thi đại học hay đi làm thêm, bạn vẫn có thể chọn tắm mỗi ngày. Khi đó, bạn hãy dành thời gian để ngâm mình trong bồn tắm một cách thật từ từ thay vì chỉ tắm bằng vòi hoa sen.
Tắm sẽ có tác dụng thanh nhiệt, do đó thì nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ tăng lên trong khi bạn đang ngâm mình. Khi nhiệt độ cơ thể đã tăng lên, các mao mạch của toàn bộ phần cơ thể giãn nở, giúp cải thiện lưu lượng máu. Và cải thiện được quá trình trao đổi chất giúp cơ thể dễ dàng giảm cân hơn.
Nhiệt độ tốt nhất dành cho bồn tắm là khoảng 40 độ. Sau khi đã ngâm mình trong 5 phút. Bạn hãy đi ra khỏi bồn tắm và nghỉ ngơi trong khoảng từ 5 đến 10 phút. Lặp lại 4-5 lần mỗi ngày.
Đốt cháy chất béo một cách vui vẻ
Đi bộ và chạy bộ chính là những động tác khá đơn điệu nên dễ gây nhàm chán và khó bền lâu. Nên bạn cần phải tìm ra được một phương pháp ăn kiêng mà bạn không cảm thấy mệt mỏi.
Tuy nhiên, nếu các bạn muốn tập thể dục mà không phải là chạy bộ thì hãy tập với “Hand Clap Dance” từ Hàn Quốc. “Vũ điệu vỗ tay” cũng kết hợp các động tác bật nhảy nên giúp vận động toàn thân mà hiệu quả giảm mỡ cao. Vì cơ thể có thể chuyển động theo điệu nhạc, bạn sẽ nhận thức được rõ hơn về nhảy chứ không phải ăn kiêng. Và bạn sẽ hoàn toàn không cảm thấy đau khi tập thể dục.
Đừng cắt giảm carbohydrate
Gần đây, có một số phương pháp giảm cân hạn chế đường trong chế độ ăn kiêng khi chú ý giảm cân. Chắc chắn, hạn chế đường thường sẽ có thể giúp bạn giảm cân bởi vì nó làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Nhưng không tốt nhất cho học sinh nếu cắt giảm đường.
Đường là một loại thành phần cần thiết để vận động não bộ và cơ thể. Là một loại chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với nhiều học sinh khi học tập và học giáo dục thể chất.
Nếu như các bạn cắt giảm đường, bạn sẽ không thể tập trung được do thiếu dinh dưỡng và bạn sẽ dễ mệt mỏi. Điều này cũng sẽ cản trở cuộc sống của bạn, vì vậy hãy cẩn thận.
Áp dụng một chế độ thực phẩm thay thế
Năm chất dinh dưỡng chủ yếu trong các bữa ăn đó là đường, lipit, protein, vitamin và các loại khoáng chất là năng lượng cần thiết cho mọi hoạt động của cơ thể. Nếu như thiếu một trong hai loại chất này sẽ cản trở sự phát triển hoặc gây ra những sự rối loạn về thể chất.
Các chế độ ăn có thể thay thế, chẳng hạn như uống nước ép rau củ hoặc ăn chuối thay vì cơm hoặc bánh mì, cũng không phải là điều tốt nhất cho lứa tuổi học sinh. Nếu như bạn đang ăn kiêng, điều quan trọng chính là phải biết cân nặng phù hợp cho bản thân mình trước tiên.
Nếu các bạn hạn chế chế độ ăn uống của bản thân mình trong giai đoạn tăng trưởng, bạn hoàn toàn có thể bị ốm hoặc tăng cân ngay trở lại do thiếu dinh dưỡng. Sinh viên luôn muốn giảm cân ăn kiêng thì phải nắm rõ những lưu ý này. Hãy đảm bảo rằng bạn biết được trọng lượng phù hợp và có được thân hình lý tưởng đồng thời chú ý đến các biện pháp phòng ngừa.
Không bỏ bữa ăn bất thường trong quá trình giảm cân cho học sinh
Sẽ trái ngược với suy nghĩ của rất nhiều học sinh vì bỏ bữa khiến bạn bị béo lên. Và điều này khá là chính xác, khi bạn bỏ bữa, cơ thể sẽ bị thiếu dưỡng chất cần nạp. Và điều này sẽ dẫn đến cảm giác thèm ăn. Đồng thời khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn so với mức cần thiết, ăn nhanh cũng như chọn chế độ ăn quá mặn, quá béo hoặc quá ngọt. Nên việc bỏ bữa chắc chắn có thể dẫn đến việc béo phì. Ngược lại, cần phải đảm bảo ăn uống điều độ và không thể bỏ qua bữa sáng.
Nắm vững các nguyên tắc trong thực đơn giảm cân cho học sinh sẽ giúp cho quá trình loại bỏ các mỡ thừa trong cơ thể không còn quá khó khăn. Việc giảm cân có thể thành công hay không nằm ở lối sống lành mạnh. Chúc bạn có thể điều chỉnh lại thói quen để cải thiện cơ thể và sức khoẻ của mình.
