Các nguyên tắc cần tuần thủ với thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg
Đầu tiên bạn đọc cần phải bỏ túi các nguyên tắc của thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg để kế hoạch giảm cân được thực hiện thật sự trôi chảy và thuận lợi.
Lựa chọn một chế độ ăn kiêng phù hợp
Điều quan trọng đầu tiên là lựa chọn được một chế độ ăn kiêng giảm béo thật sự phù hợp với bản thân mình. Chế độ ăn uống cũng chiếm một vai trò rất lớn trong giảm cân. Hiệu quả của quá trình giảm cân có đến 80% phụ thuộc vào chế độ ăn uống trong khi sẽ chỉ có 20% là tập luyện.
Vì vậy, việc giảm béo là học về khoa học thực phẩm nơi mà bạn cần đưa ra những quyết định lựa chọn những thực phẩm tốt hơn. Nếu như thật muốn giảm được 2kg trong một tuần thành công, bạn phải kết hợp những yếu tố đó.
Tuân thủ theo định luật xanh, cam, đỏ
Vì hầu hết các loại rau củ quả dùng để ăn đều đa dạng màu sắc, do đó nếu như bạn tuân theo định luật này, bạn sẽ có thể ăn được nhiều thực vật hơn. Hãy chọn ăn nhiều thực phẩm có màu xanh, cam, đỏ để giúp bạn giảm lượng calo nạp vào.
Kết hợp chế độ ăn kiêng Ketogen
Chế độ ăn kiêng Keto là một chế độ ăn có khả năng giúp cơ thể đốt cháy hiệu quả nhiều mỡ tích tụ thành năng lượng. Chế độ ăn kiêng Keto sẽ chính là một trong những chế độ ăn kiêng cực kỳ phổ biến tại thời điểm hiện nay. Bởi nó sẽ là một chế độ ăn kiêng thực sự hiệu quả.
Nó sẽ giúp đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis khi mà cơ thể đốt cháy nhiều mỡ tích tụ thành năng lượng để sử dụng. Chế độ ăn ketogen có thể được coi như là một biến thể của chế độ ăn low carb. Có nghĩa là bạn sẽ chỉ được tiêu thụ rất ít carb.
Carbs sẽ được tiêu thụ trong khoảng 30 gram mỗi ngày. Trong đó tất cả các lượng carb, kể cả từ rau củ, sẽ là nguồn carb duy nhất mà bạn hấp thu cho cả ngày. Việc ăn kiêng theo chế độ keto rất nghiêm ngặt nhưng lại thực sự rất hiệu quả. Rau quả mà bạn ăn thường sẽ được khuyến khích với rau có màu xanh.
Những người nào áp dụng nghiêm ngặt chế độ ăn keto thường giảm cân rất nhanh. Chẳng hạn có những người đã khẳng định rằng chỉ trong 2 tuần mà họ đã giảm được từ 65kg xuống còn 58kg.
Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn chính là một phương pháp dùng để hỗ trợ giảm cân yêu cầu bạn cần phải nhịn ăn trong hơn 12 giờ, lý tưởng chính là 16 giờ và chỉ được ăn trong 8 giờ còn lại. Hiệu quả của việc nhịn ăn gián đoạn kết hợp với ketogen đã được chứng minh là rất tuyệt vời. Bạn cũng có thể giảm cân một cách cấp tốc khi kết hợp hai phương pháp này với nhau.
Keto là chế gộ có thể làm tăng tỷ lệ giảm mỡ của bạn và trong khi bạn đang nhịn ăn gián đoạn đốt cháy mỡ một cách hiệu quả. Kết hợp hiệu quả của cả hai phương pháp này bạn sẽ có thể đạt được tốc độ giảm mỡ cực nhanh. Kết quả chính là đạt được mục tiêu 1 tuần giảm 2 kg.
Bạn nên duy trì thời gian từ 10-12 giờ không ăn gì từ sau bữa tối cho đến buổi sáng tiếp theo, cách này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh. Tuy nhiên hầu hết chúng ta đều sẽ chỉ đảm bảo bụng trống được từ 8-10 giờ là đã cần phải ăn bữa sáng. Do đó, bạn hãy cố gắng để có thể kéo dài khoảng thời gian này bằng cách ăn bữa sáng hôm sau trễ hơn, chẳng hạn vào lúc 8 giờ sáng còn ăn tối trước 7 giờ.
Chỉ tập thể dục nhẹ nhàng và đừng ăn nhiều trước/sau khi tập
Nếu như đã ăn ít thì bạn sẽ không thể tập thể dục quá nặng được. Thay vào đó, chỉ với việc đi bộ mỗi ngày là đủ. Mỗi ngày bạn nên đi 10.000 – 12.000 bước thì sẽ giúp bạn dễ dàng giảm được 1 tuần 2kg.
Nhiều người không hề biết rằng dù bạn có cố gắng tập thể dục quần quật thì lượng calo tiêu hao cũng sẽ chẳng bằng một cái bánh bạn ăn vào. Chẳng hạn, với 20 phút tập thể dục giúp bạn đốt cháy khoảng 200 calo, nhưng một chiếc bánh hamburger lại chứa đến 295 calo.
Nhiều người vẫn không hề ý thức được điều này nên họ tập thể dục thật nhiều và sau đó nghĩ rằng mình đang giảm cân. Với suy nghĩ đó, họ lại cho phép mình được ăn nhiều hơn một chút trước và sau khi tập. Điều này sẽ thật tai hại và khiến cho mọi công sức, thời gian đổ sông đổ biển.
Cơ thể bạn cũng có khả năng tạo năng lượng nhờ phần glucose và chất béo tích trữ. Do đó bạn sẽ không cần phải ăn nhiều như thế để có thể nạp năng lượng.
Giảm insullin
Chìa khóa để có thể giảm cân nhanh và hiệu quả là khi bạn có thể lượng calo bạn đốt cháy nhiều hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Ít nhất đó cho đến khi bạn đã đạt được mục tiêu về cân nặng của mình. Vì vậy, nếu mà trọng lượng mục tiêu của bạn là mức 60 kg. Cho đến khi bạn có thể đạt được mức 60 kg trên cân; bạn có thể liên tục cần phải tạo ra thâm hụt calo trong mỗi ngày.
Nhưng cũng có một điều nữa mà chúng ta nên quan tâm đó chính là Insulin. Khi insulin trong cơ thể tăng đột biến, cơ thể bạn sẽ chuyển hoá những dinh dưỡng hấp thu được thành mỡ. Chúng ta phải tập trung chú ý vào việc giảm bớt sản xuất insulin. Nếu như mức insulin được hạ xuống bằng cách giảm lượng carbohydrate bạn sẽ nhận thấy kết quả đạt được là thực sự rất lớn.
Loại bỏ đường
Đường chứa carbohydrate sẽ khiến cơ thể của bạn chuyển hoá năng lượng thành mỡ tích trữ. Quy tắc tiếp theo trong việc thực hiện thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg đó chính là loại bỏ đường khỏi chế độ ăn của bạn.
Đầu tiên đường sẽ gây nghiện và tạo ra phản ứng tương tự ở trong não của như với cocaine. Thứ hai đường chính là một loại carbohydrate khiến cho cơ thể của bạn dễ dàng chuyển hoá các năng lượng thành mỡ tích trữ.
Vì vậy bước đầu tiên cực kỳ quan trọng mà bạn cần làm là cố gắng giảm hoặc tốt nhất là loại bỏ hết hoàn toàn đường ở dạng thức ăn hay ở đồ uống lỏng khỏi thực đơn. Chỉ riêng việc loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống là đã có thể hỗ trợ bạn một cách tuyệt vời trong nỗ lực để giảm 2kg một tuần đấy.
Thay thế carb đơn giản bằng các loại carb phức tạp
Mặc dù ăn kiêng nhưng bạn cũng sẽ không cần phải loại bỏ hoàn toàn carb khỏi thực đơn ăn uống hàng ngày của mình. Bởi vì nó có thể khiến bạn cảm thấy cực kỳ mệt mỏi, kiệt sức và không có được đủ năng lượng để hoạt động.
Nhưng để làm thế nào mà có thể duy trì carb nhưng vẫn giảm được cân? Hãy lựa chọn một loại carb tốt hơn cho sức khoẻ. Đó là carbohydrate phức tạp hay còn được biết là carbohydrate GI (chỉ số đường huyết ở mức thấp) thay cho carbohydrate xấu, carbohydrate mức đơn giản hoặc carbohydrate GI cao.
Carb phức tạp sẽ rất tốt cho người ăn kiêng bởi vì chúng khó tiêu hoá hơn nhờ đó giữ cho bạn có cảm giác no lâu hơn, ăn ít hơn. Đồng thời chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm carb phức tạp cũng thấp hơn. Giúp năng lượng của bạn không chuyển hoá thành mỡ tích tụ trong cơ thể.
Chẳng hạn ví dụ như với gạo trắng và gạo lứt. Bạn sẽ cần ăn nhiều gạo trắng để thấy no hơn hẳn trong khi với gạo lứt còn nguyên vỏ trấu thì các bạn sẽ no nhanh hơn mặc dù với lượng gạo ít hơn, ít calo hơn.
Vì vậy, nếu như các bạn thay thế tất cả các thực phẩm chứa carbohydrate một cách đơn giản trong thực đơn của bạn như bánh mì trắng làm từ các loại bột gạo trắng, khoai tây bằng các thực phẩm chứa nhiều thành phần carbohydrate phức tạp như gạo lứt hoặc lúa mì nguyên chất hay là khoai lang bạn sẽ nhận thấy rằng mức năng lượng của bạn tăng cao hơn nhiều.
Tổng quát chế độ ăn của thực đơn giảm cân 1 tuần 2 kg
Ăn sáng dạng lỏng
Khi bạn quyết định áp dụng thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tuần, thay vì cần ăn cơm thịt vào buổi sáng, bạn nên chọn lựa các món ăn dạng lỏng thay thế, chẳng hạn như các loại sinh tố protein. Sữa chua Hy Lạp với trái cây nghiền cũng sẽ là lựa chọn giàu protein nhưng lại cung cấp khá ít calo. Những thực phẩm ở dạng lỏng này giúp bạn có thể no đến giờ ăn trưa, nhưng lại đảm bảo cơ thể của bạn chỉ nạp lượng calo bằng phân nửa so với là một bữa sáng thông thường.
Sinh tố protein (protein shake) sẽ là nguồn cung cấp cho bạn một bữa sáng nhanh và có đủ chất, hàm lượng calo chỉ từ 180-200. Thành phần phù hợp của sinh tố protein bao gồm 1-2 thìa bột protein (whey protein) từ đó kết hợp với trái cây và nước hoặc sữa.
Bổ sung protein chính là điều kiện then chốt để giảm mỡ, tăng cơ bắp. Do đó nếu như bạn không thể ăn quá nhiều thịt cá thì sẽ chỉ cần bổ sung protein shake như là một bữa sáng tiện lợi đủ chất, giúp giảm mỡ an toàn.
Ăn bữa trưa cùng các món giàu chất xơ, ít calo
Các món canh rau sẽ có thể giúp bạn mau no và có thể duy trì trạng thái no trong nhiều giờ. Nếu như bạn không thích ăn canh, bạn có thể chọn các loại salad trộn nhiều rau lá xanh, cà rốt, dưa chuột, quả cà chua, ớt Đà Lạt cùng với dầu ô liu extra virgin. Hỗn hợp salad này thông thường chỉ cung cấp chưa đến 200 calo, do đó giúp bạn no cho đến bữa xế.
Bữa xế giàu protein
Bạn chỉ có thể kiên trì cho việc giảm cân nếu như cơ thể bạn không bị rơi vào trạng thái thật sự quá đói và thiếu tập trung, dễ nổi cáu. Đó chính là lý do mà bạn nên chú ý bổ sung thêm protein vào bữa xế, vừa để kiểm soát cơn đói, vừa ngăn ngừa việc bạn ăn quá nhiều vào bữa tối.
Lựa chọn tốt nhất dành cho bữa xế là một lượng nhỏ carbs để có thể kiểm soát cơn thèm đường, kết hợp với 10-20g protein. Cụ thể, bạn cũng có thể chọn các loại bánh quy nguyên hạt (wholegrain cracker) cùng với phô mai, các loại hạt, sữa chua Hy Lạp cùng quả mọng, các thanh protein bar giống như Bounce Ball, trứng luộc…
Ăn nhẹ vào bữa tối
Một bữa tối nhẹ bụng cũng chính là bí quyết cơ bản để giảm cân nhanh và đều đặn. Bữa tối thông thường sẽ cung cấp tới 600-800 calo, trong khi cơ thể chúng ta chỉ cần 300-500 calo là đủ.
Cụ thể, bạn có thể lựa chọn một miếng ức gà hoặc cá 100-150g ăn cùng một phần rau trộn. Bạn càng ăn nhiều rau thì sẽ càng cảm thấy no bụng. Bạn cũng có thể chế biến rau với một ít dầu ô liu.
Ăn cá hồi
Cá chính là một nguồn dồi dào protein lành mạnh. Vì thế nên bạn đừng quên bổ sung thêm cá vào bữa ăn hàng ngày để giảm cân nhanh. Cá hồi là thực phẩm rất giàu dưỡng chất, không chỉ giúp tăng cơ bắp mà cũng còn giúp cơ bắp săn chắc. Một số chuyên gia dinh dưỡng hiện nay cho rằng, dù cá hồi được chế biến theo cách như thế nào, thì khi nạp cá hồi, gương mặt bạn cũng sẽ có được sư thon gọn và sắc nét hơn.
Giảm muối
Với thực đơn ăn kiêng giảm cân 1 tuần 2kg, bạn cần phải giảm muối. Muối chính là kẻ thù của việc giảm cân, nó gây trướng bụng và dễ khiến bạn nhanh đói. Do đó hãy chú ý lựa chọn thực phẩm tươi thay vì các món snack nhiều muối. Khi bạn chế biến món ăn, bạn cũng nên tránh việc nêm muối.
Uống nhiều nước
Trái với muối, nước chính là người bạn đồng hành thân thiết của quá trình giảm cân. Hãy chú ý uống ngay cả khi bạn không khát. Nam giới cần phải uống 3.7 lít chất lỏng mỗi ngày (bao gồm cả nước lọc), đối với phụ nữ thì cơn số phù hợp sẽ là 2.7 lít.
Uống trà xanh
Bạn nên chú ý uống 200ml trà xanh mỗi ngày. Mỗi ngày, bạn có thể uống 4 cốc trà xanh để được một lượng tương ứng với 200ml. Trà xanh có chứa các chất chống oxy hóa, giúp bạn có thể ngăn ngừa hiện tượng chậm trao đổi chất, hỗ trợ cho việc đốt mỡ nhanh. Tuy nhiên bạn không nên chọn uống trà lúc đói sẽ gây đau dạ dày và nhiễm lạnh.
Ăn 5 bữa mỗi ngày
Đừng nên để cho bản thân rơi vào tình rạng quá đói, vì lúc đó thì cơ thể sẽ thèm khát calo để có thể duy trì chức năng và khiến bạn lâm vào cơn thèm ăn không kiểm soát. Do đó đừng nên để các bữa ăn trong ngày cách nhau quá xa. Mỗi bữa bạn nên ăn ít lại, nhưng chia thành 5 bữa nhỏ hơn để cơ thể có thời gian tiêu hóa và cũng giúp tăng cường trao đổi chất.
Luôn chuẩn bị trong nhà có sẵn các món snack lành mạnh như trứng luộc, các loại hạt dẻ cười, nho khô, sữa chua, cracker (bánh quy)… để có thể bổ sung calo kịp thời.
Như đã nói ở trên, bạn nên ăn một bữa sáng thật giàu protein, nên chọn ăn hoa quả vào buổi sáng thay vì buổi chiều vì chúng thường chứa rất nhiều đường. Ăn bữa tối ít nhất là 4 giờ trước khi đi ngủ để cho cơ thể có thời gian tiêu hóa.
Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg
Tuân thủ theo các quy tắc trên sẽ có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên nếu như bạn vẫn chưa hình dung ra thực đơn giảm của mình sẽ như thế nào thì hãy tham khảo thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg cực kỳ dưới đây:
Ngày thứ 1
- Bữa sáng: 1 cốc sữa tách kem + 2 muỗng canh yến mạch hay bánh ngô
- Bữa trưa: Hai bát cháo từ gạo lứt + rau củ theo mùa
- Buổi chiều: 1 tách trà xanh
- Bữa tối: 1 cốc sữa hạt không chứa đường
Ngày thứ 2
- Sáng sớm: 1 tách trà xanh nóng
- Bữa sáng: 1 bát súp lớn + các loại rau ví dụ như đậu, bắp cải, cà chua.
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì ăn kiêng nguyên hạt + súp tương tự buổi sáng.
- Bữa chiều: 1 tách trà xanh nóng
- Bữa tối: 1 bánh sandwich rau + ớt chuông xanh, dưa chuột + cà chua
Chú ý: Đối với cả hai thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg như đã nêu ở trên bạn nhớ mỗi ngày cần uống đều đặn 4-5 tách trà xanh. Trà xanh là thức uống có chất chống oxy hóa có lợi ngăn chặn hữu hiệu và làm quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại.
Ngày thứ 3
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì + salad trộn dưa leo + 1 ly nước ép rau
- Bữa trưa: 200 gam thịt lợn hấp chín + 1 dĩa khổ qua luộc
- Bữa chiều: trái cây tùy thích ví dụ như ổi, thanh long, cam…
- Bữa tối: 1 chén canh nấu từ rau dền + 1 ly nước ép cà chua không cho thêm đường
Ngày thứ 4
- Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc
- Bữa phụ: 1 ly nước ép cần tây
- Bữa trưa: 1 chén cơm + canh bí đao hầm với xương
- Bữa tối: 1 bát mì chay nhỏ nấu cùng với rau xanh
Ngày thứ 5
- Bữa sáng: 1 bánh mì yến mạch + 1 ly trà xanh
- Bữa trưa: 200 gam thịt lợn luộc + 1 dĩa bắp cải xanh luộc + nửa chén cơm
- Bữa tối: 1 đĩa su su hào luộc + 1 chén canh
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: 2 trái táo
- Bữa phụ: 1 ly sữa tươi
- Bữa trưa: 200 gam ức gà luộc chín + 1 dĩa rau cải luộc
- Bữa tối: 2 miếng thịt bò thái mỏng + 1 củ cà rốt
Ngày thứ 7
- Bữa sáng: Bánh mì sandwich kẹp trứng ốp la
- Bữa phụ sáng: Yaourt
- Bữa trưa: Thịt kho cùng trứng cút + canh chua thơm cá hồi
- Bữa phụ xế: Bánh mì bơ từ đậu phộng + sữa tươi
- Bữa tối: Đậu hũ nhồi thịt cùng sốt cà + canh bắp cải
Trên đây là tất cả những thông tin chi tiết nhất về thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg bạn có thể tham khảo và áp dụng ngay tại nhà. Chúc bạn có thể thành công với thực đơn giảm cân của mình; nhanh chóng có được một thân hình thon gọn, đẹp như mơ ước.
