Gạo lứt được mệnh danh là “ngũ cốc vàng” khi đem lại giá trị dinh dưỡng rất cao, có chứa những nhóm chất có lợi cho việc cải thiện cơ thể và sức khỏe của con người. Nhưng không phải ai cũng có thể ăn cơm gạo lứt thông thường, phần là vì cấu tạo của gạo khá thô dễ gây tổn thương cho dạ dày nếu ăn hằng ngày, phần là vì hương vị của nó – hơi nham nháp khi nhai. Vì thế, nhiều loại chế phẩm từ gạo lứt được ra đời nhằm phục vụ cho nhiều đối tượng hơn, nhiều mục đích hơn chẳng hạn như mì gạo lứt, hủ tiếu gạo lứt, miến gạo lứt, phở gạo lứt,… Các loại chế phẩm này được làm từ chính loại gạo bổ dưỡng này tuy nhiên sẽ có một số biến đổi trong công thức để cho ra thành phẩm đúng nhất. Trước khi tìm hiểu sâu hơn những loại chế phẩm này, chúng ta cùng khám phá những kiến thức “vỡ lòng” của gạo lứt đã nhé!
I. Gạo lứt và những điều cần biết về loại gạo này
Gạo lứt là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt luôn được xếp vào hàng ngũ những loại thực phẩm tốt nhất. Nhờ vào lớp vỏ cám giàu chất dinh dưỡng đã giúp loại gạo này vang lừng tên tuổi trong “giới” dinh dưỡng. Hình dung qua về cấu tạo hạt gạo, có thể thấy rằng chúng sẽ có tổng cộng ba lớp: vỏ trấu, vỏ cám gạo và lõi gạo. Về cơ bản, gạo lứt và gạo trắng thông thường không hề quá khác nhau ngoại trừ lớp vỏ cám. Tức là nếu bạn giữ nguyên lớp vỏ gạo thì chúng là gạo lứt và ngược lại khi loại bỏ vỏ cám thì đó chính là gạo trắng mà các gia đình thường hay sử dụng.
Vậy, nghĩa là gạo lứt có 2 phần, do đó về cách phân biệt gạo lứt thì cũng được chia theo hai cách, dựa trên lớp vỏ cám và dựa vào lõi gạo. Nếu dùng lớp vỏ cám để phân biệt thì gạo lứt có ba loại theo màu sắc: gạo lứt đen (hay còn gọi là nếp than), gạo lứt đỏ và gạo lứt trắng). Trong khi nếu bạn phân biệt dựa trên lõi gạo thì sẽ chỉ có hai loại: gạo lứt nếp và gạo lứt tẻ khá tương tự với gạo trắng thông thường. Việc phân biệt các loại gạo lứt với nhau nhằm mục đích giúp các bạn có thể nhận biết đâu là loại mình cần và khối lượng sử dụng trong một bữa ăn phù hợp với nhu cầu đó. Hơn nữa, các loại mì gạo lứt, hủ tiếu gạo lứt, miến gạo lứt hay phở gạo lứt thì cũng có sẽ hương vị khác nhau nếu sử dụng loại gạo lứt khác nhau.
Rất nhiều lời đồn thổi về gạo lứt chứa hàng loạt những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe con người, liệu bạn đã biết những chất này là gì chưa? Trong 100 gram gạo lứt cung cấp một lượng chất xơ dồi dào – 3.5 gram cùng với hàm lượng đáng kể các chất như protein (chất đạm), các loại vitamin thuộc nhóm B như vitamin B1, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6. Ngoài ra, gạo lứt cũng chứa một lượng các nguyên tố vi lượng chẳng hạn như Photpho, Canxi, Magie, Mangan,… Không những vậy, những hợp chất thực vật có khả năng chống lại quá trình oxy hóa của các tế bào cũng là điểm cộng rất lớn cho gạo lứt. Chính vì vậy, không chỉ là loại thực phẩm bổ dưỡng bồi bổ nhiều chất dinh dưỡng mà còn là phương pháp thực dưỡng tăng cường sức mạnh cho cơ thể.
II. Sự khác biệt khi sử dụng các chế phẩm từ gạo lứt
Thành thật mà nói, các loại chế phẩm từ gạo lứt ít nhiều sẽ có những ưu điểm và nhược điểm so với ăn gạo lứt trực tiếp (nấu thành cơm). Nhưng nếu bạn đang theo đuổi một chế độ ăn lành mạnh thì cũng rất khó để duy trì thói quen ăn gạo lứt hàng ngày.
- Thứ nhất, bởi vì đặc điểm cấu tạo khiến cơm gạo lứt dễ khiến dạ dày chúng ta tổn thương nếu ăn đều đặn ngày ba bữa, đặc biệt với những ai gặp vấn đề về bệnh dạ dày thì lại càng tuyệt đối nên tránh những món ăn khiến dạ dày hoạt động cật lực như cơm gạo lứt.
- Thứ hai, về hương vị, cũng tương tự như vấn đề thứ nhất, đặc điểm cấu tạo khiến hạt cơm gạo lứt có phần khó ăn hơn, nhiều người đánh giá gạo lứt rất khó ăn và không tạo ra hương vị thơm ngon như gạo trắng thông thường. Và cuối cùng là về mặt lâu dài, bạn sẽ dễ cảm thấy nhàm chán khi chỉ ăn gạo lứt theo một cách, thậm chí là dễ cảm thấy ngấy và rồi thói quen này cũng khó để duy trì. Tất cả những vấn đề này đều có thể giải quyết “nhanh và gọn bằng cách sử dụng đa dạng các hình thức khác của gạo lứt.
Các chế phẩm từ gạo lứt như mì gạo lứt, hủ tiếu gạo lứt, miến gạo lứt hay phở gạo lứt đều có chung thành phần chính là gạo lứt, tỉ lệ và các chất đi kèm sẽ khác nhưng về cơ bản, chất dinh dưỡng sẽ đều giống nhau. Các để có một chế độ ăn lành mạnh không phải là cố gắng làm quen với những thực phẩm lành mạnh một cách cực đoan mà chúng ta nên biến tấu theo cách riêng của mình, theo sở thích và thói quen để cơ thể thích ứng và có thể đi với nó một chặng đường dài. Nuôi dưỡng một cơ thể lành mạnh cần thời gian và thoải mái hơn là sự ép buộc.
Tất nhiên, về mặt các chỉ số trong từng thành phần của các loại thực phẩm làm từ gạo lứt cũng sẽ khác nhau do có sự tham gia của một số nguyên liệu khác, người tiêu dùng chỉ cần đọc kĩ và xác định đúng loại mình cần sử dụng là được.
Hiện nay, những chế phẩm từ gạo lứt quả thật đa dạng không kém gì gạo trắng thông thường giúp bạn có nhiều sự lựa chọn hơn. Một số những món ăn từ các loại chế phẩm này mà bạn có thể tham khảo như sau.
1. Mì gạo lứt
Đặc điểm của mì là lượng tinh bột khá lớn và nếu muốn gợi mì dai dẻo thì trong quá trình sản xuất mì gạo lứt, tỉ lệ bột mì được “nêm” vào để cho ra kết cấu sợi mì như mong muốn. Bạn cần đọc kĩ bảng thành phần tỉ lệ của mì gạo lứt, tránh trường hợp đang muốn cắt giảm tinh bột lại chọn nhầm loại mì gạo lứt có tỉ lệ bột mì lớn nhé. Các món ăn các bạn có thể kết hợp cùng mì gạo lứt cũng rất đa dạng, như mì gạo lứt vịt quay, mì gạo lứt xào hải sản, mì gạo lứt trộn da heo giòn,…
2. Hủ tiếu gạo lứt và phở gạo lứt
So với các loại chế phẩm khác thì hủ tiếu gạo lứt và phở gạo lứt sẽ có tỉ lệ gạo lứt nhiều hơn các chất “nêm” khác, vì thế sợi của hủ tiếu gạo lứt hay phở gạo lứt đậm hương vị gạo lứt hơn, so với bún và phở làm từ gạo trắng sẽ dai hơn cũng như cần nhiều thời gian hơn để chín. Kết hợp cùng hủ gạo lứt và phở gạo lứt cũng vô cùng đa dạng vì trên thực tế so với những món ăn cũng làm từ sợi thì các bạn chỉ cần thay đổi loại sợi từ bún và phở thường sang bún hoặc phở gạo lứt là được nên những món ăn đi kèm cũng đa dạng vô cùng, chẳng hạn như phở bò gạo lứt, bún chả cá gạo lứt, phở gà gạo lứt,…
3. Miến gạo lứt
Đặc điểm của sợi miến gạo lứt là có phần mỏng và nhỏ hơn các loại sợi kia. Tuy nhiên, về độ dai thì những ai ưa thích miến sẽ thích cảm giác dai dai khi nhai sợi miến, chính vì vậy tỉ lệ gạo lứt và các loại chất khác được thêm vào chẳng hạn như đậu xanh, tinh bột từ khoai tây, tinh bột từ khoai lang,… để tạo độ dai cũng khá khác. Tương tự như mì gạo lứt, bạn cũng nên đọc kĩ tỉ lệ thành phần các nguyên liệu để tránh sử dụng sai mục đích nhé! Một số món từ miến gạo lứt như miến gạo lứt trộn rau củ, miến gạo lứt sốt nấm, miến gạo lứt gà,…
Một lưu ý nho nhỏ rằng đặc điểm chung dành cho những ai muốn sử dụng các loại thực phẩm làm từ gạo lứt này là khi nấu, bạn nên luộc sơ qua các loại sợi này rồi rửa lại bằng nước sạch trước như là một bước sơ chế trước khi kết hợp với các nguyên liệu khác bởi vì chất nhờn ở nước luộc các loại sợi này có phần đặc hơn và ít nhiều sẽ ảnh hưởng đến hương vị món ăn mà bạn đang nấu đồng thời việc xử lí trước các loại sợi này sẽ giữ được độ dai và dẻo như bạn mong muốn, giúp chúng hạn chế việc bị sình nở ra khi nấu quá lâu trong nước dùng đối với các món nước.
III. Tác dụng từ các chế phẩm từ gạo lứt (mì, miến, phở gạo lứt)
Chính vì bảng thành phần siêu “đẹp” như vật mà gạo lứt có rất nhiều công năng, hơn cả một loại gạo thông thường. Mỗi nhóm chất mà gạo lứt cung cấp đều rất có ích cho cơ thể người ăn loại gạo này, cụ thể gồm những trường hợp như sau:
1. Nhuận tràng và ngăn ngừa bệnh hệ tiêu hóa
Chất xơ tựa như một chất xúc tác mạnh mẽ thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giảm đi những tổn thương có thể gặp trong nội tạng đặc biệt là dạ dày hoặc đường ruột. Có thể các bạn đã biết đến một mẹo nhỏ được truyền miệng nhau khi gặp các tình trạng hệ tiêu hóa gặp vấn đề, chẳng hạn như bị táo bón, đầy bụng,… thì thông thường ông bà ta sẽ khuyên rằng nên bổ sung thêm chất xơ để cải thiện tình trạng này. Nguồn cung cấp chính của chất xơ sẽ thường đến từ các loại rau củ quả. Tuy nhiên, gạo lứt cũng là một trong những nguồn cung loại chất này mà bạn nên cân nhắc. Vì trong gạo lứt chứa cả hai loại chất xơ: chất xơ không tan và chất xơ hòa tan.
2. Tăng cường sức mạnh tế bào trong cơ thể
Cơ thể con người luôn tồn tại các phân tử tự do – được gọi là gốc tự do, đây là những phân tử có hại đối với tế bào vì chúng là tác nhân giúp thúc đẩy quá trình oxy hóa của tế bào hay thậm chí là có thể phá huỷ tế bào. Và đây chính là nguyên nhân sâu xa hình thành các căn bệnh quái ác như ung thư. Gạo lứt chứa những chất chống oxy hóa mạnh mẽ, như một hộ binh bảo vệ tế bào trước sự tấn công của các gốc tự do. Tuy chưa có những nghiên cứu khoa học khẳng định việc ăn gạo lứt có thể giảm triệu chứng của các bệnh ung thư nhưng phương pháp thực dưỡng bằng gạo lứt đã được truyền tai nhau qua rất nhiều nơi. Ít nhiều có thể chứng minh rằng các chất chống oxy hóa trong gạo lứt không hề là lời đồn.
3. Cải thiện hệ tuần hoàn cho bạn một “trái tim” khỏe mạnh
Chế độ ăn thông thường nếu như bạn để ý kĩ thì ít nhiều chúng ta sẽ nạp vào cơ thể một lượng Cholesterol xấu – một loại chất béo không tan có hại cho cơ thể, nếu trong mạch máu tích tụ quá nhiều Cholesterol xấu thì rất dễ dẫn đến những bệnh như xơ vữa mạch máu, tắc nghẽn mạch máu,…và cũng sẽ gia tăng khả năng gặp những biến chứng nguy hiểm đến tính mạng như nhồi máu cơ tim, đột quỵ,.. Chính vì vậy mà việc loại bỏ và hạn chế Cholesterol xấu này tồn tại trong cơ thể sẽ giúp bạn có một hệ tuần hoàn khỏe mạnh. Chất xơ có trong gạo lứt sẽ giúp cơ thể ‘dọn dẹp” những Cholesterol xấu này tựa như một cỗ máy dọn dẹp, giúp bạn an tâm hơn trước những nguy hiểm luôn rập rình.
4. Ổn định đường huyết nhưng vẫn nạp đủ năng lượng
Các loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa tinh bột là thực phẩm tăng đường huyết ý tưởng vì “nguyên liệu” chính của các glucose (đường) chính là tinh bột mà ta hấp thu. Vì gạo lứt có một lớp vỏ cám khá thô và tốn nhiều thời gian, công sức của dạ dày trong quá trình tiêu hóa nên chu trình đường hóa các phân tử tinh bột của gạo lứt sẽ chậm hơn. Nhờ đó, người ăn sẽ cảm nhận được việc no nhưng đường huyết không bị thay đổi quá nhanh chóng sau khi ăn. Và đây cũng là lợi thế khá lớn của gạo lứt so với gạo trắng trong mắt các bệnh nhân mắc căn bệnh đái tháo đường (hay còn gọi là tiểu đường) hay ngay cả những người đang muốn kiểm soát cân nặng, giảm cân. Ăn gạo lứt hay những chế phẩm từ nó như mì gạo lứt , hủ tiếu gạo lứt, miến gạo lứt hay phở gạo lứt đều có thể giúp người cần giảm cân hạn chế lượng đường trong máu mà vẫn đủ năng lượng cho các hoạt động sống hằng ngày.
5. Góp phần cải thiện và tăng cường thị lực
Trong gạo lứt còn chứa hai thành phần quan trọng nhằm ngăn chặn và rủi ro mắc các bệnh về mắt như ngăn ngừa đục thủy tinh thể, đó chính là Zeaxanthin và Lutein. Hai loại chất này sẽ có khả năng hấp thụ được các tia cực tím từ mặt trời từ đó giúp bảo vệ võng mạc, hoàng điểm của chúng ta. Thông thường, Zeaxanthin và Lutein sẽ được nạp vào cơ thể thông qua các loại thực phẩm chức năng bổ mắt nhưng bạn vẫn có thể bổ sung thêm thông qua gạo lứt nếu như không muốn sử dụng đến thực phẩm chức năng. Gạo lứt có chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho mắt của chúng ta như omega 3, omega 6 và omega 9 cũng như axit folic. Vì thế sử dụng gạo lứt ngay từ khi còn trẻ có thể giúp bạn bổ sung các dưỡng chất có lợi cho mắt. Đặc biệt, những bệnh về mắt thường sẽ dần xuất hiện ở tuổi về già, khi các tế bào mắt bắt đầu có những dấu hiệu của lão hóa. Một lời khuyên nho nhỏ rằng nếu bạn muốn sử dụng gạo lứt nhằm bổ sung thêm dưỡng chất cho mắt thì nên sử dụng các loại thực phẩm chế biến từ gạo lứt đen sẽ có ích hơn nhé.
6. Giúp giảm cân và giữ gìn vóc dáng như mong muốn
Các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt đa số sẽ khuyên các bạn loại bỏ hoàn toàn lượng tinh bột trong khẩu phần ăn để giảm đường huyết, giúp cơ thể tự đốt cháy lượng mỡ tích trữ để nuôi cơ thể. Chế độ ăn kiêng này khá cực đoan vì tinh bột là chất quan trọng trong hoạt động sống của con người. Thay vì cắt bỏ hoàn toàn thì ta nên giảm bớt lượng tinh bột xuống mức vừa đủ bằng cách thay thế gạo trắng cho gạo lứt hay các chế phẩm từ gạo lứt. Hiểu nôm na rằng cơ thể bạn sẽ có đủ năng lượng với mức tinh bột thấp hơn kèm theo nhiều chất dinh dưỡng khác. Hơn nữa, ăn gạo lứt hay các loại mì gạo lứt, hủ tiếu gạo lứt, miến gạo lứt, phở gạo lứt cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn trong quá trình giảm cân và kiểm sát cân nặng.
Tổng kết: các loại chế phẩm từ gạo lứt như mì gạo lứt, hủ tiếu gạo lứt, miến gạo lứt và phở gạo lứt là những hình thức biến tấu từ loại gạo bổ dưỡng này mà các bạn nên cân nhắc để đưa vào thực đơn ăn uống hằng ngày của mình để thực đơn “ăn healthy” không còn nhàm chán hay đơn điệu như nhiều người tưởng tượng. Vừa cung cấp đủ những chất dinh dưỡng cần có, vừa tăng khẩu vị cho từng bữa ăn lành mạnh giúp bạn sống vui, sống khỏe hơn mỗi ngày. Một vài lưu ý nho nhỏ rằng bạn cần cân nhắc loại chế phẩm nào mà bạn đang muốn sử dụng cho phù hợp với nhu cầu, dựa vào bảng thành phần được nếu ở bao bì mỗi loại nhé.
