Hủ tiếu là một món ăn đường phố phổ biến và được ưa chuộng bởi hương vị đậm đà của nước dùng hòa quyện với sợi hủ tiếu dẻo dai đặc trưng kết hợp các loại topping. Một tô hủ tiếu đầy đủ luôn là nguồn cung năng lượng lí tưởng cho các bữa ăn trong ngày, tuy nhiên đây cũng là một điểm trừ lớn đối với riêng những người đang cần kiểm soát cân nặng. Sợi hủ tiếu được tinh chế từ gạo trắng nên lượng calories nó cung cấp cũng khá lớn. Làm thế nào để chúng ta vẫn có thể ăn hủ tiếu một cách ngon lành nhưng có thể đập tan nỗi lo về cân nặng. Bài viết này sẽ giúp bạn có cái nhìn sâu sát hơn về sợi hủ tiếu làm từ gạo lứt và hướng dẫn cách sử dụng phù hợp nhé!
I. Kiến thức cơ bản về gạo lứt cần biết
Gạo lứt là một trong những loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao nhưng vẫn được nằm trong hàng ngũ những thực phẩm giúp giảm cân. Liệu điều này có hơi mâu thuẫn không nhi? Thực chất, gạo lứt chính là một loại ngũ cốc nguyên hạt, hoàn toàn giống gạo trắng chúng ta thường ăn ngoại trừ đặc điểm khác biệt duy nhất là vỏ cám gạo. Xét về cấu tạo của mỗi hạt thóc, chúng sẽ gồm ba phần theo thứ tự: lớp vỏ trấu vàng bên ngoài không ăn được, lớp vỏ cám mỏng chứa khoảng 80% chất dinh dưỡng như đạm, chất xơ,… của hạt thóc và cuối cùng lõi gạo chứa phần lớn là tinh bột. Vậy tức là, khi để nguyên vỏ cám của hạt gạo sau quá trình tách vỏ trấu thì chúng ta được gạo lứt. Nhưng nếu tiếp tục xay xát để loại bỏ luôn lớp vỏ cám thì chúng ta được gạo trắng mà nhiều gia đình vẫn đang sử dụng.
Nếu bạn nhai cơm mà có cảm giác dẻo, mềm và không có cảm giác thô cứng hay nham nhám thì loại gạo bạn đang ăn là gạo trắng thông thường. Còn nếu bạn nhai cơm nhưng có cảm giác hơi thô sần, cứng hơn, nham nháp trong khoang miệng khi nhai thì đó đích thị là gạo lứt. Cách để phân biệt gạo lứt và gạo trắng cũng rất dễ, bạn có thể thông qua màu sắc bằng quan sát là có thể nhận biết ngay. Không chỉ vậy, hương vị giữa gạo trắng và gạo lứt cũng khác biệt hoàn toàn. Khi nghe mô tả cảm giác khi nhai, nhiều người sẽ cảm thấy có vẻ hơi quan ngại nhưng thật ra đó chỉ là do kết cấu của lớp vỏ cám, hơi thô ráp một chút thôi nhưng lại hàm chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể và nhan sắc của chúng ta.
Gạo lứt có chứa nhiều chất dinh dưỡng, hợp chất thực vật tốt cho cơ thể của con người được chứa trong lớp vỏ cám gạo là chính, không chỉ mang lại những giá trị về mặt sức khỏe mà còn hỗ trợ rất nhiều trong việc đào thải chất béo, giảm cân và giữ gìn vóc dáng cho những tín đồ làm đẹp. Điều này đã được các chuyên gia dinh dưỡng công nhận. Về cơ bản, về thành phần của gạo gồm có tinh bột, chất xơ, protein (chất đạm), các vitamin nhóm B và các nguyên tố vi lượng.
Trong 100 gram gạo lứt sẽ chứa khoảng 3.5 gram chất xơ (khối lượng khá lớn vì khi so với gạo trắng chỉ cung cấp được 0.6 gram chất xơ với khối lượng gạo tương đương). Không chỉ vậy, cơ thể của bạn còn có thể nạp thêm 242 kcal cùng với 53.2 gram cacbohydrate. Bên cạnh đó, trong khi 100 gram gạo trắng chỉ có thể cung cấp 0.05 mg tương đương 4% RDV (recommended daily value: giá trị dinh dưỡng được khuyên dùng hàng ngày) thì gạo lứt có thể cung cấp gấp 10 lần lượng vitamin B6 tức khoảng 5.091 mg tương đương với 34%. Ngoài những sự khác biệt đáng kể giữa tỉ lệ của các dưỡng chất trong hai loại gạo thì các loại vitamin hay khoáng chất như canxi, Magie, Photpho, Kali đều chứa nhiều hơn trong gạo lứt.
Không chỉ vậy, trong dinh dưỡng học cổ truyền, gạo lứt có giúp tiền kỳ ích vị, nhuận tràng nên ông bà ta thường gọi gạo lứt là “thao mễ” và dùng rất nhiều trong đời sống từ trong các bữa ăn hay nước uổng (nước gạo lứt).
II. Tổng quan về Hủ tiếu Gạo lứt
Trước khi chứng thực cho việc liệu gạo lứt có được tạo ra từ chính loại gạo này hay không thì chúng ta cần hiểu được cách để tạo ra sợi hủ tiếu gạo lứt. Hạt gạo sau khi được tuyển chọn kỹ càng, loại bỏ những hạt gạo lứt kém chất lượng sẽ được xay mịn thành bột và trộn với nước để tạo ra khối bột dẻo và mịn. Kế đến, khối bột này sau khi được nhào nặn với độ dẻo thích hợp thì sẽ được đưa vào khuôn chuyên dụng, từng sợi bột sẽ chảy vào nồi nước rơi và thành các sợi hủ tiếu. Khoảng 5 đến 7 phút sau khi sợi hủ tiếu đã chín thì sẽ được vớt ra. Cuối cùng là công đoạn để ráo hoặc phơi khô để dự trữ cho lần sau sử dụng.
Như vậy, thông qua quá trình làm hủ tiếu gạo lứt ta có thể thấy rằng nếu như không có sự “can thiệp” nào của các chất khác như chất phụ gia thì hủ tiếu gạo lứt hoàn toàn được tạo nên từ loại gạo này. Đồng thời, nguồn gốc sản xuất hủ tiếu gạo lứt và cũng vì vậy mà các chất dinh dưỡng có trong hủ tiếu gạo lứt sẽ tương tự tuy nhiên sẽ có sự khác biệt về hàm lượng.
Chính vì quả thực hủ tiếu gạo lứt được làm từ loại gạo này (lên đến 90% ngoài ra tùy vào các công thức chế biến khác nhau của các cơ sở sản xuất), nên việc phân biệt loại gạo lứt ảnh hưởng đến quyết định lựa chọn loại sợi hủ tiếu gạo nào cũng quan trọng không kém. Gạo lứt cũng được chia thành các loại gạo khác nhau, chủ yếu dựa trên hai yếu tố, thông qua màu sắc của gạo (màu của vỏ cám) và lõi gạo. Theo cách phân biệt bằng lõi gạo thi gạo lứt có hai loai: gạo lứt tẻ và gạo lứt nếp. Hai chủng loại này không hề khác biệt gạo trắng là bao. Trong khi phân biệt bằng màu sắc của vỏ cám thì chúng ta có ba loại: gạo lứt đen, gạo lứt trắng và gạo lứt đỏ. Lưu ý rằng, chỉ có vỏ cám có màu, nên khi bạn be đôi hạt gạo ra thì vẫn thấy lõi gạo trắng bên trong. Tuy nhiên, có một trường hợp khá đặc biệt ở gạo lứt đỏ. Có một loại gạo có vẻ ngoài hoàn toàn giống gạo lứt đỏ bởi màu sắc rá giống nhưng lại là loại gạo và công dụng sử dụng hoàn toàn khác gạo lứt, đó chính là gạo huyết rồng. Các bạn cần phân biệt đúng các loại gạo lứt, đặc biệt tránh nhầm lẫn gạo lứt đỏ và gạo huyết rồng vì trong khi gạo lứt đỏ cung cấp lượng đường huyết thấp phù hợp để giảm cân (mà không phải cắt bỏ tinh bột) còn gạo huyết rồng có chỉ số đường huyết cao phù hợp hơn với những người đang cần tẩm bổ. Các bạn nên tránh những sai lầm có thể gây tác dụng ngược lên sức khỏe như thế này.
III. Những lợi ích từ việc sử dụng hủ tiếu gạo lứt
Sợi hủ tiếu được làm từ gạo lứt có phần dài hơn so với hủ tiếu từ gạo trắng thông thường vì vậy khá đưa miệng khi kết hợp cùng nước dùng đậm đà. Thực tế, hủ tiếu gạo lứt không những ngon miệng mà còn có nhiều lợi ích đối với sức khỏe và cơ thể. Cùng tìm hiểu một số công dụng của loại thực phẩm này nha.
1. Giúp nhuận tràng, cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa
Chất xơ là một loại chất không thể thiếu trong quá trình tiêu hóa của con người. Nếu chế độ ăn không bổ sung đủ loại chất này sẽ dễ khiến bạn gặp các vấn đề liên quan đến hệ tiêu hóa chẳng hạn như táo bón, khó tiêu, và thậm chí về lâu về dài có thể dẫn đến các căn bệnh nguy hiểm như ung thư đại tràng (trong trường hợp xấu nhất). Như đã đề cập về bảng thành phần của gạo lứt, hủ tiếu gạo lứt giàu chất xơ cũng là một nguồn cung chất xơ phù hợp với bạn ngoài các loại thực phẩm thực vật.
2. Giàu chất xơ có lợi cho tim mạch
Cholesterol được biết đến là một loại chất béo xấu, gây ảnh hưởng đến hoạt động của các mạch máu thông qua việc tồn đọng, cản trở việc vận chuyển hồng cầu của mạch máu. Cho nên, cơ thể con người nên hạn chế việc tích tụ loại chất béo này, đặc biệt là những người có tiền sử những bệnh liên quan đến tim mạch. Trong gạo lứt, cụ thể ở đây là hủ tiếu gạo lứt sẽ giàu chất xơ, đây là loại chất được tượng trưng cho một công cụ quyets dọn, có thể “cuốn trôi” Cholesterol trong mạch máu. Thế nên, nếu bạn đang mang muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa những căn bệnh nguy hiểm thì có thể cân nhắc đến việc đưa gạo lứt hay các chế phẩm từ gạo lứt vào chế độ ăn hàng ngày của mình.
3. Bổ sung thêm các chất chống oxy hóa cho cơ thể
Trong gạo lứt đỏ có chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể cũng như những hợp chất thực vật có khả năng tăng cường hệ miễn dịch, sức đề kháng, từ đó có thể giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh, có khả năng tự bảo vệ trước những bệnh thông thường hay thậm chí là sự thâm nhập của các loại virus. Trải qua một quãng thời gian dài chung sống với dịch bệnh, khả năng miễn dịch hay sức đề kháng là những “thuật ngữ” mà chúng ta thường xuyên được nghe, vừa quen thuộc nhưng cũng rất mơ hồ và ít người có kiến thức về nó. Hệ miễn dịch chính là hàng rào tự nhiên của mỗi người phòng thủ và bảo vệ con người trước những căn bệnh và hệ miễn dịch của mỗi người là hoàn toàn khác nhau. Độ “mạnh-yếu” của hệ miễn dịch trong mỗi người không phải là vĩnh cửu, có thể cơ thể bạn miễn dịch tốt nhưng không biết cách bảo vệ và gìn giữ thì sau một thời gian nó sẽ giảm và khi đó nguy cơ cơ thể bạn suy yếu, dễ đau ốm lặt vặt.
4. Hỗ trợ điều hòa cảm xúc, giảm căng thẳng và mệt mỏi
Dưới sự tác động của cái vitamin thuộc nhóm B từ gạo lứt, nồng độ homocysteine – nguyên nhân dẫn đến trạng thái căng thẳng sẽ được giảm xuống. Không những vậy, các loại vitamin có chứa trong gạo lứt đỏ còn có thể hỗ trợ bạn trong chất lượng của giấc ngủ, giảm đau đầu. Trong gạo lứt chứa nhiều các loại vitamin thuộc vitamin nhóm B nên khi sử dụng gạo lứt đỏ trong một thời gian thì không những cải thiện sức khỏe về thể chất như những lợi ích đã đề cập ở trên mà còn có lợi về mặt tinh thần khi có thể làm giảm cảm giác căng thẳng và mệt mỏi.
Cho nên, sử dụng gạo lứt và các thực phẩm liên quan đến gạo lứt cũng được tính như một trong vô vàn cách phòng tránh nguy cơ mắc phải các bệnh về hệ thần kinh. Hơn nữa, nếu tâm trí luôn cảm thấy thoải mái và thư giãn thì bạn cũng sẽ cảm thấy mình minh mẫn hơn, tốc độ học hỏi và chất lượng của việc học cũng tốt hơn rất nhiều.
5. Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Trong gạo lứt có chứa cả chất xơ không tan và chất xơ tan, mà đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu hay còn gọi là đường huyết thì chất xơ tan rất quan trọng. Quá trình hấp thụ đường vào máu sẽ được làm chậm lại nhờ vào loại chất xơ này. Những ai đang cần kiểm soát chỉ số đường huyết như những bệnh nhân đái tháo đường (tiểu đường) hay những người đang mắc bệnh béo phì, thừa cần thì rất nên sử dụng gạo lứt hay các loại chế phẩm từ gạo lứt chẳng hạn như hủ tiếu gạo lứt theo một chế độ dinh dưỡng khoa học và được khuyến nghị từ bác sĩ để đảm bảo không bị suy dinh dưỡng do lạm dụng.
6. Phục hồi và phòng tránh các bệnh về xương
Cơ thể chúng ta luôn cần thu nạp canxi hàng ngày để làm nhiên liệu cho việc tái tạo xương hàng ngày cho xương ngày càng chắc khỏe hơn. Ngoài ra, trong gạo lứt đỏ cũng có Magie, nguyên tố này sẽ chuyển hóa vitamin D thành chất hoạt động và giúp cơ thể chúng ta hấp thụ Canxi tốt hơn. Trung bình, một bát cơm nấu từ gạo lứt có thể cung cấp khoảng 25% canxi và 21 % magie lượng mà cơ thể cần trong một ngày. Kết hợp ăn các chế phẩm từ gạo lứt và bổ sung thêm các thực phẩm giàu Canxi và Magie sẽ giúp cơ thể mình phát triển xương tốt hơn, ngăn ngừa nguy cơ mắc những bệnh về xương như thoái hóa khớp, loãng xương.
7. Hủ tiếu gạo lứt hỗ trợ giảm cân
Kiểm soát cân nặng luôn là nỗi nhức nhối của nhiều người, hơn nữa theo xu hướng thì con người càng ưa chuộng vẻ đẹp khỏe khoắn của cơ thể, vì thế họ trở nên nghiêm ngặt hơn trong chế độ ăn. Tinh bột luôn là thành phần dễ bị loại bỏ nhất. Tuy nhiên đây là quan niệm hoàn toàn sai bởi tinh bột chính là năng lượng của cơ thể. Các chế phẩm làm từ gạo lứt sẽ giúp bạn giải được bài toán khó nhằn này khi vẫn nạp được năng lượng cho cơ thể nhưng vẫn kiểm soát được cân nặng.
IV. Cách chế biến hủ tiếu gạo lứt
Về cơ bản, hủ tiếu từ gạo lứt không hề khó chế biến bởi vốn dĩ về kết cấu của sợi không hề khác sợi hủ tiếu thông thường. Bạn có thể chế biến hủ tiếu từ loại gạo bổ dưỡng này theo cách hàng ngày. Một điểm bất lợi là hủ tiếu gạo lứt sẽ có giá thành cao hơn, do đó nếu bạn ăn ở ngoài thì rất khó tìm được một quán hủ tiếu sử dụng loại sợi này. Vì thế nó phù hợp để chế biến tại nhà hơn.
Bạn chỉ cần luộc chín sợi hủ tiếu gạo lứt sau đó đêm ngâm với nước lọc sạch để loại bỏ phần bột thừa bên ngoài sợi hủ tiếu (trong quá trình làm sợi hủ tiếu) cũng như làm cho sợi hủ tiếu giữ được độ dai và tránh bị chín nhừ quá. Sau đó, bạn chan thêm nước dung hoặc trộn khô với các loại sốt yêu thích là được. Lưu ý là thời gian luộc lâu hơn sợi hủ tiếu trắng.
Cách để bảo quản hủ tiếu gạo lứt cũng đơn giản, bạ nên để ở nơi khô ráo, tránh ánh sáng mặt trời trực tiếp chiếu vào, tránh nơi có độ ẩm cao để gây ẩm mốc. Hủ tiếu gạo lứt dù dễ bảo quản nhưng cũng không nên chủ quan để giữ được hương vị thơm ngon cũng như không gây giảm chất lượng, làm nơi sinh trưởng của các loại vi khuẩn ẩm mốc gây ảnh hưởng lên sức khỏe.
Tổng kết: gạo lứt là loại gạo tốt cho sức khỏe và tất nhiên những thực phẩm chế biến từ loại gạo này cũng vậy. Hủ tiếu gạo lứt không còn xa lạ với người Việt Nam những vẫn được ít người sử dụng. Mang nhiều lợi ích cho cơ thể và hương vị không những không thua sợi truyền thống (từ gạo trắng) mà còn có phần đưa miệng hơn thì tại sao chúng ta không cân nhắc về việc sử dụng nó. Đây cũng là một loại thực phẩm tốt cho những ai có hệ tiêu hóa nhạy cảm, đặc biệt gặp vấn đề về dạ dày đang quan ngại việc ăn gạo lứt sẽ gây áp lực cho dạ dày vì mất nhiều thời gian và công sức hơn để tiêu hóa thì hủ tiếu gạo lứt sẽ lựa chọn tốt hơn.
