Tại sao cần tập thể dục giảm cân?
Mỡ tích tụ ở khu vực vùng bụng là một vấn đề mà hiện tại rất nhiều người gặp phải. Tình trạng này xảy ra do rất nhiều nguyên nhân khác nhau, chẳng hạn như là đối với lối sống ít vận động và chế độ ăn uống không lành mạnh. Ngoài ra, khối lượng của khối cơ giảm dần theo thời gian hay là do ăn kiêng cũng là một nguyên nhân làm tăng tỷ lệ mỡ của cơ thể. Béo bụng cũng không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, việc lựa chọn được quần áo và sự tự tin mà còn là một yếu tố làm cho nhanh chóng tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, chẳng hạn như:
- Cao huyết áp
- Cholesterol cao
- Tiểu đường tuýp 2
- Các vấn đề về hô hấp
- Bệnh tim mạch
Chính vì những lý do này nên mọi người hoàn toàn nên cố gắng giảm mỡ bụng. Có tổng cộng ba loại mỡ ở vùng bụng là các loại mỡ dưới da, mỡ trong cơ và mỡ nội tạng. Trong đó, các lớp mỡ nội tạng là loại mỡ bao xung quanh các cơ quan có ở trong ổ bụng và cũng là các loại mỡ nguy hiểm nhất. Ngay cả khi hiện đang có cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức bình thường, tình trạng người ta có quá nhiều mỡ của nội tạng vẫn có thể dễ dàng dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.
Tổng hợp các loại bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả
Dưới đây sẽ là danh sách một số bài tập hiệu quả nhất để có thể giúp làm thon gọn vòng hai và cải thiện vóc dáng.
Cardio
Bước đầu tiên cần thực hiện để thành cồng giảm mỡ thừa, bao gồm cả mỡ bụng là thực hiện tập các bài tập cardio ít nhất 30 phút mỗi ngày. Các nhà nghiên cứu cho thấy rằng đối với một số bài tập cardio thì tác dụng không chỉ là giúp giảm mỡ bụng mà còn giảm mỡ gan.
Các bài tập cardio này sẽ gồm có:
- Đi bộ, nên tập đi với tốc độ nhanh
- Chạy bộ
- Đạp xe
- Bơi lội
- Đạp xe
- Nhảy dây
Hãy chọn lựa cho mình một bài tập mà bạn cảm thấy thích. Chỉ khi nào thật sự thấy thích và hứng khởi khi tập thì bạn mới có được nhiều động lực duy trì thói quen tập thể dục đều đặn và có được một kết quả đúng với mong muốn.
HIIT
Tập luyện thể dục cường độ cao ngắt quãng (high-intensity interval training – HIIT) là một loại hình thức tập luyện gồm có các khoảng tập với cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn xen kẽ cùng với các động tác cường độ thấp hơn hoặc các thời gian khoảng nghỉ. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tập HIIT giúp kiểm soát cân nặng, giảm mỡ bụng cũng như giúp cải thiện tình trạng thể chất tổng thể.
HIIT giúp tiết kiệm được thời gian so với hình thức tập luyện truyền thống nhưng cũng vẫn làm tăng cao nhịp tim và tác động đến toàn bộ cơ thể.
Thông thường, HIIT sẽ gồm có 30 giây tập cường độ cao xen kẽ cùng với 30 giây nghỉ và cứ thế lặp lại cho đến khi kết thúc của buổi tập.
Bạn có thể lựa chọn áp dụng hình thức tập cường độ cao ngắt quãng cùng với bất kỳ bài tập nào mà bạn thích, chẳng hạn như:
- Jumping jack
- Burpee
- Chống đẩy
- Squat bật nhảy
- Nâng cao đùi
- Mountain climber
Trong một buổi tập thường có thể kết hợp nhiều động tác khác nhau để nhanh chóng nâng cao hiệu quả và tránh bị nhàm chán.
Burpee
Bài tập này sẽ chủ yếu tập trung vào phần cơ trung tâm (core), cũng như là các vùng ngực, vai, cơ lưng, cơ tam đầu (cơ tay sau) và vùng cơ tứ đầu. Vì burpees bao gồm có các chuyển động nhanh và cực mạnh nên sẽ giúp đẩy nhanh nhịp tim và giúp cho tim bơm máu hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai và sau đó đẩy hông ra sau trong khi hạ thấp cơ thể xuống giống như khi thực hiện tư thế Squat.
- Sau đó, chống hai tay song song xuống sàn và bật chân về phía sau. Nếu nhưu muốn nâng độ khó thì có thể kết hợp thêm một cái chống đẩy, hạ thấp người xuống đến khi ngực chạm vào sàn. Khi bật nhảy chân về sau, toàn bộ cơ thể người tạo thành một đường thẳng.
- Hai tay chống vững ở trên sàn, bật nhảy và thu hai chân về phía trước, tạo thành một tư thế như chuẩn bị nhảy cóc.
- Dồn trọng tâm vào phần gót chân, lập tức bật nhảy lên trong không trung càng cao càng tốt trong khi giơ cao hai tay ngang qua đầu và cuối cùng là sẽ tiếp đất về tư thế ban đầu.
Mountain climber
Giống như bài tập Burpee, bài tập Mountain climber cũng có nhiều tác động đến cơ trung tâm cùng nhiều nhóm cơ khác của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Vào đúng tư thế plank cao (high plank), hai bàn tay chống ở trên sàn sao cho cổ tay ở ngay dưới vai, duỗi thẳng người về phần phía sau để có toàn thân tạo thành đường thẳng.
- Siết cơ bụng, co phần đầu gối phải về phía ngực và sau đó nhanh chóng trở về tư thế plank ban đầu.
- Tiếp theo đưa phần đầu gối trái về phía ngực và lại trở về tư thế plank.
- Tiếp tục thực hiện tương tự như vậy và tăng dần tốc độ.
Squat bật nhảy
Bài tập này sẽ là bài kết hợp giữa động tác squat và bật nhảy thật cao để có thể đẩy nhanh nhịp tim và tăng hiệu quả đốt mỡ. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân cần đứng rộng bằng hông. Hạ thấp phần thân trên xuống và sau đó đẩy mông ra phía sau cho đến khi nào đùi song song với mặt sàn.
- Bật nhảy lên khỏi sàn và nhảy càng cao càng tốt.
- Tiếp đất, nhanh chóng quay về tư thế squat và lặp lại.
Các bài tập bụng
Các bài tập này sẽ tập trung vào vùng bụng để có thể giúp làm săn chắc và phẳng vòng hai.
Những bài tập này thường sẽ phù hợp với cả nam giới và phụ nữ. Dưới đây chính là một số bài tập bụng mà bạn có thể thử ngay tại nhà:
- Plank
- Bicycle crunch
- Crunch
- Nằm nâng chân (legs lift)
- Russian twist
Russian twist
Cách thực hiện
- Ngồi ngay trên sàn, co đầu gối và đặt hai bàn chân thẳng trên sàn.
- Hơi ngả người ra phía sau để thân và đùi tạo thành hình chữ V hoặc là một góc 45 độ, giữ lưng thẳng.
- Đan hai bàn tay vào với nhau và đưa ra trước ngực. Để tăng được độ khó thì có thể nhấc chân lên khỏi mặt sàn.
- Siết cơ bụng, vặn người hoàn toàn sang phải và sau đó sang trái.
- Lặp lại vài lần.
Có thể tăng cao độ khó bằng cách hai tay cầm thêm tạ.
Plank
Đây chính là một bài tập tĩnh nhưng lại rất hiệu quả để hỗ trợ giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Chống hai khuỷu tay lên trên sàn, duỗi thẳng người về sau để cho cả người tạo thành đường thẳng, khuỷu tay ở ngay phía dưới vai, đầu cổ thả lỏng và mắt nhìn xuống sàn. Chú ý, không cần phải đẩy mông lên cao và cũng không võng lưng.
- Siết chặt phần cơ bụng và giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
- Thả lỏng, nghỉ ngời vài giây và lại tiếp tục.
- Tăng dần thời gian đang giữ tư thế plank lên 30, 45 hoặc 60 giây.
Flutter kick
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân tập động tác đan chéo vào nhau và hai tay đặt dưới mông.
- Nâng chân phải lên khỏi phần mặt đất cao hơn hông một chút. Đồng thời giúp nâng chân trái lên cách sàn vài cm. Lưng sẽ phải áp sát mặt sàn, không cong lên.
- Giữ tư thế này ở trong 5 giây, sau đó hoán đổi vị trí hai chân cũng như lặp lại vài lần.
- Nếu muốn tăng độ khó thì cần hơi nâng đầu và cổ lên khỏi sàn. Chú ý siết chặt cơ bụng.
Tập tạ và body weight
Tập tạ và body weight cũng được xem là một phần quan trọng trong thói quen tập luyện để hỗ trợ giảm mỡ bụng. Vì các cơ có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với mỡ khi cơ thể đang ở trạng thái nghỉ nên việc tăng cường khối lượng cơ sẽ giúp cho việc giảm mỡ hiệu quả hơn. Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra được rằng các bài tập kháng lực như tập tạ hay body weight cũng có thể tăng khối lượng cơ nạc, đồng thời sẽ giảm mỡ và thúc đẩy sự trao đổi chất.
Một số bài tập kháng lực phổ biến giúp giảm mỡ bụng:
- Tập tạ cho phần cơ tay trước Bicep curl
- Lunge
- Squat
- Tập tạ cho phần cơ tay sau Tricep kick-back
Khi thực hiện các loại bài tập này, bạn có thể lặp lại nhiều lần với các mức tạ tương đối nhẹ, từ 2 đến 3.5kg hoặc có thể sử dụng mức tạ nặng hơn cùng với số lần lặp lại ít hơn, tăng thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Lunge
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với một tư thế đứng thẳng.
- Bước một chân về phía trước và sau đó hạ thấp người cho đến khi cẳng chân vuông góc với sàn.
- Thu chân về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 10 đến 12 lần liên tục đối với một chân hoặc thực hiện luân phiên cả hai chân cho đến khi tập đủ 10 đến 12 lần cho mỗi bên chân.
Squat
Tương tự như squat bật nhảy nhưng động tác này bỏ qua động tác bật nhảy.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dạng rộng bằng vai.
- Mũi chân hướng ra ngoài
- Hạ người xuống, đẩy phần mông về sau cho đến khi đùi nằm song song với sàn. Đầu gối hướng ra phái ngoài theo hướng của mũi chân.
- Đẩy người lên để trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
Top 11 bài tập thể dục giảm cân chi tiết cho phái đẹp
Mỡ bụng là một tình trạng thường thấy ở người thừa cân, béo phì, gây ra ảnh hưởng đến sức khoẻ và khiến bạn tự ti về mặt ngoại hình. Hãy cố gắng giảm mỡ bụng để giúp vòng 2 thon gọn, săn chắc chỉ bằng những bài tập thể dục giảm cân ngay tại nhà vô cùng đơn giản sau đây
Bài tập khởi động
Trước khi thực hiện những loại bài tập giảm mỡ bụng, bạn cần phải khởi động để các nhóm cơ được hoạt động và không gây ra chấn thương, đau nhức.
Hướng dẫn tập bài tập khởi động:
- Nằm ngửa ở trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt nằm dưới sàn, hít thở sâu, đầu rướn cằm vào ngực.
- Nâng phần đầu, tay về phía chân sao cho hết sức có thể, dừng lại và hít vào.
- Cuối cùng, trở về lại tư thế ban đầu, thở ra.
- Thực hiện 8 – 10 lần, đây chính là bài làm nóng cơ bụng tại nhà rất đơn giản và có hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cao.
Plank chống đẩy
Plank chống đẩy là bài tập sẽ giúp tăng hiệu quả nếu bạn kết hợp với các bài tập giảm mỡ khác đấy.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên để có thể bắt đầu tư thế plank, bạn chống khuỷu tay và chân làm trụ, vai sẽ đẩy cao hết sức có thể.
- Xoay người từ từ nâng phần khuỷu tay trái lên vuông góc với vai, chân trái sẽ đặt lên trên phải, hông giữ cố định.
- Giữ nguyên tư thế plank trong 30 giây và đổi bên ngược lại.
- Tập bài này khoảng từ 2 – 3 phút để bài tập phát huy hết công hiệu giảm mỡ bụng.
Crunches – Gập bụng
- Nằm trên một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều cần áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở một tư thế là nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
- Đặt tay phía sau đầu hay là bắt chéo để trên ngực.
- Hít sâu, khi bạn thực hiện gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi phần sàn thì thở ra.
- Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thì thở ra khi nhấc người lên.
- Khi mới bắt đầu, bạn sẽ cần gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.
Twist Crunches – Gập bụng chéo
- Nằm xuống sàn nhà với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
- Tư thế của chân và với đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
- Khác với động tác gập bụng một cách thông thường là bạn phải nhấc thân trên lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác sẽ có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng lại và nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên một phần bên trái áp sắt mặt sàn.
- Sau đó đổi lại, nhấc phần vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của toàn thân mình trên mặt đất.
- Thực hiện 10 lần/ 1 lần lặp lại động tác này. Ngày tập 2-3 lần.
Side Crunch – Gập bụng nghiêng
Bài tập thể dục giảm cân cực kỳ hiệu quả gập bụng nghiêng giống với tư thế là gập bụng chéo giảm mỡ bụng. Điểm khác biệt duy nhất ở đây chính là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ sẽ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai như Twist Crunches. Đây chính là cách tập giảm mỡ bụng và rèn luyện cho phần cơ liên sườn hai bên rất tốt.
Reverse Crunches – Gập bụng ngược
Tư thế nằm sẽ giống với bài tập gập bụng thông thường, nhưng phần chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối sẽ gập góc 90 độ. Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát vào trong ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc so với ban đầu.
Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập. Khuyến khích bạn nên ngày tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả này. Chú ý giữ thẳng lưng của mình khi tập nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.
Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc
- Tư thế nằm trên một bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và phần mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân sẽ giơ cao, bắt chéo nhau.
- Giữ nguyên phần chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
- Khi bạn hạ mình nằm xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
- Mỗi lần làm lặp lại từ 12-15 lần/ 1 lần tập, ngày tập 3 lần.
Leo núi – Mountain Climbers
- Bạn tạo được một tư thế Plank cao, hai tay đặt ngang bằng vai, cổ tay chống xuống sàn, hai chân cần duỗi thẳng bằng hông.
- Kéo chân trái về phần phía cùi chỏ phải, bàn chân không nên chạm sàn, siết cơ bụng.
- Đưa chân trái kéo về đúng vị trí cũ và đồng thời kéo chân phải ngay về phía cùi chỏ trái thực hiện tương tự.
- Thực hiện khoảng 10 – 15 lần/1 hiệp tập, thực hiện bài tập này 3 lần. Ban đầu có thể chưa quen thực hiện chậm rãi đúng tư thế, quen dần rồi thì có thể tăng tốc độ lên. Bạn càng có thể thực hiện nhanh và số lượng nhiều thì lượng mỡ thừa càng giảm đáng kể.
Lunge Twist
- Đứng tư thế chân rộng ngang vai, bước chân trái lên một sải chân dài, đầu gối hơi chùng xuống.
- Giữ hai tay thẳng hay cầm tạ, song song với mặt đất.
- Tư thế lưng giữ thẳng, không cần đẩy người về phía trước khi chân bước lên. Sau đó, xoay phần hông sang bên trái rồi chuyển sang bên phải liên tục.
- Thực hiện 10 lần/1 hiệp. Mỗi ngày cần tập từ 2 – 3 lần.
The Stomach Vacuum – “Giữ bụng trống rỗng”
- Đầu tiên, bạn sẽ cần giữ tư thế đầu gối và lòng bàn tay áp sát mặt đất, lưng đặt thẳng song song với mặt sàn.
- Hít thở đều đặn đồng thời thả lỏng về phần cơ bụng.
- Thở ra, siết chặt phần cơ bụng, chú ý sử dụng cơ để đẩy hơi thở ra chứ sẽ không sử dụng ngực.
- Giữ nguyên tư thế đang hóp bụng, hít thở đều đặn trong vòng 30 – 40s.
Captain’s Chair – Nâng chân với ghế ngồi
- Đầu tiên, bạn cần thực hiện tư thế thẳng lưng trên ghế, hai tay sẽ bám thành ghế lấy điểm tựa hoặc chống hông.
- Hít thật sâu, xoay phần hông qua trái, phải rồi nâng cả 2 chân lên thật cao rồi từ từ thở ra, cố gắng sao cho gối chạm vào ngực gần nhất, giữ nguyên tư thế trong khoảng 5s rồi hạ hai chân xuống từ từ.
- Thực hiện lại động tác này trong khoảng 10 – 20 lần trong 1 lần tập.
- Lưu ý giữ lưng thẳng phải song song với ghế trong khi tập.
Trên đây chính là các bài tập thể dục giảm cân nhanh chóng, đơn giản nhất cho nữ tại nhà để các chị em có thể dễ dàng tham khảo và tập luyện một cách tốt nhất. Ngoài các động tác thể dục đơn giản trên, bạn có thể kết hợp với việc chạy bộ hoặc đạp xe bằng các loại máy chạy bộ và xe đạp tập thể thao ngay tại nhà để có thể tác động đượctoàn diện nhằm mang lại hiệu quả nhanh hơn.
