Bắp (hay còn gọi là Ngô) là món ăn yêu thích của nhiều người, được trồng ở các khu vực có khí hậu ôn hòa. Bắp còn được biết đến như một thực phẩm giảm cân hiệu quả. Vậy ăn nhiều bắp có giảm cân không? Để trả lời cho câu hỏi đó, hãy cùng 7 Dayslim tìm hiểu về thành phần, hàm lượng calo có trong bắp và cách sử dụng bắp để giảm cân hiệu quả trong bài viết hôm nay nhé!
Bắp bao nhiêu calo? Ăn nhiều có giảm cân không?
Hàm lượng chất xơ có trong bắp giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Theo kết quả từ nghiên cứu của chuyên gia, một bắp ngô chứa khoảng 177 Kcal/100gr hạt ngô. Lượng calo và tinh bột này không thua kém bao nhiêu so với 1 bát cơm trắng. Tuy nhiên, lượng chất béo trong bắp chủ yếu là omega 3 và omega 6, rất có lợi cho sức khỏe, nếu bạn sử dụng hợp lý sẽ không gây tăng cân.
Vì hàm lượng chất xơ có trong bắp giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng của bạn tạo cảm giác no sau bữa ăn từ đó giảm cân hiệu quả. Đồng thời bắp là loại ngũ cốc có ít chất béo nên ăn bắp, đặc biệt là bắp luộc sẽ không lo bị tăng số lượng mỡ trên cơ thể.
Lượng calo cũng thay đổi đối với những cách chế biến bắp khác nhau:
- Bắp luộc: 177 calo
- Bắp nướng: 220 calo
- Bắp nếp, bắp tẻ: 177 calo
- Bắp ngọt: 85,6 calo
- Bắp mỹ: Khoảng 3 bắp ngô cỡ trung bình sẽ cho ra 100g ngô hạt, 100g ngô hạt chứa 177 calo. Như vậy, một bắp mỹ chứa tương đương 60 calo.
Ngoài ra, trong bắp ngô mỹ còn chứa các thành phần dinh dưỡng như canxi, vitamin A, magie, vitamin C,…Nếu sợ béo, bạn có thể lựa chọn bắp ngọt với lượng calo ít hơn rất nhiều so với 1 chén cơm trắng.
Các thành phần dinh dưỡng có trong bắp
Để cân chỉnh dinh dưỡng, đảm bảo giảm cân nhưng vẫn bổ sung đầy đủ chất cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh việc tìm hiểu bắp bao nhiêu Calo thì các thành phần dinh dưỡng có trong bắp là một thông tin quan trọng không thể bỏ qua.
Chất xơ
Lượng chất xơ có trong bắp còn tùy thuộc vào từng loại bắp, mức hàm lượng đó thông thường sẽ trong khoảng 9 – 15% trọng lượng khô. Hàm lượng chất xơ trong bắp nguyên hàm thường lớn hơn so với bắp đã qua chế biến.
Các loại chất xơ chứa chủ yếu trong bắp gồm: Chất xơ không hòa tan, hemicellulose, Xellulose, lignin.
Carb
Carb (hay còn gọi là tinh bột) sẽ chiếm khoảng 28-80% trọng lượng khô. Bên cạnh đó, trong bắp còn chứa một lượng nhỏ đường (1-3%). Tùy thuộc vào từng loại bắp mà lượng tinh bột hay đường là ít hay nhiều.
Trong số các loại bắp, bắp ngọt (hay còn gọi là bắp đường) chứa rất ít tinh bột (khoảng 28%) nhưng chứa hàm lượng đường rất cao (khoảng 18%).
Protein
Hàm lượng protein trong bắp thường rơi vào khoảng 10 – 15%. Trong đó, hàm lượng protein cao nhất và chiếm đến 44 – 79% tổng hàm lượng protein chứa trong bắp là zenis, giúp mang lại giá trị dinh dưỡng tối ưu cho cơ thể.
Thành phần dinh dưỡng trong bắp ngô
Dầu ngô
Trong mầm ngô có chứa một lượng chất béo cực cao, vì vậy trong việc nấu nướng thường được sử dụng để thay thế cho dầu ăn thực vật thông thường. Các thành phần trong dầu ngô tinh chế gồm:
- Axit linoleic – chất axit béo đa không bão hòa
- chất béo đơn không bão hòa
- Chất béo bão hòa.
- Một lượng vitamin E đáng kể
- Ubiquinone (Q10)
- Phytosterol
Các thành phần này có tác dụng giảm nồng độ cholesterol trong cơ thể, làm sáng da và ngăn ngừa lão hóa da.
Vitamin & khoáng chất
Bắp được xem là món ăn sáng cung cấp đủ năng lượng và rất tốt cho cơ thể. Bởi trong bắp chứa rất nhiều vitamin, điển hình là vitamin A, vitamin B, vitamin D… cùng các khoáng chất vi lượng khác có lợi cho sức khỏe.
Các hợp chất thực vật khác
Trong bắp chứa một số hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học và hàm lượng cao các chất chống oxy hóa:
- Axit ferulic: Giúp chống oxy hóa dạng polyphenol chứa trong bắp.
- Anthocyanins: Chất chống oxy hóa giúp tạo ra màu sắc của bắp.
- Lutein: Chất này được xem như một trong các carotenoid chính có chứa trong bắp, giúp chống oxy hóa và bảo vệ mắt khỏi tổn thương.
- Zeaxanthin: Giúp cải thiện sức khỏe của mắt.
- Axit phytic: Giúp giảm sự hấp thu của các khoáng chất dinh dưỡng, ví dụ như kẽm và sắt.
Những công dụng của bắp đối với sức khỏe
Vậy bắp có những công dụng gì đối với sức khỏe? Hãy cùng Bách hóa XANH điểm qua những công dụng tuyệt vời của bắp nhé!
Hỗ trợ hệ tiêu hoá
Bắp giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa
Các chất xơ không hòa tan có trong bắp hỗ trợ cho sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong ruột già. Từ đó, các vi khuẩn sẽ giúp biến chất xơ thành chuỗi axit béo ngắn, giúp hệ tiêu hóa chúng ta thêm khỏe mạnh.
Tốt cho người tiểu đường
Ngoài ra, chất xơ chứa trong bắp còn làm chậm quá trình chuyển hóa thành đường của thức ăn. Nhờ vào đó, nồng độ đường trong máu sẽ hạ thấp đáng kể. Tuy nhiên, cân bằng dinh dưỡng, chúng ta nên kết hợp bắp cùng loại thực phẩm khác.
Phòng chống ung thư
Bắp giúp phòng chống ung thư
Nhờ tác dụng của các chất chống oxy hóa như beta-cryptoxanthin và hàm lượng chất xơ cao, việc ăn bắp giúp bảo vệ các tế bào khỏi các bệnh ung thư như ung thư phổi, ung thư vú,…
Cải thiện trí nhớ
Với hàm lượng vitamin B1 cao, sử dụng bắp hạn chế và cải thiện tình trạng đầu óc mệt mỏi hoặc chứng suy giảm trí nhớ. Lời khuyên từ các chuyên gia y tế là nên sử dụng một chén bắp là có thể đáp ứng khoảng 24% lượng vitamin B1 mà cơ thể cần trong một ngày.
Ngăn ngừa bệnh tim mạch
Thành phần dinh dưỡng trong bắp ngăn ngừa bệnh tim mạch
Các chất xơ hoà tan chứa trong bắp có khả năng liên kết với cholesterol trong mật và hấp thụ các cholesterol có hại trong cơ thể. Ngoài ra, vitamin B trong bắp cũng làm giảm homocysteine, ngăn ngừa nhồi máu cơ tim, đột quỵ.
Bổ sung dưỡng chất cho phụ nữ mang thai
Bắp chứa hàm lượng cao các folate (vitamin B9), giúp ngăn ngừa nguy cơ sảy thai, khuyết tật ở thai nhi. Ngoài ra, Việc thai phụ bổ sung các folate từ bắp sẽ giúp thai nhi tổng hợp các tế bào mới và khỏe mạnh. Từ đó, thai nhi sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chính vì thế, bắp là loại thực phẩm được các bác sĩ phụ sản khuyên dùng cho phụ nữ mang thai.
Tăng cường sức khỏe cho mắt
Flavonoid chứa trong có tác dụng tốt với điểm vàng của võng mạc. Do đó, khi sử dụng bắp là bạn có thể bảo vệ mắt khỏi nguy cơ thoái hóa điểm vàng, giúp mắt sáng hơn và tăng cường thị lực.
Bên cạnh đó, bắp còn giúp ngăn chặn sự xuất hiện của đục thủy tinh thể, thông qua cơ chế điều tiết tuyến giáp của selen.
Hỗ trợ giảm cân
Ăn bắp giúp giảm cân
Hàm lượng chất béo trong bắp không cao vì vậy sẽ hạn chế được khả năng tích trữ mỡ. Để giảm thèm ăn hay cảm giác đói thì bắp là thực phẩm không thể bỏ qua trong quá trình giảm cân đấy! Tuy nhiên, bạn cần nắm rõ lượng calo trong bắp và các loại thực phẩm cũng như cách chế biến để cân bằng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.
Giảm tình trạng thiếu máu
Các chất dinh dưỡng có trong bắp như vitamin B12, axit folic và sắt sẽ giúp hỗ trợ sản sinh tế bào hồng cầu trong cơ thể. Nhờ vậy, hạn chế được nguy cơ mắc bệnh thiếu máu rất hiệu quả.
Các món ăn giảm cân bằng bắp vừa hiệu quả vừa ngon miệng
Mặc dù trong bắp không chứa nhiều chất béo, tuy nhiên bất kỳ loại thực phẩm nào cũng chỉ nên sử dụng một cách vừa phải, kể cả đối với bắp. Để cân đối dinh dưỡng, bạn có thể tham khảo các món ăn giảm cân từ bắp dưới đây nhé!
Bắp luộc cho buổi sáng
Món bắp luộc giảm cân
Lượng Calo chứa trong một trái bắp luộc (khoảng 200 Calo) ít hơn so với một gói xôi hay một tô bún. Tuy nhiên, vẫn đảm bảo được việc bổ sung các chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể. Vì thế, bạn có thể dùng một trái bắp luộc vào buổi sáng thay thế các món ăn sáng nhiều calo khác.
Ngoài ra, trong râu bắp cũng chứa canxi, kali, magie và các chất phytochemical. Chất phytochemical có thể điều chỉnh các gen kiểm soát việc tích lũy chất béo bên trong cơ thể; giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa của các axit béo và giúp giảm mỡ bụng.
Vì vậy nếu tự luộc bắp tại nhà, bạn có thể luộc cả râu bắp và uống phần nước luộc, để tận dụng những lợi ích từ bắp nhé!
Món súp bắp thơm ngon
Súp ngô giúp giảm cân
Với những bạn gặp các vấn đề về hệ tiêu hóa, bao tử thì súp bắp là lựa chọn hoàn hảo. Với cách chế biến đơn giản, súp ngô nấu nhừ nên dễ ăn, không gây hại cho dạ dày. Để giảm cân, bạn có thể sử dụng súp ngô trong bữa trưa của mình.
Giảm cân với salad ngô
Salad ngô giúp giảm cân
Là món ăn thanh đạm, không chiên xào, nhiều dầu mỡ đồng thời hạn chế việc nạp quá nhiều năng lượng vào cơ thể. Salad ngô là một gợi ý tuyệt vời cho bữa tối của những người giảm cân. Bạn có thể kết hợp với cà chua, dưa leo, bắp cải,…hoặc các loại rau xanh khác tùy theo sở thích của mình để có một món salad giảm cân thơm ngon nhé!
Giảm cân với nấm kho bắp non
Nấm kho bắp non
Nếu đang cần một món ăn giảm cân với bắp lạ miệng thì nấm kho bắp non là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Sự kết hợp của nấm đông cô, bắp non hòa quyện cùng vị mặn mặn ngọt ngọt. Dùng cùng với cơm đảm bảo sẽ cho bạn một bữa ăn thơm ngon, đầy đủ dinh dưỡng nhưng vẫn đảm bảo giảm cân hiệu quả. Những lưu ý khi sử dụng bắp để giảm cân
Sử dụng bắp như thế nào để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất mà vẫn đảm bảo sức khỏe?
Cách lựa chọn bắp tươi ngon
Giống như khi lựa chọn trái cây, lựa chọn được bắp tươi ngon vừa đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng tốt nhất, vừa giúp hương vị món ăn hấp dẫn hơn.
Bắp tươi ngon thường có lớp vỏ ngoài xanh và không bị khô, vỏ bắp ôm chặt phần thân, râu bắp có độ mềm mượt, cuốn bắp không héo hoặc thâm. Kích thước bắp vừa phải, thon dài, không quá to.
Lựa chọn bắp tươi ngon
Bên cạnh đó, không nên chọn bắp còn quá non bởi bắp non sẽ không có độ dẻo cần thiết và cũng không nên chọn bắp già. Khi bấm tay vào bắp cảm nhận được độ mềm và vừa chảy sữa, hạt bắp mẩy, đều và thẳng hàng.
Những ảnh hưởng về sức khỏe khi ăn quá nhiều bắp
Có hại cho dạ dày
Bắp rất tốt cho dạ dày, tuy nhiên nếu ăn quá nhiều, lượng xenlulozơ chứa trong bắp sẽ không thể tiêu hóa hết và làm giảm hiệu quả hoạt động của hệ thống tiêu hóa. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ lớn khi sử dụng bắp quá nhiều sẽ gây hại cho dạ dày.
Ngoài ra, sau 7 giờ tối khả năng hấp thụ và tiêu hao năng lượng của cơ thể diễn ra rất chậm. Vì vậy, sử dụng bắp trước 7 giờ tối để tránh ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
Gây các bệnh mãn tính
Trong bắp chứa khá ít axit béo có lợi như omega 3 nhưng lại dư thừa lượng omega 6. Tỷ lệ chênh lệch giữa 2 loại axit béo này sẽ gây hại cho cơ thể. Ăn quá nhiều bắp có thể hình thành nên các bệnh mãn tính.
Gây nứt da
Ăn nhiều bắp gây nứt da
Khi cơ thể không có đủ các chất axit bảo vệ cơ thể, tránh tình trạng nứt da như: Axit amin như lysine, tryptophan và niacin, thì việc ăn quá nhiều bắp có thể gây nên tình trạng bị nứt ở tay chân, hoặc khắp người.
Trên đây là tổng hợp thông tin về lượng calo có trong bắp và cách sử dụng bắp hiệu quả để giảm cân. Chúc các bạn đạt được kết quả giảm cân như mong muốn và có sức khỏe thật tốt!
