Giảm cân nhanh chính là một phương pháp đang được nhiều người tìm kiếm hiện nay. Ưu điểm của phương pháp này chính là giúp cơ thể gầy đi nhanh chóng và an toàn. Để có thể giảm được khoảng 0.5kg mỗi tuần, bạn sẽ cần cắt giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày trong chế độ ăn uống của mình. Bài viết sau đây sẽ giới thiệu về cách giảm cân trong 1 tuần để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Nguyên tắc giảm cân nhanh trong 1 tuần là gì?
Lượng calorie cần cắt giảm là bao nhiêu?
Đối với chế độ thực đơn giảm cân hiệu quả chỉ trong vòng 1 tuần thì số cân nặng giảm hợp lý và an toàn nhất là khoảng chỉ 0.5-1kg. Để bạn có thể giảm được số cân nặng này thì bạn cần cắt giảm được 500 – 1000 ca-lo/ ngày, tương đương với khoảng 3500 – 7000 calo/ tuần.
Nhiều bài quảng cáo có thể giới thiệu rằng có thể giảm từ 5-7kg 1 tuần. Nếu như tính theo quy ước trên, với mức giảm cân từ 0.5-1kg cân nặng, bạn sẽ cần giảm 3500-7000 calo trong 1 tuần, vậy nếu để giảm 5-7kg tương đương với việc cần giảm 17.500 đến 35.000 calo/tuần, lấy con số này chia ra cho 7 ngày = giảm 2500 – 5000 calo/ngày. Nếu tính trên mức tiêu thụ năng lượng trung bình của người Việt là từ 2200-2500 calo/ngày, thì mức giảm cân như trên là không thể. Do đó, bạn cần cân đối mục tiêu giảm cân của mình sao cho phù hợp với nhu cầu của cơ thể.
Giảm cân nhanh chóng chỉ là giải pháp tạm thời
Những phương pháp giảm cân cấp tốc chỉ trong vòng 3 ngày, 5 ngày, 7 ngày,… về căn bản sẽ là những phương pháp có thể giúp làm giảm lượng nước có trong cơ thể của chúng ta. Do khi giảm cân một cách cấp tốc, lượng nước trong cơ thể sẽ rất dễ hao hụt hơn là các mô mỡ. Điều này cũng có thể giúp bạn nhanh chóng chạm đến cân nặng mà bản thân đang mong muốn.
Tuy nhiên, giảm cân nhiều sẽ không hề có lợi bởi vì chúng sẽ khiến các hoạt động trao đổi chất có trong cơ thể bị mất ổn định, cơ thể cũng bị suy nhược nhanh chóng, cân nặng sẽ tăng lại như cũ.
Cần phải có thời gian thì mới đốt chảy mỡ thừa triệt để
Các mô mỡ thường có liên kết rất vững chắc, chúng cũng cần nhiều thời gian để bị đốt cháy hơn bạn nghĩ. Do đó, phương pháp giảm cân an toàn nhất là tăng cơ, giảm mỡ. Thời gian để giảm mỡ sẽ tùy vào cơ địa của mỗi người và các loại mô mỡ chắc chắn không thể bị biến mất một cách hoàn toàn chỉ sau một vài ngày được.
Việc nhịn ăn sẽ có thể giúp giảm lượng ca-lo, điều này là đúng. Tuy nhiên, việc nhịn ăn thường không được khuyến khích. Khi bạn nhịn ăn quá lâu, năng lượng có thể cung cấp cho cơ thể không đủ, cơ thể sẽ nhanh chóng suy nhược, mệt mỏi, điều này ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thống dạ dày, thận,… về lâu dài thì sẽ rất ảnh hưởng đến sức khỏe. Do đó, các bạn nên xây dựng thực đơn giảm cân một cách lành mạnh, tránh các thực phẩm có nhiều ca-lo, đường, các loại tinh bột và chất béo.
Giảm cân nhanh chỉ trong 1 tuần ngoài việc xây dựng thực đơn, bạn cũng cần phải siêng năng tập luyện. Tập luyện không chỉ có thể giúp đốt cháy ca-lo mà còn giúp vóc dáng của bạn thêm cân đối, các cơ chắc khỏe hơn.
Vi vậy, bạn cần phải sắp xếp cân bằng giữa việc tập thể dục và ăn kiêng trong khoảng thời gian hợp lý (30 tới 60 phút mỗi ngày).
Cách giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần
Ăn ít carbs và bổ sung protein
Chế độ ăn kiêng kiểu low-carb không chỉ có thể giúp bạn có một thân hình thon gọn mà cũng còn góp phần nâng cao sức khỏe của bạn. Việc ăn ít các loại tinh bột trắng như cơm, phở, bánh mì sẽ có tác dụng giảm lượng ca-lo dung nạp vào cơ thể, cũng giúp ngăn tình trạng tích tụ mỡ thừa.
Nghiên cứu đã công bố chỉ ra rằng các bữa ăn giảm cân trong 1 tuần bao gồm 25–81% calo đến từ protein làm tăng cảm giác no. Có nghĩa là việc bổ sung các loại protein có tác dụng cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể, giúp giảm đi cảm giác thèm ăn và tăng sự săn chắc của cơ bắp
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến nghị nên nạp 10% – 35% lượng calo hàng ngày từ nguồn protein. Bao gồm 46 gam protein đối với một phụ nữ trưởng thành và 56 gam đối với một nam giới trưởng thành.
Điều thú vị đó là một thí nghiệm nhỏ ở nam giới bị béo phì đã chứng minh rõ ràng rằng chế độ ăn kiêng giảm calo, protein cao, rất ít carb và cung cấp 30% protein và 4% carbs sẽ dẫn đến giảm cân nhiều hơn.Trung bình, những người đàn ông nằm trong nhóm giàu protein, ít carb sẽ giảm được 15 pound (6,75 kg) trong khi những người ở nhóm carb vừa phải thì lại giảm được 10 pound (4,32 kg)
Hạn chế ăn thức ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ
Khi bạn đang trong quá trình áp dụng thực đơn ăn kiêng thì hãy ưu tiên những loại thực phẩm chế biến đơn giản nhất như luộc, hấp,… Những thực phẩm nấu bằng phương pháp chiên, xào và qua chế biến nhiều lần thường bị mất các dưỡng chất, các loại vitamin quan trọng và chứa nhiều các chất dầu mỡ không tốt cho cơ thể. Đặc biệt, những món ăn có rất nhiều sốt như bò né, sườn xào chua ngọt,…cũng nên cắt giảm.
Phần lớn mọi người sẽ đều bị hấp dẫn bởi các món chiên xào. Theo các đánh giá tương tự, có tới 75% calo trong thực phẩm chiên đến từ những chất béo, hầu hết lượng calo này sẽ được hấp thụ trong quá trình này.
Ngoài ra, hầu hết mọi nhà hàng hay các thực đơn thức ăn nhanh đều sẽ có món chiên. Một suất lớn đồ ăn nhanh thường sẽ có hơn 500 calo và 30 gam chất béo (bao gồm khoảng 7 gam chất béo bão hòa gây tác hại cho động mạch). Điều này cũng sẽ gây hệ luỵ nguy hiểm cho sức khoẻ nếu kéo dài trong một thời gian nhất định.
Nếu như các bạn muốn gầy hơn, khỏe mạnh hơn nữa thì một trong những điều tốt nhất đó chính là ăn thực phẩm không qua các khâu chế biến hoặc chỉ chế biến 1 lần, không chiên xào có nhiều dầu mỡ.
Kiểm soát về chất lượng ca-lo mỗi ngày
Kiểm soát lượng ca-lo cần nạp vào cơ thể là một yếu tố có thể quyết định sự thành công của việc thay đổi cân nặng chỉ trong 1 tuần. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện tính toán và kiểm soát lượng ca-lo như sau:
- Đếm lượng ca-lo: Tập theo thói quen đổi thực phẩm ra số ca-lo và ghi rõ ràng vào nhật ký ăn uống hàng ngày của bạn.
- Cắt giảm gia vị trong bữa ăn: Nước sốt đậm, gia vị cũng chứa nhiều ca-lo, bạn cần phải hạn chế gia vị trong chế biến món ăn.
- Chỉ ăn trong bữa: Giảm các loại đồ ăn ngọt, món tráng miệng, đồ ăn vặt và cũng chỉ thực hiện ăn trong bữa theo lịch trình giảm cân.
Giảm lượng ca-lo chính là một loại yếu tố quan trọng. Bạn cũng sẽ cần phải làm điều này tích cực hơn để có thể giảm cân nhanh chỉ trong 1 tuần.
Nhịn ăn gián đoạn, không nên nhịn ăn hoàn toàn
Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp ép cơ thể của bạn tiêu hao nhiều lượng ca-lo dư thừa để hoạt động. Điều này giúp bạn có thể hạn chế được lượng ca-lo dung nạp vào cơ thể. Đối với các phương pháp này, bạn có thể xen kẽ các bữa ăn ngay giữa những hoạt động hàng ngày.
Có thể kể đến như các cách nhịn ăn gián đoạn biết đến nhiều nhất trong giảm cân chỉ trong 1 tuần bao gồm nhịn ăn 16 giờ hàng ngày hay là không ăn gì trong 24 giờ, 2 lần/tuần. Trong quá trình nhịn ăn giảm cân như vậy, bạn ăn rất ít hay là không ăn gì cả.
Bạn có thể áp dụng nhanh chóng những phương pháp sau đây :
- Hình thức 16/8: Còn có thể được gọi là phương pháp Leangains, bạn sẽ cần phải bỏ bữa sáng và hạn chế quá trình ăn uống hàng ngày từ bạn tới 8 giờ, chẳng hạn như trong 1–9 giờ chiều, sau ấy bạn nhịn ăn trong 16 giờ.
- Ăn- dừng-ăn: Điều này có sự can hệ tới việc nhịn ăn trong 24 giờ, một hay là 2 lần 1 tuần, chả hạn như không ăn từ bữa tối trong một ngày cho đến bữa sớm tối hôm sau.
- Chế độ ăn 5-2: ở cách này, bạn sẽ chỉ nạp 500–600 calo vào hai ngày không cần phải liên tiếp trong tuần, nhưng ăn theo cách thông thường trong 5 ngày còn lại.
Nhịn ăn gián đoạn thường có thể giảm 3% đến 7% trọng lượng cơ thể trong khoảng sau 2 đến 3 tháng và cải thiện rõ rệt các chỉ số lipid, huyết áp và mức độ nhạy insulin theo hướng tích cực.
Uống nhiều nước và không được dùng chất kích thích
Uống nhiều nước se có thể giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường quá trình trao đổi các loại chất, giảm cảm giác thèm ăn. Đây là một phương pháp được khuyến cáo nên có thể áp dụng để cải thiện cân nặng của bạn. Từ đó giúp cân nặng của bạn nhanh chóng được kiểm soát mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh.
Uống 500 mL nước trong khoảng 30 phút trước mỗi bữa ăn có thể được sử dụng kết hợp với một chế độ ăn kiêng giảm ca-lo để có thể giảm cân nhiều hơn ở người trung niên và những người lớn tuổi thừa cân hoặc béo phì. Nó có NHMRC (Hội đồng Nghiên cứu Y tế và vấn đề Sức khỏe Quốc gia) cấp độ 2 bằng chứng về sự hiệu quả và các tác dụng phụ khó có thể xảy ra. Có một số điều cần cân nhắc và việc can thiệp sẽ được chống chỉ định đối với những bệnh nhân suy tim sung huyết và những người nào bị suy thận nặng.
Bạn cũng nên chú ý tránh xa các loại nước có gas, thức uống giả khát có cồn, bia rượu, thậm chí là các loại nước thể thao có chứa nhiều chất béo và đường.
Uống đủ nước mỗi ngày đều sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng và khỏe mạnh hơn. Nước lọc thực sự sẽ rất cần thiết cho việc giảm cân. Nước 100% không hề có chứa ca-lo, giúp bạn đốt cháy nhiều ca-lo hơn cả và thậm chí có thể ngăn chặn được sự thèm ăn nếu bạn uống nước ngay trước bữa ăn, đặc biệt là trước bữa ăn sáng.
Dùng sinh tố giảm cân
Các loại sinh tố được làm từ trái cây có tác dụng bổ sung vitamin, khoáng chất cho cơ thể và hỗ trợ thanh lọc cơ thể. Việc dùng các loại sinh tố sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất hoàn thiện cho cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn, giữ được vóc dáng thon gọn hơn. Vì vậy, đây chính là một trong những phương pháp có thể giúp cải thiện cân nặng an toàn nhất.
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng sẽ chia sẻ về thời điểm tốt nhất để uống sinh tố để giảm cân trong 1 tuần hiệu quả là sau bữa ăn trong khoảng từ 15 tới 30 phút. Hãy cân nhắc đến số lượng protein trong đó — 1 ly khoảng 150 calo.
Vận động thường xuyên
Vận động đốt cháy mỡ thường xuyên sẽ không gây tăng cân. Nó có thể giúp bạn đốt cháy lượng ca-lo và lượng mỡ dư thừa. Do đó, bạn cũng nên xây dựng một chế độ vận động, tập thể dục một cách thường xuyên để hỗ trợ quá trình giảm cân và cũng để nâng cao sức khỏe.
Bạn có thể chọn cách ưu tiên đi bộ nếu cần di chuyển. Đi bộ cũng là cách tập thể dục mang lại hiệu quả rất cao. Đi bộ sẽ giúp bạn tác động đến toàn bộ hệ thống cơ, mô mỡ trên cơ thể. Từ đó có thể giúp giảm lượng mỡ và cả lượng cơ bắp săn chắc hơn.
Ngoài ra, tập luyện các bài tập cardio cũng là một điều cần thiết. Bạn có thể đến phòng gym gần nhà để tập luyện các bài tập cardio. Những bài tập cardio sẽ có thể giúp bạn đốt cháy ít nhất 300 Kcal. Trước khi tập cardio thì bạn nên uống nước ép trái cây, nước ép rau xanh hay các loại nước lọc để tránh tình trạng kiệt sức trong khi tập.
Bên cạnh đó, tập tạ giúp hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ và có tác dụng giúp cơ săn chắc nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn cũng nên bắt đầu làm quen cùng các bài tập tạ cơ bản, phù hợp với sức khỏe của bạn. Việc nâng tạ và tập luyện cường độ cao cũng là một trong những cách tốt nhất để giảm cân và có thể loại bỏ glycogen trong cơ. Ngoài ra, chúng cũng thường có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và cung cấp các lợi ích khác cho cơ thể.
Áp dụng thực đơn giảm cân Eat Clean
Chế độ ăn uống cũng chính là một yếu tố quan trọng cho những người đang muốn giảm mỡ. Eat Clean là chế độ ăn kiêng thường có chọn lọc. Với chế độ ăn này, bạn cũng sẽ bổ sung những thực phẩm tốt cho cơ thể, chế biến đơn giản, có nhiều loại dưỡng chất thiết yếu như hải sản, dưa leo hay cà chua, rau xà lách,.. Từ đó, cơ thể sẽ đủ năng lượng để có thể hoạt động mà việc giảm cân cũng diễn ra tốt hơn và nhanh chóng hơn.
Sau đây là gợi ý thực đơn 7 ngày theo chế độ ăn lành mạnh Eat Clean giúp giảm 5kg trong 1 tuần:
Ngày thứ nhất:
- Bữa sáng: 1 cốc sữa chua không đường mix cùng với trái cây, 1/4 cốc quả mâm xôi.
- Bữa trưa: 1 phần đậu hủ chiên dầu hạt oliu và xà lách, nửa chén cơm gạo lứt.
- Bữa chiều: 1 quả táo lớn, 2 muỗng canh nhỏ bơ đậu phộng tự nhiên
- Bữa tối: 1 phần salad từ cá ngừ, canh nấm kim châm.
Ngày thứ 2:
- Bữa sáng: 1 phần sinh tố xay từrau bina, bơ đậu phộng và chuối.
- Bữa trưa: 1 dĩa bông cải xanh xào với nấm, 1 dĩa salad cá ngừ.
- Bữa chiều: 1 ly nước cam.
- Bữa tối: Ức gà xào với nấm kim châm, canh hẹ trứng, 1/2 quả bơ.
Ngày thứ 3:
- Bữa sáng: 1 cốc sữa chua làm từ yến mạch không đường mix trái cây, hạt chia.
- Bữa trưa: 200g thịt bò xào nấm, nửa chén cơm nấu từ gạo lứt, nửa chén súp lơ.
- Bữa chiều: 1 ly nước ép ổi.
- Bữa tối: 1 củ khoai lang cùng với 1 quả chuối.
Ngày thứ 4:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, cùng với 2 quả trứng ốp la, 1/2 trái dưa leo.
- Bữa trưa: 1 phần súp gà và các loại bông cải xanh, 1 quả chuối vừa.
- Bữa chiều: 1/4 cốc hạnh nhân rang khô và không ướp muối.
- Bữa tối: 3 Gỏi cuốn, 1/2 quả bơ.
Ngày thứ 5:
- Bữa sáng: 3 củ khoai lang cỡ vừa, 1 ly nước detox chanh mật ong.
- Bữa trưa: 250g cá hồi nướng với mật ong, măng tây, nửa chén cơm gạo lứt.
- Bữa chiều: Hạt óc chó, các hạt hạnh nhân rang.
- Bữa tối: 1 lát bánh mì, mứt dâu, cùng với 1 ly nước ép cà rốt không đường.
Ngày thứ 6:
- Bữa sáng: 1 chén cháo nấu từ yến mạch, 1 ly nước ép dứa.
- Bữa trưa: 1 dĩa miến xào với thịt ức gà, 1 quả táo.
- Bữa chiều: 1 ly ngũ cốc đã pha sẵn.
- Bữa tối: 1 đĩa đậu hủ chiên giòn, 1 dĩa rau luộc, 1 ly sinh tố dâu.
Ngày thứ 7:
- Bữa sáng: 2 miếng bánh mì cám đen, bơ đậu phộng, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 250g cá hồi nướng, nửa chén cơm từ gạo lứt, canh hẹ nấm.
- Bữa chiều: 1 hũ sữa chua không có đường, trái cây.
- Bữa tối: 1 dĩa thịt bò xào với nấm, 1 dĩa rau luộc.
Điều chỉnh lối sống lành mạnh để giảm cân bền vững
Tính chỉ số BMR mỗi ngày
Một cách cực kỳ đơn giản để giảm cân trong 1 tuần là bạn cần phải theo dõi và kiểm soát chỉ số BMR mỗi ngày. BMR là tổng lượng ca-lo mà cơ thể sẽ cần để duy trì mọi hoạt động hàng ngày này của bạn. Khi bạn đã nạp đủ lượng ca-lo đúng theo chỉ số BMR hàng ngày thì bạn cũng nên đi bộ thêm 8Km. Như vậy, bạn sẽ có thể tiêu tốn được 500 ca-lo/ 1 ngày.
Ngủ đủ giấc
Theo rất nhiều nghiên cứu, có đến 60% nguyên nhân để dẫn đến việc giảm cân không thành công là do giấc ngủ thật sự kém chất lượng. Chính vì vậy, bạn cũng cần đảm bảo giấc ngủ hàng ngày trung bình của bạn sẽ kéo dài từ 6 – 8 tiếng.
Giảm stress
Stress thực tế không chỉ khiến sức khỏe của bạn suy nhược, tinh thần bị giảm sút mà cân nặng cũng tăng lên một cách không thể kiểm soát. Mặt khác, việc stress thường xuyên sẽ khiến cơ thể tiêu tốn năng lượng, mệt mỏi nên việc áp dụng các chế độ ăn kiêng sẽ khiến cơ thể suy nhược nhanh chóng.
Cách giảm cân trong 1 tuần thực tế khá là đơn giản và nếu áp dụng đúng phương pháp cũng rất an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cũng nên chú ý không nên ép cơ thể mình với một chế độ giảm cân khắt khe quá mà nên thay đổi thói quen ăn uống kết hợp với việc chăm chỉ tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để đạt được kết quả mong muốn.
