Trong sự phát triển của xã hội, con người dần biết cách chăm sóc cho bản thân và gia đình hơn, đặc biệt việc đảm bảo dinh dưỡng thông qua những thực phẩm có giá trị cao. Đối với người châu Á, cụ thể là người Việt Nam chúng ta, gạo là thực phẩm thiết yếu, nguồn cung năng lượng quan trọng trong các khẩu phần ăn. Tuy nhiên, phong trào “ăn healthy” nổi lên như một hiện tượng nên các công thức nấu cơm từ gạo lứt thay vì gạo trắng thông thường cùng được nhiều người đặc biệt quan tâm. Vẫn có nhiều ý kiến cho rằng, gạo lứt khó nấu cũng khó ăn nên không được lòng phần lớn những fan trung thành của gạo trắng. Bài viết này sẽ hoàn toàn loại bỏ suy nghĩ việc chế biến cũng như ăn gạo lứt, cùng tham khảo nhé!
I. Tổng quan về gạo lứt và gạo lứt đen mà chúng ta cần biết
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp được nhiều chất dinh dưỡng với hàm lượng đáng kể. Điều phân biệt cơ bản nhất giữa gạo lứt và gạo trắng thông thường chính là nhờ vào lớp vỏ cám. Trong cấu tạo của một hạt thóc, gồm ba lớp: lớp đầu tiên là lớp vỏ trấu màu vàng không ăn được, lớp kế tiếp là lớp vỏ cám khá mỏng, chứa phần lớn các chất dinh dưỡng làm nên tên tuổi của gạo lứt và cuối cùng là lõi gạo. Theo truyền thống, từ xa xưa khi hạt thóc được thu hoạch về, cả lớp trấu và lớp vỏ cám đều bị loại bỏ thông qua quá trình xay xát bởi khi ấy lớp vỏ cám chỉ được đánh giá là làm gạo cứng và khó ăn hơn. Cho đến khi nhiều nghiên cứu chứng minh cho thấy vỏ cám gạo chứa nhiều chất dinh dưỡng thì chúng ta mới bắt đầu thay đổi quan niệm về gạo lứt. Trong các chủng loại của gạo lứt, chúng được phân loại theo hai yếu tố chính, một là phân biệt theo màu sắc của lớp vỏ cám và tiếp đến là phân biệt theo chất gạo. Nhân vật chính của ngày hôm này chính là gạo lứt đen, chính vì thế màu sắc của lớp vỏ cám chính là yếu tố để phân biệt mà bài viết này muốn nói tới.
Tổng hợp đầy đủ các loại gạo lứt phân biệt bằng màu sắc sẽ bao gồm gạo lứt trắng, gạo lứt đỏ và gạo lứt đen. Đối với gạo lứt có lớp vỏ cám màu đen còn được với nhiều cái tên khác ở nhiều nơi như gạo lứt tím than hay nếp cẩm. Nhìn ở bên ngoài và từ xa, hạt gạo có hình dáng thon dài, màu đen và bóng bẩy nhưng nếu nhìn ở góc cận hơn thì sẽ thấy nó là màu tím đen (tím than), đặc biệt gạo được nấu chín sẽ thấy ánh tím này rõ hơn. Giống gạo lứt đen có nguồn gốc từ châu Á, tương truyền rằng ở thời cổ đại chỉ có hoàng thất mới được sử dụng loại gạo này vì vốn dĩ nó rất hiếm và khó trồng. Gạo lứt đen cũng được chia thành hai loại, gạo lứt đen nếp và gạo lứt đen tẻ.
Sở dĩ gạo lứt đen có sắc tố là do lớp vỏ cám có chứa sắc tố anthocyanin. Đây là một loại hợp chất có chứa trong các thực vật và khiến chúng có màu tím như việt quất, bắp cải tím,… Anthocyanins có khả năng chống oxy hóa cao, cực kì có lợi cho cơ thể con người.
Trong gạo lứt, cụ thể ở đây là gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng. Thành phần quan trọng của gạo nói chung chính là tinh bột, thực tế các loại gạo thông thường sẽ có một số chất tương tự nhau, điểm khác biệt nằm ở hàm lượng của mỗi chất. Trong khi gạo trắng cung cấp được phần lớn là tinh bột, còn gạo lứt thì cung cấp được đáng kể các chất không kém gì tinh bột. Phải kể đến chất xơ và protein là hai chất liền kề sau tinh bột khi xét về hàm lượng. Bên cạnh đó, từ lớp vỏ cám của gạo lứt còn có thể cung cấp được thêm một số nguyên tố vi lượng như Sắt (riêng với gạo lứt đen thì hàm lượng chất Sắt cao hơn hai loại gạo lứt còn lại), Magie, Mangan,…
II. Cách chọn gạo lứt đen chất lượng để chế biến
Chứa nhiều chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe như vậy nên gạo lứt đen có giá thành tương tối đắt hơn so với gạo trắng thông thường khoảng 2 lần là ít nhất. Mặc dù giá cả là yếu tố khiến người cân nhắc gạo lứt đen hay không nhưng xét về giá trị dinh dưỡng vượt trội như vậy thì “sự đầu tư” này hoàn toàn có hời, tất nhiên là về mặt sức khỏe. Trên thị trường hiện tại có nhiều nơi bán gạo lứt đen nhưng không phải ở bất cứ đâu cũng là loại gạo chất lượng. Bạn nên là người tiêu dùng thông minh khi chọn lựa gạo lứt đạt tiêu chuẩn để tăng hương vị trong bữa ăn cũng như chất dinh dưỡng vốn có của nó. Dưới đây là một số cách để chọn gạo lứt đen đúng cách và chuẩn mà bạn nên tham khảo.
1. Dựa trên mùi thơm của gạo
Gạo lứt tím hay còn được gọi là nếp cẩm, vì vậy hương thơm của gạo sẽ có hương ngọt như mật rất đặc trưng. Gạo khi vừa mới được thu hoạch và chế biến để bày bán, mùi thơm này rất rõ ràng, đứng từ khoảng cách nhất định bạn vẫn có thể ngửi thấy. Nếu như bạn đưa gạo gần mũi nhưng mùi thơm không rõ, có thể đó là gạo giả hoặc nếu mùi gạo bị lấn át bởi một số mùi khác như mùi ẩm mốc thì có khả năng gạo được bảo quản không đúng cách và chất lượng sẽ không còn như ban đầu nữa.
2. Dựa trên màu sắc của gạo
Bạn nên phân biệt thật kĩ và chuẩn màu sắc của gạo lứt đen, hạt gạo phải có độ bóng khi nhìn từ xa. Nếu được thì bạn nên nắm thử một nắm gạo, gạo lứt đen sẽ tạo cảm giác rít ở tay ngay cả khi bạn đã thả hết gạo xuống. Kế đến, để kiểm tra xem gạo có chắc mẩy hay không thì tốt nhất là bạn thử bẻ đôi một hạt gạo nhé. Hạt gạo khi đạt độ chắc và đúng màu sắc thì thành phẩm cơm gạo lứt đen của chúng ta sẽ ngon hơn. Hơn nữa, điều này đồng nghĩa với việc gạo lứt không có sự xâm lấn của các loại côn trùng đục phá, đảm bảo các chất dinh dưỡng vẫn còn trong gạo.
3. Tránh gạo lứt bị trộn với tạp chất
Ở nhiều nơi bán gạo lứt không uy tín thường ăn gian cân nặng bằng cách trộn thêm sạn cát mịn, bạn nên quan sát thật kỹ trong gạo lứt xem có lẫn các tạp chất nào không để tránh tiền mất tật mang.
Tóm lại, tốt nhất bạn nên lựa chọn những địa chỉ uy tín để mua. Trong trường hợp bạn chọn mua online thì nên chọn loại gạo được đóng gói trong bao bì có tên tuổi và xuất xứ cụ thế, đặc biệt là nên được hút chân không vì khi đó gạo được bảo quản trong trạng thái tốt nhất mà không lo ngại hư hỏng hay giảm chất lượng.
III. Cách nấu gạo lứt đen thơm ngon
Cho đến bây giờ vẫn còn nhiều người nhầm tưởng việc nấu gạo lứt đặc biệt là gạo lứt đen sẽ rất công phu và tốn thời gian. Trên thực tế, loại gạo này có cách chế biến không khác gì gạo trắng. Nếu bạn là người kĩ tính hoặc muốn tiết kiệm thời gian nấu thì có thể tiến hành ngâm gạo trước khi nấu khoảng 15’. Hiện nay công đoạn nấu cơm của nhiều gia đình đã hoàn toàn “phó thác” cho nồi cơm điện, vì thế nỗi đau đầu khi nấu gạo này cũng hoàn toàn dễ như ăn bánh. Có một tips nhỏ cho các bạn để gạo đạt độ dẻo, các hạt gạo có độ kết dính nhiều hơn thì sau khi cơm chín, bạn xới đều tay để từ trên bề mặt đến đáy nồi sau đó đậy nắp vung ít nhất 15’ trước khi đem cơm ra dùng. Việc này sẽ giúp cho toàn bộ hạt cơm nở và chín đều.
1. Hai bước nấu cơm gạo lứt đen có thể tham khảo
Thay vì như gạo trắng chúng ta được khuyến cáo chỉ nên vo nhẹ tránh làm mất lớp màng mỏng chứa khoáng chất bao quanh hạt gạo thì gạo lứt có phần dễ hơn trong công đoạn này, bạn hãy vo có phần kĩ hơn một chút, lưu ý là làm sạch bụi bẩn và cặn để cơm nấu ra được ngon hơn. Như đã đề cập ở trên, ngâm gạo hay không nằm ở thời gian của bạn, không hề bắt buộc vì khi nấu bằng nồi cơm điện thì hạt gạo cũng đã nhanh chín hơn cách nấu truyền thống.
Bước 2: Đong lượng nước vừa phải và bắt đầu nấu
Tùy vào loại gạo lứt đen nào mà bạn đong lượng nước cho phù hợp. Nguyên tắc cũng giống như khi nấu gạo trắng. Nếu là gạo lứt đen tẻ thì gạo lượng nước nên nhiều hơn gạo lứt đen nếp. Tỉ lệ vàng vẫn là 1:1. Thời gian nấu chín lý tưởng là khoảng 30’, cộng thêm khoảng 15’ ủ gạo sau khi nấu thì tổng cộng bạn sẽ mất khoảng 45’.
Cách bảo quản cơm gạo lứt đen đã được nấu chín thì bạn có thể cất ở ngăn đông. Đây là cách được nhiều người có thời gian biểu bận rộn áp dụng, chủ yêu là những người hay cần nấu cơm đem lên văn phòng để ăn vào buổi trưa. Thường họ sẽ nấu một nồi lớn gạo lứt, sau khi cơm chín sẽ chia thành từng nắm nhỏ và gói bằng màng bỏng thực phẩm sau đó cất vào ngăn đông. Khi bạn muốn ăn thì chỉ cần lấy ra và hâm nóng bằng nồi cơm (hấp nóng) hoặc bỏ vào quay trong lò vi sóng ( bóc màng ni lông ra trước khi bỏ vào lò vi sóng).
2. Một số biến tấu để nấu gạo lứt đen không nhàm chán
Cũng tương tự gạo trắng, bạn hoàn toàn có thể tự do biến tấu các kiểu ăn cùng với gạo lứt đen cũng như cách nấu gạo lứt đen. Một trong những món ăn dân dã của người Việt Nam vào buổi sáng, cơm chiên rau củ. Thay vì dùng gạo trắng có hàm lượng tinh bột cao dễ gây cảm giác nặng bụng và buồn ngủ vào buổi sáng thì bạn nên thay thế thử bằng gạo lứt đen. Các thành phần rau củ bạn có thể tự do bỏ vào, những rau củ phù hợp với khẩu vị của bạn.
a. Công thức để nấu gạo lứt đen thành cơm chiên gạo lứt đen rau củ
Nguyên liệu: cà rốt, đậu hà lan, trứng, xúc xích,… tùy theo sở thích
Sơ chế nguyên liệu: Các loại rau củ để có thể chín đều, nên cắt theo dạng hạt lựu và xào qua với một ít dầu olive và một ít gia vị. Lưu ý không nêm nếm quá mặn vì khi trộn tất cả các nguyên liệu lại sẽ không kiểm soát độ mặn của món cơm chiên.
Chế biến: Để hạt cơm được tơi, tách hạt thì có nhiều cách, bạn có thể áp dụng tương tự như khi chiên cơm bằng gạo trắng. Sau khi đảo cơm với dầu olive khi hạt gạo săn lại thì bạn đổ các nguyên liệu đã chế biến trước đó vào đảo đều và để thêm một lúc, nêm nếm lại là đã có ngay một món cơm chiên gạo lứt đen rau củ.
b. Công thứ nấu gạo lứt đen cùng “bảy bảy bốn chín” loại hạt
Đây là một cách nấu gạo lứt đen được nhiều người chia sẻ, đặc biệt ở các nước như Hàn và Nhật thường nấu cơm trộn với các loại hạt ngũ cốc. Với người dân của hai đất nước này, cơm là một thành phần không thể thiếu trong các bữa ăn. Để tăng chất dinh dưỡng cũng như hương vị của cơm thì họ sẽ trộn thêm các loại ngũ cốc, chẳng hạn như các loại đậu như đậu đen, đậu trắng, đậu ngà, hạt diêm mạch, hạt sen… giá trị dinh dưỡng của chúng cũng rất đang gờm không kém cạnh gì gạo lứt đen, kết cấu của gạo cũng bùi và ngọt, làm cho cơm gạo lứt không còn bị nhàm chán.
Lưu ý rằng, nếu bạn muốn nấu gạo lứt đen trộn với các loại ngũ cốc thì hay ngâm trước những loại đậu để có thể chín cùng lúc với gạo. Tốt nhất, nếu có điều kiện thì bạn nên nấu bằng nồi áp suất để tất cả các loại hạt chín nhừ đều. Tương tự như gạo lứt đen thông thường, khi nấu chín bạn có thể chia thành từng phần theo khẩu phần ăn và cất vào ngăn đông tủ lạnh ăn dần.
c. Biến tấu cơm gạo lứt đen thừa thành món ăn vặt
Giả sử trong trường hợp bạn còn nhiều phần cơm gạo lứt đen nấu sẵn thừa quá nhiều, sợ để lâu sẽ mất hương vị cũng như chất dinh dưỡng thì mách bạn công thức “hô biến” thành cốm gạo lứt đen ăn vặt thơm ngon.
Cơm gạo lứt đen lâu ngày bạn đem đi phơi dưới ánh nắng mặt trời để ráo nước hoàn toàn trong khoảng 2 ngày (nếu trời nắng to), bạn có thể nhìn vào chất của hạt cơm đã khô tương tự như hạt gạo khi còn sống thì đã được. Kế đến là đem đi sấy trong nồi chiên không dầu hoặc rang trên chảo bếp thông thường để hạt cơm khô được nở phồng lên. Cuối cùng là bạn có thể thêm chút muối hoặc gia vị theo sở thích. Món này rất phù hợp với tỏi, rong biển vụn,… Cũng là một cách “chữa cháy” cho những ngày thừa cơm gạo lứt đen phù hợp.
d. Nấu gạo lứt đen thành món cháo sánh mịn béo ngậy
Cháo cũng là một món ăn dân dã quen thuộc của người Việt Nam được làm từ gạo lứt. Món này phù hợp với những người có hệ tiêu hóa yếu hay nhạy cảm như trẻ em, người lớn tuổi, người có bệnh tiêu hóa,… Cũng tương tự như nấu cơm, cháo gạo lứt đen cũng là sự kết hợp giữa gạo lứt và nước. Tuy nhiên riêng với món ăn này, lời khuyên là bạn nên ngâm gạo lứt trước ít nhất 3 tiếng trước khi nấu để cháo có thể chín nhừ. Lượng gạo và lượng nước nên 3:1 (3 chén nước – 1 chén gạo), tùy vào khẩu vị thích ăn cháo đặc hay loãng mà bạn có thể điều chỉnh lượng gạo lứt đen và lượng nước.
IV. Những lợi ích khi ăn gạo lứt đen đối với sức khỏe
1. Giàu chất chống oxy giúp góp phần ngăn ngừa một số căn bệnh
Trong thành phần của gạo lứt có chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa. Đây là những chất có khả năng bảo vệ các tế bào trong cơ thể trước sự tấn công của các gốc tự do – nguồn gốc của các căn bệnh ung thư. Ăn thực phẩm nấu từ gạo lứt đen theo thời gian sẽ giúp cơ thể chúng ta tránh khỏi những căn bệnh nguy hiểm.
2. Giúp nhuận tràng, cải thiện hệ tiêu hóa
Trong gạo lứt đen chứa hàm lượng chất xơ cao (cả loại chất xơ tan và chất xơ không tan) nên giúp hệ tiêu hóa hoạt động “mượt mà” hơn. Hơn nữa, chất xơ còn là chất có thể “dọn dẹp” được nhưng cholesterol xấu gây ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch về lâu về dài.
3. Kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân
Gạo lứt, đặc biệt là gạo lứt đen luôn được ưu ái để sử dụng trong quá trình giảm cân. Về chỉ số đường huyết, gạo lứt đen được đánh giá lả thấp, nhờ vậy mà khi nạp vào cơ thể, nó không khiến bạn thay đổi lượng đường huyết đột ngột. Hơn nữa, cùng một lượng gạo nhưng gạo trắng lại cung cấp nhiều tinh bột hơn, khi tinh bột được chuyển hóa thành đường dễ tích tụ thành mỡ thừa.
Tóm lại, gạo lứt đen chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể và có nhiều công dụng bổ ích. Để nấu gạo lứt đen thơm ngon bạn nên nhớ lựa chọn được loại gạo chất lượng, nếu được thì ngâm trước khi nấu để gạo chín nhanh hơn. Đừng quên ủ cơm trong nồi ít nhất 15’ sau khi nồi cơm chuyển sang chế độ hâm nóng và bảo quản trong ngăn đông nếu còn thừa nhé. Chúc bạn nấu gạo lứt đen bổ dưỡng thành công cho bản thân và gia đình.
