Cách tính calo giảm cân chuẩn chỉnh! Ăn giảm calo như thế nào để giảm cân hiệu quả?

Calo là một chỉ số giống như là thước đo trong việc cân đối dinh dưỡng, vóc dáng cơ thể. Hiểu rõ cách tính calo sẽ giúp mỗi người cân đối được những lượng thức ăn thích hợp hàng ngày. Vậy cách tính calo giảm cân là như thế nào? Lượng calo có trong các loại thức ăn dành cho người ăn kiêng ra sao? Cùng tìm hiểu về cách tính calo này trong bài viết sau.

Calo là gì?

Calo là gì? Calo là một đơn vị về năng lượng dùng để đo lường cho số năng lượng trong mỗi thực phẩm (bao gồm cả trong đồ ăn, thức uống).

Tùy từng thể trạng, tuỳ theo mức độ vận động mà mỗi người có nhu cầu khác nhau về hàm lượng calo cần thiết. Cũng tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng, tuỳ vào chiều cao, tính chất công việc của mỗi người để xác định được một cách chính xác lượng calo cần thiết.

Nhìn chung, để có thể giảm cân, bạn cần phải ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, để có thể tăng cân, bạn cũng cần nạp nhiều năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao hàng ngày.

Cách tính calo giảm cân

Nguyên tắc để tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày

Nếu bạn đang tìm cách để có thể tính lượng calo cần nạp để giảm cân, bạn cũng cần phải biết mình đang tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Cách mà cơ thể mỗi người đốt cháy bao nhiêu lượng calo sẽ khác nhau dựa trên nhiều yếu tố:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Được tính toán đơn giản dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính và tuổi của bạn, BMR sẽ chiếm từ 50-80% lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
• Tỷ lệ cơ trên mỡ: Được xác định thông qua các chỉ số khối cơ thể (BMI) của một người. Những người đang có khối lượng cơ cao hơn sẽ có thể đốt cháy calo nhanh hơn.
• Hoạt động thể chất: Hoạt động cùng với cường độ càng cao bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
• Chức năng nội tiết tố: Các vấn đề về nội tiết như mãn kinh, tiểu đường và thậm chí là về căng thẳng có thể ảnh hưởng đến tăng cân do các yếu tố nội tiết tố. Tương tự, trong thời kỳ bạn đang mang thai và cho con bú, phụ nữ có thể sẽ cần phải tiêu thụ thêm calo để giữ cho thai nhi phát triển khỏe mạnh.
• Sức khỏe tổng thể: Một số các loại bệnh và thuốc, như steroid, có thể khiến bạn bị tăng cân, bất kể chế độ ăn uống và mức độ tập luyện thể dục của bạn.

Công thức Harris-Benedict hiện nay được sử dụng để mô tả tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) dưới dạng các giá trị số. Tính toán chỉ số BMR sẽ có thể cho bạn biết được cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày.

Tính lượng calo bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày

Muốn tính toán được lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể mỗi ngày, chúng ta có thể áp dụng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure):

TDEE= BMR x R

Trong công thức này: TDEE chính là lượng calo mà cơ thể bạn sẽ đốt cháy trong một ngày, BMR (Basal metabolic rate) là tỷ lệ trao đổi đổi chất ở mức cơ bản. BMR được tính theo công thức:

• Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi).
• Nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi).

R sẽ là chỉ số calo phản ánh tình trạng vận động, tập luyện thể dục của cơ thể. Chỉ số R được quy định như sau:

• Người ít vận động (thường là những người làm các công việc văn phòng, hoặc là những người chỉ ăn và ngủ): R = 1,2.
• Người vận động nhẹ (tần suất luyện tập thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375.
• Người vận động vừa (tần suất tập luyện thể thao 3 – 5 lần/tuần, có vận động hàng ngày): R = 1,55.
• Người vận động nặng (tần suất tập luyện thể dục, thể thao, tập luyện 6 – 7 lần/tuần, vận động khá thường xuyên): R = 1,725.
• Người vận động rất nặng (Tần suất tập luyện thể dục 2 lần/ngày, người làm công việc lao động nặng phổ thông): R = 1,9.

Muốn biết được cách tính calo giảm cân, chúng ta sẽ cần tính được lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm cân, chúng ta cũng chỉ cần điều chỉnh giảm lượng calo nạp vào trong cơ thể thấp hơn lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng. Khi đó, cơ thể của bạn sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ ở phần mỡ thừa và cân nặng sẽ giảm.

Tham khảo bảng calo tiêu thụ

Trung bình, nữ giới ở lứa tuổi trưởng thành sẽ cần nạp vào cơ thể khoảng 2.000 calo/ngày, nam giới thì cần 2.500 calo/ngày để duy trì cân nặng. Với từng cá nhân riêng biệt cụ thể, lượng calo chính xác sẽ thường phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác, mức độ vận động hoạt động, khả năng trao đổi chất trong cơ thể,… Nếu như thấy cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân này quá phức tạp, bạn cũng có thể tham khảo bảng dưới đây:

Cách tính lượng calo có trong các loại thức ăn

Đọc thông tin về chỉ số dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm

Các nhà sản xuất thực phẩm sẽ thường cung cấp thông tin về dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói. Nếu bạn đang tìm cách để tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân, nhãn ghi thông tin dinh dưỡng là nơi đầu tiên bạn cần xem.

Chỉ số về dinh dưỡng của thực phẩm có thể cho bạn biết được mọi thứ trong khẩu phần ăn. Thông tin đó bao gồm tổng số calo của thức ăn và chi tiết từng chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.

Lưu ý về lượng protein, carbohydrate và chất béo trong thực phẩm

Khi tính lượng calo để có thể giảm cân, bạn nên xem xét 3 yếu tố: protein, carbs và các chất béo. Những chất dinh dưỡng đa lượng này sẽ chiếm phần lớn calo trong món ăn. Biết được chính xác lượng calo của từng chất giúp bạn biết được tổng số calo trong một món ăn.

Nhân lượng mỗi chất dinh dưỡng cùng với lượng calo tương đương

Các chất dinh dưỡng sẽ luôn được tính bằng gam. Cách tính được lượng calo trong thức ăn để giảm cân như sau:

• 1g protein được ước tính là chứa khoảng 4 calo.
  1g carbohydrate sẽ chứa khoảng 4 calo.
  1g chất béo có giá trị khổng lồ là 9 calo.

Nếu như món bạn đang ăn chứa 20g protein, 35g carbs và 15g chất béo, thì bạn sẽ lấy: 20 x 4, 35 x 4 và 15 x 9 để tìm ra được số calo do mỗi chất dinh dưỡng đa lượng sẽ tạo thành. Kết quả sẽ là: 80 calo trong 20g protein, 140 calo chứa trong 35g carbs và 135 calo trong 15g chất béo tương ứng.

Lưu ý rằng các số liệu của cả calo và chất dinh dưỡng đa lượng ở trên bao bì sản phẩm chỉ cho thấy một khẩu phần được khuyến nghị là duy nhất. Nếu như có nhiều phần ăn trong gói thực phẩm, tổng số calo sẽ thực sự cao hơn rất nhiều. Đây chính là thông tin quan trọng mà bạn cần ghi nhớ nếu bạn đang tìm hiểu cách tính lượng calo trong thức ăn.

Ví dụ, một món ăn có chứa 355 calo mỗi khẩu phần và như vậy với 3 khẩu phần mỗi gói tạo nên tổng cộng 1.065 calo.

So sánh lượng calo với giá trị khuyến nghị sử dụng hàng ngày

Theo như các chuyên gia dinh dưỡng, 46-65% tổng lượng calo mà bạn tiêu thụ hàng ngày nên đến từ carbohydrate, 10-35% từ protein và khoảng 20-25% từ chất béo. Xem xét đến những chỉ số này sẽ giúp bạn biết cách để tính lượng calo cần nạp để giảm cân từ thực phẩm.

Ví dụ, một bữa ăn nhẹ sẽ có chứa 35g carbohydrate cung cấp đến khoảng 12% giá trị hàng ngày được khuyến nghị là khoảng 300g. Trong đó, phần giá trị hàng ngày là giá trị trung bình sẽ dựa trên các khuyến nghị về chế độ ăn uống cho người lớn sẽ ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Ngoài những cách tính được lượng calo trong thức ăn để giảm cân trên đây, bạn cũng có thể tham khảo bảng calo thực phẩm dưới đây.

Bảng tính calo của từng loại thực phẩm cho người giảm cân

Calo chính là chỉ số vô cùng quan trọng đối với cơ thể của con người trong việc giảm cân. Bảng cách tính calo trong thức ăn để hỗ trợ giảm cân ở dưới đây sẽ hỗ trợ cho bạn rất nhiều trong chọn lựa thực phẩm.

Bảng calo đối với các loại thịt, hải sản

Bảng tính calo có trong các loại rau củ cho người giảm cân

Bảng tính calo có trong các thực phẩm ăn sáng

Bảng tính calo có trong các loại bánh

Nhìn vào 4 bảng calo khác nhau của từng loại thực phẩm nói trên, bạn sẽ có thể dễ dàng nhận thấy được loại đồ ăn thức uống nào có chứa nhiều, loại nào ít calo. Vậy thì nếu như muốn giảm cân ăn bao nhiêu calo? Bạn nên chọn loại thực phẩm có lượng calo thấp như bắp cải, rau cải thảo, cà chua, mồng tơi… và cũng nên hạn chế thức ăn giàu năng lượng như là các loại bánh ngọt, các loại đồ ăn sáng như bún, phở, bánh canh.

Xây dựng được một bảng tính calo cho những người giảm cân phải dựa vào bảng calo của từng loại thực phẩm này.

Bảng tính calo sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng. Bảng tính calo của từng loại thực phẩm sẽ tính được nguồn năng lượng mà bạn nạp vào cơ thể, từ đó sẽ giúp giảm cân hoặc duy trì vóc dáng cân đối.

Khi bạn nạp vào trong cơ thể quá nhiều calo mà lại ít vận động, cơ thể bị dư thừa năng lượng, dễ tích tụ dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, việc bạn bổ sung dư thừa calo còn có thể gây nhiều bệnh lý như tim mạch, hô hấp, tiểu đường, bệnh xương khớp, ung thư.

Ngược lại nếu như bạn bổ sung một lượng calo chưa đủ sẽ gây nên sự mệt mỏi, cơ thể bị thiếu sức sống, dễ stress. Lúc này thì cơ thể phải sử dụng đến một nguồn calo dự trữ khiến cho bạn bị suy nhược và sức đề kháng giảm dần.

Làm thế nào để có thể xây dựng được bảng calo thức ăn giảm cân? Hiện nay cũng có rất nhiều app tính lượng calo của thức ăn. Bạn sẽ chỉ cần ghi những món mình ăn vào úng dụng là có thể tính được mỗi ngày mình nạp bao nhiêu năng lượng. Từ đó, bạn sẽ dễ dàng xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp.

Phương pháp ăn giảm calo mà không bị đói

Nguyên tắc để bạn có thể giảm cân an toàn là ăn đầy đủ các bữa trong ngày với hầu hết các loại thực phẩm ít calo. Thông qua việc bảng tính calo cho người giảm cân đã nêu trên, hãy chọn các loại thức ăn cho nhiều chất xơ để tạo cảm giác no lâu, hạn chế gặp cơn đói.

Ngoài ra, bạn cũng nên ăn thực phẩm chứa nhiều protein để có thể tăng tốc độ chuyển hóa, giảm cảm giác đói. Đặc biệt, bạn cần hạn chế việc sử dụng đồ uống có đường để ngăn ngừa nguy cơ béo phì. Bạn có thể bổ sung đường bằng cách ăn các loại trái cây tự nhiên an toàn, lành tính.

Khi biết cách tính calo giảm cân, chúng ta sẽ có thể tự tin áp dụng các chế độ ăn giảm calo để giảm cân một cách hiệu quả. Nhưng thử thách lớn nhất cho những người muốn giảm cân chính là cảm giác đói bụng. Nếu bạn đang lo ngại về điều đó, hãy áp dụng ngay những mẹo ăn giảm calo không lo bị đói này

• Tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein: Nếu như lượng calo đến từ protein chiếm khoảng 30% lượng calo nạp vào cho cơ thể mỗi ngày, thì bạn sẽ ăn được ít hơn được khoảng 441 calo/ngày. Một nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, tiêu thụ khoảng 25% lượng calo từ phần protein có thể làm giảm ham muốn ăn vặt vào ban đêm đến 50%. Và việc ăn vặt lại chính là “kẻ thù” của chế độ ăn kiêng.
• Từ chối việc tiêu thụ calo từ đường lỏng ví dụ như nước trái cây đóng lon, nước ngọt, nước tăng lực, sữa có đường. Chúng hoàn toàn không tốt cho quá trình trao đổi chất, làm tăng thêm nguy cơ béo phì và nhiều mối nguy cho sức khỏe.
• Nhiều thử nghiệm cũng đã chứng minh, chỉ cần bạn uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, cơ thể có thể đốt cháy thêm được khoảng 100 calo. Uống nước ngay trước các bữa ăn còn giúp bạn có thể xoa dịu cơn đói, giúp bạn dễ dàng giảm được lượng calo nạp vào cơ thể.
• Các loại đồ uống có chứa cafein như trà, cà phê giúp bạn tăng lượng calo bị đốt cháy.
• Các thực phẩm có chứa ít chất bột đường có thể làm giảm cảm giác bạn thèm ăn, giúp bạn tránh khỏi tình trạng vật vã khi bạn ăn ít calo. Nhiều nghiên cứu cũng đã cho thấy, nếu ăn thực phẩm ít chất bột đường cho đến khi bạn no, chúng ta có thể giảm cân gấp 2 – 3 lần so với việc bạn ăn ít chất béo hay hạn chế calo.

Hạn chế việc ăn carbs tinh chế và thức ăn nhanh khi bạn đang tìm cách để kiểm soát calo để giảm cân. Bởi vì các loại thức ăn kể trên nghèo nàn chất xơ nhưng lại có chứa nhiều đường, chất bảo quản, các chất béo không lành mạnh và muối. Carbs tinh chế cũng là những loại ngũ cốc đã mất đi lớp cám bên ngoài và mầm như bánh mì trắng, mì ống, các loại bánh quy giòn, gạo trắng.

Mặt khác, mỗi ngày bạn sẽ cần uống khoảng 8-10 ly nước để có thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Hoặc bạn sử dụng thêm 1 – 2 ly trà xanh pha cùng chanh tươi để thúc đẩy quá trình cơ thể trao đổi chất, tăng quá trình tiêu thụ calo.

Một trong những yếu tố quan trọng không thể thiếu là bạn cần tập luyện thể dục thể thao một cách đều đặn. Chế độ tập luyện thể dục thể thao phù hợp cũng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, đem lại cho bạn cơ thể khỏe khoắn và hạn chế bệnh tật.

Lưu ý quan trọng khi ăn giảm calo để giảm cân

Theo như cách tính calo giảm cân, chúng ta sẽ cần phải ăn giảm calo để phục vụ cho mục đích giảm cân. Các nghiên cứu cũng đã cho thấy, để giảm được 0,5kg, lượng calo nạp vào trong cơ thể cần giảm là 3500 calo. Tuy nhiên, cách bạn giảm cân khoa học và bền vững nhất là mỗi ngày bạn chỉ nên cắt giảm tối đa 500 calo. Việc nhịn ăn hoặc là cắt giảm quá nhiều calo trong một ngày để giảm cân nhanh cấp tốc là việc làm thiếu khoa học.

• Khi giảm cân, chúng ta sẽ không nên điều chỉnh mức calo nạp vào cho cơ thể xuống dưới mức 1200 calo mà không hề có bất kỳ sự giám sát nào của bác sĩ. Khi lượng calo mà bạn tiêu thụ chỉ ở mức 1000 – 1200 calo, có thể có thể nhanh chóng bị suy nhược.
• Bạn cũng nên kết hợp giảm cân bằng cách cắt giảm phần calo với việc tăng cường vận động để tăng lượng calo của bạn được đốt cháy.
• Trước khi bạn có ý định ăn một loại đồ ăn, uống ngay một loại thức uống nào đó, bạn hãy tập thói quen đọc nhãn đồ ăn để biết mình sắp nạp vào cơ thể bao nhiêu calo, lượng calo bao nhiêu để giảm cân nhé!

Hy vọng cách tính calo giảm cân trên đây của bài viết sẽ hữu ích với bạn trong việc kiểm soát cân nặng. Chúc bạn đọc có thể áp dụng thật khoa học giữa việc cắt giảm calo và duy trì luyện tập vừa sức để có kết quả giảm cân tốt nhất.