Gạo lứt vốn dĩ không còn xa lạ với chúng ta vì bởi trong các loại gạo lứt thì đây là loại có vẻ như dễ ăn và dễ chế biến nhất. Hãy cùng tìm hiểu xem gạo lứt đen là gì và giá trị dinh dưỡng của nó như thế nào. Trước khi hiểu rõ về gạo lứt đen, chúng ta cần hiểu cơ bản về gạo lứt, công dụng cũng như một số chất dinh dưỡng cơ bản mà nó hàm chứa.
I. Cơ bản về gạo lứt nói chung
Gạo lứt là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe con người, còn được mệnh danh là nguồn cung cấp “tinh bột vàng” bởi không đơn thuần như gạo trắng cung cấp đa phần là tinh bột và lượng ít các loại chất khác. Gạo lứt có một lớp nguyên cám bao bọc bên ngoài lõi gạo, chính lớp màng bọc này đã đem đến cho gạo lứt một bảng thành phần dinh dưỡng giá trị hơn rất nhiều.
Để dễ hình dung hơn về gạo lứt thì mỗi hạt thóc sau khi được người nông dân thu hoạch về sẽ có tổng cộng là ba lớp gồm lớp vỏ trấu màu vàng không ân được, lớp cám gạo chứa nhiều vitamin, chất xơ khoáng chất,… và cuối cùng là lõi gạo. Nói kỹ hơn về cấu tạo này để chúng ta có thể gạo lứt gồm 2 phần: cám gạo và lõi gạo. Do đó, chúng ta cũng có hai cách để phân biệt các loại gạo lứt dựa vào lớp vỏ cám và lớp lõi gạo.
Nếu lõi gạo hay nói cách khác là chất gạo thì chúng ta có hai loại: gạo lứt tẻ và gạo lứt nếp, về cơ bản không hề khác cách phân biệt gạo trắng. Trong khi phân biệt bằng màu sắc của vỏ cám thì gạo lứt được chia thành 3 chủng: gạo lứt đen (nếp than), gạo lứt đỏ và gạo lứt trắng. Tất cả đều hoàn toàn dựa vào màu sắc mà thôi.
Cơ bản, các loại gạo lứt sẽ có các thành phần chất dinh dưỡng tương tự nhau, bao gồm: tinh bột, chất xơ, chất đạm, các vitamin nhóm B và các khoáng chất. Để có thể dễ dàng hơn trong việc xác định giá trị dinh dưỡng của loại gạo lứt tím này, chúng ta sẽ “cân đo đong đếm” dựa trên khẩu phần là 100 gram gạo lứt đen trước khi được nấu chín bởi sau một quá trình nhiệt nung, một số chất sẽ chuyển hóa hay biến mất.
Một 100gram nếp than khi chưa được nấu chín hay chế biến theo bất cứ phương thức nào sẽ chứa 101 Calo gồm có 21 gram Carbs, 4 gram Chất đạm, 2 gram Chất Xơ, 9% RDV Kẽm, 7%RCV Vitamin B6, 8% RDV Photpho, 8% RDV Magie, 14% RDV Mangan. (RDV: Recommended Daily Value – nghĩa là giá trị dinh dưỡng hàng ngày được khuyên dùng).
Nhìn vào bảng thành phần của 100 gram gạo lứt đen chúng ta thấy rằng loại gạo này chứa các chất khá hiếm gặp trong gạo với một hàm lượng cũng khá lớn khi so với hàm lượng thông thường xuất hiện trong gạo trắng.
II. Tại sao gạo lứt lại có màu đen
Ở Việt Nam, gạo lứt đen được gọi với nhiều cái tên khác nhau tùy thuộc vào từn vùng miền, có nơi gọi là gạo lứt đen, có nơi lại gọi là gạo lứt than (tím than), hay có những nơi còn gọi là nếp than. Rất nhiều người thắc mắc tại sao gạo lứt lại có màu đen. Thực ra, nhìn từ xa thì quả thật nó có màu đen nhưng trên thực tế, khi nhìn gần hay vo gạo này với nước thì chúng ta sẽ thấy thật ra nó là màu tím than. Đây là sắc tố của một chất được gọi là thành phần vàng của công cuộc chống lão hóa – anthocyanin. Không chỉ riêng loại gạo này, những thực vật có chứa sắc tố này đều có màu tím như bắp cải tím, khoai lang tím,… Điểm chung là chúng đều được đánh giá có giá trị dinh dưỡng cao hơn những thực phẩm cùng loài nhưng khác về màu sắc.
Một sự thật thú vị là thời phong kiến của Trung Quốc từng cho rằng chỉ có những người thuộc dòng dõi hoàng tộc mới xứng đáng được sử dụng loại gạo quý hiếm này. Giống lúa của gạo lứt đen (hay còn gọi là gạo lứt tím) khó trồng và khó trông nom hơn các loại gạo khác.
III. 10 tác dụng của gạo lứt đen đối với sức khỏe con người
1. Nhuận tràng và ngăn ngừa bệnh hệ tiêu hóa
Những mẹo vặt cuộc sống mà ông cha ta để lại khi gặp vấn đề về hệ tiêu hóa như táo bón, khó tiêu và đầy bụng thì chắc chắn phải ăn thêm rau để bổ sung chất xơ. Ngoài rau củ, gạo lứt cũng là một nguồn cung chất xơ đáng kể. Có thể nói chất xơ như là “thần dược” đối với hệ tiêu hóa của con người bởi nó như một chất xúc tác mạnh mẽ thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giảm đi những tổn thương có thể gặp trong nội tạng đặc biệt là dạ dày hoặc đường ruột, đồng thời là khi chất xơ trong cơ thể bạn được cung cấp đủ thì tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ rất hiệu quả. Điều này sẽ giúp chúng ta giảm thiểu nguy cơ mắc những căn bệnh nguy hiểm như ung thư đại tràng. Nếu bạn đang gặp một số vấn đề chẳng hạn như táo bón nhưng oái oăm lại không thể ăn rau thì có thể thử sử dụng gạo lứt đen, gạo rất dẻo vừa dễ ăn lại cực có lợi.
2. Cơ thể khỏe mạnh, hạn chế nguy cơ mắc bệnh về già
Cơ thể con người chúng ta luôn tồn tại những gốc tự do – đây là những loại phân tử không thuộc về bất cứ một cơ quan hay hoạt động sinh học nào, ngược lại chúng lại là nguyên nhân chính dẫn đến những căn bệnh nguy hiểm thông qua cơ chế thúc đẩy quá trình lão hóa tế bào hay thậm chí là phá hủy tế bào. Gốc tự do, nó có thể tác động đến các ADN của chung ta, gây đột biến và tăng khả năng mắc bệnh ung thư hoặc làm cho bệnh tình trở nặng nếu chẳng may chúng ta đã mắc phải. Trong gạo lứt nói riêng và các loại gạo lứt nói chung thì “sứ mệnh” của các thành phần chống oxy hóa vô cùng quan trọng. Các hợp chất này như “vệ sĩ” của các tế bào trước sự tấn công của gốc tự do. Nhờ vậy, hạn chế cơ hội hình thành và sinh sôi của các căn bệnh nguy hiểm.
Hơn nữa, khi sử dụng gạo lứt tím kết hợp thói quen sinh hoạt lành mạnh, dù với hình thức ăn trực tiếp hay bổ sung thông qua trà hay nước gạo lứt đều hỗ trợ cơ thể chúng ta cũng cố hệ miễn dịch, giúp cơ thể có một “hàng rào” kiên cố trước những căn bệnh vặt vốn dĩ thường hay gặp hay hơn nữa là hạn chế nguy cơ thâm nhập của các loại virus như Coronavirus. Hệ miễn dịch là một trong những thuật ngữ mà chúng ta thường xuyên được nghe, vừa quen thuộc nhưng cũng rất mơ hồ và ít người có kiến thức về nó. Đặc biệt, cụm từ này được đề cập khá nhiều trong hai năm gần đây khi mà đại dịch Covid 19 hoành hành, hệ miễn dịch chính là hàng rào tự nhiên của mỗi người phòng thủ và bảo vệ con người trước những căn bệnh và hệ miễn dịch của mỗi người là hoàn toàn khác nhau. Hơn thế nữa, độ “mạnh-yếu” của hệ miễn dịch trong mỗi người không phải là vĩnh cửu, có thể cơ thể bạn miễn dịch tốt nhưng không biết cách bảo vệ và gìn giữ thì sau một thời gian nó sẽ giảm và khi đó nguy cơ cơ thể bạn suy yếu, dễ đau ốm lặt vặt. Nếu bạn đang muốn cải thiện hay tăng cường hệ miễn dịch của mình, sử dụng thường xuyên nếp than trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ là một sự lựa chọn đúng đắn bởi trong gạo lứt đen có chứa phytosterol ở nồng độ cao – đây là chất có thể hỗ trợ cơ thể bằng cách bổ sung các lợi khuẩn, bài trừ những hại khuẩn.
Không dừng lại ở đó, theo thời gian dài sử dụng gạo lứt kết hợp với chế độ ăn phù hợp đầy đủ chất dinh dưỡng thì bạn sẽ thấy mình ngày càng minh mẫn và tỉnh táo hơn, sau khi về già cũng giúp bạn tránh được những bệnh suy giảm trí nhớ vốn hay bắt gặp ở người già. Nhờ vào việc trong gạo lứt đen chứa nhiều hàm lượng các vitamin tốt cho hệ thần kinh như vitamin B1, vitamin B6. Vì vậy mà các chất dinh dưỡng này mà quá trình sinh học của hệ thần kinh được cải thiện, gia tăng sức mạnh trí nhớ của bạn nữa đấy.
3. Ăn gạo nhưng vẫn cải thiện được sức khỏe xương khớp
Để tăng cường sức khỏe cho xương khớp, nạp những khoáng chất hỗ trợ việc hấp thu canxi vào xương như Photpho, kẽm,… rất quan trọng. Hai chất Photpho và kẽm này sẽ giúp duy trì mật độ khoáng xương (ngăn chặn bệnh loãng xương), và đảm bảo cho xương – khớp ổn định. Trùng hợp thay 2 loại khoáng chất này chứ khoảng 7-8% RDV trong gạo lứt đen.
Xương cốt được ví như khung của một ngôi nhà, khi khung của căn nhà chắc chắn thì nó mới có thể vững chãi theo thời gian. Cho nên, hệ xương trong cơ thể con người nắm giữ vị trí quan trọng, sức khỏe xương cốt tốt thì cơ thể chúng ta mới có thể khỏe mạnh và dồi dào năng lượng. Tuy nhiên khi con người càng già đi thì xương khớp không còn chắc khỏe hay có khả năng tự chữa lành mạnh mẽ như khi còn trẻ. Nên việc chăm lo cho sức khỏe xương ngay từ khi còn rất trẻ rất đáng được chú ý, thay vì đợi xương cốt lão hóa mới chăm sóc thì chúng ta nên xây dựng nền tảng chắc khỏe ngay từ khi còn trẻ. Đó cũng chính là lí do khi dùng gạo lứt đen hay còn gọi là gạo lứt tím hoặc nếp than trong một thời gian dài thay cho gạo trắng thông thường, bạn sẽ thấy xương khớp chắc chắn, làm được những việc đòi hỏi sức bền hơn. Ngoài việc bổ sung trực tiếp bằng thực phẩm chức năng thì bạn cũng có thể dùng gạo lứt đen hằng ngày để sức khỏe xương tốt hơn.
4. Hỗ trợ cải thiện sức mạnh cho tim mạch
Các bệnh nhân mắc các bệnh tim mạch, ngoài việc điều trị bằng các phương pháp y học, việc điều trị thông qua chế độ ăn uống để kiểm soát các nguy cơ khiến tình trạng bệnh trở nên tệ hơn vẫn luôn được các bác sĩ khuyên và gạo lứt đen hay còn gọi là nếp than sẽ được ưu ái gọi tên trong thực đơn của họ. Tuy nhiên nói như vậy không có nghĩa là chỉ những ai mắc bệnh tim mạch thì mới nên ăn gạo lứt, “phòng bệnh hơn chữa bệnh” – việc sử dụng gạo lứt đem (gạo lứt tím) sẽ như là một phương thức giúp cơ thể chúng ta khỏe mạnh hơn và ngăn ngừa những nguy cơ đến với các căn bệnh nguy hiểm.
Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến cái tên Cholesterol – chất béo không tan và được nhiều người nhận dạng là một loại chất xấu cần hạn chế trong cơ thể, thậm chí được coi là “kẻ thù” của các bệnh nhân mắc tim mạch nguy hiểm như xơ vữa động mạch, đột quỵ, nhồi máu cơ tim. Thử tưởng tượng như Cholesterol chính là những cặn bám vào thành mạch máu khiến cho mạch máu của chúng ta bị hẹp dần thì Chất xơ không tan – có chứa trong gạo lứt đen sẽ góp phần ngăn ngừa và “dọn dẹp” bớt các cặn này trong quá trình tiêu hóa trước khi nó được hấp thụ vào máu. Ngoài ra, chính nhờ màu tím của nếp than – anthocyanin không chỉ đơn thuần là một đặc điểm đặc biệt mà cũng là một trong những hoạt chất giảm nguy cơ mắc những căn bệnh về tim mạch.
5. Bồi dưỡng thị lực ngay từ khi còn trẻ
Các bệnh lý về mắt cũng thường xuất hiện khi con người có tuổi, mắt thường mờ, tầm nhìn kém đi do các tế bào mắt bị oxi hóa. Gạo lứt đen chứa chất anthocyanin giúp ức chế quá trình tiêu hóa này lại, hỗ trợ tình trạng mắt yếu đi của con người. Lutein và zeaxanthin được xem là hai thành phần quan trọng và vô cùng hữu ích trong việc bảo vệ mắt của chúng ta khỏi những tác động lên mắt như ánh sáng xanh – loại ánh sáng phổ biến ngày nay ảnh hưởng đến sức khỏe thị giác. Hai chất này sẽ giúp hỗ trợ bảo vệ võng mạc của bạn bằng cách lọc những ánh sáng xanh này, nhờ vật mà mắt bạn cũng có thể tránh những nguy cơ mắc các bệnh như bệnh đục thủy tinh thể. Nếu bạn muốn ngay cả chế độ ăn của mình cũng góp phần cải thiện thị lực ngoài việc bổ sung các thực phẩm chức năng thì có thể cân nhắc việc sử dụng thường xuyên gạo lứt đen.
6. Thúc đẩy quá trình thải mỡ cho một vóc dáng như mơ
Nhiều chế độ ăn kiêng khắc nghiệt yêu cầu người ăn cắt bỏ hoàn toàn tinh bột bởi khi ăn tinh bột, hấp thụ vào cơ thể người sẽ dễ chuyển hóa thành đường – thành phần dễ khiến tích tụ mỡ và gây béo phì. Trên thực tế rất ít người thực hiện chế độ này, thậm chí còn bị phản tác dụng. Khi cơ thể bạn không có nạp tinh bột, cơ thể không có “nhiên liệu” để chuyển hóa thành năng lượng đi nuôi cơ thể, bạn rất dễ mệt mỏi, tinh thần uể oải và dường như mất đi sức sống. Bài toán về tinh bột hoàn toàn dễ dàng được giải quyết khi bạn vẫn có đủ năng lượng nuôi cơ thể và vẫn hạn chế chuyển hóa đường để tích mỡ.
Như đã đề cập ở trên, thành thật mà nói, nhiều người tìm đến gạo lứt với những ý nghĩ đầu tiên đôi khi không xuất phát việc đây là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe mà đơn thuần họ đồn tay nhau gạo lứt đen hay còn gọi là gạo lứt tím có thể hỗ trợ cho việc giảm cân. Tuy nhiên không phải ai cũng biết rõ nguyên nhân tại sao loại nếp than này có tác dụng “thần kỳ” này. Chúng ta cần phải biết những kiến thức cơ bản về các gạo lứt hỗ trợ giảm cân để tránh phản tác dụng bởi suy cho cùng, gạo lứt đen vẫn là tinh bột. Tuy nhiên, khi ăn gạo lứt đen sẽ giúp bạn cảm thấy bị đầy bụng sau khi ăn no hay có cảm giác buồn ngủ như là khi ăn gạo trắng thông thường. Nếu sau khi ăn mà bạn lập tức đi ngủ thì cũng rất dễ khiến cơ thể tích mỡ và tăng cân.
Chúng ta có thể đưa ra một phép so sanh đơn giản và rút ra được hai kết luận như sau: Một là cùng với một khẩu phần nặng bằng nhau, lượng tinh bột chứa trong cơm trắng nhiều hơn so với cơm gạo lứt đen, thứ hai là do gạo lứt đen vẫn còn lớp vỏ cám dồi dào chất xơ và protein giúp no lâu cho nên bạn ăn một chén cơm nhỏ gạo lứt đen (nếp than) sẽ có đủ năng lượng cho cơ thể và giúp bạn no lâu hơn, giảm đi cơn thèm ăn trong ngày.
Và cuối cùng, chính vì trong gạo lứt tím chứa anthocyanin có thể thúc đẩy quá trình chuyển hóa các chất béo và từ đó phần nào hỗ trợ giải phóng chất béo ra khỏi cơ thể của bạn, hỗ trợ giảm tỷ lệ mỡ dư thừa trong cơ thể của bạn. Hơn nữa còn có một số chất trong loại gạo này.
7. Giúp cơ thể chống lão hóa, “trẻ” đến từng tế bào
Chất anthocyanin – tinh hoa của gạo lứt đen, khả năng chống lão hóa của chất này đã đề cập trong suốt những lợi ích về mặt sức khỏe, cho nên không lấy làm lạ khi nó tiếp tục xuất hiện ở đây. Những chuyên gia làm đẹp rất khuyến khích mọi người sử dụng gạo lứt, đặc biệt là gạo lứt đen (hay còn gọi là gạo lứt tím) thật nhiều trong đời sống. Nhờ vào sắc tố anthocyanin đứng ra bảo vệ tế bào trước sự tấn công của quá trình oxy hóa mà từng tế bào trong cơ thể bạn luôn trẻ khỏe, hoặc liên tuc tái sinh những tế bào mới mà khiến bạn trẻ theo cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng.
Nói tóm lại, sự “nhiệm màu” của gạo lứt đen là không thể bàn cãi. Dù ở phương diện sức khỏe hay làm đẹp thì gạo lứt đen hay còn gọi là gạo lứt tím luôn được khuyên sử dụng về lâu về già, tất nhiên là với một chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý. Hãy tập yêu bản thân để chính bạn mỗi ngày đều trở thành phiên bản tốt hơn.
