Gạo lứt thường được tung hô với những tên gọi như “thực phẩm vàng”, nguồn cung “tinh bột vàng”, “cứu tính cho chế độ ăn kiêng”,… nhưng có thực sự hiểu về loại gạo này. Đặc biệt, vẫn còn rất nhiều người đặt ra câu hỏi rằng gạo lứt đen và gạo lứt đỏ thì có giá trị dinh dưỡng như thế nào? Cùng tìm câu trả lời thông qua bài viết này nhé!
I. Tại sao lại phân chia gạo lứt đen và gạo lứt đỏ?
Gạo lứt là thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe con người. Nghe có vẻ xa lạ, trên thực tế gạo lứt khác biệt với gạo trắng thông thường chỉ bởi lớp vỏ cám gạo. Xét về cấu tạo của hạt thóc bao gồm ba lớp, lớp đầu tiên là lớp vỏ trấu màu vàng bên ngoài cùng không ăn được, kế đến là lớp vỏ cám chứa đa phần các chất với hàm lượng rất đáng chú ý đã làm nên tên tuổi của gạo lứt và cuối cùng là phần lõi gạo – cũng chính là gạo trắng thông thường các gia đình vẫn hay sử dụng. Theo truyền thống, từ xa xưa khi hạt thóc được thu hoạch về, cả lớp trấu và lớp vỏ cám đều bị loại bỏ thông qua quá trình xay xát bởi khi ấy lớp vỏ cám chỉ được đánh giá là làm gạo cứng và khó ăn hơn.
Trong gạo lứt, cụ thể ở đây là gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng. Thành phần quan trọng của gạo nói chung chính là tinh bột, thực tế các loại gạo thông thường sẽ có một số chất tương tự nhau, điểm khác biệt nằm ở hàm lượng của mỗi chất. Trong khi gạo trắng cung cấp được phần lớn là tinh bột, còn gạo lứt thì cung cấp được đáng kể các chất không kém gì tinh bột. Phải kể đến chất xơ và protein là hai chất liền kề sau tinh bột khi xét về hàm lượng. Bên cạnh đó, từ lớp vỏ cám của gạo lứt còn có thể cung cấp được thêm một số nguyên tố vi lượng như Sắt (riêng với gạo lứt đen thì hàm lượng chất Sắt cao hơn hai loại gạo lứt còn lại), Magie, Mangan,…
Gạo lứt cũng được phân ra thành nhiều loại, đa số chúng được phân biệt dựa trên màu sắc của lớp vỏ cám, chính vì vậy chúng ta sẽ có ba loại gạo lứt: gạo lứt đen, gạo lứt đỏ và gạo lứt trắng. Với gạo lứt có lớp vỏ cám màu trắng là loại dễ tiếp cận với nhiều người nhất bởi nó dễ nấu và dễ ăn hơn hai loại còn lại. Tuy nhiên ngược lại, về giá trị dinh dưỡng thì gạo lứt trắng thì khá thiệt thòi với anh em của nó.Vì thế, trên phương diện giá trị về mặt này, chỉ có gạo lứt đen và gạo lứt đỏ cạnh tranh với nhau một cách “công bằng”. Dù vậy, chúng ta cũng không thể phủ nhận lợi ích từ gạo lứt trắng. Quan trọng nhất vẫn là cách nhìn nhận và nhu cầu của mỗi người khi tìm đến một loại gạo phù hợp với họ.
1. Giới thiệu sơ bộ Gạo lứt đen
Gạo lứt đen sở dĩ được gọi với cái tên này chính xác là do bên ngoài phần lõi gạo là lớp vỏ cám màu tím đen, cũng có thể gọi là tím than. Nhìn từ xa sẽ thấy hạt gạo thiên về màu đen hơn, nhưng khi vo với nước hoặc gạo chín thành cơm sẽ thấy rõ ánh tím hơn. Sở dĩ gạo lứt đen có sắc tố là do lớp vỏ cám có chứa sắc tố anthocyanin. Đây là một loại hợp chất có chứa trong các thực vật và khiến chúng có màu tím như việt quất, bắp cải tím,… Anthocyanins có khả năng chống oxy hóa cao, cực kì có lợi cho cơ thể con người.
Gạo lứt đen cũng được chia thành hai loại, gạo lứt đen nếp và gạo lứt đen tẻ. Giống gạo lứt đen có nguồn gốc từ châu Á, tương truyền rằng ở thời cổ đại chỉ có hoàng thất mới được sử dụng loại gạo này vì vốn dĩ nó rất hiếm và khó trồng.
2. Giới thiệu sơ bộ Gạo lứt đỏ
Gạo lứt đỏ là giống gạo lứt phổ biến hơn ở một số vùng miền, hương vị của loại gạo này cũng phù hợp với khẩu vị của nhiều gia đình hơn là gạo lứt đen. Có một lưu ý mà hầu hết những ai thích ăn gạo lứt đỏ cũng phải biết, đó là gạo lứt đỏ hoàn toàn khác với gạo huyết rồng. Bởi vì lớp bỏ bên ngoài của hai loại gạo này giống hệt nhau, đều có màu đỏ sẫm. Nhưng giá trị dinh dưỡng và công dụng của chúng hoàn toàn khác nhau, chúng ta cần phân biệt đúng để tránh những hậu quả không đáng quá.
Cụ thể, trong khi gạo lứt đỏ có chỉ số đường huyết thấp, phù hợp với nhu cầu của những người đang trong chế độ giảm cân, cắt giảm tinh bột thì gạo huyết rồng hoàn toàn trái ngược, nó là giống gạo được xếp vào hàng thực phẩm khi ăn vào sẽ tăng chỉ số đường huyết trong cơ thể cao. Cách để phân biệt gạo lứt đỏ và gạo huyết rồng chính là bẻ đôi hạt gạo, nêu lõi gạo có màu trắng thì đó chính là gạo lứt đỏ, ngược lại lõi gạo cũng có màu đó thì đó là gạo huyết rồng
II. So sánh gạo lứt Đen và gạo lứt Đỏ
Nếu đặt lên “bàn cân” để so sánh hai loại gạo này với nhau, có rất nhiều ý kiến trái chiều bởi “fan hâm mộ” của mỗi loại đều có những lý lẽ riêng rất thuyết phục.
1. Sự tương đồng giữa gạo lứt đen và gạo lứt đỏ
Chưa xét đến công dụng hay thành phần dinh dưỡng thì có thể thấy rằng điểm chung nhất của hai loại gạo này là cấu tạo và kết cấu khi ăn của hạt gao. Vì gạo lứt vẫn còn giữ lại lớp vỏ cám nên khi ăn gạo có cảm giác cứng, hơi nham nhám trong khoang miệng. Mặc dù nghe mô tả có phần hơi “khó ăn” nhưng thực tế thì không như vậy, ngoại trừ bên ngoài lớp vỏ cám nhám thì cốt gạo vẫn đáp ứng đủ tiêu chuẩn của gạo ngon. Câu chuyện ở đây là bạn cần chọn mua được loại gạo chất lượng và uy tín.
Kế đến, cả hai loại gạo lứt: gạo lứt đen và gạo lứt đỏ đề chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Bao gồm những chất dinh dưỡng dưới đây:
a. Giàu chất xơ có lợi cho tiêu hóa và tim mạch
Xét về gạo lứt chung thì cả gạo lứt đen và gạo lứt đỏ đều chứa một lượng chất xơ lớn hơn rất nhiều so với gạo trắng. Trong khi 100 gram gạo trắng thông thường chỉ chứa 0.6 gram chất xơ thì cũng cùng một khối lượng đó, gạo lứt lại cung cấp được đến 3.5 gram chất xơ. Chính vì vậy mà dù bạn ăn gạo lứt đen hay gạo lứt đỏ đều sẽ tạo được cảm giác no lâu nhờ vào lượng chất xơ này. Đồng thời, nó cũng giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn, rất hiệu quả trong việc giảm cân, kiểm soát cân nặng.
Không những vậy, gạo lứt đen và đỏ cũng đều chứa cả hai dạng chất xơ gồm chất xơ không tan và chất xơ hòa tan. Cũng vì thế mà cơ thể của những người sử dụng gạo lứt đen hoặc gạo lứt đỏ giảm được lượng cholesterol – một loại chất béo xấu và cũng là tác nhân tăng nguy cơ mắc những bệnh liên quan đến tim mạch có thể nguy hiểm đến tính mạng con người như tắc nghẽn mạch máu, nhồi máu cơ tim,… Gạo lứt đen và gạo lứt đỏ đều làm rất tốt trên phương diện này vì không có sự khác biệt trong hàm lượng chất xơ.
b. Giàu các vitamin thuộc vitamin nhóm B
Hẳn nhiều người chưa biết nhiều về gạo lứt sẽ cảm thấy bất ngờ khi biết rằng trong một loại ngũ cốc nguyên hạt như vậy cũng chứa các vitamin nhóm B, vốn dĩ là những loại chất được cung cấp qua các loại thực phẩm chẳng hạn như cá hồi , trứng, sữa, các loại đậu,…
Do vẫn còn giữ lại lớp vỏ cám – nơi chứa các loại vitamin nhóm B – vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B6, vitamin B9 – nên chắc chắn hàm lượng các thành phần này trong gạo lứt, cụ thể là gạo lứt đen hay gạo lứt đỏ cũng đều ăn chắc phần thắng khi so sánh với gạo trắng.
Nhóm vitamin B là “nhân tố” quan trọng không thể thiếu trong quá trình trao đổi chất, liên quan đến hệ thần kinh, cơ bắp, thậm chí là cả da và tóc. Bên cạnh đó, chúng còn tham gia vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, điều tiết các phản ứng hóa học của các enzyme và protein. Do đó, ăn gạo lứt đen hay gạo lứt đỏ đều góp phần giúp bạn có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, sức đề kháng cao hơn, da dẻ hồng hào mịn màng hơn. Vitamin B9 trong gạo lứt cũng giúp đầu óc của chúng ta minh mẫn hơn, tăng khả năng ghi nhớ và học hỏi nhanh chóng hơn.
c. Đa dạng các khoáng chất cần thiết cho cơ thể
Bên cạnh các chất như protein, chất xơ, vitamin thì cơ thể của chúng ta cũng không thiếu được sự góp mắt của các loại khoáng chất. Các chất dinh dưỡng này cũng góp phần không nhỏ trong các khâu cấu tạo tế bạo, các hoạt động sống. Trong đó, quan trọng nhất là hỗ trợ và duy trì sự tái tạo các tế bào của xương và răng. Thông qua chế độ ăn uống mà cơ thể được nạp vào khoáng chất (chúng không thể tự tạo ra trong cơ thể chúng ta được). Ngoài các thực phẩm giàu từng loại khoáng chất thì gạo lứt đen và gạo lứt đỏ đều chứa khá đa dạng khoáng chất với hàm lượng tương đối, dù không phải là nguồn cung các khoáng chất chính nhưng cả hai loại gạo lứt này đều đáng để chúng ta cân nhắc sử dụng về lâu về dài để ổn định lượng khoáng chất trong cơ thể.
Một số khoáng chất có trong gạo lứt đen và gạo lứt đỏ chẳng hạn như Magie, Mangan, Photpho, Canxi,… Trong đó hai khoáng chất “đậm” hơn so với các chất còn lại là Magie và Mangan. Với chỉ khoảng nửa bát cơm gạo lứt đen hoặc đỏ thì cơ thể của bạn đã được cung cấp được khoảng 11% lượng Magie cần thiết cho cơ thể trong một ngày.
Nhờ vào sự đa dạng trong các loại khoáng chất mà gạo lứt có thể giúp cơ thể chúng ta trong việc duy trì một hệ xương khỏe mạnh, kiểm soát đường huyết, điều tiết quá trình trao đổi chất.
d. Mầm gạo lứt của gạo lứt đen hay gạo lứt đỏ đều giàu dinh dưỡng
Khái niệm mầm gạo lứt chắc hẳn còn xa lạ với khá nhiều người. Đây là loại gạo được tạo ra dựa trên gạo lứt. Trái với gạo trắng thông thường được loại bỏ hoàn toàn lớp vỏ cám thì không có khả năng nảy mầm thì gạo lứt lại có khả năng này. Cả loại mầm gạo lứt được ủ từ gạo lứt đen hay gạo lứt đỏ đều được cho là “kẻ tám lạng người nửa cân” về mặt dinh dưỡng.
2. Sự khác biệt của gạo lứt đen và gạo lứt đỏ
Xem xét kỹ hơn về đặc điểm của từng loại gạo lứt để biết được đâu là ưu điểm và khuyết điểm, từ đó giúp bạn nhận diện gạo lứt đen hay gạo lứt đỏ phù hợp với bạn hơn.
a. Khác biệt về màu sắc có thực sự khiến hai loại gạo này khác biệt
Nếu như gạo lứt đen (hay còn được gọi là gạo lứt tím) được biết đến với màu đen đặc trưng của anthocyanin – một chất chống oxy hóa mạnh quy định sắc tím của nhiều loại thực vật. Con gạo lứt đỏ đơn thuần là lớp vỏ cám có màu đặc trưng này, gạo lứt đỏ thường được trồng và chăm sóc với chế độ không sử dụng các loại hóa chất. Về khía cạnh này thì sẽ tùy thuộc vào nhu cầu hay sở thích của người ăn. Nhưng nếu đặt câu hỏi gạo lứt nào có khả năng giúp cơ thể chống oxy hóa tốt hơn thì gạo lứt sẽ nhận được một điểm tại hạng mục này. Điều này không đồng nghĩa với việc gạo lứt đỏ không chứa các chất chống oxy hóa mà là do gạo lứt đen được ưu ái bởi lớp vỏ tím đen có chứa anthony coin.
b. Hương vị của mỗi loại gạo lứt đem đến trải nghiệm khi ăn sẽ khác
Gạo lứt đen có mùi thơm đặc trưng, khi nấu sẽ không tốn quá nhiều thời gian để ngâm trước khi nấu, độ dẻo của cơm gạo lứt đen cũng nhiều hơn gạo lứt đỏ. Đối với gạo lứt đỏ thì bạn cần ngâm trước khi nấu một khoảng thời gian khá dài ít nhất là 8 tiếng để gạo dễ dàng chín mềm. Việc ngâm gạo lứt cũng tùy thuộc vào bạn, nhưng để gạo lứt đỏ có thể “khơi gợi” được tối đa các chất dinh dưỡng thì cần ngâm gạo khoảng 8 tiếng.
Do đó, nếu xét trên phương diện sự tiện lợi thì gạo lứt đen se nhỉnh hơn và phù hợp với phần lớn nhiều đối tượng hơn, kể cả nhưng người có lịch trình ngày thường bận rộn nhưng vẫn quan tâm đến sức khỏe. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng vẫn thường khuyên người ăn gạo lứt nên ngâm gạo lứt trước khi nấu lâu để có thể loại bỏ đi Axit abscisic (ABA) – loại chất tăng nguy cơ ung thơ. Cũng vì thế mà gạo lứt dù tố nhưng không nên hoàn toàn thay gạo lứt bằng gạo trắng mà người sử dụng cần cân nhắc về một chế độ ăn gạo lứt hợp lý. Nhiều người cho rằng cũng có thể nấu gạo lứt đen hay gạo lứt đỏ bằng nồi áp suất đề cơm gạo lứt chín nhanh hơn, nhưng lượng nhiệt lớn của nồi áp suất sẽ làm “bay hơi” các vitamin nhóm B vốn có trong loại gạo này.
Còn về hương vị, điều này hoàn toàn phụ thuộc vào khẩu vị, cũng tương tự như có người sẽ thích ăn gạo có độ dẻo cao, ngược lại cũng có những người ưa chuộng gạo ít dẻo hơn, hạt gạo tách rời nhau.
c. Đối tượng nên được khuyên dùng gạo lứt đen và gạo lứt đỏ
Gạo lứt đen và gạo lứt đỏ đều được khuyên dùng với nhiều đối tượng, cụ thể như những người đang có nhu cầu kiểm soát cân nặng, giảm cân (bệnh béo phì), giảm đường huyết trong cơ thể. Vì gạo lứt chứa nhiều chất xơ nên giúp quá trình đốt tinh bột trong gạo và chuyển hóa thành đường (glucose) chầm chậm hơn là gạo trắng. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ thích ứng được dần dần việc tăng đường huyết trong cơ thể, hơn nữa cảm giác no sẽ dần dần đến và lâu đi hơn. Việc duy trì đường huyết vô cùng quan trọng với những bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường (bệnh tiểu đường).
