Trong chế đố ăn của những người ưa chuộng lối sống lành mạnh không thể thiếu sự xuất hiện của loại gạo thần thánh – gạo lứt. Được đánh giá là “thực phẩm vàng” khi giàu giá trị dinh dưỡng nhưng hương vị của gạo lứt lại là một vấn đề gây tranh cãi bởi sẽ có người yêu thích kết cấu của gạo lứt và ngược lại cũng sẽ có người không cảm thấy vị ngon khi ăn loại gạo này. Vậy câu hỏi đặt ra là liệu bạn đã thực sự hiểu rõ hết những điều kì diệu của gạo lứt với cơ thể chúng ta hay chưa? Và với những ai đang ăn gạo lứt hàng ngày thì bài viết này cũng sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan nhất về gạo lứt. Từ đó giúp cho những bạn chưa ăn hoặc đang e ngại ăn thử nó sẽ có thêm động lực để đưa thực phẩm lành mạnh này vào chế độ ăn hàng ngày và tất nhiên cũng sẽ tiếp thêm sức mạnh” cho những ai đang ăn gạo lứt hàng ngày duy trì thói quen tốt này.
Gạo lứt là gì và nó khác gì so với loại gạo thông thường mà chúng ta vẫn thường hay ăn?
Gạo lứt là một loại gạo chỉ tách phần vỏ trấu bên ngoài và giữ nguyên lớp cám gạo ở chính giữa. Hãy tưởng tượng cấu tạo của hạt gạo có 3 lớp tương tự như cấu tạo của trái đất. Hạt thóc nhiều nơi còn gọi là hạt lúa sau khi người nông dân thu hoạch thì sẽ có tổng cộng là ba lớp bao gồm lớp đầu tiên là vỏ trấu màu vàng rất thô ráp và không thể ăn được, lớp thứ hai là lớp cám gạo chứa rất nhiều chất dinh dưỡng – đây là lớp mỏng nhất trong cấu tạo này và cuối cùng là nhân – hạt gạo trắng ngần mà chúng ta thường hay ăn. Nói một cách dễ hiểu hơn, nếu hạt gạo đã bị xay xát nhiều, bỏ cả phần vỏ trấu lẫn vỏ cám thì đó là gạo trắng thông thường mà gia đình chúng ta hay ăn. Còn hạt gạo chỉ loại bỏ lớp vỏ trấu thô ráp và giữ lại lớp vỏ cám thì đấy chính là gạo lứt.
Bạn có thể phân biệt gạo lứt và gạo trắng dễ dàng bằng mắt thông qua màu sắc của các loại gạo. Gạo lứt còn được gọi bằng nhiều cái tên khác nhau ở các vùng miền. Người miền Bắc sẽ gọi chính xác là gạo lứt, xuống đến Bắc Trung Bộ thì người dân ở đây gọi là gạo lật. Và người miền Nam sẽ vừa gọi theo tên gọi phổ thông nhất là “gạo lức”, tuy nhiên vẫn sẽ có người gọi là gạo rằn. Cho nên khi các bạn nghe người khác gọi tên những loại gạo như vậy thì cũng đừng bỡ ngỡ nhé, tất cả đều ám chỉ là loại gạo lứt mà chúng ta đang đề cập đến trong bài viết này mà thôi.
Ngoài khác biệt về kết cấu giữa gạo lứt và gạo trắng thì kết cấu, nói dễ hiểu hơn là cảm giác khi ăn cơm được nấu chín từ hai loại gạo này cũng là một cách để phân biệt chúng. Nếu bạn nhai cơm mà có cảm giác dẻo, mềm và không có cảm giác thô cứng hay nham nhám thì loại gạo bạn đang ăn là gạo trắng thông thường. Còn nếu bạn nhai cơm nhưng có cảm giác hơi thô sần, cứng hơn, nham nháp trong khoang miệng khi nhai thì đó đích thị là gạo lứt. Nghe mô tả cảm giác khi nhai, nhiều người sẽ cảm thấy có vẻ hơi lạ nhưng thật ra đó chỉ là do kết cấu của lớp vỏ cám, hơi thô ráp một chút thôi nhưng lại hàm chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể và nhan sắc của chúng ta vô cùng. Cùng tìm hiểu kĩ để biết tại sao lớp vỏ này lợi hại đến vậy nhé!
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt có hàm lượng chất vượt trội so với gạo thông thường
Như đã đề cập cách phân biệt hai loại gạo này thông qua cấu trúc của hạt gạo thì chúng ta cũng sẽ mổ xẻ xem các thành phần có trong loại gạo này để hiểu được giá trị của loại gạo này nhé!
Không đơn thuần chỉ chứa tinh bột như loại gạo trắng thông thường mà bởi vì gạo lứt còn có bao gồm lớp vỏ cám. Tất nhiên, tinh hoa của loại gạo chính là nhờ vào vỏ cám này. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thì nó có các vitamin có lợi cho cơ thể con người như B1, B6, các loại khoáng chất như Photpho, Mangan,… Ngoài ra, vỏ cám gạo tuy mỏng manh nhưng lại “có võ” khi chứa các axit pantothenic giúp thúc đẩy chuyển hóa lipid tức là chất béo trong cơ thể nhờ vậy mà chúng ta có thể đào thải mỡ nhanh hơn. Bên cạnh đó còn có sự xuất hiện của các dưỡng chất cần thiết để nuôi dưỡng cơ thể mà thông thường chỉ được cung cấp bởi các thực phẩm từ động vật như sắt, natri, kali hay canxi,… Vì ở lớp vỏ cám đã chứa gần hết các chất dinh dưỡng đã đề cập ở trên cho nên việc xay xát nhiều để loại bỏ hoàn toàn vỏ cám nên gạo trắng cũng mất đi hầu hết những giá trị dinh dưỡng đó.
Để có thể thấy rõ hơn sự khác biệt to lớn giữa hai loại gạo, chúng ta sẽ đi phân biệt sâu hơn nhé! Trước tiên chúng ta sẽ sử dụng chung một định lượng cho cả hai loại gạo là khoảng 100 gram gạo lứt và gạo trắng.
- Ở mỗi một lạng gạo trắng sẽ cung cấp được cho chúng ta tầm khoảng 242 Kcal với 53.2 gram carbohydrate;
- Trong khi gạo lứt với cũng tương tự khối lượng thì lại có thể cung cấp cho chúng ta lên đến 379 kcal cung với 77.24g cachohydrat.
Khi chỉ mới so sánh về khía cạnh cung cấp năng lượng thì gạo lứt đã nhỉnh hơn.
Tiếp đến chúng ta cùng đào sâu thêm hơn một chút về bảng thành phần dinh dưỡng của hai loại gạo này. Trong khi 100 gram gạo trắng chỉ có thể cung cấp 0.05 mg tương đương 4% RDV (recommended daily value: giá trị dinh dưỡng được khuyên dùng hàng ngày) thì gạo lứt có thể cung cấp gấp 10 lần lượng vitamin B6 tức khoảng 5.091 mg tương đương với 34%. Đồng thời, ở gạo trắng thông thường vì đã bị loại bỏ lớp vỏ cám nên chúng mất đi một lượng khá lớn chất xơ. Cùng khối lượng 100 gram nhưng gạo lứt lại chứa đến 3.5 gram chất xơ thực phẩm trong khi gạo trắng chỉ cung cấp được vỏn vẹn khoảng 0.6 gram. Ngoài những sự khác biệt đáng kể giữa tỉ lệ của các dưỡng chất trong hai loại gạo thì các loại vitamin hay khoáng chất như canxi, Magie, Photpho, Kali đều chứa nhiều hơn trong gạo lứt.
Giàu dinh dưỡng như vậy thì Gạo lứt có những công dụng như thế nào?
Bảng thành phần không chỉ “chất” mà còn “lượng” khiến cho những tín đồ ưa chuộng lối sống lành mạnh và có phần “khắt khe” với chế độ ăn uống.
Gạo lứt – Thực phẩm vàng trong làng sống healthy
Thành thật mà nói các loại gạo lứt dường như không hề xa lạ với những người châu Á khi gạo là thực phẩm luôn được ưu tiên xuất hiện trên bàn ăn của chúng ta. Có thể các bạn đã nghe đến người dân Nhật Bản là dân tộc có tuổi thọ thuộc hàng top trên thế giới, trung bình người Nhật Bản sẽ sẽ sống đến khoảng 81 tuổi. Sở dĩ người dân của xứ sở hoa đào này có thể sống thọ đến vật là bởi họ rất chú trọng vào dinh dưỡng trong từng bữa ăn. Đặc biệt một bí quyết mà nhiều người Nhật Bản rất hay chia sẽ để duy trì được một cơ thể khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ là ăn gạo lứt thay vì ăn gạo trắng thông thường.
a. Gạo Lứt hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch
Đã có nhiều người đặt câu hỏi rằng liệu gạo lứt có thực sự nhiều công dụng như chúng ta vẫn thường hay ca tụng thì quả thực nó có thể giúp chúng ta cải thiện sức khỏe rất nhiều. Một trong những lợi ích đó là cải thiện sức khỏe tim mạch của chúng ta. Như đã đề cập về bảng dinh dưỡng của gạo lứt để làm cơ sở cho dẫn chứng rằng khi ăn một gạo lứt trong thời gian dài, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi khác biệt trong cơ thể của mình. Trong gạo lứt có chứa đến 3.5 gram chất xơ – loại chất có công rất lớn trong việc phòng ngừa các căn bệnh về tim mạch, đặc biệt liên quan đến bệnh có nguyên nhân chính là do tắc nghẽn động mạch do ứ đọng cholesterol.
Chắc hẳn các bạn cũng đã từng nghe đến tên của loại chất béo không tan, nếu không được đào thải thì sẽ bám vào thành của động mạch làm giảm diện tích lưu thông máu dẫn đến tình trạng tắc nghẽn mạch máu và có thể dẫn đến nhồi máu cơ tim, đột quỵ nguy hiểm đến tính mạng con người. Vậy vai trò của chất xơ sẽ được ví như là một công cụ để dọn dẹp những Cholesterol bị dồn đọng. Do đó, các bệnh nhân mắc bệnh tim mạch ngoài việc được điều trị bằng các hình thức được giám sát bởi các bác sĩ thì cũng thường được khuyên ăn gạo lứt thay cho gạo trắng thông thường để hỗ trợ tốt hơn trong quá trình điều trị. Tất nhiên, chế độ ăn này bạn cũng nên tham khảo qua các bác sĩ. Không chỉ những ai mắc các bệnh về tim mạch mới nên sử dụng gạo lứt mà ngay cả những người bình thường vẫn được khuyên là ăn gạo lứt bởi “phòng bệnh hơn chữa bệnh”, ăn gạo lứt có thể giúp chúng ta bảo vệ trái tim, ngăn ngừa những nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm về tim mạch.
b. “Nâng cấp” hệ tiêu hóa cho một sức khỏe tốt hơn
Có thể các bạn đã biết đến một mẹo nhỏ được truyền miệng nhau khi gặp các tình trạng hệ tiêu hóa gặp vấn đề, chẳng hạn như bị táo bón, đầy bụng,… thì thông thường ông bà ta sẽ khuyên rằng nên bổ sung thêm chất xơ để cải thiện tình trạng này. Nguồn cung cấp chính của chất xơ sẽ thường đến từ các loại rau củ quả. Một lần nữa “phòng bệnh hơn chữa bệnh”, để tránh những vấn đề liên quan đến hệ tiêu hóa hay thậm chí căn bệnh nguy hiểm như ung thư đại tràng thì việc đưa gạo lứt vào chế độ ăn uống cũng như một “liều vaccine” để chúng ta phòng ngừa từ trước. Chất xơ tựa như một chất xúc tác mạnh mẽ thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giảm đi những tổn thương có thể gặp trong nội tạng đặc biệt là dạ dày hoặc đường ruột. Tuy nhiên đối với những người đã và đang mắc bệnh về đường tiêu hóa hoặc thận có vấn đề thì không nên nấu gạo lứt thành cơm như cách thông thường (do hàm lượng dinh dưỡng nhiều sẽ ghây khó tiêu đối với người bệnh) mà phải nấu thành cháo gạo lứt (mềm, dễ tiêu) rồi mới ăn.
c. Tăng cường hệ miễn dịch trong cơ thể chống lại sự thâm nhập của các loại virus gây hại
Sau một quãng thời gian chung sống với đại dịch Covid 19, cụm từ “hệ miễn dịch” là thuật ngữ mà chúng ta được nghe đến khá nhiều, mặc dù có vẻ như mơ hồ nhưng chúng ta có thể biết được đây là tượng trưng như một “hàng rào” của cơ thể chúng ta giúp chống lại sự thâm nhập của những khuẩn có hại và hệ miễn dịch của mỗi người hoàn toàn khác nhau. Theo quan sát thông thường, những người ít gặp những bệnh vặt như cảm cúm, ho khan,… sẽ có thể hiểu rằng họ có sức đề kháng hoặc hệ miễn dịch khá tốt và ngược lại. Những nếu bạn may mắn có hệ miễn dịch tốt không có nghĩa là bạn có thể mặc kệ tất cả mọi hiểm nguy bởi không ngừng cải thiện thì hệ miễn dịch có thể ngày càng đi xuống, nguy cơ mắc những bệnh vặt hay thậm chí các bệnh nghiêm trọng hơn sẽ tăng lên. Việc sử dụng gạo lứt thường xuyên hơn trong chế độ ăn cũng có thể hỗ trợ bạn trong việc cải thiện hệ miễn dịch cho cơ thể.
Sở dĩ gạo lứt làm được điều này là do chất sterol và serolin trong gạo. Không chỉ có vậy, gạo lứt còn chứa phytosterol giúp cơ thể thu hút những vi khuẩn có lợi. Nhưng lưu ý rằng, phytosterol được nghiên cứa là có lợi cho sức khỏe nhưng nếu nồng độ quá cao trong cơ thể sẽ bị phản tác dụng. Đây cũng là một lưu ý cho bạn nếu đang có ý định đưa gạo lứt vào chế độ ăn hàng ngày của mình nhé.
d. Góp phần cải thiện và tăng cường thị lực
Gạo lứt có chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho mắt của chúng ta như omega 3, omega 6 và omega 9 cũng như axit folic. Ngoài ra, trong gạo lứt còn chứa hai thành phần quan trọng nhằm ngăn chặn và rủi ro mắc các bệnh về mắt như ngăn ngừa đục thủy tinh thể, đó chính là Zeaxanthin và Lutein. Hai loại chất này sẽ có khả năng hấp thụ được các tia cực tím từ mặt trời từ đó giúp bảo vệ võng mạc, hoàng điểm của chúng ta. Thông thường, Zeaxanthin và Lutein sẽ được nạp vào cơ thể thông qua các loại thực phẩm chức năng bổ mắt nhưng bạn vẫn có thể bổ sung thêm thông qua gạo lứt nếu như không muốn sử dụng đến thực phẩm chức năng. Đặc biệt, những bệnh về mắt thường sẽ dần xuất hiện ở tuổi về già, khi các tế bào mắt bắt đầu có những dấu hiệu của lão hóa. Vì thế sử dụng gạo lứt ngay từ khi còn trẻ có thể giúp bạn bổ sung các dưỡng chất có lợi cho mắt.
e. Hỗ trợ chúng ta trong việc kiểm soát đường huyết
Có bao giờ bạn đã có cảm giác vô cùng đói và cảm tưởng như không còn một chút năng lượng nào để làm bất cứ việc gì, sau đó bạn chỉ ăn một chén cơm trắng thôi là đã tràn đầy năng lượng. Đó là biểu hiện của việc cơ thể bạn đã được nạp đường huyết sau bữa ăn. Theo nghiên cứu, gạo lứt và những chế phẩm từ gạo lứt sẽ giúp cơ thể chúng ta kiểm soát đường huyết tốt hơn. Quá trình hệ tiêu hóa của chúng ta tiêu hóa gạo lứt sẽ chậm hơn với gạo trắng nên giúp tránh việc thay đổi đường huyết quá nhanh chóng. Ngoài việc cung cấp được lượng đường huyết cần thiết cho cơ thể thì gạo lứt còn có thêm những chất dinh dưỡng khác như chất xơ và protein, bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể để tiếp tục học tập và làm việc.
Hơn nữa, việc kiểm soát được lượng đường huyết trong cơ thể với những bệnh nhân bị bệnh đái tháo đường hay còn được gọi là tiểu đường là rất quan trọng, cho nên gạo lứt sẽ là một trong những lựa chọn sáng suốt. Không những vậy, các chất dinh dưỡng khác sẽ giúp cho quá trình chuyển hóa glucose (đường) ổn định hơn, đồng thời cải thiện quá trình tổng hợp hormon insulin – hormon duy nhất trong cơ thể giúp hạ đường huyết, đặc biệt tốt với người mắc bệnh đái tháo đường.
f. Hỗ trợ cải thiện sức khỏe của hệ thần kinh
Lại lấy ví dụ từ người Nhật Bản có tuổi thọ trung bình xếp hàng top trên thế giới thì không chỉ sống thọ mà những người già ở đất nước này cũng rất minh mẫn ở tuổi gần đất xa trời, thậm chí khỏe mạnh về mặt thể chất. Bí quyết ở đây là họ cũng thường xuyên ăn cơm, đặc biệt là gạo lứt khi chứa nhiều hàm lượng các vitamin tốt cho hệ thần kinh như vitamin B1, vitamin B6. Nhờ các chất dinh dưỡng này mà quá trình sinh học của hệ thần kinh được cải thiện, gia tăng sức mạnh trí nhớ của bạn nữa đấy. Theo thời gian dài sử dụng gạo lứt kết hợp với chế độ ăn phù hợp đầy đủ chất dinh dưỡng thì bạn sẽ thấy mình ngày càng minh mẫn hơn, sau khi về già cũng giúp bạn tránh được những bệnh suy giảm trí nhớ như Parkinson, Alzheimer.
g. Giúp cơ thể phòng tránh các nguy cơ mắc bệnh ung thư
Thực ra, các chất chống oxy hóa trong gạo lứt giống như vệ binh để bảo vệ các tế bào trong cơ thể chúng ta. Chắc hẳn các bạn đã từng nghe đến gốc tự do – kẻ thù của các tế bào khi thúc đẩy nhanh quá trình lão hóa của tế bào, thậm chí là phá hủy tế bào. Khi các gốc tự do này tấn công tế bào thì các chất chống oxy hóa sẽ phát huy tác dụng, ức chế khả năng xâm lấn của các gốc tự do này. Cũng vì thế mà có thể giúp cho cơ thể chúng ta khỏe mạnh, ngăn ngừa được nguy cơ mắc các bệnh ung thư.
Sắc vóc cải thiện nhờ những lợi ích tuyệt vời về phương diện làm đẹp của gạo lứt
Như vậy, chẳng thể bàn cãi về sự thật rằng ăn gạo lứt sẽ có những lợi ích thiết thực về sức khỏe, phòng ngừa trước được những căn bệnh nguy hiểm ở tuổi về già thì gạo lứt còn là những hạt gạo vàng đối với những người theo đuổi sự nghiệp làm đẹp. Trong chế độ ăn kiêng luôn xuất hiện gạo lứt để làm tinh bột chính cho người ăn. Cụ thể đi sâu hơn để xem xem ăn gạo lứt thường xuyên hay ăn thay cơm trắng sẽ có những lợi ích cho sắc đẹp của chúng ta như thế nào nhé!
a. Giảm cân nhưng không sợ đói lả vì phải cắt tinh bột
Chắc hẳn các bạn đã từng nghe qua đến chế độ ăn kiêng khắc nghiệt khi cắt bỏ hoàn toàn tinh bột được nhiều người chia sẻ. Thành thật mà nói đây không phải là chế độ ăn kiêng khoa học bởi cơ thể con người luôn cần tinh bột để chuyển hóa thành đường và năng lượng để thực hiện các hoạt động sinh học bình thường của con người. Hiểu nôm na của chế độ này là ăn tinh bột nhiều thì sẽ tồn đọng nhiều đường trong cơ thể và gây mập cho cơ thể. Sở dĩ khi ăn gạo trắng và những chế phẩm từ gạo trắng luôn là kẻ thù của dân giảm cân là chúng rất nhanh bị chuyển hóa thành đường và được hấp thụ rất nhanh ngay cả khi chúng ta chưa ăn xong. Gạo lứt thì khác, quá trình chuyển hóa của gạo lứt sẽ mất thời gian hơn vì ngoài phần lõi gạo chính thì bên ngoài của gạo lứt là lớp vỏ cám với nhiều dưỡng chất. Khi chúng ta ăn một thực phẩm có kết cấu các phân tử phức tạp (chứa nhiều chất như gạo lứt) thì thời gian chuyển hóa đường từ tinh bột sẽ lâu hơn và bạn sẽ cảm thấy ăn gạo lứt với lượng ít hơn nhưng vẫn đủ nó. Hơn nữa, vì quá trình tiêu hóa chậm hơn nên việc dạ dày bị trống do đã tiêu hóa hết thực phẩm cũng chậm hơn và kết quả tất nhiên là bạn cảm thấy no lâu, ít thèm ăn hơn.
b. Các chất chống oxy hóa giúp người ăn gạo lứt “trẻ hóa” cơ thể và nhan sắc
Các chất chống oxy hóa không những giúp cho cơ thể giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh ung thư nguy hiểm đến tính mạng con người mà còn là giải pháp cho sắc đẹp. Nhan sắc luôn sợ nhất là thời gian, nhưng thực chất là do sự oxy hóa của các tế bào. Câu hỏi đặt ra cho câu chuyện làm đẹp luôn sẽ là làm như thế nào để làm chậm quá trình lão hóa nhiều nhất có thể. Một sự thật mà nhiều người vẫn ít khi chấp nhận đó là đường sẽ thúc đẩy lão hóa nhanh hơn, vì thế những người quan trọng việc làm đẹp sẽ rất chú trọng về việc mình nạp vào cơ thể những gì. Gạo lứt góp phần ức chế quá trình lão quá của các tế bào, từ đó cơ thể chúng ta sẽ luôn rạng ngời và tràn đầy sức sống. Phụ nữ Nhật Bản cũng được đánh giá là có sắc vóc đẹp, da dẻ hồng hào rạng rỡ và đặc biệt trẻ rất lâu, bí quyết nằm ở việc họ ăn cơm hàng ngày, đặc biệt họ biết cách xen kẽ các loại gạo trong các bữa ăn để đa dạng về dưỡng chất và không bị thiếu hụt bất cứ chất dinh dưỡng nào. Các tín đồ làm đẹp đâu rồi, còn chần chờ gì nữa mà không ghi ngay vào sổ tay làm đẹp của mình.
c. Detox từ bên trong cơ thể giúp đẹp dáng đẹp da
Nhiều người sử dụng gạo lứt như nguyên liệu làm đẹp vạn năng, họ sử dụng nước rang gạo lứt để làm thức uống thay cho nước lọc giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ một số độc tố tồn đọng trong cơ thể hoặc sử dụng gạo lứt để đắp lên da, giúp cho làn da tươi trẻ và mịn màng hơn. Như đã đề cập trong những vấn đề vừa qua, các chất chống oxy hóa được đắp trực tiếp lên da, giảm các nếp nhăn có trên da hiện có, mặc dù không có công năng xóa nếp nhăn hoàn toàn nhưng phần nào sẽ hỗ trợ bạn trong trẻ trung hơn rất nhiều.
Phân biệt các loại gạo lứt để đạt được hiệu quả khi sử dụng
Gạo lứt so với gạo trắng thông thường thì cũng không thua kém về sự đa dạng, hứa hẹn sẽ giúp cho chúng ta – những tín đồ của lối sống lành mạnh có thêm nhiều lựa chọn hơn cũng như mỗi loại gạo lứt cũng có đặc điểm và một số lợi ích khác nhau. Chính vì thế, việc phân biệt các loại gạo lứt có thể giúp các bà nội trợ hoặc đơn giản là những người mới tập tành làm quen với loại gạo này sử dụng đúng mục đích và phát huy tối đa lợi ích của loại thực phẩm vàng này.
Có hai cách đơn giản để phân biệt gạo lứt, một là thông qua chất gạo và cách thứ hai là thông qua màu sắc của gạo – tức lớp vỏ cám.
Nếu bạn muốn phân biệt gạo lứt thông qua chất gạo thì gạo lứt được chia cơ bản thành hai chất gạo: gạo lứt tẻ và gạo lứt nếp. Tức là về kết cấu của các loại gạo sẽ là yếu tố chính để phân biệt.
Gạo lứt tẻ là loại gạo lứt được nhiều người đánh giá là dễ ăn nhất bởi vì kết cấu khá giống gạo trắng thông thường mà chúng ta hay ăn. Về hình dạng thì gạo lứt tẻ cũng có ba loại hình dáng hạt gạo như gạo trắng: gạo lứt hạt ngắn, gạo lứt hạt vừa và gạo lứt hạt dài. Mỗi loại hạt gạo sẽ có cách nấu và độ dẻo khác nhau. Thực chất nó cũng tương tự như các chất gạo trắng cơ bản. Gạo lứt tẻ sẽ có phần khô hơn, hạt gạo khi nấu chín thành cơm sẽ có phần rời rạc, ít kết dính với nhau. Về màu sắc thì hạt gạo lứt tẻ sẽ hơi màu trắng ngà như màu ngọc trai vì bên ngoài hạt gạo vẫn có một lớp cám gạo.
Ngược lại, gạo lứt nếp thì sẽ có độ dẻo, khi nấu chín thì thường được gọi là xôi. Một loại gạo lứt nếp điển hình là gạo lứt đen, hay còn gọi là nếp than hoặc nếp cẩm. Gạo lứt nếp đa dạng hơn về màu sắc, kết cấu dẻo chính là điểm sáng của loại gạo lứt này. Công thức để nấu và thời gian nấu gạo lứt nếp có phần phức tạp và tốn nhiều thời gian hơn là gạo lứt tẻ cho nên nhiều người lựa chọn ăn gạo lứt tẻ thường xuyên hơn để tiết kiệm thời gian. Đồng thời, vì kết cấu giống nếp vì thế gạo lứt nếp ăn nhiều sẽ bị đầy bụng, nóng bụng giống như các loại xôi vậy đấy.
Còn nếu bạn đang mày mò tìm hiểu để phân biệt các loại gạo lứt thông qua màu sắc của chúng thì gạo lứt được chia thành ba loại chính gồm gạo lứt trắng, gạo lứt đỏ và gạo lứt đen. Cùng xem xem từng loại gạo lứt này có những đặc điểm và thành phần các chất dinh dưỡng như thế nào nhé!
Gạo lứt trắng thực chất cũng khá tương tự như gạo lứt tẻ, bởi bên ngoài hạt gạo được bao bọc bởi một lớp vỏ cám màu ngà. Chất gạo cũng dễ nấu, dễ ăn hơn các loại gạo lứt khác vì lớp vỏ cám không quá thô hay gây cảm giác xam xáp ở khoang miệng khi nhai. Chỉ với lớp vỏ tưởng chừng mỏng manh như vậy thôi nhưng cũng đủ nâng tầm giá trị dinh dưỡng của nó so với các loại gạo trắng thông thường rồi.
Gạo lứt đỏ cũng là trong những loại gạo lứt tẻ, tuy nhiên điểm khác biệt là ở màu sắc của nó. Loại gạo này có màu đỏ nâu hoặc đỏ sẫm. Khi nấu chín thành cơm, mặc dù là loại gạo tẻ nhưng vãn có độ dẻo. Trong thực đơn ăn kiêng của các chị em phụ nữ, gạo lứt đỏ cũng hay thường được gọi tên lắm nha bởi so với gạo lứt trắng, nó có phần nhỉnh hơn về sự đa dạng cũng như hàm lượng các chất từ chất xơ, chất béo hay các nhóm vitamin nhóm b cùng với các nhóm khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Gạo lứt đỏ sẽ giúp cơ thể chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn hơn nhiều bởi lớp vỏ cám khá thô, hệ tiêu hóa sẽ cần một thời gian lâu hơn để chuyển hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng. Và có lẽ đây là cũng là một nhược điểm khiến một số người e ngại ăn gạo lứt đỏ là do thời gian nấu và cảm giác khi nhai và nuốt có phần nham nhám.
Lưu ý khi phần biệt gạo lứt đỏ và gạo huyết rồng
Thực ra, ngoài gạo lứt đỏ còn có một loại gạo có vẻ ngoài tương đồng khiến nhiều người nhầm lẫn bởi nó cũng có màu đỏ sẫm hoặc đỏ nâu. Vì hai loại gạo này có các chất dinh dưỡng khác nhau nên chúng ta cần phân biệt rõ tránh hiểu lầm. Do vỏ ngoài quá giống nhau nên người ta truyền tai nhau cách phân biệt 2 loại gạo này là bẻ đôi hạt gạo ra. Nếu trong hạt gạo phần ruột là màu đỏ thì đấy là gạo huyết rồng và nếu ngược lại, ruột hạt gạo là màu trắng thì đích thị là gạo lứt đỏ.
Về thành phần dinh dưỡng thì có thể hiểu chung nhất sự khác biệt thì gạo lứt đỏ có hàm lượng dinh dưỡng cao, chứa nhiều tinh bột và lượng đường chuyển hóa cũng cao trong khi gạo lứt đỏ thì chứa ít tinh bột và lượng đường chuyển hóa thành cũng thấp hơn. Chính vì sự khác biệt lớn này mà đối tượng sử dụng của hai loại gạo này cũng hoàn toàn khác nhau. Vì chứa hàm lượng tinh bột cao, chỉ số đường huyết cao nên hoàn toàn không phù hợp với những ai đang có ý định ăn kiêng và giảm cân, đặc biệt tối kỵ với bệnh nhân đái tháo đường (tiểu đường), nếu chẳng may bệnh nhân tiểu đường nhầm gạo huyết rồng thành gạo lứt đỏ và sử dụng thì chỉ số đường huyết sẽ mất kiểm soát và gây nhiều hậu quả mà chúng ta không lường trước được. Còn gạo lứt đỏ thì ít tinh bột, chỉ số đường huyết thấp, góp phần kiểm soát đường huyết thì vô cùng phù hợp với những ai đang muốn ăn kiêng, giảm cân và giảm lượng đường huyết trong cơ thể.
Ngoài đặc điểm khác biệt quan trọng đấy thì cả hai loại gạo: gạo lứt đỏ và gạo huyết rồng đều là thực phẩm tốt tuy nhiên cần lưu ý khi sử dụng cho từng đối tượng.
Gạo lứt đen thực chất nhìn từ xa thì chúng ta sẽ thấy có màu đen óng ánh, nhưng thực tế nó là màu tím ngả đen hay còn gọi là tím than chính vì vậy có một số người hay gọi là gạo lứt đen. Khi nấu chín gạo lứt đen sẽ thấy rõ màu tím này hơn. Kết cấu của gạo lứt đen khá dẻo, mùi thơm cũng đặc biệt. Các vùng miền thuộc phía Bắc thường hay gọi gạo lứt đen này là nếp than. Đây là loại gạo chứa nhiều chất xơ cũng như hợp chất thực vật có lợi cho cơ thể con người ít tinh bột và cũng ít chỉ số đường huyết như những loại gạo lứt khác. Ngoài ra, điểm đặc biệt nằm ở màu tím đen mà loại gạo này sở hữu là do chất anthocyanin quy định, mà loại chất này có khả năng ức chế quá trình lão hóa (quá trình oxy hóa của tế bào) cũng như ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch và ung thư. Loại gạo này khi nấu cũng có phần hơi phức tạp và tốn nhiều thời gian. Từ xa xưa, gạo lứt đen chỉ phục vụ cho các bữa ăn của vua chúa bởi giá trị dinh dưỡng cao nhưng hiện nay thì loại gạo này chẳng còn xa lạ gì nữa.
Đối tượng sử dụng gạo lứt gồm những ai?
Như đã đề cập ở trên, không phải cứ mặc định gạo lứt là thực phẩm tốt mà chúng ta có thể sử dụng một cách bừa bãi, phản khoa học vì điều này chỉ khiến cho những lợi ích của gạo lứt lại phản tác dụng, không những không đem lại lợi ích cho sức khỏe mà tệ hơn là gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể của chúng ta. Vậy câu hỏi đặt ra ở đây là gạo lứt nhìn chung sẽ nên được sử dụng bởi những ai và cụ thể cho từng đối tượng thì loại gạo lứt nào nên được ưu tiên?
Vốn dĩ quá trình để tạo ra gạo lứt là loại trừ công đoạn xay xát để loại bỏ lớp vỏ cám gạo giàu chất xơ, protein, các loại vitamin cũng như các nguyên tố vi lượng đi. Nhưng cũng vì còn lớp vỏ cám gạo, dạ dày phải làm việc “cật lực” hơn để tiêu hóa gạo lứt hơn là gạo trắng thông thường. Giàu chất xơ cũng là một đặc điểm như dao hai lưỡi bởi quả thật chất xơ rất tốt cho cơ thể, đặc biệt tốt cho tim mạch nhưng ngược lại nó lại cản trở quá trình hấp thụ các chất cũng không kém phần quan trọng như Sắt, Canxi. Đồng thời, chỉ ăn một mình gạo lứt mà không biết kiểm soát liều lượng cũng khiến cho cơ thể bạn dễ bị thiếu các chất như lipit (chất béo).
Chúng ta sẽ chia các đối tượng thành hai nhóm chính gồm nhóm những người không nên sử dụng gạo lứt và nhóm còn lại là nên sử dụng gạo lứt để phân tích chi tiết hơn nhé.
1. Những người không nên sử dụng gạo lứt
a. Người đã và đang mắc bệnh về đường tiêu hóa hoặc suy thận
Những người đã và đang mắc bệnh về đường tiêu hóa hoặc thận có vấn đề thì không nên nấu gạo lứt thành cơm như cách thông thường (do hàm lượng dinh dưỡng nhiều sẽ ghây khó tiêu đối với người bệnh) mà phải nấu thành cháo gạo lứt (mềm, dễ tiêu) rồi mới ăn.
Và thể trạng của mỗi người mỗi khác nên tốt nhất là tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn không chắc về bệnh tình của bản thân. Những đối tượng có hệ tiêu hóa yếu cũng có thể là những người lớn tuổi hay trẻ sơ sinh cũng không nên sử dụng trực tiếp cơm gạo lứt. Nếu vẫn muốn sử dụng thì chúng ta nên lựa chọn các chế phẩm dễ tiêu hóa hơn như bột gạo lứt, sữa gạo lứt và đặc biệt là cháo gạo lứt để tránh dạ dày phải làm việc quá nhiều.
b. Người đang bị thiếu hụt Sắt và canxi
Người đang bị thiếu hụt Sắt và canxi cũng là nhóm đối tượng hạn chế sử dụng gạo lứt, mặc dù trong thành phần dinh dưỡng của gạo lứt vẫn có một lượng hai nguyên tố này nhưng nó lại là vật cản cơ thể chúng ta trong việc hấp thụ Sắt và Canxi.
c. Người đang bị suy dinh dưỡng
Người đang bị suy dinh dưỡng, đặc biệt là trẻ nhỏ đang ở tuổi dậy thì. Mặc dù giá trị dinh dưỡng của gạo lứt cao nhưng tinh bột trong loại gạo này lại không bằng loại gạo trắng thông thường. Người đang bị suy dinh dưỡng và trẻ em đang ở tuổi ăn, tuổi lớn thì nên bổ sung các chất dinh dưỡng khác cùng với lượng tinh bột dồi dào để nuôi dưỡng cơ bắp, phát triển cơ thể một cách toàn diện nhất.
2. Những người nên sử dụng gạo lứt
a. Người muốn giảm cân
Đối với những người đang trong tình trạng thừa cân, muốn trở nên thon gọn và kiểm soát cân nặng của mình thì rất nên sử dụng gạo lứt. Lượng tinh bột và lượng đường chuyển hóa từ nó thấp hơn gạo trắng sẽ giúp bạn có thể giảm cân một cách lành mạnh, không phải loại bỏ tinh bột như một số chế độ ăn khắc nghiệt gây cảm giác mệt mỏi cho cơ thể. Giảm cân những vẫn có đủ năng lượng để làm việc và cảm thấy vui vẻ mới là hướng đi đúng đắn các bạn nhé.
b. Bệnh nhân đái tháo đường
Tiếp theo là những bệnh nhân đang mắc bệnh đái tháo đường (bệnh tiểu đường), họ là những người có chỉ số đường huyết trong cơ thể cao nên việc kiểm soát chỉ số này vô cùng quan trọng để tránh những biến chứng sức khỏe cũng như những hậu quả khôn lường. Và gạo lứt lại là loại ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ cơ thể kiểm soát đường huyết, cơ thể người dùng không sợ bị kiệt sức do phải kiêng cơm trắng (loại cơm chuyển hóa đường khá cao) mà vẫn có đủ năng lượng cho chế độ sinh học của cơ thể.
c. Người bệnh muốn giảm nhẹ bệnh tình
Hải Thượng Lãn Ông – ông tổ ngành Y Việt Nam có nói rằng: “Bệnh là do sự mất cân bằng Âm – Dương, nếu Âm – Dương, Khí – Huyết điều hòa thì không có bệnh tật”.
Tức một cơ thể khỏe mạnh là một cơ thể quân bình (cân bằng). Ông còn nói “Vạn bệnh đến từ miệng” ý nói chính thức ăn chúng ta ăn hàng ngày gây mất quân bình cho cơ thể (thiên về Âm hoặc thiên về Dương), làm cơ thể sinh bệnh.
Để phân định được Âm Dương trong thức ăn, tiên sinh Ohsawa (người sáng lập phương pháp thực dưỡng vào đầu Thế kỷ 20) dựa vào tỷ lệ Kali (K) trên Natri (Na) (K/Na) có trong thức ăn.
* Thức ăn có K/Na = 5 là thức ăn quân bình;
* K/Na > 5, là âm hơn;
* K/Na < 5, là dương hơn.
Gạo lứt là một loại thức ăn hiếm hoi có K/Na gần bằng 5 nên rất tốt cho việc duy trì cũng như tái lập lại sự quân bình của cơ thể người bệnh, hỗ trợ giúp giảm nhẹ bệnh tình cho người bệnh. Chính vì vậy gạo lứt là loại thức ăn không thể thiếu trong phương pháp thực dưỡng. Hai vị danh y của Việt Nam là Tuệ Tĩnh và Hải Thượng Lãn Ông cũng đã công nhận gạo lứt là loại dược thảo quý giá nhất.
d. Người muốn cải thiện nhan sắc
Gạo lứt chứa nhiều dưỡng chất hỗ trợ cải thiện nhan sắc từ bên trong. Đặc biệt, lớp cùi và phôi của gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng như vitamin E và vitamin nhóm B, chất béo không bão hòa omega 3,6,9; C0Q10 và có cả Ca/biotin. Ăn gạo lứt là phương pháp cực đơn giản trong chế độ ăn dinh dưỡng giúp bạn vừa khỏe vừa đẹp.
e. Người theo phương châm phòng bệnh hơn chữa bệnh
Gạo lứt có chứa các dưỡng chất giúp bạn ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hỗ trợ tăng cường sức khoẻ xương. Điều này được các chuyên gia nghiên cứu và chứng minh qua hàm lượng chất xơ dồi dào trong gạo lứt. Nhờ có chất xơ giúp chuyển hoá và tối ưu quá trình trao đổi chất mà cơ thể bạn sẽ trở nên khoẻ mạnh hơn. Ngoài ra, trong gạo lứt còn chứa hợp chất lignans giúp giảm cholesterol và hỗ trợ ngăn chặn tình trạng xơ vữa động mạch
Cách ăn gạo lứt một cách “thông minh”
Mọi loại thực phẩm chúng ta dung nạp vào cơ thể nên đều được kiểm soát về hàm lượng, không phải cái gì tốt dùng nhiều sẽ tốt bởi bất cứ thứ gì cũng có điểm hạn chế của nó. Ví dụ, nếu bạn là người nằm trong nhóm đối tượng được khuyên sử dụng gạo lứt bởi vì bạn đang muốn kiểm soát cân nặng, không có nghĩa bạn thay gạo lứt cho gạo trắng hoàn toàn và thích sử dụng bao nhiêu thì sử dụng vì nghĩ là ăn nhiều cũng chẳng béo bởi nó ít tinh bột. Suy nghĩ này vô cùng có hại cho bạn vì ăn gạo lứt thường xuyên dạ dày bạn chắc chắn sẽ “bị mệt” trong quá trình tiêu hóa. Dạ dày của bạn vì thế mà trở nên yếu đi nếu bạn ăn gạo lứt như vậy trong một thời gian dài.
Để thực phẩm vàng nhân đôi giá trị của mình, chúng ta cần phải biết tiết chế trong khối lượng và tần suất. Ngoài sử dụng gạo lứt, bạn nên kết hợp với một số thực phẩm khác giàu dinh dưỡng để bổ sung những phần còn thiếu của nó. Chẳng hạn như bạn có thể trộn gạo lứt với một số loại hạt giàu dinh dưỡng để nấu thành cơm. Ngoài ra, tần suất sử dụng cũng là một trong những yếu tố quan trọng và cần để ý kỹ. Tốt nhất là nên sử dụng gạo lứt xen kẽ với gạo trắng. Trong một tuần, bạn có thể sử dụng gạo lứt từ 2-3 lần. Thêm nữa, gạo lứt vốn dĩ đã khó tiêu hóa nên cần phải nấu chín kỹ để không làm khó quá trình co bóp để tiêu hóa của dạ dày. Khi ăn gạo lứt thì cần biết rõ những món ăn kèm nào không nên ăn, ví dụ như gạo lứt hạn chế việc hấp thụ Sắt và Canxi vì thế chúng ta nên tránh sử dụng các thực phẩm giàu hai chất này để giảm tác dụng của chúng.
Bảo quản gạo lứt luôn thơm ngon và giữ được chất lượng
Cũng tương tự như cách bảo quản của gạo trắng thì gạo lứt cũng luôn cần được bảo quản ở những nơi khô ráo, sạch sẽ, tránh độ ẩm cao và kín không khí. Chúng ta nên cất gạo ở trong những loài thùng, hũ đựng gạo chuyên dụng bằng gốm, sứ, thủy tinh và phải đảm bảo khô ráo nhé. Thêm nữa, các thùng hoặc hũ này nên có nắp đậy kín, chỗ để lấy gạo tránh sự thâm nhập của không khí càng ít càng tốt. Tránh ánh nắng mặt trời chiếu thẳng trực tiếp vào nơi bảo quản gạo. Một cách dự trữ gạo lứt thông minh là chia nhỏ các hũ đựng gạo ra để dùng dần, như vậy vừa đảm bảo gạo được sử dụng không để quá lâu, hạn chế việc mở ra quá nhiều lần khiến không khi chui vào làm mốc gạo, đặc biệt với khí hậu của Việt Nam đặc trưng là độ ẩm cao rất dễ tạo điều kiện cho việc gạo bị mốc.
Nấu gạo lứt thơm ngon không kém gì gạo trắng
Gạo lứt cũng có thể dễ dàng nấu bằng nồi cơm điện mà không gặp trở ngại gì, tuy nhiên để quá trình nấu nhanh hơn và gạo chín kỹ, mềm hơn thì chúng ta nên ngâm gạo trong khoảng 5 đến 10 phút, sau đó đem gạo đi vo và nấu như gạo trắng là được. Một điểm cần lưu ý là gạo lứt khá hút nước và vì còn lớp vỏ cám nên chúng ta cần căn nước làm sao để gạo không bị quá khô nhé. Các bạn có thể tham khảo các công thức nấu theo tỉ lệ nước và gạo theo từng loại gạo lứt để nấu cơm chuẩn mẹ nấu.
Ngoài cách nấu gạo lứt truyền thống thành cơm thì bạn có thể sử dụng cách nấu biến tấu để bữa ăn đa dạng hơn cũng như kết hợp một số chế phẩm của gạo lứt như bún gạo lứt, phở gạo lứt, cơm cháy gạo lứt, cháo gạo lứt,…
TỔNG KẾT VỀ GẠO LỨT:
Tất tần tật về loại ngũ cốc nguyên hạt này chắc hẳn đã trang bị cho bạn kha khá lượng kiến thức về nó để áp dụng vào chế độ ăn hàng ngày của bản thân và gia đình. Hãy nhớ rằng, chúng ta cần xác định rõ mình thuộc nhóm đối tượng nên hay không nên sử dụng gạo lứt, và nên sử dụng loại gạo lứt nào. Trong quá trình ăn gạo lứt nên biết kiểm soát về khối lượng dung nạp vào cơ thể cũng như tần suất sử dụng để những lợi ích của gạo lứt phát huy tối đa. Gạo lứt giàu các chất xơ, chất đạm, một số vitamin nhóm B và các nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể chúng ta. Mỗi loại gạo lứt cũng có những đặc điểm và công dụng có phần khác nhau nên bạn cũng phải biết cách phân biệt các loại gạo lứt, đâu là gạo lứt trắng, gạo lứt đỏ (đặc biệt cần lưu ý phân biệt với gạo huyết rồng), gạo lứt đen để sử dụng cho phù hợp và phát huy tốt nhất khả năng của từng loại gạo lứt.
