Áp dụng một thực đơn giảm cân khoa học phù hợp với thể trạng cơ thể sẽ quyết định tới 70% kết quả của quá trình giảm cân. Trên thực tế, có đến hơn 80% người áp dụng sai các loại thực phẩm giảm cân khiến cân nặng thất thường, dễ mất kiểm soát. Dưới đây sẽ là chia sẻ danh sách các món ăn giảm cân phổ biến cực hiệu quả cho kế hoạch giảm cân của bạn.
Tìm hiểu chế độ giảm cân lành mạnh khoa học phổ biến hiện nay
Có rất nhiều chế độ hỗ trợ giảm cân khoa học giúp chị em phụ nữ có thể duy trì cân nặng hiệu quả. Tùy theo thể trạng của từng người thì sẽ phù hợp với chế độ ăn uống giúp giảm cân khác nhau. Dưới đây là 7 chế độ ăn giúp giảm cân khoa học được dùng phổ biến nhất hiện nay:
- Chế độ ăn thuần chay
- Chế độ ăn giảm cân Low-carb
- Chế độ ăn Dukan
- Chế độ ăn Atkin
- Chế độ ăn Keto
- Chế độ ăn cắt giảm chất béo
- Chế độ nhịn ăn ngắt quãng
Dù bạn hiện đang áp dụng chế độ ăn kiêng nào, để giảm cân hiệu quả thì bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn so với lượng calo bạn đốt.
Các món ăn giảm cân hiệu quả, đơn giản tại nhà
Ức gà
Theo rất nhiều nghiên cứu, ức gà chính là một loại thực phẩm không hề chứa tinh bột và chất béo. Với thành phần chính bao gồm protein và nước, 100gr thịt ức gà sẽ cung cấp 165kcal với hàm lượng chất đạm cao 31,02gr. Cũng bởi thế, ức gà cũng có thể hỗ trợ tăng cơ, hồi phục cơ bắp, giảm tích tụ mỡ thừa.
Ức gà là phần thịt có thể chế biến nhiều món ăn chiên xào, luộc, nấu súp ngon tuyệt dành cho cả gia đình mà không lo tăng cân. Đặc biệt, ức gà nướng khi dùng ăn kèm salad sẽ là món ăn ưa thích của người tập gym.
Khoai tây
Khoai tây chính là món ăn giảm cân nhờ chứa ít calo, đặc biệt là các hợp chất ức chế proteinase 2 giúp hạn chế cảm giác thèm ăn, hỗ trợ làm chậm quá trình tiêu hóa. Tuy nhiên, để thành công giảm cân, bạn cần lựa chọn cách thức ăn dược chế biến khoai tây phù hợp như luộc, hấp hay là nướng. Đặc biệt, khoai tây thuộc loại đã qua chế biến và chiên nhiều dầu mỡ sẽ có thể chứa nhiều calo và chất béo.
Bơ cùng với các loại rau sẫm màu
Cải xoăn hay là rau bina là những loại thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng và có hàm lượng calo thấp. Bạn có thể trộn lẫn chúng với quả bơ để làm cho các món ăn trở nên bổ dưỡng hơn. Bạn cũng sẽ thấy hài lòng với sự kết hợp này bởi vì bơ rất giàu chất béo giúp hạn chế cơn đói. Kết hợp thêm nhiều quả bơ cũng có thể giúp hấp thu tốt hơn các loại chất chống oxy hóa từ loại rau xanh này này.
Gà và ớt cayenne
Có thể bạn đã biết, ức gà chính là một món ăn giảm cân an toàn và rất hiệu quả. 100gr thịt ức gà sống bổ sung cho cơ thể tổng 165 kcal; nước là 65,26g; chất béo (fat): 3,57g; tinh bột (carb) là 0g; chất đạm (protein): 31,02g. Sẽ mất nhiều thời gian hơn để các loại chất đạm được tiêu hóa, từ đó khiến bạn được no lâu hơn. Bên cạnh đó, có thể thêm các loại gia vị cho món ăn bằng nước sốt làm từ ớt cayenne hoặc là từ chà bông. Chúng sẽ thúc đẩy quá trình calo củs bạn bị đốt cháy và giúp bạn hạn chế cơn đói.
Quả óc chó và bột yến mạch
Thực phẩm thô cũng chính là một trong những món ăn giảm cân hiệu quả. Chỉ cần cho thêm vào chế độ ăn uống nhiều chất xơ là cũng có thể giúp cân nặng giảm. Đó là vì các loại chất xơ không được cơ thể phân hủy, do đó chất xơ sẽ hỗ trợ làm quá trình tiêu hóa chậm đi và giúp bạn không thấy đối.
Với mỗi 100 gram bột yến mạch thường sẽ chứa khoảng 10,6 gr chất xơ, vì vậy, các loại bột yến mạch chính là một trong thực phẩm tuyệt vời để người dùng giảm cân. Bạn có thể cho thêm quả óc chó kết hợp thử bột yến mạch. 30gr óc chó giúp bổ sung cho cơ thể 4,3 gr protein và khoảng 1,9 gram chất xơ.
Đậu đen, trứng và ớt
Bạn cũng có thể bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng với sự kết hợp làm giàu protein của đậu đen, ớt và trứng. Theo một nghiên cứu, so sáng với những người ăn bánh mì, những người dùng các bữa sáng bằng trứng sẽ ăn ít hơn vào các bữa còn lại. Ớt cùng với đậu đen làm cho món trứng ăn sáng bổ dưỡng hơn nhờ vào sự cung cấp lượng chất xơ gấp đôi.
Bít tết và bông cải xanh
Việc đến các phòng tập thể dục mỗi ngày khiến bạn cảm thấy thật quá mệt mỏi? Bít tết dùng kết hợp với bông cải xanh sẽ là món ăn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả dành cho bạn. Thịt bò có chứa nhiều sắt và đạm – những dưỡng chất cần thiết phù hợp để cơ thể sản xuất các tế bào hồng cầu. Hồng cầu cũng giúp cung cấp oxy cho các cơ quan khác, do đó việc nhiều oxy bị thiếu hụt sẽ làm cơ thể giảm năng lượng.
Bông cải xanh chính là sự phối hợp hoàn mỹ cho món bít tết. Bởi vì bông cải xanh giàu vitamin C sẽ giúp cơ thể hấp thụ tối ưu được hơn hợp chất sắt. Nửa chén bông cải xanh có chứa 65% nhu cầu vitamin C của bạn mỗi ngày.
Súp đậu và rau
Nếu như bạn tìm kiếm một món ăn giảm cân có sự kết hợp thì hãy thử dùng súp rau củ vào bữa ăn trưa hoặc tối. Chất lỏng có sẵn trong súp sẽ giúp dạ dày của bạn bị lấp đầy, để lại một chỗ nhỏ cho thức ăn có lượng calo cao. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người dùng súp ngay khi bắt đầu bữa ăn sẽ tiêu thụ ít hơn 20% lượng calo trong bữa ăn. Nấu món súp này với các loại đậu như đậu đen, đậu xanh cũng sẽ giúp cho sức khỏe hơn bởi chúng giàu đạm và chất xơ.
Trà xanh và chanh
Trà xanh là một loại thức uống bạn nhất định không được bỏ qua nếu như các bạn đang muốn giảm cân. Đồ uống có nguồn gốc đến từ trà xanh có hàm lượng calo thấp và chứa rất nhiều catechin, giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo và cũng có hàm lượng calo hơn. Một nghiên cứu chứng minh cho rằng, bạn có thể giảm cân và huyết áp mỗi ngày bằng cách tuân thủ uống 4 tách trà xanh. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể cho thêm một lát chanh để tăng cường các tác dụng hấp thụ chất dinh dưỡng của trà xanh.
Quả mâm xôi và sữa chua
Sữa chua hiện đang được coi là nguồn thực phẩm ngon-bổ-rẻ, có lợi rất lớn cho sức khỏe nhờ chứa nhiều kẽm, canxi, vitamin và các loại vi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa, đường ruột. Hơn thế, có sẵn trong 100g sữa chua chỉ chứa 12 kcal thực sự rất thích hợp để duy trì cân nặng, hỗ trợ cho việc đào thải độc tố, làm mát cơ thể cho chị em phụ nữ.
Các nghiên cứu hiện đại đã chỉ ra rằng, so với những người không ăn, những người nào có sự tiêu thụ nhiều vitamin D và canxi sẽ có thể giảm được nhiều chất béo. Do đó, hãy chú ý bổ sung nhiều vitamin D và canxi bằng sữa chua, các loại thực phẩm ngày cung cấp 35% nhu cầu về canxi trong một ngày của bạn. Bạn có thể ăn kèm đến khoảng 60gram quả mâm xôi để có thể tăng thêm 4 gram chất xơ và tạo vị ngọt.
Thịt bò và nấm xay
Bạn như là người thích ăn thịt nhưng lại băn khoăn, không biết có nên giảm cân không khi ăn thịt? Bạn có thể yên tâm bởi các món ăn bánh mì kẹp thịt sẽ vừa ngon vừa giúp giảm cân. Bí quyết chính là đổi ít nhất 50% lượng thịt bằng nấm xay hay nấm băm nhỏ. Món ăn giảm cân này cũng vừa tốt cho sức khỏe vừa giữ nguyên được hương vị của món thịt bò. Ngoài ra, chúng cũng còn có công dụng giữ ổn định lượng đường trong máu và no lâu hơn.
Súp rau củ
Nếu như bạn tìm kiếm một món ăn kết hợp giảm cân thì hãy thử chọn món súp rau củ vào bữa ăn trưa hoặc tối. Chất lỏng có sẵn trong súp sẽ giúp dạ dày của bạn bị lấp đầy, để lại một chỗ nhỏ cho thức ăn có lượng calo cao. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, những người đã dùng súp khi bắt đầu bữa ăn sẽ tiêu thụ chỉ ít hơn 20% lượng calo trong bữa ăn.
Nấu đượ c món súp với các loại đậu như đậu đen, đậu xanh sẽ có thể giúp cho sức khỏe hơn bởi chúng giàu đạm và chất xơ.
Cá hồi và khoai lang
Cá chính là một trong loại thức ăn tốt cho não, không chỉ vậy nó còn tốt cho vòng 2 của bạn. Chất béo omega-3 có công dụng chính là giúp cơ thể giảm mỡ và cá hồi là nguồn bổ sung hàng đầu omega-3.
Axit béo omega-3 ở ngay trong cá hồi giúp thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể, đào thải bớt lượng mỡ thừa lành mạnh. Đối với những người đang thừa cân, thêm món cá vào chế độ ăn kiêng nhanh hàng ngày giúp giảm thiểu số cân nặng nhiều hơn là 20% so với những người ăn kiêng không có món cá.
Bên cạnh phần thịt cá hồi, ăn nhiều loại cá đa dạng khác cũng đều cực kỳ tốt, để giảm cân như cá thu, cá ngừ… Ngoài ra, một bữa ăn sẽ gồm 85 gr cá hồi sẽ cung cấp khoảng là 17 gr protein. Bạn có thể kết hợp dùng với khoai lang nướng để nhanh chóng có một bữa ăn bổ dưỡng.
Súp lơ và dầu ô liu
Súp lơ trắng chính là món ăn quen thuộc với người ăn kiêng bởi vì mỗi cốc chỉ chứa 27 lượng calo. Thực phẩm này cũng là thực phẩm có chỉ số GI (đường huyết) thấp. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bạn có thể giảm cân nhiều hơn nếu ăn nhiều các loại rau có GI thấp. Hãy thử cho một ít dầu ô liu vào súp lơ đã cắt nhỏ và xào lên. Phương pháp nấu ăn này có thể giúp chất béo của dầu ô liu và hương vị trở nên nổi bật, cũng như ngăn chặn sự cơn thèm ăn.
Quả táo và hạt dẻ cười
Bạn hiện đang cần tìm một món ăn giảm cân nhẹ giữa ngày? Sự kết hợp hoàn hảo giữa táo và hạt dẻ cười sẽ bổ sung chất béo, protein cùng với ccác loại chất xơ để ngăn chặn cơn đói. Với khoảng 50 các loại hạt dẻ cười chứa 160 calo, do đó, đây sẽ là loại thực phẩm có lượng calo cao cấp độ thấp nhất ở ngay trong những loại hạt. Bên cạnh đó, tạo cũng sẽ giúp được tạo vị thêm giòn, ngọt và cung cấp chi khoảng 4gr chất xơ cho bữa ăn nhẹ.
Lúa mì để nguyên cám, cá và sốt salsa
Một trong nguyên nhân có thể dẫn đến việc giảm cân không thành công là khẩu vị. Dùng các loại món ăn giảm cân nhạt nhẽo cũng có thể sẽ khiến bạn thấy chán nản và từ bỏ nỗ lực. Do đó, một điều quan trọng là bạn lên thực đơn giảm cân với các món ăn được lành mạnh kết hợp với hương vị hấp dẫn. Bánh tacos Ý chính là cá là một thực phẩm tuyệt vời cho bạn.
Hãy thử kết hợp cùng với cá trắng để cung cấp protein cùng những nguồn cung cấp chất xơ bằng bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám. Đừng quên rằn cho vào một chút sốt salad để bổ sung thêm vitamin.
Hạnh nhân và chocolate đen
Nhiều người trong thị trường hiện nay quan niệm rằng, không ăn đồ ngọt là phương pháp giảm cân nhanh tuyệt vời, nhưng nó lại có thể gây tác dụng ngược. Việc nhịn ăn nhiều đồ ngọt sẽ khiến các bạn thèm ăn và dẫn đến mất kiểm soát trong ăn uống. 30gr chocolate đen sẽ có thể chứa 7gr đường sẽ là một món tráng miệng ngon lành. Bạn có thể chọn cách thử kết hợp cùng hạnh nhân nhiều protein để có thể lượng đường trong máu luôn giữ ổn định và cảm thấy no lâu hơn.
Trứng gà
Ăn trứng gà lsf thwujc phẩm giúp hạn chế cảm giác thèm ăn, tăng cơ bắp nhờ lamg giàu hàm lượng protein. Trung bình mỗi quả trứng gà sẽ vừa phải chỉ chứa khoảng 78 kcal cùng với hàm lượng dinh dưỡng vàng, các axit amin cần thiết cho nhu cầu trong cơ thể. Một tô salad gồm ba quả trứng ăn kèm với rau củ là bữa ăn giảm cân lý tưởng cho bạn chỉ với 300 kcal. Ngoài ra, trứng gà cũng còn có thể chế biến nhiều món bánh ăn kiêng cực ngon miệng như bánh chuối yến mạch, bánh táo,…
Yến mạch
Chất xơ chính là nguồn chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình giảm cân. Theo như nghiên cứu của Đại học Y khoa Massachusetts, yến mạch chính là loại ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng với 2g chất xơ, 3g protein, canxi, magie… và không có chứa đường. Ngoài tác dụng giảm cân, yến mạch cũng còn được khuyến cáo sử dụng cho người có bệnh lý về tim mạch, huyết áp siêu cao và hỗ trợ tiêu hoá. Yến mạch vẫn còn là lựa chọn tốt với chi phí thấp, rất thích hợp để ăn hàng ngày.
Khoai lang luộc
Ít ai biết rằng thực phẩm khoai lang là loại thực phẩm bổ dưỡng cho chế độ ăn siêu lành mạnh của người Nhật. Hàm lượng chất xơ cực lớn trong khoai lang như một lớp màng dể bảo vệ trong dạ dày khiến bạn no lâu hơn các loại thực phẩm khác. Ăn khoai lang cũng sẽ giúp hạn chế hấp thu chất béo, hỗ trợ việc sản sinh nhiều vi khuẩn có lợi cho đường ruột, tăng cường thêm trao đổi chất, thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn.
Súp lơ
Nằm trong danh sách top thực phẩm vàng để giảm cân, súp lơ xanh vẫn luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Bông cải xanh chứa nhiều các loại chất xơ, khoáng chất, vitamin, đặc biệt là vitamin C.
Một cây bông cải xanh sẽ cung cấp chỉ 50 kcal nhưng lại có chứa 104g vitamin C – dưỡng chất giúp cung cấp năng lượng, tăng cường sức đề kháng và làm đẹp da, chống lão hóa cực hiệu quả. Ngoài ra, súp lơ xanh còn giảm nguy cơ người dùng mắc bệnh tim mạch và ung thư tuyến tiền liệt.
Chuối
Một quả chuối cỡ trung bình có chứa khoảng 105 calo, trong đó chứa 90% carbohydrate cùng 3g chất xơ. Mặc dù chuối cung cấp mức năng lượng khá lớn, tuy nhiên đặc tính của chuối sẽ giúp hạn chế đầy hơi, giảm cơn đói, là nguồn chất ngọt tự nhiên. Một số các phức hợp thực vật có lợi trong chuối như dopamine và catechin, ít thêm chất béo rất có lợi cho sức khỏe, giàu nhất chất chống oxy hóa. Chuối là thwujc phẩm rất thích hợp để pha chế sinh tố, ăn cùng lần với yến mạch, sữa chua, ngũ cốc,…
Dưa hấu
Dưa hấu chính là loại quả giải nhiệt mùa hè thơm ngon, vị ngọt thanh, có thêm hàm lượng nước cao với màu sắc xanh đỏ bắt mắt.
Ăn dưa hấu đúng cách sẽ giúp vừa nạp ít năng lượng vào cơ thể, vừa đào thải được nhiều nước dư thừa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất lại giảm tình trạng phù nề ũng như tiêu hao mỡ thừa hiệu quả. 1 ly nước ép dưa hấu khoảng 350ml chỉ chứa chưa đến 50 kcal, bởi vậy nên các bạn không cần quá lo lắng vấn đề tăng cân.
Hạt chia
Theo như các chuyên gia khuyến cáo, bạn nên tiếp thêm 30gr chất xơ mỗi ngày ở trong chế độ ăn kiêng. Các nhà nghiên cứu đến từu Nutrition Metabolism còn chứng minh rằng việc tăng 30% trọng lượng protein trong chế độ ăn kiêng sẽ giúp bạn tiêu thụ sẽ ít hơn 450 calo mỗi ngày và giúp việc tiêu hao khoảng 5kg trong vòng 12 tuần.
Hạt chia chính là nguồn protein tuyệt vời, giàu chất xơ, có thể giúp bạn no lâu cả ngày dài. Hai muỗng canh hạt chia sẽ nhanh chóng cung cấp 40% nhu cầu chất xơ cực cần thiết hàng ngày của cơ thể.
Quả bơ
Một quả bơ vừa phải sẽ có thể cung cấp khoảng 320 kcal và 29,5 gram chất béo là có lợi, cao gấp 10 – 20 lần các loại trái cây khác. Duy trì việc đó là ăn quả bơ mỗi tuần không chỉ giảm cholesterol, hạn chế các cơn thèm ăn mà còn làm đẹp da, thanh lọc cho gan hiệu quả.
Bơ sẽ có vị béo ngậy, phù hợp để phết lên bánh sandwich dùng cùng bơ lạc hoặc trứng, ăn kèm cùng salad rau, sữa chua, để pha sinh tố,…
Để có thể giảm cân hiệu quả, bạn cần phải thật kiên trì với chế độ ăn uống khoa học trong dài hạn. Kết hợp các món ăn giảm cân hấp dẫn đúng cách là yếu tố then chốt quyết định bạn giảm cân thành công được hay không. Đừng quên cần phải mua sắm những nguyên liệu giảm cân mới tươi ngon, an toàn để áp dung chế độ ăn mới.
