Rèn luyện sức khỏe luôn là việc cần được ưu tiên thực hiện. Tuy nhiên không phải ai cũng có nhiều quỹ thời gian cho việc tập thể dục. Vậy hãy để 7-dayslim chia sẻ với bạn phương pháp Tabata – bài tập giúp giảm cân với thời gian ngắn. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn Tabata là gì nhé!
Tabata là gì?
Tabata là một phương pháp tập luyện sức khỏe trong thời gian rất ngắn với cường độ cao. Phương pháp này được đặt tên theo người sáng tạo ra nó là bác sĩ, nhà nghiên cứu Nhật Bản, Tiến sĩ Izumi Tabata.
Tabata đòi hỏi người sử dụng phải tập luyện với cường độ cực cao để giúp đốt cháy calo trong và ngay sau khi tập. Với thời gian tập ngắn nhưng bài tập này vừa đảm bảo giúp nâng cao sức khỏe vừa có tác dụng giảm cân, giảm mỡ. Chính vì thế trong cuộc sống bận rộn hàng ngày, nhiều người đã lựa chọn Tabata. Nó vừa giúp tiết kiệm thời gian nhưng vẫn mang lại hiệu quả săn chắc cơ bắp như mong muốn.
Tabata thường được dùng chuyên biệt dành riêng cho các vận động viên có thể lực tốt để giảm cân khi tham dự các cuộc thi quốc tế hoặc ít nhất là những người tập luyện lâu năm, chuyên nghiệp có nền tảng thể lực tốt.
Tuy nhiên, lưu ý với một số người với đặc điểm thể lực không đủ sẽ không phù hợp với Tabata. Đó là những người mắc bệnh tim mạch, hô hấp, tiểu đường, suy thận,… Do đó trước khi quyết định tập luyện Tabata, bạn cần được các chuyên gia về thể hình tư vấn.
Lưu ý Tabata có cường độ cao nên nếu không tập đúng kỹ thuật sẽ dễ dẫn đến chấn thương. Đối với người mới tập chỉ nên tập 1 lần/ tuần còn người tập lâu năm không nên tập quá 3 lần/ tuần.
Sau khi tập luyện với cường độ cao của Tabata, cơ thể sẽ mất nước và điện giải nhiều hơn. Chính vì vậy, hãy chuẩn bị nước và nhớ nạp năng lượng bằng bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện nhé.
Lợi ích khi tập Tabata
Tăng cường hô hấp, tuần hoàn
Cũng giống như các bài luyện tập thể dục khác, Tabata giúp cải thiện nhịp thở và tăng cường tuần hoàn máu. Bài tập này khiến cơ thể phải hoạt động cường độ cao nên đẩy mạnh quá trình trao đổi chất. Nhờ vậy sự trao đổi oxy và tuần hoàn máu cũng được cải thiện, giúp điều hòa hệ tim mạch.
Theo nghiên cứu, phương pháp Tabata trực tiếp cải thiện sức bền và khả năng tiêu thụ oxy tối đa lên 14% so với tập cường độ thấp kéo dài. Ngoài ra bài tập còn giúp tăng 28% khả năng tập luyện hô hấp kỵ khí. Đó là năng lượng mà cơ thể có thể sản xuất khi nguồn cung cấp oxy không ổn định. Khả năng này quyết định bạn sẽ đốt cháy bao nhiêu carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ
Bài tập khiến cơ bắp vận động sẽ kích thích phát triển và sửa chữa mô diễn ra nhanh hơn. Đồng thời cơ thể đốt chất béo để lấy năng lượng và xây dựng cơ bắp. Điều này dẫn đến tăng khối lượng cơ và giảm cân, giảm mỡ. Vì vậy hãy chăm chỉ luyện tập để thấy được hiệu quả nhanh chóng.
Tập tabata giúp tăng chiều cao
Quá trình trao đổi chất tăng nên các chất dinh dưỡng hấp thu tốt hơn. Do đó với những người đang tuổi phát triển thì Tabata là giải pháp giúp tăng chiều cao rất tốt.
Tiết kiệm thời gian
Tabata là phương pháp luyện tập tối giản và phù hợp với người có quỹ thời gian eo hẹp. Bạn có thể lấy lại vóc dáng chỉ với tối thiểu 4 phút luyện tập mà không cần thêm các dụng cụ phức tạp nào khác. Và bài tập sẽ cho kết quả nhanh chóng bao gồm đốt cháy chất béo và phát triển cơ bắp cùng một lúc. Nhờ đó sẽ giúp bạn thay đổi nhiều về ngoại hình, sức bền và tinh thần.
Nếu bạn muốn tập mức cao hơn có thể thực hiện một phiên kéo dài 20 phút. Chúng bao gồm năm bài tập Tabata tác động trên các bộ phận khác nhau của cơ thể. Tuy nhiên, một bài tập ngắn sẽ giúp bạn duy trì hứng thú và động lực cho các lần tập tiếp theo.
Tập tabata bao lâu để giảm cân?
Theo nghiên cứu từ Hội đồng thể dục Hoa Kỳ (ACE), với mỗi phút luyện tập, Tabata có thể đốt cháy tới 15 calo. Ước tính chỉ với 1 set luyện tập kéo dài 20 phút bạn có thể giảm được 360kcal. Chúng có hiệu quả tương đương với 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ. Tuy nhiên, 4 phút này bạn cần tập theo cách cố hết sức trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây.
Các chuyên gia khuyến khích chỉ nên tập Tabata 1 – 4 buổi/tuần và cách ngày để cơ bắp và tim nghỉ và phục hồi kịp thời. Với người mới bắt đầu chỉ nên tập 1 – 2 lần/tuần và nâng dần giới hạn.
Để đạt hiệu quả cảu Tabata, bạn cần để cơ thể đạt giới hạn cực đại khi luyện tập và đảm bảo đúng cường độ và tốc độ. Sau khi tập Tabata, cơ thể cảm thấy mệt hay đau cơ ê ẩm là điều hoàn toàn bình thường. Ngược lại nếu không thấy mệt có thể bạn đã tập chưa đúng cường độ yêu cầu.
Quy trình luyện tập Tabata
Một bài tập Tabata cơ bản gồm 8 lượt, cứ tập cường độ cao 20 giây lại nghỉ 10 giây. Chúng tập trung rèn luyện cho toàn bộ cơ thể thay vì một nhóm cơ nhất định. Bài tập phải có đủ khởi động, tác động lên bụng, hông, vai. Sau đó chuyển dần sang các bài tập tim mạch và đến các bài tập đòi hỏi nhiều sức mạnh. Ngoài ra có thể kết hợp thêm các bài gập bụng và bài tập với tạ tay. Quá trình tập luyện sẽ cực kỳ mệt mỏi nhưng hãy cố thúc đẩy bản thân để đạt hiệu quả tối đa.
Một bài tập trong 20 phút tham khảo trong đó:
- 4 phút tập luyện 1 vòng với phương pháp Tabata (2 lượt tập mỗi bài với cường độ tối đa 20 giây, nghỉ 10 giây).
- Thực hiện 4 vòng, nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.
Lưu ý: hãy khởi động 5 phút làm nóng các khớp trước khi tập luyện. Cuối buổi tập nên vận động nhẹ khoảng 10 phút để hạ nhiệt cơ thể.
Vòng 1
- High knees.
- Plank punches.
- Jumping jacks.
- Side skaters.
Vòng 2
- Jump rope.
- High/low boat.
- Line jumps.
- Push-ups.
Vòng 3
- Burpees.
- Russian twists.
- Squats.
- Lunges.
Vòng 4
- Mountain climbers.
- Push-ups.
- Split squats.
- Box jumps.
- Deadlifts.
Chế độ dinh dưỡng phù hợp với người tập Tabata
Để có đủ năng lượng cho quá trình luyện tập và phục hồi thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng. Một vài lưu ý cho chế độ ăn của bạn như:
- 30 phút sau khi tập xong cần ăn nhẹ để tránh hạ đường huyết, mệt mỏi, run rẩy hay cáu giận.
- Thực đơn lý tưởng cho bạn gồm chất đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ và vitamin.
- Quan trọng nhất là uống nhiều đủ nước, cung cấp đủ chất dinh dưỡng, sắp xếp lịch tập và nghỉ ngơi phù hợp.
Trong cuộc sống bận rộn ngày nay việc tranh thủ luyện tập thể dục, thể thao với thời gian tối thiểu chính là giải pháp tốt cho sức khỏe. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn Tabata là gì và những điều lưu ý khi tập luyện Tabata.
