Có thể bạn đã từng nghe tới thâm hụt calories trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, bạn có biết nó là gì và làm sao để thâm hụt calo giảm cân an toàn và hiệu quả?
Calo là đơn vị đo mức năng lượng mà chúng ta nhận được từ các loại thực phẩm và đồ uống cũng như là năng lượng mà chúng ta đốt cháy khi hoạt động.
Theo các HLV fitness, nếu biết cách để thâm hụt calo giảm cân thì khả năng lấy lại thân hình như mơ đã thành công đến 80%. Vậy thâm hụt calo là gì? Cùng giải quyết thắc mắc này với bài viết dưới đây của 7-Dayslim nhé!
Tham khảo thêm: 8 cách đốt calo giảm cân nhanh nhất không cần đến phòng tập
Thâm hụt calories là gì? Vì sao muốn giảm cân hiệu quả phải thâm hụt calories?
Như đã nêu khái niệm calo ở trên, mỗi ngày cơ thể chúng ta luôn cần 1 lượng calo để thực hiện các chức năng sống như hít thở, tuần hoàn; tiêu hóa, trao đổi chất; các hoạt động trong ngày như học tập, làm việc, tập thể dục,…
Nếu như lượng calo bạn nạp vào cơ thể (calo in) thông qua chế độ ăn luôn luôn THẤP HƠN lượng calo đốt cháy (calo out) cho các hoạt động trên thì bạn sẽ rơi vào tình trạng thâm hụt calo hay còn gọi là calories deficit.
Kiểm soát calo ra vào để thâm hụt calo và giảm cân
Và nếu tình trạng thâm hụt calo diễn ra trong thời gian liên tục và dài ngày, cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng dư thừa được dự trữ từ đó giúp bạn giảm cân.
Tham khảo thêm: Calo là gì? Cách tính calo giảm cân
Cách tính toán thâm hụt calo
Muốn giảm cân hiệu quả thì việc ăn ít calo thôi là chưa đủ mà ta còn phải biết gia tăng mức tiêu hao năng lượng 1 ngày của bản thân nữa. Mức tiêu hao này được gọi là tốc độ trao đổi chất hay TDEE.
Bạn có thể sử dụng các công cụ hoặc ứng dụng (app) tính lượng calorie có sẵn trên internet. Các công cụ này có thể tính lượng calo duy trì của bạn dựa trên cân nặng, giới tính, tuổi tác, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất.
Tính toán được nhu cầu năng lượng mỗi ngày
Trong khi duy trì cùng mức hoạt động hàng ngày, hãy sử dụng công cụ theo dõi lượng calo để biết được lượng calorie tiêu thụ là bao nhiêu.
Lượng thâm hụt calorie của bạn sẽ giảm theo thời gian chứ không cố định trong quá trình bạn giảm cân bởi vì càng tiệm cận tới trạng thái trung bình thì việc giảm cân càng mất nhiều thời gian và công sức hơn.
Vì vậy, hãy chia tổng số calo bạn đã tiêu thụ trong 10 ngày trước cho 10 để tìm ra lượng calo trung bình hàng ngày của bạn. Sau đó, trừ 500 calo từ con số này để xác định được mục tiêu giảm cân hàng ngày mới của bạn..
Ví dụ: Trong 10 ngày trước, nếu lượng calorie duy trì của bạn là 2.000 mỗi ngày, thì lượng calorie mới cần nạp vào cơ thể sẽ là 1.500.
Tham khảo thêm: 7 cách đốt cháy calo – Đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg?
Ăn ít hơn có đẩy nhanh quá trình giảm cân không?
Câu trả lời là KHÔNG. Mặc dù việc ăn ít hơn thực sự có làm thâm hụt calo nhưng nếu kéo dài sẽ gây ra cảm giác lờ đờ, mệt mỏi và uể oải khi làm việc. Người bạn vẫn sẽ nhỏ đi do mất cơ nạc còn mỡ thì tiếp tục dày thêm.
Có lẽ đây là sai lầm phổ biến nhất khi một người tìm cách giảm cân. Việc cắt giảm quá nhiều năng lượng trong thời gian quá lâu, cơ thể hiểu chúng ta đang bị thiếu đói và chuyển vào trạng thái sinh tồn và sẽ gây ra tác dụng ngược như phá hủy cơ bắp và tăng cường tích mỡ.
Ăn ít hơn không giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân
Phần lớn những người tin theo lời khuyên này sẽ tăng cân ngược trở lại do các tác dụng ngược như trên hoặc họ không kiểm soát được lượng calo nạp vào sau một thời gian dài bị đói.
Làm sao để thâm hụt calo giảm cân an toàn và hiệu quả?
Có nhiều người biết đến quy tắc thâm hụt calo nhưng lại không biết cách thực hiện hoặc thực hiện không phù hợp đều khiến hiệu quả giảm đi đáng kể.
Để tính toán được lượng calo thâm hụt chính xác nhất và giảm cân hiệu quả nhanh chóng và an toàn, bạn phải nắm rõ 4 điều:
- Đề ra mục tiêu đúng: Giảm cân là cả một quá trình chứ không phải ngày một ngày hai mà thành công, do đó bạn không thể đặt mục tiêu quá cao như giảm 5kg/tuần, điều đó sẽ vô cùng gây hại cho sức khỏe của bạn. Hãy kiên nhẫn và đặt mục tiêu vừa phải.
- Tính toán chuẩn nhu cầu năng lượng: Đối với hầu hết mọi người, mức thâm hụt từ 200 – 500 calorie mỗi ngày (tương đương 10-25% lượng TDEE của bạn) là đủ để giảm cân mà không gây ra các ảnh hưởng nghiêm trọng tới mức năng lượng và cảm giác đói.
- Xây dựng chế độ ăn phù hợp: Sau khi đã tính toán được lượng calo cần nạp vào mỗi ngày, tiếp đó bạn hãy thiết kế một thực đơn lành mạnh cho mình. Việc ăn uống chiếm 70% thành công của quá trình giảm cân vì vậy nếu bạn không phải là một người thích vận động thì vẫn có thể thâm hụt calo thông qua điều chỉnh calo in. Theo hướng dẫn bởi Bộ Y tế Hoa Kỳ, người trưởng thành nên có 150-300 phút/tuần cho các hoạt động thể chất trung bình hoặc 75-150 phút/tuần với các hoạt động thể chất cường độ cao.
- Tập luyện phù hợp: Mặc dù việc tập luyện chỉ chiếm 30% quan trọng nhưng bạn cũng không nên bỏ qua nó, bạn có thể giảm cân nhờ ăn uống nhưng bạn sẽ có một cơ thể đẹp hơn nhờ tập luyện. Các bài tập phổ biến như Cardio, HIIT, tập tạ,… rất tốt cho sức khỏe cũng như giúp đốt cháy calo mạnh mẽ.
Ăn uống lành mạnh và vận động nhiều hơn
Để đảm bảo giảm cân lành mạnh và cung cấp đủ chất dinh dưỡng, phụ nữ không nên nạp vào cơ thể ít hơn 1.200 calo mỗi ngày và nam giới không nên ít hơn 1.500 calo mỗi ngày.
Tóm lại để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần tính số calo để xây dựng một thực đơn đủ chất nhưng vẫn ở trong trạng thái thâm hụt calo và có một chế độ luyện tập phù hợp với thể trạng của mình.
Tham khảo thêm: Tác hại của việc ăn quá nhiều Calo trong 1 ngày
Với những thông tin trên, hy vọng bạn đã có thể hiểu rõ thâm hụt calo và làm sao để thâm hụt calo giảm cân an toàn và hiệu quả. Chúc bạn sớm đạt được thân hình như ý.
Nguồn: Báo Phụ Nữ Việt Nam
7-Dayslim
