Bạn đang muốn xây dựng cho bản thân một thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm tại nhà mà vẫn hiệu quả nhưng vẫn đang chưa biết bắt đầu từ đâu? Thế thì bạn không nên bỏ qua thực đơn gợi ý sau đây. Trong bài viết sau đây, bạn đọc sẽ được tìm hiểu về những thông tin chia sẻ cụ thể về một thực đơn chi tiết đơn giản tiết kiệm có thể giúp giảm cân an toàn, nhanh chóng mà điều quan trọng là lại còn rất rẻ.
Nguyên tắc để có thể xây dựng một thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm
Khi tự mình xây dựng thực đơn giảm cân đơn giản và tiết kiệm bạn cần phải chú ý tới một số các nguyên tắc quan trọng để có thể xây dựng được cho mình một thực đơn thích hợp và hiệu quả nhất.
Sử dụng gạo lứt để thay thế cho gạo trắng. Trong nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rõ rằng gạo lứt chứa ít tinh bột hơn, rất thích hợp dùng để ăn giảm cân. Ngoài ra, các loại gạo này còn có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, có thể được sử dụng thay thế hoàn toàn cho gạo trắng
Giảm tinh bột, chất béo cũng nhưu tăng cường chất xơ. Để có thể giảm cân một cách hiệu quả thì thực đơn ăn kiêng cần phải cố gắng giảm bớt lượng tinh bột, chất béo hòa tan cũng như tăng cường thêm chất xơ. Có nghĩa là bạn cần ăn nhiều rau xanh và trái cây cũng như hạn chế các thực phẩm dầu mỡ
Nhóm thực phẩm nên ăn để giảm cân
Trong quá trình tự xây dựng và lên thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm bạn hoàn toàn có thể thêm vào các loại thực phẩm sau:
- Thực phẩm ngũ cốc: Lúa mì, các loại gạo lứt, đại mạch,…
- Rau củ quả: Củ cải, súp lơ, bí ngô, rau và bắp cải, rau muống, các loại rau cải,…
- Các thực phẩm khác: Đậu phụ, dưa leo, hành muối
Thực phẩm nên được chế biến theo phương pháp luộc, hấp, cho lên men hay là ăn sống. Không nên chiên và rán để tránh tăng thêm lượng dầu mỡ chất béo.
Nhóm thực phẩm nên tránh trong thực đơn giảm cân
Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý tránh đưa những thực phẩm sau vào trong thực đơn giảm cân:
- Thực phẩm giàu tinh bột: Gạo trắng, bột gạo, bánh mì,…
- Đồ ăn ngọt: Bánh ngọt, các loại kẹo, đường, nước ngọt
- Đồ uống có cồn: Rượu, bia,…
Danh sách 12 loại thực phẩm giảm cân giá rẻ mà cực kỳ hiệu quả
Để có được một thực đơn giảm cân hoàn chỉnh cụ thể, điều quan trọng nhất đó chính là các loại thực phẩm bạn sẽ dùng trong quá trình áp dụng thực đơn này. Do đó, việc nắm rõ được danh sách các loại thực phẩm giảm cân hiệu quả hiện nay sẽ chính là bước đầu tiên bạn cần thực hiện để xây dựng được một thực đơn giảm cân tiết kiệm mà hiệu quả cho bản thân mình.
Gạo lứt
Gạo lứt, mặc dù cũng nằm trong nhóm thực phẩm carbohydrate, nhưng nó lại thực sự có thể giúp bạn giảm cân. Một khẩu phần ăn gạo lứt chứa 21% lượng magiê và được khuyến nghị hàng ngày, 15% chứa lượng vitamin B6, 4% lượng sắt cho khẩu phần khuyến nghị hàng ngày và 3,5 gam chất xơ.
Gạo lứt là thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn hẳn và được hấp thu vào trong máu chậm hơn so với gạo trắng. Nó cũng chính là một thực phẩm tuyệt vời để đưa vào thực đơn ăn hàng ngày cho những người muốn giảm viêm.
Thêm gạo lứt như là một thực phẩm chính trong chế độ ăn uống có thể sẽ giúp những người thừa cân giảm nhiều cân hơn và giúp giảm chỉ số khối cơ thể của họ, một dấu hiệu cực phổ biến của cân nặng khỏe mạnh hoặc không khỏe mạnh. Gạo lứt cũng là thực phẩm chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Thực phẩm có giàu chất xơ khiến bạn cảm thấy được no lâu hơn trong khi hấp thụ ít calo hơn.
Bột yến mạch
Bột yến mạch chính là một trong những loại thực phẩm cực hữu ích nếu bạn muốn ăn uống một cách lành mạnh với giá rẻ. Nó giàu chất xơ, làm cho no và cũng tốt cho tim mạch. Nhưng bạn hãy cẩn thận ở đây: bạn sẽ muốn tránh bột yến mạch ăn liền hoặc bột yến mạch đã có thêm đường. Thay vì bạn thêm đường vào bột yến mạch của bạn, hãy chú ý cân nhắc thêm cỏ ngọt, mật ong hay là các loại gia vị như quế hoặc thêm nhục đậu khấu để tăng hương vị.
Bột yến mạch cũng có thể giúp giảm cân vì nó có chứa chất xơ hòa tan, có thể giữ cho bạn có cảm giác no . Yến mạch thực hiện cắt sợi hoặc cán mỏng là dạng bột yến mạch cực kỳ giàu dinh dưỡng nhất để thêm vào chế độ ăn uống phù hợp của bạn. Tránh bột yến mạch chế biến hoặc sử dụng ăn liền và không thêm quá nhiều đường vào trong yến mạch của bạn để có được lợi ích bậc nhất cho sức khỏe.
Đậu
Đậu cùng với và các loại đậu khác có thể có lợi to lớn cho việc giảm cân. Chúng bao gồm các loại đậu lăng, đậu đen, đậu tây cùng với một số loại khác. Những thực phẩm này sẽ có xu hướng giàu protein và chất xơ, là hai chất dinh dưỡng có tác dụng giúp thúc đẩy cảm giác no.
Khoai lang
Từ ngày xưa thì ông cha ta đã phải ăn khoai lang thay cơm. Thế nên mới biết khoai lang chính là một thực phẩm giá rẻ như thế nào. Khoai lang sẽ thúc đẩy cảm giác no do có chứa nhiều chất xơ và nước. Điều này là điều có thể khiến bạn ăn vào cơ thể ít calo hơn, dẫn đến giảm cân.
Bông cải xanh, súp lơ
Bông cải xanh chính là một loại carb tốt và giàu chất xơ, giúp hỗ trợ cho việc tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, duy trì lượng đường ở trong máu thấp và hạn chế ăn quá nhiều. Như bạn cũng có thể biết, hệ tiêu hóa đóng vai trò quan trọng như thế nào đối với quá trình giảm cân. Cùng với đó, bông cải xanh cũng chứa rất nhiều các loại chất xơ phù hợp để tăng sự đốt cháy năng lượng cho cơ thể.
Cần tây
Rất nhiều sản phẩm dùng để giảm cân cao cấp đắt đỏ nhưng lại được chiết xuất bắt đầu từ cần tây rẻ tiền. Nó cung cấp các loại chất xơ giúp tăng cường tiêu hóa và giảm cân – một thân cây lớn sẽ chỉ chứa 10 calo. Tỷ lệ nước và chất điện giải cực kỳ cao trong cần tây giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước, đồng thời có thể làm giảm đầy hơi.
Cà rốt
Cà rốt không hề có hiệu quả quá nhiều trong việc giảm béo của bạn. Tuy nhiên đây lại chính là một loại rau củ giá rẻ, có hàm lượng calo cực kỳ thấp nhưng lại rất bổ dưỡng, làm cho chúng trở thành một lựa chọn cho một loại thực phẩm giảm cân thân thiện.
Thay thế cho các bữa ăn nhẹ và bữa ăn nhẹ được chế biến sẵn có nhiều calo bằng các loại bữa ăn nhẹ và đồ ăn nhẹ có nguồn gốc đến từ rau củ như cà rốt có thể giúp giảm lượng calo tổng thể mà bạn nạp vào và dẫn đến giảm cân lành mạnh.
Rau mồng tơi
Rau mồng tơi hay còn được gọi chanh sả hơn là rau bina rất giàu chất xơ, vitamin và các loại khoáng chất cùng hàm lượng cao chất chống oxy hóa. Lá rau mồng tơi sẽ thường được sửu dụng để nấu canh trong các bữa ăn đơn giản hàng ngày với hàm lượng các loại chất xơ rất cao (cao hơn so với hầu hết các loại rau xanh) và cũng ít chất béo. Do đó, loại rau này sẽ giúp duy trì kiểm soát lượng calo hấp thụ tối ưu.
Bắp cải
Công dụng của các loại bắp cải trong việc giảm cân đó chính là hỗ trợ làm giảm lượng calo hấp thụ. 1 bát bắp cải đầy sẽ chỉ chứa khoảng 33 calo và nó lại chứa rất ít chất béo và giàu chất xơ. Không những thế, các loại bắp cải giàu hàm lượng chất chống oxy hóa (bao gồm vitamin C và chất beta-carotene) giúp có thể giữ cho làn da khỏe mạnh, săn chắc, không tỳ vết và cực kỳ sáng.
Bắp cải cũng có thể chế biến luộc hoặc dùng để làm salad đều rất tốt cho các bạn nữ giảm béo và làm đẹp da tại nhà.
Trứng
Trứng hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân vì hàm lượng protein cực kỳ cao, giúp bạn no lâu hơn. Protein đó cũng có thể hỗ trợ làm tăng nhẹ sự trao đổi chất của bạn, giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy chú ý ăn trứng như một phần của bữa sáng lành mạnh với trái cây và rau quả.
Trà xanh
Trà xanh có các loại polyphenol như flavonoid và catechin, có thêm các chức năng như chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Không chỉ vậy, nó là chất có chứa axit amin L-theanine, có thể hỗ trợ làm giảm lo lắng và cải thiện chức năng não. Nhưng bên cạnh tất cả những lợi ích cực ý nghĩa về sức khỏe của mình, trong một số nghiên cứu thì lá trà xanh đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường trao đổi chất và giúp mọi người đốt cháy chất béo.
Táo và các loại trái cây giá rẻ
Trái cây luôn là một sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn phụ của bạn trong quá trình giảm cân. Trong đó các loại táo chứa ít calo và rất giàu chất xơ, với 116 calo và 5,4 gam chất xơ phù hợp trên mỗi quả lớn (223 gam). Nước ép trái cây cũng là loại thực phẩm có hiệu quả tương tự.
Các chế độ thực đơn ăn kiêng khác giúp bạn giảm cân nhanh và tiết kiệm
Thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm trong 1 tuần
Việc xây dựng một thực đơn giảm cân đơn giản, tiết kiệm mà vẫn có hiệu quả không khó như nhiều người vẫn tưởng. Dưới đây sẽ là một ví dụ để những bạn đọc đang muốn ăn kiêng giảm cân có thể tham khảo và áo dụng:
Ngày thứ nhất
- Sáng: 2 lát bánh ăn kiêng mì đen + 1 quả trứng gà luộc
- Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua không có đường
- Trưa: 1 bát cơm từ gạo lứt + ức gà luộc + rau lang luộc
- Ăn nhẹ: 1 ly nước ép quả bưởi
- Tối: Đậu hũ non luộc hấp + chả cá hấp
Ngày thứ hai:
- Sáng: 1 bát súp nấu với rau củ quả
- Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo (dưa chuột)
- Trưa: 1 bát cơm nấu từ gạo lứt + tôm hấp + súp lơ xanh luộc
- Ăn nhẹ: 1 ly nước ép quả cà rốt
- Tối: Cá nướng + cải bó xôi
Ngày thứ ba:
- Sáng: 2 lát bánh ăn kiêng mì đen + 1 ly nước ép cần tây
- Ăn nhẹ: 1 quả múi quả bưởi nhỏ
- Trưa: 1 củ khoai lang nấu chín + ức gà luộc + đậu que luộc
- Ăn nhẹ: 1 ly sữa tươi không có đường
- Tối: 1 chén cơm nấu gạo lứt + canh rau củ quả
Ngày thứ tư:
- Sáng: 1 bát súp nấu rau củ
- Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua không có đường
- Trưa: 1 bát cơm nấu gạo lứt + cà rốt và rau củ hấp
- Ăn nhẹ: 1 ly nước ép táo
- Tối: Ức gà nấu áp chảo + salad rau củ
Ngày thứ năm:
- Sáng: Cháo yến mạch + 1 quả chuối
- Ăn nhẹ: 1 ly nước ép dứa (thơm)
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + rau cải xào
- Ăn nhẹ: 1 ly sữa tươi không có đường
- Tối: Cá áp chảo + salad dưa leo
Ngày thứ sáu:
- Sáng: 1 ly sữa chua ăn cùng xoài hạt chia
- Ăn nhẹ: 1 quả táo
- Trưa: 1 bát cơm nấu gạo lứt + cá hồi phi lê
- Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua không có đường
- Tối: Ức gà hấp + bông cải xanh nấu chín luộc
Ngày thứ bảy:
- Sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng gà luộc
- Ăn nhẹ: 1 ly nước ép từ cần tây
- Trưa: 1 củ khoai lang chín + thịt heo luộc + củ cải xào
- Ăn nhẹ: 1 quả chuối
- Tối: Cá hồi áp chảo + rau củ
Bạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân đơn giản mà siêu tiết kiệm này. Hoặc cũng có thể tự mình thay đổi một vài món trong thực đơn nếu muốn nhưng cũng cần đảm bảo các món ăn không chứa nhiều calo, chất béo hòa tan.
Chế độ ăn Eat Clean hỗ trợ giảm cân trong 7 ngày
Chế độ Eat Clean là chế độ ăn không cần chế biến cầu kỳ để cố gắng giữ được các hương vị tươi ngon và các chất dinh dưỡng tự nhiên, vốn có sẵn trong thực phẩm. Dưới đây là chế độ ăn Eat Clean hiện đang được nhiều người áp dụng, bạn có thể tham khảo:
Ngày thứ nhất:
- Sáng: Sinh tố chuối
- Trưa: Salad + đậu hũ
- Tối: Miến trộn gà
Ngày thứ hai:
- Sáng: Sữa chua trái cây
- Trưa: Trứng luộc + salad rau củ
- Tối: Thịt nướng + rau củ luộc
Ngày thứ ba:
- Sáng: Cháo yến mạch
- Trưa: Salad đậu
- Tối: Cà chua ăn trộn rau củ
Ngày thứ tư:
- Sáng: Trứng rán phomat
- Trưa: Salad đậu cove
- Tối: Gà nướng + rau củ
Ngày thứ năm:
- Sáng: Trứng gà ốp la
- Trưa: Gà luộc
- Tối: Cá hồi hấp
Ngày thứ sáu:
- Sáng: Sinh tố dâu tây
- Trưa: Salad cá hồi
- Tối: Dưa chuột ăn kèm cuộn thịt
Ngày thứ bảy:
- Sáng: Trứng rán măng tây
- Trưa: Súp lơ xào bò
- Tối: Thịt viên + rau luộc
Chế độ ăn Low Carb
Chế độ ăn Low Carbohydrate là ché độ sẽ giúp giảm carbohydrate nạp vào cơ thể. Chế độ ăn này có thực đơn tương đối phong phú, có thể giúp cung cấp đây đủ cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết nhưng lại cực ít calo. Cụ thể, những loại thực phẩm thường có trong thực đơn Low carb là:
- Các loại hạt: Hạt óc chó, hạt đào, hạnh nhân, hạt hồ trăn,…
- Các loại nấm: Nấm rơm, các nấm kim châm,…
- Rau xanh: Rau má, su, bắp cải, dưa leo, su hào,…
- Hải sản: Tôm, cá, mực
- Các loại thịt nạc: Thịt heo lấy nạc, thịt gà, thịt bò,…
- Trứng gà
- Dầu oliu
- Rau gia vị: Nghệ, gừng các loại thì là
- Các loại trà: Trà xanh, các loại trà thảo mộc, cà phê đen
Chế độ ăn Dash Diet
Áp dụng chế độ ăn Dash Diet là chế độ có thể giúp giảm cân hiệu quả, đồng thời còn giúp bạn hạn chế nguy cơ tăng huyết áp hiệu quả. Dưới đây chính chế độ ăn Dash Diet bạn có thể tham khảo:
- Sữa chua, sữa tươi: ăn 2 – 3 phần/ngày
- Thịt nạc, thịt gia cầm, cá: ăn 200g/ngày
- Các thực phẩm từ loại cây họ đậu: ăn 2 – 4 phần/ngày
- Chất béo có lợi (bơ, dầu oliu): ăn 2 – 3 phần/ngày
- Hoa quả tươi: ăn 3 – 4 phần/ngày
- Rau xanh: ăn 3 – 4 phần/ngày
- Ngũ cốc nguyên hạt: ăn 4 – 6 phần/ngày
Chế độ Keto Diet
Keto Diet cũng là một chế độ ăn giúp giảm cân khoa học. Với chế độ giảm cân này thì cơ thể sẽ được nạp đủ hàm lượng 3 nhóm chất dinh dưỡng là chất béo lành mạnh, chất đạm và protein. Cụ thể:
- Thực phẩm giàu đạm: Rau diếp cá, cải xanh, các loại dưa chuột, măng tây
- Thực phẩm giàu chất béo: Bơ, hạnh nhân, sữa, sữa chua, dầu oliu
- Thực phẩm protein: Thịt ba chỉ, trứng gà, tôm, cá hồi, mực
Khi bạn áp dụng chế độ ăn này bạn nên chú ý chia tỉ lệ 30:60:10, tương ứng với protein, đạm cùng với chất béo để cân bằng dinh dưỡng.
Những điều cần chú ý thực hiện để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất với thực đơn đã xây dựng
Những ngày đầu giảm cân thì bạn nên ăn thực phẩm hỗ trợ giảm cân. Khi mới bắt đầu chế độ giảm cân cơ thể sẽ khó làm quen ngay và dễ dàng cảm thấy đói, thèm ăn, mệt mỏi. Vì vậy, trong những ngày đầu này bạn có thể sử dụng những thực phẩm có chứa nhiều dinh dưỡng nhưng vẫn hỗ trợ giảm cân cực hiệu quả như sữa chua không đường, sữa tươi không có đường, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt,… Bên cạnh đó, bạn nên ăn hoa quả vào bữa phụ để giúp có thể giảm cảm giác đói và tăng cường chất xơ
Uống đầy 2 lít nước mỗi ngày là điều cần thiết. Uống nhiều nước vừa giúp bạn có thể thúc đẩy quả trình trao đổi chất lại còn tạo cảm giác no và sẽ không còn thèm ăn nữa. Tuy nhiên, bạn cũng nên uống nước lọc thay vì nước ngọt hay các loại nước có ga
Vừa ăn theo thực đơn hỗ trợ giảm cân đơn giản tiết kiệm lại vừa kết hợp luyện tập thể dục thể thao hàng ngày sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân, đồng thời cũng có tác dụng hỗ trợ cải thiện sức khỏe và sức bền. Chỉ cần luyện tập thể dục thể thao trong vòng khoảng 15 phút mỗi ngày là cơ thể đã đốt cháy được lượng calo và mỡ dư thừa rồi.
Trên đây chính là những thông tin quan trọng về việc giảm cân và thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm cụ thể giúp bạn đọc có thể nắm rõ và ứng dụng ngay. Hi vọng bạn đọc sẽ xây dựng được một thực đơn phù hợp và nhanh chóng đạt được hiệu quả giảm cân mình mong muốn.
