Nhiều người xây dựng cho mình chế độ giảm cân bằng cách lên thực đơn ăn kiêng và tập luyện theo tuần hoặc theo tháng. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách xây dựng đúng, an toàn và hiệu quả. Vậy đâu mới là thực đơn giảm cân khoa học? Cùng chúng tôi tham khảo ngay bài viết này để xây dựng thực đơn giảm cân an toàn nhé!
Bật Mí Nguyên Tắc Thiết Lập Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học
Phần lớn thì những người mới bắt đầu tập giảm cân thường sẽ gặp khó khăn khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Chính vì vậy thông qua việc ăn uống thì làm sao để có thể giảm cân một cách hiệu quả? Dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ cho các bạn những nguyên tắc thiết lập một thực đơn giảm cân khoa học mà ai cũng cần nắm vững.
Lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ
Nguyên tắc đầu tiên chính là phần năng lượng nạp vào cơ thể lúc này cần ít hơn hoặc bằng nhu cầu calo tiêu thụ trong ngày. Tổng calo nạp vào là phần năng lượng được chứa trong các loại thực phẩm mà bạn bổ sung trong ngày. Còn tổng lượng calo tiêu thụ ở đây là năng lượng cần cung cấp cho các hoạt động của cơ thể điển hình như tiêu hóa, vận động và trao đổi chất.
Chính vì vậy nếu như muốn giảm cân thì người béo phì nên nạp calo ít hơn so với calo mà cơ thể tiêu thụ. Bằng cách bạn hãy ăn các loại thực phẩm ít năng lượng hoặc hãy vận động nhiều hơn. Đặc biệt lúc này bạn không nên nhịn ăn sáng hoặc nạp không đủ 1.200 calo mỗi ngày. Lý do bởi lúc này cơ thể sẽ không đủ năng lượng để hoạt động sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi.
Ngoài ra bạn cũng có thể duy trì cân nặng sao cho ổn định khi ăn vào một lượng calo tương đương với năng lượng mà cơ thể tiêu thụ trong ngày. Lúc này bạn có thể sử dụng ứng dụng quản lý ăn uống để có thể xác định lượng calo mà cơ thể cần. Từ đó bạn hãy xây dựng thực đơn cho mỗi ngày.
Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, protein và hạn chế tinh bột
Để có kết quả giảm cân như ý muốn thì lúc này bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau củ quả cùng các loại trái cây vào thực đơn hằng ngày của mình. Lý do bởi chúng chứa rất ít calo nhưng lại giàu chất xơ và cung cấp đầy đủ vitamin cần thiết cho cơ thể. Chính vì vậy, mỗi ngày bạn nên nạp khoảng 25g chất xơ cho phụ nữ còn đối với nam giới là 38g chất xơ. Tương đương với 400-500g rau củ quả.
Đồng thời để có thể giảm được lượng mỡ thừa thì lúc này bạn nên lựa chọn các loại thịt nạc giàu protein để giúp cơ bắp phát triển như thịt gà, thịt bò. Bên cạnh đó, bạn cần sử dụng nguồn đạm từ thực vật vì cơ thể lúc này cần nhiều thời gian để tiêu hóa protein. Chính vì vậy bạn sẽ không còn cảm giác đói hoặc thèm ăn.
Đặc biệt, bạn phải hạn chế ăn tinh bột, đây là thực phẩm chứa hàm lượng đường cao gây tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng. Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn khoảng 500g tinh bột và hãy bổ sung thêm các loại ngũ cốc nguyên cám nhé!
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Các bữa ăn chính trong ngày sẽ cách nhau một khoảng thời gian từ 5-6 tiếng. Nếu như bạn nhịn ăn quá lâu thì những người béo phì thường có xu hướng ăn nhiều vào những bữa ăn tiếp. Theo đó thì lượng calo nạp vào lúc này sẽ vượt quá lượng calo tiêu thụ của cơ thể. Để có thể tránh được hiện tượng ăn quá nhiều trong một bữa thì bạn nên chia nhỏ mỗi ngày thành 6 bữa ăn. Sau một thời gian dài thực hiện thì dạ dày của bạn sẽ thu nhỏ lại. Lúc này, chắc chắn bạn sẽ không còn nhu cầu ăn uống nhiều nữa.
Uống đủ nước, luyện tập thể dục thể thao
Ngoài những nguyên tắc bên trên thì người thừa cân, béo phì cần uống đủ lượng nước mỗi ngày và chú ý đến thói quen này. Bạn nên duy trì tối thiểu uống ít nhất 2 cốc nước một ngày. Hãy cân bằng lượng nước để đảm bảo có thể chuyển hóa tối thiểu. Bên cạnh đó, bạn cần lên kế hoạch luyện tập thể dục thể thao khoảng 30-45 phút mỗi ngày cho cá bài tập phù hợp với sức khỏe của mình. Điều này sẽ giúp tiêu hao lượng mỡ dư thừa và hỗ trợ cho quá trình giảm cân thành công, hiệu quả.
Tham Khảo Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học Của Các Chuyên Gia Dinh Dưỡng
Dựa trên các nguyên tắc để thiết lập một chế độ dinh dưỡng cho người béo phì thì bạn có thể tham khảo một số thực đơn ăn uống giảm cân dưới đây. Tùy vào tình trạng béo phì, thừa cân và mỡ dư thừa cũng như mục đích giảm cân mà bạn có thể lựa chọn, áp dụng thực đơn sao cho phù hợp với mình.
Thực đơn Eat Clean
Eat clean được biết đến là một trong những thực đơn ăn kiêng được số lượng lớn người áp dụng nhất hiện nay. Khi thực hiện theo chế độ ăn eat clean này thì người giảm cân lúc này sẽ ăn nhiều món ăn ở dạng như luộc, trộn, hấp,… Chính vì vậy, thực phẩm ít được chế biến sẽ hạn chế tối đa được dầu mỡ đi vào cơ thể. Đồng thời với cách chế biến này thì món ăn vẫn giữ nguyên được sự tươi ngon và có thể đảm bảo dinh dưỡng giúp bạn giảm cân một cách an toàn.
Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn Eat clean
-
Bạn nên nấu ăn tại nhà để có thể hạn chế được lượng dầu mỡ cũng như kiểm soát tốt năng lượng được nạp vào từ các món ăn của bạn.
-
Tích cực ăn các loại rau củ quả giàu vitamin và chất xơ không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe. Đồng thời bạn nên ăn đủ các thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý trong quá trình chế biến những thực phẩm này bạn chỉ nên sử dụng các phương pháp hấp và luộc.
-
Hãy hạn chế sử dụng thức ăn chế biến sẵn hoặc đồ đóng hộp và loại bỏ cá món ăn vặt nhiều dầu mỡ.
-
Bạn nên thay thế đường chế biến công nghiệp bằng cách sử dụng các loại đường tự nhiên điển hình như mật ong, đường thốt nốt, đường mía. Đồng thời hãy loại bỏ rượu bia, nước ngọt, thuốc lá,…
Thực đơn giảm cân chế độ Eat clean 7 ngày
-
Ngày 1: Bữa sáng sinh tố chuối, bữa trưa salad đậu hũ, bữa tối miến trộn gà.
-
Ngày 2: Bữa sáng cháo yến mạch, bữa trưa salad đậu hũ, bữa tối nộm rau củ.
-
Ngày 3: Bữa sáng sữa chua trái cây, bữa trưa trứng luộc, bữa tối cá ngừ áp chảo.
-
Ngày 4: Bữa sáng trứng luộc, bữa trưa thịt nạc lợn luộc, bữa tối salad cá hồi và dưa chuột cuộn thịt.
-
Ngày 5: Bữa sáng sinh tố dâu tây, bữa trưa salad cá hồi, bữa tối salad rau củ và dưa chuột cuộn thịt.
-
Ngày 6: Bữa sáng trứng ốp la, bữa trưa rau trộn, bữa tối cá hồi áp chảo và rau luộc.
-
Ngày 7: Bữa sáng măng tây và sinh tố bơ, bữa trưa bò xào cần, bữa tối trứng thịt và rau củ.
Thực đơn Low-carbs
Nhắc đến thực đơn giảm cân, chúng ta không thể bỏ qua cái tên Low-Carbs. Đây là thực đơn có thể giảm tối đa lượng tinh bột nhưng sẽ không được giới hạn các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh và giàu đạm vào cơ thể. Để có thể duy trì được các hoạt động cho cơ thể thì bạn chỉ nên sử dụng 75% lượng carbs so với bình thường. Sau đó cơ thể lúc này sẽ tiêu thụ được phần năng lượng vừa được cung cấp. Đồng thời nó sẽ đốt cháy được lượng mỡ thừa tích tụ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Khi áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân này, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm như thịt nạc, trứng, cá, các loại rau xanh, trà xanh, trà thảo mộc. Ngoài ra thì bạn cũng nên giảm ăn các loại rau củ quả chứa nhiều đường và hàm lượng tinh bột cao.
Những Thực Phẩm Tự Nhiên Giúp Giảm Cân Nhanh Chóng
Chanh
Chanh là loại quả giúp cơ thể thanh lọc cũng như thúc đẩy toàn bộ quá trình trao đổi chất. Đồng thời chanh giúp tạo cảm giác no lâu để tăng hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Hơn nữa, chanh còn giúp cơ thể đốt cháy toàn bộ mỡ thừa cấp tốc. Lúc này bạn có thể uống nước chanh giảm cân bằng cách pha loãng cùng nước lọc. Bạn có thể cho thêm mật ong hoặc pha với bạc hà để hiệu quả giảm cân tăng cao.
Ngoài ra thì nước chanh pha với mật ong không chỉ tốt cho việc giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên thì bạn cũng không nên quá lạm dụng nó mà cần kết hợp với những yếu tố để giúp hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
Trà xanh
Theo nghiên cứu cho thấy trong trà xanh có chứa chất caffeine. Chất này đã được chỉ ra là có tác dụng lớn trong việc đốt cháy chất béo cũng như cải thiện hiệu suất tập luyện của cơ thể. Bên cạnh đó, trà xanh còn chứa nhiều chất chống oxy hóa điển hình như catechin, EGCG, vitamin E. Những dưỡng chất này có tác dụng tốt cho sức khỏe nói chung cũng như làm tăng thêm tỷ lệ trao đổi chất. Ngoài ra trà xanh còn giúp thanh lọc cơ thể và phòng chống bệnh tật.
Yến mạch
Bạn có thể lựa chọn yến mạch cho thực đơn giảm cân của mình bởi yến mạch chứa nhiều chất xơ cũng như tạo ra cảm giác no lâu cho người ăn kiêng. Nhiều người không thích vị nhạt của yến mạch. Nhưng đây lại là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn rất nhiều bởi bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.
Ngũ cốc nguyên hạt
Trong thực đơn giảm cân của người ăn kiêng không thể thiếu các loại ngũ cốc nguyên hạt. Lý do bởi thực phẩm này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng điển hình như chất xơ cùng với khoảng chất tốt cho cơ thể. Ngũ cốc là loại thực phẩm không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà còn giúp bạn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết cũng như giảm đi lượng cholesterol của cơ thể.
Trái cây
Trái cây được đánh giá là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và vitamin cùng với khoáng chất tốt cho cơ thể. Bên cạnh đó, trái cây còn chứa các chất chống oxy hóa. Trái cây còn được đánh giá là một trong những thành phần không thể thiếu của chế độ ăn lành mạnh. Bạn nên ưu tiên sử dụng các loại quả như bưởi, táo, lê, đào,… Đồng thời hãy hạn chế cá loại quả nhiều đường, nhiều calo để hiệu quả giảm cân cao hơn.
Vừa rồi, chúng tôi đã chia sẻ cho các bạn thực đơn giảm cân khoa học của các chuyên gia dinh dưỡng. Đây là chế độ ăn được đánh giá tích cực và được nhiều người áp dụng thành công. Hy vọng sau bài viết này bạn đã lựa chọn cho mình chế độ ăn giảm cân phù hợp để lấy lại vóc dáng thon gọn.
