Để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất trong luyện tập như tăng hoặc giảm cân thì thực đơn ăn uống của bạn là yếu tố cực kỳ quan trọng. Và trong đó thì TDEE chính là chỉ số quyết định cho việc này. Tuy nhiên TDEE là gì và làm sao để có thể tính được TDEE? Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tính TDEE giảm cân cũng như cách thiết kế thực đơn ăn uống phù hợp với từng mục đích nhé!
Tìm Hiểu TDEE Là Gì?
Tìm hiểu khái niệm của TDEE
TDEE chính là viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure. Cụm từ này có nghĩa là tổng chi tiêu năng lượng cho mỗi ngày. Nó cũng chính là tổng mức năng lượng đã được tiêu hao trong một ngày. Mục đích để có thể phục vụ cho việc ăn chơi, ngủ nghỉ cũng như luyện tập. Hơn nữa, cụm từ TDEE được đánh giá cực kỳ quan trọng và cần thiết trong việc giảm cân, tăng cân hay giữ số cân như mong muốn của từng cá nhân. Có được chỉ số TDEE bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc xây dựng chế độ, thực đơn ăn uống của từng cá nhân.
Về cơ bản thì cách để giảm cân hiệu quả, nhanh chóng chính là làm giảm đi lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Để có thể làm thâm hụt calo thì bạn cần tính được mức năng lượng mà cơ thể mình cần tiêu thụ trước.
Ngoài ra chỉ số TDEE sẽ cho biết được chính xác số lượng calo mà bạn cần tiêu thụ trong ngày. Mỗi cá nhân lại có số lượng calo là hoàn toàn khác nhau. Chính vì vậy, tính được chỉ số TDEE chính xác thì bạn sẽ xác định được lượng calo tiêu thụ của bản thân mình. Từ đó chắc chắn bạn sẽ tính được lượng calo thâm hụt trong một ngày. Nếu như nạp ít calo hơn chỉ số TDEE của mình thì chắc chắn cân nặng của bạn sẽ giảm. Còn nếu như nạp vào cơ thể lượng calo nhiều hơn so với TDEE thì cân nặng của bạn lúc này sẽ được tăng lên theo thời gian.
Đâu là yếu tố cấu thành nên TDEE?
Để có thể biết cách tính TDEE giảm cân thì trước tiên bạn cần hiểu rằng TDEE đã được hình thành từ nhiều nguồn năng lượng hoàn toàn khác nhau. Đồng thời, chỉ số này cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Chính vì vậy, chỉ số TDEE của mỗi người lúc này sẽ có sự chênh lệch lớn. Ngay cả đối với bản thân của mỗi người thì chỉ số TDEE của mỗi ngày cũng là hoàn toàn khác nhau. Lý do bởi nó phụ thuộc vào hoạt động của bạn trong cả ngày hôm đó.
TDEE là thuật ngữ được cấu thành từ đa dạng các nguồn năng lượng như TEF, NEAT, EAT và BMR. Trong đó:
TEF
Đây được biết đến là từ viết tắt của cụm từ Thermic Effect of Food. Đây chính là mức năng lượng mà cơ thể đã sử dụng để có thể tiêu hóa, hấp thu cũng như dự trữ các chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm mà chúng ta nạp vào hằng ngày. TEF thường là yếu tố chiếm khoảng từ 10% trong tổng mức năng lượng của TDEE.
BMR
BMR được biết đến là từ viết tắt của cụm Basal Metabolic Rate. Đây chính là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể con người. Chỉ số này đã cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần cung cấp. Mục đích để có thể thực hiện các chức năng cơ bản, nhằm mục đích đảm bảo duy trì cho sự sống của cơ thể, ngay cả khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi.
EAT
Đây là viết tắt của cụm từ Exercise Activity Thermogenesis. Đây chính là chức năng tiêu hao đến từ các hoạt động tập thể dục thể thao. EAT thường chỉ chiếm khoảng 5% so với tổng mức năng lượng của TDEE.
NEAT
NEAT là từ viết tắt của cụm Non – exercise Activity Thermogenesis. Đây được biết là mức năng lượng tiêu hao không đến từ những hoạt động tập thể dục. Năng lượng của NEAT đã đến từ các hoạt động nhẹ nhàng điển hình như đứng, ngồi, đi bộ, cảm giác lo lắng, bồn chồn,… Theo nghiên cứu cho thấy thì NEAT lúc này chiếm khoảng 15% so với tổng mức năng lượng của TDEE.
Hướng Dẫn Cách Tính TDEE Giảm Cân
Việc tính được chỉ số TDEE giảm cân đặc biệt quan trọng nhất là khi bạn đang trong quá trình ép cân, lấy lại vóc dáng thon gọn. Việc tính toán này sẽ hỗ trợ bạn có thể thiết lập được chế độ ăn uống sao cho khoa học và chi tiết hơn. Từ đó sẽ giúp bạn có thể giảm cân một cách hiệu quả và an toàn. Có hai cách tính toán TDEE trong quá trình giảm cân mà bạn có thể thực hiện được. Đó chính là tính toán thông qua hệ số vận động và tính toán TDEE thông qua các nguồn calo đã được tiêu hao.
Cách tính TDEE thông qua hệ số vận động
Để có thể áp dụng cách tính TDEE thông qua hệ số vận động thì bạn chỉ cần nhân chỉ số BMR với cá hệ số vận động R. Như vậy thì TDEE = BMR x R. Trước tiên thì bạn cần đi qua hai bước đó chính là tính được chỉ số BMR cùng với R.
Cách tính chỉ số BMR
Cách tính TDEE cùng với BMR đã được tính dựa vào giới tính cũng như chiều cao và cân nặng của từng cá nhân. Có ba công thức tính BMR chính là công thức Mifflin-St Jeor, công thức Harris-Benedict cùng với công thức Katch-McArdle. Trong đó thì người ta thường sử dụng công thức tính TDEE phổ biến là Mifflin – St Jeor.
-
Công thức tính cho nam giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A +5.
-
Công thức tính cho nữ giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A -161.
Trong đó thì:
-
W là cân nặng (kg)
-
H là chiều cao (cm)
-
A là số tuổi
Điển hình như một bạn nữ có số tuổi là 25 tuổi, nặng 70kg, chiều cao là 165cm sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mỗi ngày là như sau:
BMR = 10×70 +6.25×165 – 5×25 -161 = 1.445,25 calo.
Hệ số vận động
hệ số vận động sẽ không có tên gọi cụ thể. Nó thường được đặt với tên gọi là E. R được biết đến là chỉ số cố định. Nó cũng phụ thuộc vào tần suất và mức độ vận động trong một ngày của mỗi người. Cụ thể đó là:
-
Người ít vận động, không tập thể dục và làm việc nhẹ thì có R = 1,2.
-
Người vận động nhẹ, ít tập thể dục, tập thể dục dưới 3 lần 1 tuần có R = 1,375.
-
Người vận động vừa mỗi ngày, tập thể dục với tần suất từ 3-5 lần 1 tuần có R=1,55.
-
Người thường xuyên vận động và tập thể dục với tần suất 6-7 lần một tuần thì có R = 1,725.
-
Người vận động nặng và tập thể dục khoảng 2 lần 1 ngày thì có R = 1,9.
Sau khi bạn đã có số liệu của cả hai chỉ số quan trọng bên trên thì lúc này bạn hãy tiến hành tính TDEE nhé! Chẳng hạn như cách tính TDEE cho nữ giảm cân được tính như sau:
Một bạn nữ ít vận động và có chỉ số trao đổi chất cơ bản cho mỗi ngày BMR chính là 1.44,25 calo thì suy ra được TDEE = 1.445,25 x 1,2 = 1.734,3 calo.
Cách tính TDEE qua nguồn calo được tiêu hao
Đối với cách tính TDEE thông qua nguồn calo được tiêu hao trong ngày thì bạn sẽ cộng tổng từng nguồn năng lượng tiêu hao trong một ngày như sau:
- TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT
Công thức tính này được đánh giá là khá là phức tạp và rắc rối bởi bạn cần thông qua 4 bước để có thể tính được TDEE. Đó chính là tính chỉ số BMR, chỉ số EAR, TEF cùng với chỉ số NEAT. Bên cạnh đó thì cách tính này còn có một nhược điểm đó là bạn khó có thể tính toán được toàn bộ lượng calo bạn tiêu hao trong ngày.
Ngoài ra thì bạn cần phải tính toán TDEE hàng ngày bởi mỗi ngày bạn lại có những hoạt động hoàn toàn khác nhau. Chẳng hạn như sẽ có ngày bạn sẽ vận động nhẹ còn có ngày bạn sẽ phải hoạt động mạnh. Chính vì vậy, cách tính TDEE chuẩn nhất và đơn giản nhất chính là tính theo hệ số vận động theo công thức bên trên.
Phương Pháp Thiết Kế Thực Đơn Ăn Uống Chính Xác
Để có thể thiết kế được thực đơn ăn uống cho mỗi cá nhân một cách chuẩn xác nhất thì trước tiên bạn cần tính được chỉ số TDEE theo công thức bên trên. TDEE được hiểu đơn giản chính là nếu như một ngày các bạn ăn lượng calo bằng với TDEE thì cơ thể của bạn sẽ giữ nguyên cân nặng. Sau khi đã có được chỉ số TDEE chính xác thì lúc này chúng ta cần xem xét đến mục tiêu luyện tập như sau:
-
Nếu cần tăng cân thì bạn hãy nạp nhiều calo hơn chỉ số TDEE.
-
Nếu cần giữ cân thì bạn cần nạp lượng calo bằng với chỉ số TDEE.
-
Nếu cần giảm cân thì bạn hãy nạp lượng calo ít hơn chỉ số TDEE.
Theo thực tế cho thấy thì Calo out đã có thông qua việc tính TDEE nên các bạn lúc này chỉ cần tính lại nếu như cường độ vận động của mình thay đổi. Chính vì vậy để lên thực đơn chính là phần tính được lượng calo in hay là năng lượng nạp vào mỗi ngày của từng cá nhân. Dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn thiết kế thực đơn như sau:
-
Đầu tiên bạn hãy xác định lượng calo in bằng TDEE cũng như xây dựng mục tiêu luyện tập hằng ngày của mình.
Ví dụ như bạn A sở hữu TDEE chính là 2500 calo cùng với mục tiêu của bạn ấy là giảm được cân nặng. Thì ngay lúc này bạn hãy cắt 500 calo thì lượng calo in của bạn sẽ rơi vào 2000.
Hoặc nếu bạn B có chỉ số TDEE là 2100 và mục tiêu của bạn ấy cần tăng cân thì lúc này bạn sẽ tăng thêm lượng calo của mình. Bạn ấy có thể nạp vào cơ thể 2500 hoặc 2700 calo.
-
Sau khi đã tính được lượng calo mà bản thân mình cần nạp trong 1 ngày thì lúc này chúng ta cần chia nhỏ các bữa ăn ra. Nếu như tăng cân thì bạn nên ăn 5-6 bữa một ngày. Còn nếu như giảm mỡ thì bạn nên ăn 4-5 bữa một ngày.
Sau khi đọc xong toàn bộ bài viết này, chắc chắn mỗi cá nhân đã có thể tự thiết kế cho mình một thực đơn ăn uống sao cho phù hợp với thể trạng và mong muốn tăng cân hay giảm cân của mình. Các bạn cần lưu ý rằng mọi con số ở đây đều mang tính chất tương đối và không hoàn toàn chính xác 100% được. Lý do bởi mỗi cơ thể lại có những vận hạnh cũng như thích ứng với các thành phần dinh dưỡng khác nhau. Chính vì vậy sau khi tìm hiểu cách tính TDEE giảm cân trên đây thì hãy tự thiết kế cho mình một thực đơn riêng biệt. Đặc biệt bạn không nên ăn theo thực đơn của người khác nhé! Đừng quên truy cập vào trang web của chúng tôi để biết thêm nhiều kiến thức giảm cân.
