Trong thế giới công nghệ 4.0, bạn có thể tìm và đọc các thông tin về dinh dưỡng, chế độ ăn uống lành mạnh từ rất nhiều nguồn khác nhau. Tuy nhiên, với tất cả những lời quảng cáo rầm rộ khắp mọi nơi, bạn lại càng khó để tìm được chế độ dinh dưỡng phù hợp với mình, và cũng khó để chọn lọc xem những lời quảng cáo có đưa thông tin chính xác.
Làm thế nào để lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe?
Bà Elizabeth Somer, MS, RD, tác giả của Age-Proof Your Body nói rằng “Các chuyên gia dinh dưỡng như chúng tôi tin rằng một loại thực phẩm tự nhiên thì tốt cho sức khỏe nhiều hơn cả những hiểu biết của chúng ta”. Mọi người thường nghĩ rằng mình cần trả một giá đắt đỏ cho một chế độ dinh dưỡng tốt. Thực tế, những quan niệm như vậy đều là không đúng.
Ví dụ, vào những năm 90, quảng cáo về bánh quy ít chất béo khiến mọi người tạm thời quên đi lượng calo mà bánh quy nào có thể cung cấp – Somer cho biết các quảng cáo ngày nay đều cố gắng đưa chúng ta đến một khía cạnh dinh dưỡng lành mạnh của thực phẩm, nhưng lại khiến chúng ta không chú ý đến các thuộc tính kém lành mạnh khác. Một sản phẩm có thể tự quảng cáo là “không có cholesterol” nhưng nó vẫn có thể chứa nhiều chất béo hoặc hàng tấn calo. Bạn phải nhìn vào thành phần dinh dưỡng và năng lượng mà món ăn này cung cấp để có thể khẳng định chính xác.
Bạn phải đọc toàn bộ nhãn trên sản phẩm, xem tất cả các thành phần và hàm lượng của các thành phần dinh dưỡng đó, trước khi bạn biết chắc chắn rằng thực phẩm tốt đó tốt cho sức khỏe hay không. Hoặc bạn có thể tham khảo những lời khuyên dưới đây mà chúng tôi đưa ra sẽ giúp bạn biết được những thực phẩm tốt nhất mà phụ nữ không nên bỏ qua. Mặc dù những thực phẩm này không bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn cần, nhưng bạn nên kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn càng thường xuyên càng tốt sẽ đem lại nhiều lợi ích về dinh dưỡng hơn.
Siêu thực phẩm số 1: Sữa chua ít béo
- Tần suất tiêu thụ: 3 đến 5 lần mỗi tuần
Sữa chua được biết đến là một thực phẩm tốt cho sức khỏe. Một vài chuyên gia cho rằng bất kỳ sản phẩm sữa lên men nào đều chứa các loại men vi sinh có lợi cho sức khỏe và có khả năng bảo vệ bạn trước rất nhiều nguy cơ về sức khỏe. Có một số chuyên gia cho rằng sữa chua có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sữa chua làm giảm các vấn đề liên quan đến hội chứng ruột kích thích và rối loạn tiêu hóa và viêm – đây là hai tình trạng ảnh hưởng nhiều đến phụ nữ nhiều hơn nam giới. Ngoài ra, sữa chua có thể giúp giảm nguy cơ loét dạ dày và nhiễm trùng âm đạo.
Thời gian tốt nhất để thưởng thức một cốc sữa chua là vào buổi sáng, buổi trưa hoặc bữa ăn nhẹ trong ngày. Sữa chua chứa rất nhiều canxi có lợi cho xương mà phụ nữ cần phải bổ sung ở mọi lứa tuổi. Một cốc sữa chua có khoảng 448 mg canxi, nhiều hơn so với một ly sữa tách béo.
Một thành phần dinh dưỡng tuyệt vời của loại sữa chua ít béo này chính là các lợi khuẩn sống Lactobacillus acidophilus. Bạn nên kiểm tra nhãn của sữa chua trước khi mua. Một số loại sữa chua có thể chứa nhiều lợi khuẩn hơn so với loại khác. Bạn không nên cho thêm trái cây sấy khô hoặc loại hương liệu nào khác. Vì điều đó sẽ thêm vào đó quá nhiều đường, chuyên gia dinh dưỡng Somer nhắc nhở.
Siêu thực phẩm số 2: Cá béo như cá hồi, cá mòi và cá thu
- Tần suất nên tiêu thụ: 2 đến 3 lần mỗi tuần
Loại thực phẩm này cung cấp một số dinh dưỡng quý giá, đó là axit béo omega-3, và cụ thể là hai loại DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic).
Laurie Tansman nhà khoa học, chuyên gia dinh dưỡng tại Mount cho biết, cá béo mập không chỉ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của màng tế bào trong cơ thể mà còn giúp bảo vệ chúng ta khỏi một số mối đe dọa sức khỏe quan trọng. Ví dụ, chúng giúp giảm một số nguy cơ sức khoẻ như bệnh tim, đột quỵ, tăng huyết áp, trầm cảm, đau khớp và một số bệnh liên quan đến viêm, bao gồm lupus và viêm khớp dạng thấp.
Trong khi nhiều loại thực phẩm – như quả óc chó, dầu hạt lanh và một số nhãn hiệu mayonnaise – quảng cáo rằng những loại thực phẩm này cũng cung cấp axit béo omega-3, tuy nhiên chỉ có thể sử dụng dạng omega-3 là DHA hoặc EPA. Các loại thực phẩm như quả óc chó và dầu hạt lanh là một axit omega-3 được gọi là ALA – axit alpha-linolei. Để có thể mang lại những lợi ích về sức khỏe, nó đòi hỏi một quá trình trong cơ thể để chuyển đổi ALA thành DHA. Và quá trình chuyển đổi đó có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố riêng lẻ.
Siêu thực phẩm số 3: Đậu
- Tần suất nên tiêu thụ: 3 đến 4 lần mỗi tuần
Đậu là một nguồn protein và chất xơ tốt và có thể có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim và ung thư vú. Đậu cũng có thể đóng một vai trò trong việc ổn định nội tiết tố nữ.
Đậu là một loại thức ăn có từ lâu đời và dường như tất cả mọi người đều biết nó có lợi cho sức khỏe. Thực tế, chúng là một trong những loại thực phẩm nhất cho sức khỏe phụ nữ. Trong các nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Ung thư Quốc tế, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đậu nói chung và đậu lăng nói riêng, có thể có một số tác dụng bảo vệ chống lại ung thư vú. Trong nghiên cứu được công bố trên Archives of Internal Medicine, các bác sĩ đã tìm thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn khi ăn một lượng đậu cao hơn. Các loại đậu phổ biến bao gồm đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng và đậu phộng.
Đậu là một nguồn cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, đậu có thể giúp giảm cholesterol, trong khi đó isoflavone trong đậu còn có thể giúp điều chỉnh hormone và có thể hỗ trợ giảm các triệu chứng của tiền mãn kinh hoặc mãn kinh. Mặc dù đậu nành có hàm lượng isoflavone cao nhất, đậu xanh và giá đỗ (mầm đậu xanh) cũng cung cấp nhiều isoflavone.
Đậu cũng chứa một thứ gọi là chất ức chế protease, có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư vú. Chất ức chế protease giúp làm chậm sự phân chia tế bào ung thư và ngăn ngừa sự hình thành khối u.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, nếu bạn đang trong độ tuổi sinh sản, đậu có thể cung cấp cho bạn nguồn cung cấp axit folic ổn định – rất cần thiết nếu bạn nên mang thai.
Siêu thực phẩm số 4: Cà chua (hoặc dưa hấu, bưởi đỏ, cam rốn đỏ)
- Tần suất nên tiêu thụ: Từ 3 đến 5 lần mỗi tuần
Những loại trái cây này cung cấp một loại chất dinh dưỡng gọi là lycopene, giúp phòng ngừa ung thư tuyến tiền liệt. Các nghiên cứu khác cho thấy cà chua cũng mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho phụ nữ.
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng lycopene có thể bảo vệ chống lại ung thư vú. “Và nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp người phụ nữ chống lại bệnh tim.
Nghiên cứu mới nhất cho thấy nó cũng có thể giúp người phụ nữ trông trẻ lâu hơn bằng cách bảo vệ chống lại tác hại của tia cực tím từ mặt trời.
Siêu thực phẩm số 5: Vitamin D được bổ sung trong sữa ít béo hoặc nước cam
- Hàm lượng cần cung cấp: Ít nhất 400 IU vitamin D mỗi ngày
Vitamin D giúp giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương và rất quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đa xơ cứng và khối u vú, đại tràng và buồng trứng.
Các nghiên cứu gần đây của Đại học California San Diego cho thấy vitamin D có khả năng ngăn giảm tới một nửa nguy cơ ung thư vú, ruột kết và ung thư buồng trứng. Một số nghiên cứu cho thấy khá nhiều phụ nữ có thể bị thiếu vitamin D, do họ có xu hướng tránh xa ánh sáng mặt trời và thường xuyên sử dụng kem chống nắng đã ngăn chặn sự tổng hợp vitamin D, dẫn đến việc nhiều.
Vitamin D được tìm thấy nhiều trong cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi, tuy nhiên các chuyên gia cho biết nguồn vitamin D đến từ sữa là dồi dào nhất.
Siêu thực phẩm số 6: Quả mọng
- Tần suất nên tiêu thụ: 3 đến 4 lần mỗi tuần
Tương tự như rượu vang, những loại trái cây này có thể cung cấp các chất dinh dưỡng có tác dụng chống ung thư mạnh mẽ được gọi là anthocyanin, có vai trò trong việc sửa chữa các tế bào. Krause cho biết nghiên cứu cho thấy anthocyanin có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư ở vú và đường tiêu hóa.
Những loại quả mọng này cũng chứa nhiều vitamin C và axit folic, rất cần thiết cho tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Và chúng cung cấp khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, không chỉ bảo vệ tim mà còn có thể bảo vệ chống lão hóa da, từ trong ra ngoài. Hơn nữa, quả việt quất có thể giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu ở phụ nữ, trong khi chất dinh dưỡng gọi là lutein có trong tất cả các loại quả mọng đều có thể giúp bảo vệ thị lực.
