Nhảy dây để giảm mỡ bụng là cách đang được không ít người áp dụng bởi vì nó dễ dàng thực hiện và đem lại nhiều hiệu quả thấy rõ cho người tập luyện. Bài viết sau đây sẽ giới thiệu đến cho bạn những giải đáp về vấn đề nhảy dây có giảm cân không và cách nhảy dây làm sao để giảm mỡ bụng, giảm béo hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.
Nhảy dây có giảm cân không?
Nhảy dây hay là các hoạt động khác là cách thức để tiêu hao lượng calo bởi sử dụng năng lượng cơ thể để phục vụ cho suốt quá trình tập luyện. Điều này sẽ kích thích cho việc giảm mỡ, giảm cân của bạn bởi huy động năng lượng từ mỡ thừa. Do đó, với thắc mắc rằng “Nhảy dây có giảm cân được không?”, câu trả lời từ các chuyên gia chính là: nhảy dây CÓ giảm cân, giúp bạn kiểm soát cân nặng, lấy lại được vòng eo thon gọn, săn chắc.
Lẽ thông thường thì những khi cơ thể chúng ta hoạt động thể chất thông qua những bài tập thể dục thể thao dù ở bất kỳ bộ môn thể thao nào thì cuối cùng cũng sẽ tác động đến cơ thể. Nhảy dây cũng chính là một trong những bài tập có tác động đến toàn bộ phần cơ thể chúng ta bởi có sự tham gia của rất nhiều những cơ quan, các nhóm cơ khác nhau của cơ thể.
Nhảy dây chính là một bài tập thể dục hiện nay được các nhà trường đưa vào giảng dạy và được nhiều bạn học sinh thường xuyên tập luyện trong những giờ nghỉ giải lao. Tuy nhiên những bài tập này chỉ phần nào hỗ trợ chứ không thể nào được lựa chọn làm một phương pháp giảm cân.
Nếu như bạn muốn giảm cân, ngoài việc nhảy dây thì cần phải được nắm và hiểu rõ về việc kết hợp với chế độ ăn giảm cân lành mạnh, mục tiêu cân nặng của bạn trong tương lai, khả năng hoạt động của cơ thể cùng với sự kiên trì bền bỉ trong tâm lý. Ngoài ra, yếu tố tuổi tác và sự vận động của các cơ quan nội tạng của bạn cũng là yếu tố chi phối tốc độ quá trình và đạt hiệu quả của bài tập.
Khi nghiên cứu đối với người phụ nữ sở hữu gần 70 kg cân najwg trọng lượng, các bác sĩ sẽ cho cô ăn uống theo chế độ giảm cân để đảm bảo mỗi tuần cắt đi được 3500 calo. Khi kết hợp với việc nhảy dây đều đặn, mỗi ngày người phụ nữ sẽ có thể đốt đi khoảng 1000 calo.
Mỗi tuần cứ làm đều đặn như vậy, cân nặng của bạn sẽ giảm 1,5 kg / tuần nếu kết hợp với việc ăn uống lành mạnh và nhảy dây. Như vậy nếu như thời gian luyện tập được kéo dài ra đồng nghĩa với sự sụt giảm của cân nặng của bạn cũng tăng lên rất cao.
Người tập cũng cần phải kết hợp giữa hai tay cũng như kết hợp hai chân để vừa vung dây vừa bật nhảy lên. Trong khi đó, ở bên trong thì tim và phổi tham gia vào quá trình tuần hoàn, hô hấp nhanh liên tục và sẽ khiến cơ thể biểu hiện qua bên ngoài thông qua việc bạn thở nhanh hơn, mồ hôi tiết ra, thúc đẩy tiêu hoá và sẽ làm cho bạn có cảm giác đói sau một lúc tập luyện.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhảy dây với một khoảng thời gian nhất định sẽ có thể giúp bạn giảm cân cực hiệu quả. Ngoài ra, lượng calo bạn có thể đốt cháy bao nhiêu còn tùy theo trọng lượng của bạn hiện tại.
Cụ thể là hoạt động nhảy dây thường có thể giúp bạn đốt cháy lượng calo:
- Nhảy dây chỉ trong 30 phút sẽ giúp tiêu thụ 500 calo.
- Nhảy dây nhanh trong vòng khoảng 80 – 100 nhịp/phút giúp tiêu thụ calo tương đương với việc đạp xe 30km hay chạy bộ 10km.
- Người 60kg, nhảy dây chỉ trong khoảng 10 phút đốt được 1240 calo.
- Người 70kg nhảy dây chỉ trong khoảng 10 phút đốt được 1540 calo.
Nếu bạn nặng 50kg, khi bạn nhảy dây được 100 nhịp/phút và bạn nhảy trong 10 phút thì lượng calo mà bạn đốt được là khoảng 1140 calo
Cơ chế cơ thể giảm cân thông qua vận động khi nhảy dây
Nhảy dây chính là một môn thể thao yêu cầu sự vận động của cả toàn thân. Vậy thì mối liên hệ giữa nhảy dây và giảm cân được đánh giá như thế nào?
Một số tài liệu nghiên cứu đã cho rằng giảm năng lượng calo dư thừa sẽ có thể khiến trọng lượng cơ thể thay đổi đáng kể. Tiêu hao hay đốt cháy nhiều calo là hoạt động luôn diễn ra hàng khi chúng ta cần lao động, làm việc. Tuy nhiên nếu calo nạp vào rất nhiều và cơ thể không đốt cháy hết, chúng cũng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo khiến cân nặng tăng lên và các bạn có nguy cơ mắc bệnh thừa cân béo phì.
Theo thống kê thì mối liên hệ giữa cân nặng giảm và lượng calo nạp vào, mỗi tuần thì cơ thể sẽ đốt cháy khoảng 0,5 kg chất béo nếu như khẩu phần ăn mỗi ngày đang được giảm đều trong khoảng 500 đến 1000 calo. Chế độ ăn giúp làm giảm năng lượng nạp vào này cần phải được đánh giá trong những mốc thời gian dài để có thể đưa ra con số trung bình khoảng 3500 calo/ tuần đã được giảm so với ban đầu.
Hoạt động nhảy dây sẽ giúp cho cơ thể được vận động một cách toàn diện và tăng khả năng đốt cháy calo nhiều hơn. Lượng calo được đốt cháy khi nhảy dây được tính trung bình khoảng 10 calo/phút với một người bình thường. Con số này sẽ chỉ mang giá trị tham khảo chứ không thể đo hoàn toàn chính xác.
Bạn có thể thực hiện các bài tập và quan sát cơ thể để có thể tính toán con số calo được thiêu đốt khi nhảy dây chính xác với bản thân. Cân nặng của bạn càng lớn thì lượng calo được thiêu đốt lại sẽ có xu hướng càng tăng. Do vậy, lượng calo bạn đốt cháy khi nhảy dây cũng ảnh hưởng bởi cân nặng và hoạt động này sẽ luôn hướng tới mục tiêu để giúp bạn có một cơ thể cân đối gọn đẹp.
Lợi ích mà các bài tập nhảy dây đem lại cho cơ thể
Lợi ích mà những trò chơi thể thao mang đến cho chúng ta sẽ thường nhiều hơn là chỉ có tác dụng giảm cân. Khi bạn đang chăm chỉ tập luyện và cùng nhảy dây đều đặn, cơ thể sẽ có thể nhận được một số lợi ích tích cực như:
Nâng cao và cải thiện về mặt sức khỏe tim mạch
Bệnh lý về tim mạch vẫn luôn là mối nguy hiểm đe dọa đến sức khỏe và đời sống của mỗi người chúng ta. Khi nhảy dây đều đặn mỗi ngày thì tim sẽ được hoạt động và bơm máu đi khắp cơ thể. Từ đó thì sự vận động của tim được thúc đẩy sẽ khiến cho trái tim được khỏe mạnh hơn và ngăn ngừa các nguy cơ mắc bệnh đột quỵ…
Hạn chế việc tích tụ mỡ thừa tại vòng 2
Nhảy dây chính là hoạt động vận động toàn thân giúp cơ thể được săn chắc khỏe mạnh hơn. Do đó, mỡ thừa tích tụ tại vòng 2 cũng được loại bỏ nhanh hơn. Khi bạn thực hiện bài tập, cơ sẽ được kéo căng về gây tác động lên vùng bụng lại mạnh mẽ khiến cho người tập cũng cảm nhận được sự xuất hiện được của cơ bụng săn chắc.
Giúp cho cơ thể có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn
Khi bạn cố gắng thực hành bài tập nhảy dây, bạn cần phải rèn luyện và giữ cân bằng tốt hơn. Nhờ vậy, bạn luyện tập nhảy dây thường xuyên sẽ nâng cao cho bạn khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
Nhảy dây như thế nào là đúng cách để giảm cân hiệu quả
Nhảy dây chính là một bài tập đốt cháy calo và mỡ thừa cực hiệu quả. Lượng calo được đốt cháy trong quá trình luyện tập sẽ phụ thuộc vào yếu tốt thời gian, cường độ tập luyện và cân nặng của người đó. Ví dụ, một người nặng 91kg thì có thể đốt cháy tới 362 calo khi nhảy dây kiểu nhanh trong 20 phút. Trong cùng một khoảng thời gian này, nếu người đó nhảy dây chậm hơn thì có thể đốt cháy 241 calo.
Nhảy dây liên tục trong 10 phút sẽ tương đương lượng calo được đốt cháy khi bạn đi bộ liên tục 30 phút. Vì vậy, rèn luyện cho mình thói quen nhảy dây mỗi ngày có thể thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả.
Bạn nên luyện tập nhảy dây vào khoảng thời gian từ 3 giờ chiều đến 8 giờ tối, bởi vì đây là lúc lượng mỡ dư thừa trong cơ thể có thể được đốt cháy mạnh mẽ nhất. Tập thể dục vào đúng khoảng thời gian này sẽ giúp tăng cường chức năng của tim, phổi, có thể giúp cho các khớp xương trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn. Lưu ý rằng bạn không nên nhảy dây sau 9 giờ tối.
Bên cạnh đó, mặc dù việc nhảy dây là hình thức tập thể dục cực kỳ hiệu quả và có thể giúp bạn giảm cân nhưng tốt nhất cũng nên kết hợp cùng những phương thức tập luyện khác để có thể tối ưu thể lực và sức bền.
Tổng hợp 7 bài tập nhảy dây giảm cân nhanh chóng tại nhà
Dưới đây chính là những bài nhảy dây giảm cân đang được nhiều người áp dụng, nhất là đối với chị em phụ nữ đang muốn giảm cân nhanh.
Bài tập nhảy dây cơ bản 2 chân
Bài tập này thường sẽ dành cho nhóm người mới tập nhảy dây bởi vì động tác được thực hiện đơn giản, không phức tạp và dễ dàng bắt kịp và làm quen với bộ môn này.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người thật tự nhiên, cầm sẵn dây nhảy.
- Dùng lực cổ tay, xoay dây thành hình vòng tròn.
- Tại thời điểm dây đã chạm đất, bật chân nhảy lên thật nhanh chóng.
- Lặp lại những động tác trên và thực hiện nhảy đều 10 phút.
Nhảy sang 1 bên
Nhảy dây sang 1 bên sẽ có độ khó hơn so với kiểu nhảy cơ bản với việc bạn cần phải di chuyển sang một phía bên kia. Động tác này cũng sẽ giúp đốt nhiều calo hơn, hỗ trợ mạnh mẽ hơn trong việc giảm béo, giảm mỡ thừa cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Giữ dây nhảy của bạn ở đúng vị trí.
- Vừa nhảy vừa di chuyển sang vài centimet qua bên phải.
- Làm tương tự lại với bên trái.
- Nhảy như thế khoảng 15 lần hoặc 1 phút.
Nhảy dây chân xen kẽ
Nhảy dây xen kẽ có thể giúp bạn giảm mỡ bụng rõ rệt sau 1 khoảng thời gian ngắn tập luyện chăm chỉ nhờ những động tác co chân, nâng cao phần đầu gối trong khi thực hiện.
Cách thực hiện:
- Thực hiện động tác tương tự như nhảy tại chỗ.
- Nâng đầu gối và thực hiện nhảy cao hơn 2.5cm khỏi mặt đất.
- Thực hiện nhảy khoảng 10 lần hoặc 1 phút.
Nhảy dây xoay eo
Bên cạnh việc nhảy dây thì bạn có thể kết hợp thêm động tác xoay eo về hai bên nhằm đánh tan mỡ thừa hai bên hông. Động tác này cũng được đánh giá là 1 trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới cực kỳ hiệu quả, và cần được thực hiện cẩn trọng, có một sự luyện tập cơ bản đến nâng cao để tránh bị ngã.
Cách thực hiện:
- Thực hiện như động tác nhảy dây kiểu cơ bản, kết hợp thêm kỹ thuật xoay eo
- Đổi hướng xoay trái, phải liên tục theo đúng từng nhịp
- Lặp lại các động tác, duy trì việc tập luyện xuyên suốt trong 15 phút.
Nhảy dây từng chân
Bài tập này sẽ giống như cách bạn chạy bộ tại chỗ nhưng là bài tập có sự kết hợp với dây và hoạt động vung dây lên cao. Bài tập nhảy dây giúp giảm mỡ bụng này đòi hỏi cơ thể có thể duy trì được thế thăng bằng tốt.
Cách thực hiện:
- Khi dây nhảy được tung lên phía trên đầu, di chuyển đôi chân của bạn lên trên sàn nhà (tạo ra khoảng cách với sàn nhà/mặt đất)
- Chân của bạn sẽ tiếp xúc với sàn nhà liên tục phù hợp theo từng chân, động tác giống như đang chạy tại chỗ
- Nhảy chân trước chân sau
- Duy trì trong 1 phút
Nhảy dây xoạc chân
Động tác này sẽ yêu cầu cao hơn so với nhảy dây thông thường cơ bản bằng cách xoạc 2 chân của bạn sang bên. Bạn sẽ cần phải rất cẩn thận vì sẽ dễ giẫm phải vào dây và có thể ngã.
Cách thực hiện:
- 2 chân thẳng chụm chung lại với nhau.
- Xoạc chân rộng ra ngang vai.
- Đổi nhịp 1, 2 thực hiện nhảy dây liên tục trong khoảng 25 – 30 phút.
Bài tập nhảy dây tổng hợp
Việc nhảy dây tổng hợp thông qua các bài sẽ kích thích được sự vận động, tăng hiệu quả qua việc phản xạ và sẽ khiến cơ thể được vận động nhiều hơn.
![Bật mí] Cách nhảy dây giảm cân và săn chắc cơ thể hiệu quả](https://7-dayslim.vn/wp-content/uploads/2022/11/nhay-day-giup-vong-3-san-chac.jpg)
Do đó, cách nhảy dây để giảm mỡ bụng tại nhà này sẽ cần những bạn có kinh nghiệm tập luyện, có kỹ năng tốt.
Cách thực hiện rất đơn giản là người tập có thể phối kết hợp tất cả các động tác ở trên với nhau qua mỗi lần quăng dây.
Lưu ý khi nhảy dây giảm cân để đạt được vóc dáng mong muốn
Những lưu ý quan trọng dưới đây mà bạn cần chú ý trong khi nhảy dây sẽ giúp bạn tập luyện một cách an toàn, hiệu quả nhất với bộ môn này.
- Không nhảy dây khi quá đói hay quá no. Không nên nhảy dây trong các tình trạng bụng no hoặc đói bởi sẽ ảnh hưởng nhiều đến dạ dày cũng như toàn cơ thể nói chung. Bạn sẽ chỉ nên nhảy dây sau khi ăn từ 1 tiếng, tránh được các vấn đề về tiêu hoá.
- Chọn dây nhảy đúng và phù hợp với bản thân. Hiện nay trên thị trường đang có nhiều loại dây nhảy khác nhau với giá thành cực đa dạng. Bạn cần phân tích chọn dây nhảy không quá dài hay quá ngắn, tay cầm chắc để nhảy được thuận lợi.
- Trang phục và giầy nhảy dây cần được chọn kỹ càng. Bạn nên chú ý chọn lựa những loại quần áo thấm hút mồ hôi, có độ đàn hồi hiệu quả cũng như giày nhảy dây có đế êm có thể nâng đỡ bàn chân. Không chọn loại giày nào bó chặt hay quá rộng.
- Khởi động kỹ càng trước khi nhảy dây. Người tập cần phải khởi động tay chân khoảng 5 – 7 phút để làm ấm được cơ thể, quen với các hoạt động gân cốt, ngăn chặn tình trạng bị co cơ chuột rút khi nhảy.
- Thời gian tập luyện trong mỗi buổi nhảy dây giảm cân nên là thực hiện từ 15 – 30 phút. Mỗi tuần nên duy trì khoảng 3 – 5 buổi. Ngoài ra bạn có thể nhảy dây ở các thời điểm khác nhau trong ngày.
- Thư giãn nghỉ ngơi ngay sau khi nhảy phù hợp. Bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi để cho cơ thể phục hồi sau khi nhảy dây. Bạn cũng có thể dùng các biện pháp hỗ trợ khác ví dụ như chườm lạnh, tắm nước ấm, massage để thoải mái hơn.
- Kết hợp các bộ môn khác nữa để hiệu quả cao hơn và giảm béo bụng được nhanh hơn. Bạn nên kết hợp tập kèm thêm với bộ môn khác như bơi lội, tập gym, bóng đá…
- Chế độ ăn khoa học cần tuân thủ là chế độ dinh dưỡng tăng cường protein, giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất; tránh xa các loại đồ ăn nhanh, đồ chiên xào dầu mỡ, các chất kích thích.
- Theo như những chuyên gia thể dục thể thao, bạn cũng có thể thực hiện nhảy dây buổi sáng, buổi chiều hay buổi tối đều có thể được. Thời điểm trong ngày sẽ không quá quan trọng nhưng cũng có những khoảng thời gian được cho là tốt nhất.
Bạn có thể chọn nhảy dây vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nên nhảy vào buổi sáng sớm hoặc buổi chiều. Chẳng hạn bạn cũng có thể chọn nhảy dây đúng cách vào buổi sáng như là 1 bài tập thể dục, sẽ làm tinh thần sảng khoái, phấn chấn hơn ngay sau khi thức dậy để làm việc hiệu quả.
Hoặc bạn có thể nhảy dây lúc xế chiều (sau 3 giờ chiều) vì đây chính là lúc cơ thể đạt độ chịu đựng cao nhất, hiệu quả tăng đáng kể. Thời điểm nhảy dây vào buổi tối cũng rất tốt nếu ban ngày bạn đã không có thời gian, nên nhảy dây thời điểm trước 21 giờ và nên chú ý là sau bữa tối từ 1 tiếng – 1.5 tiếng.
Như vậy, thông qua bài viết trên hi vọng mọi người đã trang bị được cho mình những kiến thức hữu hiệu liên quan đến nhảy dây có giảm cân không và biết dùng bài tập này để giảm béo hiệu quả, làm thon gọn hình thể hơn. Khi tập luyện với bài tập nhảy dây bạn nên kết hợp cùng nhiều kiểu bài tập khác cũng như cùng phương pháp giảm cân an toàn, lành mạnh để có thể tăng cường hiệu quả hơn.
