Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh như thế nào là hiệu quả, đơn giản và tiết kiệm nhất. Nguyên tắc khi giảm cân đối với đối tượng cho học sinh là gì? Có những lưu ý gì để có thể áp dụng chế độ ăn giúp giảm cân cho học sinh và sinh viên đạt được kết quả giảm cân như mong muốn? Cùng tìm hiểu và áp dụng ngay những kiến thức này để nhanh chóng có được một vóc dáng chuẩn chỉnh hằng mơ ước.
Nguyên tắc giảm cân đối với học sinh
Không được sử dụng các loại thức ăn nhanh
Thói quen ăn nhiều các loại đồ ăn vặt, bánh kẹo, thức ăn nhanh chính là một trong những lý do dẫn đến tình trạng bị thừa cân béo phì ở học sinh. Bởi vì:
- Theo các nghiên cứu cho thấy trong đồ ăn nhanh có chứa thành phần chất béo, dầu mỡ nhiều.
- Không chỉ như vậy mà trong thành phần của những đồ ăn nhanh thì phần lớn có chứa nhiều chất bảo quản và lượng calo rất lớn.
- Còn các loại bánh kẹo thì chứa nhiều đường và chất phụ gia, chất bảo quản.
Chính vì thế nên các loại thực phẩm này thường làm dư thừa lượng đường, lượng calo có ở trong cơ thể từ đó chuyển hóa thành mỡ và sẽ gây ra tình trạng thừa cân béo phì.
Đảm bảo bổ sung được đủ lượng nước cho cơ thể
Như chúng ta đã biết rằng nước sẽ chiếm 70% trong cơ thể. Nó cũng giúp cho quá trình thải độc tố ra phía bên ngoài. Nếu cơ thể thiếu nước thì sẽ gặp phải các tình trạng như: bị mệt mỏi, sạm da,… Chính vì thế, bạn cũng phải đảm bảo rằng cần phải cung cấp đủ 2 lít nước trở lên mỗi ngày. Đây cũng chính là một yếu tố thúc đẩy quá trình giảm cân cho học sinh.
Hạn chế sử dụng các loại đồ ngọt và nước có ga
Tình trạng thừa cân, béo phì thường diễn ra nhanh một phần cũng do nằm ở việc người trẻ sử dụng đồ ngọt và nước có ga. Theo nhiều nghiên cứu thực tế có thể thấy rằng các loại đồ uống có chứa các loại chất tạo ngọt như trà sữa hay các đồ uống có ga là nguyên nhân chính gây ra tình trạng tăng cân nhanh. Bên cạnh đó thì những sản phẩm này cũng chính là yếu tố khiến nhiều người mắc bệnh gan nhiễm mỡ.
Thay vào việc sử dụng các loại đồ ngọt bánh kẹo, đồ ăn vặt dễ khiến tình trạng thừa cân tăng nhanh và kéo dài, học sinh có thể sử dụng hoa quả, trái cây tự nhiên. Bởi vì việc sử dụng những sản phẩm như là các loại nước ép hoa quả tự nhiên, trái cây ăn hàng ngày. Giúp cho tình trạng bị thừa cân của người trẻ không còn là mối lo âu. Không những thế còn có thể giúp cung cấp hàm lượng dinh dưỡng vitamin làm đẹp da.
Bổ sung sữa chua ăn hoặc sữa chua uống
Các bạn đang ở độ tuổi học sinh muốn giảm cân thì nên chú ý đến sức khoẻ đường tiêu hóa của bản thân, cũng giống như việc chăm sóc cho đường bao tử bằng các dạng sữa chua ít đường hoặc sữa chua uống.
Việc uống sữa chua ngay sau mỗi bữa ăn sẽ làm đường ruột của bạn thêm khỏe mạnh cũng như hệ tiêu hóa sẽ tốt hơn rất nhiều. Việc bạn vận động nhiều ở hệ tiêu hóa sẽ co bóp làm giảm đi phần trăm lượng chất béo và giảm lượng calo trong cơ thể và mỗi bữa ăn. Cơ thể cũng được nhẹ nhàng và đường ruột khỏe mạnh là cốt yếu của giảm cân.
Dùng gạo lứt thay cho gạo trắng
Sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng không chỉ có thể giúp hạn chế tình trạng dư thừa calo có trong cơ thể. Nó còn có thể giúp cho bạn đảm bảo được cân bằng được lượng protein, chất xơ có lợi cho cơ thể. Chính vì thế nên việc thay thế gạo lứt bằng gạo trắng trong thực đơn để ăn kiêng, thực đơn giảm cân 7 ngày cho học sinh là rất hiệu quả và cực kỳ cần thiết.
Bổ sung rau xanh
Trong bữa ăn hằng ngày hay chính trong thực đơn giảm cân cho học sinh, cần phải bổ sung thật nhiều rau xanh. Bởi thành phần chất xơ có ở trong rau xanh sẽ giúp cho việc giảm cân nhanh chóng và hiệu cao nhất. Bên cạnh đó thì việc sử dụng nhiều rau xanh còn có chức năng hỗ trợ cho sự tiêu hóa của trẻ.
Thực đơn giảm cân cho học sinh theo từng bữa ăn
Bữa sáng
Bữa sáng là một bữa rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Đối với thực đơn giảm cân phù hợp cho học sinh cũng rất quan trọng. Các bạn nhỏ sẽ không được bỏ bữa hay ăn thay thế các đồ ăn nhanh khác để tránh tình trạng áp dụng không hề hiệu quả, phản tác dụng hay có thể xảy ra các tác dụng phụ không mong muốn.
Thực đơn có thể được chọn lựa 1 trong những món sau:
- 1 củ khoai lang luộc chính và 1 ly sữa tươi tách béo.
- 1 quả trứng ốp la + bánh mì đen hoặc lát bánh mì + 1 hộp sữa chua không đường.
- 2 quả trứng luộc + 1 ly nước ép từ hoa quả.
- 1 tô bún bao gồm khoảng 70gr bún + 50gr thịt
- 1 bánh bao chứa khoảng 30g tinh bột, thịt 20g, + 1 ly sữa tách béo.
Bữa trưa
Học sinh có thể áp dụng thực đơn để giảm cân cấp tốc cho học sinh vào bữa trưa theo thực đơn sau:
- Cơm gạo lứt, một ít bơ lạc, bề bề xào cải thảo, trứng luộc.
- Thịt bò xào cần tây, rau cải xanh luộc, khoai lang luộc và trứng xào.
- Salad cà chua, thịt lợn nạc được rang cháy cạnh, cơm gạo lứt.
- Cơm gạo lứt, thịt rang với tôm, rau cải luộc.
- Dưa chuột, bơ lạc, thịt thăn của gà ăn cùng cơm gạo lứt.
Bữa tối
Thực đơn giảm cân trong bữa tối cho học sinh sẽ tùy vào sở thích mà sẽ có thể tự chọn những món để thưởng thức
- 1 bát cơm gạo lứt, phần nghêu xào, canh súp dinh dưỡng
- 1 bát cơm gạo lứt và 1 đĩa gồm thịt bò trộn salad.
- 1/2 bát cơm nấu từ gạo lứt, đậu hũ nhồi thịt, canh đậu phụ.
- 1 dĩa salad rau cùng với 1 hộp sữa chua không đường.
- 1/2 bát cơm từ gạo lứt, 50gr thịt luộc, 200gr rau xanh, canh bí đao.
Để áp dụng được thực đơn giảm cân trên bạn có thể cần luân phiên thay đổi theo từng ngày. Bữa tối sẽ nên ăn trước 19h và tuyệt đối không được bỏ một bữa nào.
Thực đơn giảm cân nhanh cho học sinh trong 7 ngày
Eat Clean chính là chế độ ăn ưu tiên các loại thực phẩm tươi sạch và sẽ hạn chế các loại thức ăn chế biến sẵn. Thực đơn này sẽ khuyến khích người ăn ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm tươi để có thể giữ được mức giá trị dinh dưỡng một cách cao nhất. Gợi ý một thực đơn Eat Clean giảm cân trong 7 ngày cho học sinh dưới đây sẽ giúp bạn có thêm ý tưởng để xây dựng kế hoạch giảm cân cho mình.
Thực đơn ngày 1
- Buổi sáng: Sinh tố chuối (2 quả chuối + 1 hộp sữa chua không có đường, 30g lạc đậu rang, 5g bơ lạc, 2 thìa mật ong, 2 thìa sữa đặc)
- Buổi trưa: Salad đậu đũa trộn cà chua (100g đậu đũa, 50g hành tây, 50g cà chua thái nhỏ, 2 thìa dầu ô liu, 1 thìa giấm táo, 1 tí muối và tiêu đen)
- Buổi chiều: 200g cà rốt luộc chín + 2 thìa mayonnaise
- Buổi tối: Miến gà (giá trị dinh dưỡng sẽ tương đương khoảng 300 kcal)
- Có thể ăn khoảng 1 quả táo từ 200 gam trước khi đi ngủ
Thực đơn ngày 2
- Buổi sáng: Sữa chua trộn xoài (1 quả xoài đã chín + 1 hộp sữa chua)
- Buổi trưa: Salad rau mầm (50g rau mầm, 20g cà rốt thái mỏng, 1 quả trứng gà, 2 thìa cà phê đầy dầu mè, 1 thìa đường, 1 thìa giấm táo, 1 ít tỏi phi)
- Buổi chiều: 1 quả bơ + 1 quả chanh
- Buổi tối: 100g thịt bò, 30g súp lơ xanh, 30g cà rốt, ít muối tiêu tỏi,…
- Đêm: 200 – 300ml chocolate
Thực đơn ngày 3
- Buổi sáng: Cháo yến mạch ăn cùng mận chín (30g yến mạch, 2 thìa nhỏ mật ong, 2 quả mận chín)
- Buổi trưa: Salad ngô + gà (150g ức gà, 50g ngô, 50g thịt cà chua bi, 50g xà lách, 1 thìa nhỏ mật ong, 1 thìa giấm táo, 1 thìa dầu ô liu, 1 tí muối và tiêu)
- Buổi chiều: Salad cà chua (100g cà chua, 20g lá húng quế, 2 thìa giấm táo, 1 tí muối và tiêu)
- Buổi tối: Taco cải thảo (150g ức gà, 50g bơ, 50g xoài chín thái nhỏ, 30g cải thảo, 20 cà chua, 1 thìa nhỏ giấm táo, 2 thìa ô dầu ô liu, chút muối và tiêu)
- Đêm: Sữa chua hoa quả
Thực đơn ngày 4
- Buổi sáng: Trứng chiên với phô mai (2 quả trứng gà, 10g phô mai loại parmesan, chút nước mắm, tiêu, hành lá)
- Buổi trưa: Salad đậu cô ve (100g đậu cô ve, 30g cà rốt thái nhỏ, 50g hải sản, 2 thìa nước tương, chút muối, tiêu, vừng)
- Buổi chiều: Sinh tố chuối xoài (50g xoài chín, 1 quả chuối chín cắt nhỏ, 100ml sữa tươi không đường)
- Buổi tối: Gà nướng rau quả (200g thịt ức gà, 50g cà tím, 50g hành tây sợi, 50g cà rốt, 50g táo, nước mắm nêm, tiêu, dầu hào, dầu olive)
- Đêm: 1 quả táo
Thực đơn ngày 5
- Buổi sáng: Trứng chiên súp lơ (2 quả trứng gà nhỏ, 30g súp lơ, nước mắm, tiêu, hành lá)
- Buổi trưa: Gà xé phay (200g thịt ức gà, 30g hành tây sợi, nửa quả chanh, chút rau răm, muối, tiêu)
- Buổi chiều: 200g cà rốt thái luộc
- Buổi tối: Cá hồi sốt với nước tương (200g cá hồi, 5g rau mầm, 3 thìa nhỏ nước tương, nửa quả chanh)
- Đêm: Nho đen ăn cùng hạt dẻ
Thực đơn ngày 6
- Buổi sáng: Pudding xoài (50g quả xoài chín, 2 thìa mật ong, Gelatin)
- Buổi trưa: Salad bơ cá hồi (100g cá hồi, 1 quả bơ, 2 thìa cà phê chứa dầu olive, 2 thìa nước tương, nửa quả chanh, chút tiêu)
- Buổi chiều: Kem chuối cùng sữa chua (1 quả chuối + 1 hộp sữa chua)
- Buổi tối: Dưa chuột cuộn cùng thịt ba chỉ (150g thịt ba chỉ, 200g dưa chuột thái mỏng, hành lá, xà lách, tía tô, rau thơm)
- Đêm: nửa quả thanh long nhỏ
Thực đơn ngày 7
- Buổi sáng: Trứng trần cùng măng tây (1 quả trứng gà, 50g măng tây thái, chút muối, tiêu)
- Buổi trưa: Súp lơ, thịt nấu sốt teriyaki với dứa (100g thịt nạc phần vai, 100g súp lơ, 50g dứa, rưới sốt teriyaki, 2 thìa cà phê dầu olive, 1 ít tiêu, hành tây
- Buổi chiều: Sinh tố xoài và cam (50g xoài chín, 50g cam tươi, 1 hộp sữa chua)
- Buổi tối: Thịt viên áp chảo (100g thịt nạc xay nhuyễn, 1 quả trứng gà, 50g hành tây, một chút muối, tiêu, hành lá, dầu olive)
- Đêm: 1 quả cam
Thực phẩm nên bổ sung hàng ngày để giảm cân cho học sinh
Rau củ quả
Các loại rau củ quả thường được đánh giá là một nguồn bổ sung các chất xơ và các loại vitamin tuyệt vời cho cơ thể con người. Rau xanh cùng với các loại củ, các loại trái cây tươi ngon là một nguồn thực phẩm bổ sung cho cơ thể có được một lượng nước dồi dào, giúp cơ thể tràn trề năng lượng, làn da sẽ luôn căng bóng, tràn đầy sức sống. Hơn nữa, đây chính là là nguồn thực phẩm rất hữu ích được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng đối với các bạn muốn giảm béo bởi vì chứa rất ít tinh bột.
Bổ sung thêm một lượng lớn các loại rau xanh cũng như các loại rau củ quả cho khẩu phần ăn của các bạn tuổi teen hàng ngày vừa tốt cho sức khỏe lại sẽ vừa có công dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Gợi ý về một số loại rau củ quả có thêm công dụng giảm cân vô cùng hiệu quả cho các bạn học sinh đó là:
- Xoài: Một loại trái cây nhiệt đới chứa dồi giàu Vitamin C cực kỳ phù hợp cho thực đơn giảm cân cho học sinh sử dụng hằng ngày. Quả xoài chín có mang hương vị ngọt thanh pha cùng với một ít vị chua giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Quả xoài còn có công dụng cực kỳ tốt cho đường tiêu hóa và có lượng dinh dưỡng cao. Xoài là loại quả có giá trị dinh dưỡng khá cao, thịt quả xoài có hàm lượng đường chiếm khoảng 20%, vitamin B, C sẽ chiếm 2-3% cùng nhiều khoáng chất khác.
- Đậu hà lan: chứa lượng chất xơ lớn rất có lợi cho tiêu hóa. Ngoài ra, có chứa các chất chống oxy hóa cao và saponin, những chất này trong đậu Hà Lan có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư và ức chế sự phát triển của khối u
- Bông cải xanh: Chứa một hàm lượng calo thấp, lượng nước và hàm lượng chất xơ trong rau có thể giúp bạn giảm cân
- Bắp cải: Lựa chọn tốt nhất cho những người đang giảm cân. Hàm lượng chất xơ chứa trong bắp cải không chỉ giúp giảm mỡ trong cơ thể mà còn có thể giúp giảm mức cholesterol
- Hoa atiso: Atiso sẽ giúp kiểm soát bệnh tiểu đường và kiểm soát cân nặng, bên cạnh đó còn giúp loại bỏ được độc tố để thúc đẩy giảm cân hiệu quả hơn
Dầu oliu
Dầu ô liu chính là thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải, nó rất giàu các loại chất chống oxy hóa. Chất béo chính có trong dầu ô liu là các acid béo không bão hòa đơn (MUFA). Các loại chất chống oxy hóa trong dầu ô liu có thể sẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương các tế bào – là yếu tố chính có thể dẫn đến một loạt các tình trạng sức khỏe và bệnh tật
Ô liu là một loại cây trồng thuộc giống truyền thống của khu vực Địa Trung Hải. Người ta thường làm dầu ô liu bằng cách ép toàn bộ trái ô liu. Dầu ô liu hiện nay được sử dụng phổ biến nhất là cho những người có mắc bệnh tim, cholesterol cao và huyết áp cao.
Dầu ô liu cũng được sử dụng trong nấu ăn, trong mỹ phẩm, thuốc, xà phòng và làm nhiên liệu cho các loại đèn truyền thống. Dầu ô liu ban đầu xuất phát từ Địa Trung Hải, đến nay đã được phổ biến trên toàn thế giới với những tác dụng mạnh mẽ:
- Trong dầu ô liu có chứa những hàm lượng cao vitamin E, polyphenol cùng với chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do trong dòng máu.
- Chứa đến 77% chất béo bão hòa đơn có thể làm giảm lượng lipoprotein mật độ cao, lipoprotein mật độ thấp và cholesterol.
- Làm giảm đi cơn đói; giảm đi lượng calo thừa đã nạp vào.
- Mùi thơm đến từ dầu oliu điều chỉnh hormone bão hòa – serotonin có ở trong máu khiến bạn cảm thấy không còn đói nữa.
- Dầu Oliu cũng sẽ giúp cho quá trình tiêu hóa và giảm các triệu chứng táo bón của cơ thể.
- Dầu Oliu giúp có thể giảm mức độ carbohydrate trong cơ thể.
- Vitamin C và bioflavonoid có sẵn trong Dầu Oliu làm tăng được lưu lượng nước tiểu và giảm độ giữ nước.
- Dầu Oliu làm tăng thêm tốc độ trao đổi chất của cơ thể và có thể oxy hóa chất béo không lành mạnh.
- Sự hiện diện của các loại axit béo omega, Vitamin B, C và D trong nó cũng làm tăng sức mạnh miễn dịch của cơ thể.
- Axit oleic có trong dầu này sẽ giúp cơ thể tạo ra oleoylethanolamide làm giảm cân và thèm ăn.
- Dầu Oliu cũng giúp hấp thụ chất béo từ máu.
Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh sinh viên
Nhằm có thể đạt hiệu quả cao nhất cần đảm bảo rằng quá trình kiên trì và tuân thủ đầy đủ các nguyên tắc giảm cân, đặc biệt cần lưu ý những điểm chính sau đây:
- Cần thực hiện việc ăn đủ 3 bữa, tuyệt đối không được bỏ một bữa nào nhất là bữa sáng. Và ở trong thực đơn giảm cân không được hoàn toàn cắt bỏ tinh bột ra ngoài thực đơn.
- Cần phải biết kết hợp giữa thực đơn và các vấn đề tập luyện thể dục thể thao.
- Có chế độ ăn ngủ nghỉ thật hợp lý. Không nên liên tục thức khuya.
- Tùy vào từng thể trạng của mỗi người để có khẩu phần ăn hợp lý.
- Cần kiên trì thực hiện trong thời gian dài chứ không đạt được hiệu quả ngay.
- Sau khi đã đạt hiệu quả cần phải có chế độ ăn hợp lý để giữ thể trạng cân nặng chuẩn.
Thực đơn giảm cân nhanh 7 ngày cho học sinh áp dụng khi đang xảy ra tình trạng thừa cân ở học sinh. Để có thể đạt hiệu quả cao nhất thì bạn cần phải thực hiện đúng theo nguyên tắc, thực hiện đúng như thực đơn. Và một điều cần lưu ý là không được đốt cháy giai đoạn giảm cân.
Trên đây chính là những gợi ý về thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh đơn giản và tiết kiệm nhất. Mong rằng nội dung chia sẻ trên bài viết này sẽ hữu ích đối với bạn. Chúc bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích về giảm cân và làm đẹp và nhanh chóng áp dụng và thành công thực đơn trên.
