Các HLV chia sẻ 6 bài tập giảm mỡ tại nhà hiệu quả nhanh chóng lấy lại vóc dáng cũng như cải thiện các vấn đề về sức khỏe. Tham khảo ngay bài viết dưới đây!
Bài tập Bicycle Crunch
Bài tập Bicycle Crunch là một bài tập tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chéo (rectus abdominis và obliques) có tác dụng giảm mỡ hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập Bicycle Crunch:
Bước 1: Nằm trên thảm với đầu gối gập, chân không chạm đất.
Bước 2: Đặt cả hai bàn tay phía sau đầu của bạn. Nâng đầu lên khỏi thảm.
Bước 3: Đẩy chân phải xuống và duỗi thẳng, đồng thời nâng thân trên lên và xoay về phía trái. Hãy cố gắng để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
Bước 4: Quay người lại và hạ chân về tư thế chuẩn bị.
Bước 5: Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Bước 6: Thực hiện 2 set, mỗi set 12 lần. Nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Bài tập Bicycle Crunch
Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng các bài tập với máy tập thể dục toàn thân tại nhà hoặc phòng Gym để đạt hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng nhất.
Bài tập Crossbody Mountain Climbers
Bài tập Crossbody Mountain Climbers là một bài tập tập trung vào cơ bụng và cơ triceps, cùng với một phần lớn các cơ cơ bắp chéo. Các bước thực hiện bài tập Crossbody Mountain Climbers:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, giữ cho cổ, lưng và hông của bạn thẳng hàng.
Bước 2: Nâng chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối và đưa chúng gần tới phía ngực bên phải.
Bước 3: Đặt chân phải trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Nâng chân trái của bạn lên khỏi sàn, gập đầu gối của bạn và đưa nó gần về phía bên trái của ngực bạn.
Bước 5: Tăng tốc độ, hãy tưởng tượng như bạn đang chạy.
Bước 6: Thực hiện 2 set, mỗi set 25 lần.
Bài tập Crossbody Mountain Climbers
Bài tập Side Plank
Bài tập Side Plank là một bài tập tác động nhiều đến cơ bụng và cơ lưng bên, ngoài ra giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập Side Plank:
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nửa nằm nghiêng về phía bên phải. Đặt chân trái ngang trên sàn và chân phải đặt lên chân trái.
Bước 2: Đặt khuỷu tay hoặc bàn tay phải dưới vai, tay trái đặt lên eo.
Bước 3: Nâng xương chậu lên khỏi sàn, giữ lưng thẳng. Nếu bạn muốn tạo độ khó cao hơn, bạn có thể đưa tay trái thẳng lên trên.
Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30-60 giây. Tiếp tục hít thở bình thường.
Bước 5: Hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn. Nghỉ 10 giây, sau đó đổi sang bên kia và thực hiện tương tự.
Bài tập Side Plank
Bài tập Burpees
Bài tập Burpees là một bài tập toàn diện giúp tăng cường sức mạnh và tăng cường sức đề kháng, giảm mỡ toàn thân. Các bước thực hiện bài tập Burpees:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
Bước 2: Ngồi gập đầu gối và đặt tay xuống sàn, tạo thành tư thế “con ếch.”
Bước 3: Nhảy và đẩy cả hai chân ra sau, vào tư thế plank hoặc chống đẩy.
Bước 4: Nhảy lên và trở lại tư thế “con ếch.”
Bước 5: Tiếp theo, nhảy lên thẳng đứng và bật cả hai cánh tay lên trên đầu.
Bước 6: Nhẹ nhàng đặt chân xuống sàn.
Bước 7: Quay trở lại tư thế “con ếch” một lần nữa, sau đó chuyển trở lại tư thế plank hoặc chống đẩy.
Bước 8: Thực hiện 3 set, mỗi set 8 lần. Nghỉ 10 giây giữa các set và nghỉ 20 giây trước khi tiến hành bài tập tiếp theo.
Bài tập Burpees
Bài tập Sit-ups
Bài tập Sit-ups là bài tập tác động mạnh đến cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chính (rectus abdominis) giúp giảm mỡ vùng bụng nhanh chóng. Các bước thực hiện bài tập Sit-ups:
Bước 1: Nằm trên thảm với đầu gối gập lại và bàn chân đặt trên thảm. Đặt hai tay phía sau đầu hoặc trước ngực của bạn. Mắt nhìn lên trần nhà.
Bước 2: Sử dụng sức mạnh từ vùng bụng để nâng cơ thể lên khỏi sàn và đặt mình vào tư thế ngồi.
Bước 3: Từ từ quay trở lại tư thế chuẩn bị.
Bước 4: Thực hiện 2 set, mỗi set gồm 12 lần.
Bài tập Sit-ups
Bài tập Half Seated Reverse Crunch
Bài tập Half Seated Reverse Crunch tác động tập trung vào cơ bụng dưới, ngoài ra còn hỗ trợ giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. Các bước thực hiện bài tập Half Seated Reverse Crunch:
Bước 1: Ngồi hoặc nằm trên thảm với hai đầu gối gập để sát vào nhau, hai chân co thành góc 90 độ. Đặt tay duỗi thẳng theo thân người.
Bước 2: Nâng đồng thời lưng, hông, mông và cả hai chân của bạn lên cao, đồng thời đưa đầu gối lại gần với mũi của bạn.
Bước 3: Sau đó, đưa chân của bạn xuống và quay trở lại tư thế chuẩn bị.
Bước 4: Thực hiện 3 set, mỗi set gồm 15 lần lặp.
Bài tập Half Seated Reverse Crunch
Trên đây chúng tôi đã gửi tới bạn 6 bài tập giảm mỡ tại nhà hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể truy cập vào website: https://ptfitness.vn/ để cập nhật thêm những kiến thức hay về thể hình cũng như sắm cho mình những thiết bị phù hợp để tập luyện. Chúc bạn áp dụng thành công để sớm sở hữu vóc dáng thon gọn, quyến rũ.
