Như bạn đã biết mỗi người phải đảm bảo ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày để có một sức khỏe tốt. Tuy nhiên, nếu bạn đã dành ít nhất 8 tiếng để ngủ mỗi đêm mà khi thức dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi thì có thể do chất lượng giấc ngủ của bạn chưa tốt. Ngày nay con người chịu nhiều ảnh hưởng bởi nhiều thứ trong cuộc sống dẫn đến hậu quả xấu cho sức khỏe. Vậy, giải pháp để đem đến một giấc ngủ chất lượng mang lại sức khỏe tốt là gì? Chúng ta cùng tham khảo nhé.
Tập thói quen ngủ ngay hoặc sau 30 phút khi đã lên giường
Nếu bạn có thói quen sau khi lên giường phải mất hơn 30 phút mới có thể chìm vào giấc ngủ thì chắc chắn giấc ngủ này sẽ không đạt hiệu quả. Thực tế là, trước khi ngủ say các cơ quan trong cơ thể bạn cũng cần 15 – 30 phút để thư giãn thoải mái và chuẩn bị cho giấc ngủ say. Cuộc sống có nhiều áp lực khiến bạn phải suy nghĩ, hãy cố gắng thả lỏng đầu óc trước khi bắt đầu lên giường để tập thói quen ngủ ngay khi lên giường hoặc chậm nhất là sau 30 phút.
Khi đã khó ngủ thì không thể ngủ ngay trong vài phút khi đặt lưng xuống giường. Bởi lúc này cơ thể chưa thực sự thư giãn, thoải mái để có thể chìm vào giấc ngủ. Và vẫn còn nhiều yếu tố gây ảnh hưởng đến giấc ngủ như thói quen sinh hoạt, ăn uống, tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ phòng… Không nên mang công việc vào phòng ngủ hoặc cố gắng làm xong việc quá sát giờ ngủ vì sẽ làm ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ. Nên sắp xếp và hoàn thành công việc trước giờ ngủ 1 tiếng để có thể vào phòng ngủ, nằm thư giãn đầu óc để cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ đúng chu kỳ, theo thói quen ngủ hàng ngày.
Tắt các thiết bị điện tử trước 1 tiếng khi chuẩn bị đi ngủ
Một trong các giải pháp hữu ích để cải thiện chất lượng giấc ngủ là tắt tất cả các thiết bị điện tử như smartphone, máy tính hay ti vi ít nhất 1 tiếng trước khi bạn bắt đầu đi ngủ. Lý do là do ánh sáng được phát ra từ các thiết bị ngăn cản loại hoocmon kích thích, duy trì một số chức năng sinh lý con người trong đó có giấc ngủ. Sử dụng thiết bị khiến não bộ bạn hoạt động liên tục và chưa có thời gian thư giãn. Do đó, bạn chưa thể chìm ngay vào giấc ngủ và nó có thể trực tiếp làm ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ trong bóng tối bị thiếu ngủ nhiều nhất. Điều này có thể là do ánh sáng xanh gây rối loạn hormone giấc ngủ của cơ thể khi nhìn màn hình trong bóng tối. Cũng có thể là do những đứa trẻ dùng thiết bị điện tử trong bóng tối thức khuya hơn (có thể là cha mẹ không biết) so với những đứa ngừng chơi sau khi đèn tắt.
Điều chỉnh nhiệt độ phòng thích hợp
Nhiệt độ trong phòng là yếu tố cốt lõi để giúp bạn có giấc ngủ ngon với cơ thể khỏe khoắn. Bất kể thời tiết nóng hay lạnh, nhiều bạn muốn thoải mái nên hoàn toàn không chú ý đến sức khỏe mà bật nhiệt độ không cần suy nghĩ. Thông thường, nhiệt độ phòng phù hợp với giấc ngủ là 25 – 28 độ C. Thực tế, nhiệt độ phòng nên duy trì ở mức chênh lệch 3 – 5 độ C so với điều kiện thời tiết ngoài trời để cơ thể dễ chịu và dễ ngủ hơn.
Nếu bạn quá lạnh hoặc quá nóng vào ban đêm, cơ thể bạn sẽ làm việc vất vả hơn để duy trì chế độ chính xác. Vì vậy, nhiệt độ giảm nhẹ sẽ giúp bạn dễ ngủ, nhưng nhiệt độ giảm quá nhiều sẽ khiến bạn tỉnh táo. Hãy tìm mức độ thoải mái nhất cho phòng ngủ của bạn có thể tạo ra sự khác biệt giữa mất ngủ và ngủ ngon. Hãy thử các cài đặt nhiệt độ khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy nhiệt độ phù hợp nhất với mình. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ ở nhiệt độ thấp hơn 16,7 độ C.
Chỉ ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Chưa tính đến việc ăn đêm nhiều sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Việc ăn đêm nhiều sẽ khiến hệ tiêu hóa hoạt động liên tục và chưa kịp tiêu hóa sẽ làm rối loạn giấc ngủ của bạn. Cách tốt nhất là bạn nên ăn nhẹ vào buổi tối, trước giấc ngủ khoảng 2 tiếng để đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động tốt, đảm bảo bạn sẽ ngủ ngon giấc hơn, đồng thời bảo vệ được sức khỏe cơ thể, thức dậy khỏe mạnh vào sáng hôm sau.
Một ly sữa ấm sẽ tạo một giấc ngủ ngon. Sữa là nguồn tryptophan, một loại axit amin thiết yếu và là chất dẫn truyền thần kinh chuyển hóa thành melatonin. Cả hai đều có tác dụng cải thiện giấc ngủ. Hay bạn cũng có thể ăn một số quả sung, quả sung rất giàu magiê, một khoáng chất có tác dụng cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Quả sung cũng rất giàu chất xơ, bạn tránh được những cơn thèm ăn ban đêm và điều hòa sự trao đổi chất.
Giữ không gian ngủ yên tĩnh
Những tiếng động ồn ào khiến bạn cảm thấy khó ngủ. Đây là vấn đề lớn đối với nhiều người. Thông thường khi nghe thấy tiếng động, não bạn sẽ hoạt động phân tích nó, do đó khi não bộ chưa thư giãn thì bạn khó có thể chìm vào giấc ngủ. Muốn có giấc ngủ chất lượng bạn phải cố gắng đảm bảo không gian ngủ ở nơi yên tĩnh, hạn chế tối đa tiếng ồn bằng cách: chọn nơi ở yên tĩnh hoặc lắp đặt phòng ngủ là phòng cách âm.
Phòng ngủ là một căn phòng riêng được thiết kế, bố trí để làm nơi mọi người đi ngủ vào ban đêm hoặc nghỉ ngơi, thư giãn trong ngày. Phòng ngủ là một trong những căn phòng giữ vị trí quan trọng trong ngôi nhà với chức năng thư giãn, nghỉ ngơi, để lấy lại sức khỏe sau cả ngày làm việc căng thẳng hoặc khi cần không gian yên tĩnh. Do đó, bạn cần lưu ý luôn dùng thêm một ít năng lượng dương khi trang trí cho không gian phòng ngủ.
Không nên chủ động thức giấc trong đêm
Mất ngủ là một than phiền chủ quan của người mắc về giấc ngủ, ngủ không đủ thời gian, chất lượng giấc ngủ không tốt, nghĩa là khi ngủ dậy người ta vẫn cảm thấy sức khỏe thể chất và tinh thần không hồi phục, cảm giác uể oải, mệt mỏi, còn buồn ngủ. Tùy từng trường hợp có thể biểu hiện bởi tình trạng khó đi vào giấc ngủ, thức giấc nhiều lần trong đêm, thức dậy sớm hoặc có thể có cảm giác thiếu ngủ hoàn toàn. Tỷ lệ mất ngủ chiếm khoảng 10 – 15% trong dân số, trong đó mất ngủ tạm thời thường gặp nhất. Tỷ lệ mất ngủ tăng dần theo tuổi và tỷ lệ nữ gấp đôi nam.
Bạn không nên cố tình thức giấc trong đêm vì như vậy lâu ngày sẽ dẫn đến tình trạng mất ngủ. Việc thức giấc nhiều lần trong một đêm khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn nghiêm trọng, gây cho cơ thể sự mệt mỏi vào sáng hôm sau. Nếu chỉ thức giấc một lần để đi toilet và bạn lại ngủ ngay sau đó thì không sao nhưng việc bạn đã đi ngủ nhưng lại liên tục thức giấc để xem đồng hồ hay muốn lướt web, chợt nhớ còn game đang chơi dở và muốn chơi nốt thì xin thưa giấc ngủ của bạn bị đảo lộn hết rồi.
Không mang bất kỳ vật dụng nào lên giường ngủ
Đối với nhiều người việc lên giường ngủ là nơi để bạn thực hiện nhiều công việc như đọc sách, xem phim, chơi game. Điều này chỉ nên làm trước khi ngủ khoảng 1 – 2 tiếng đồng hồ, không nên làm khi đã lên giường ngủ vì nó cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Khi lên giường ngủ bạn chỉ nên đi ngủ mà không vướng bận thứ gì. Đừng đem bất cứ vật gì lên giường rồi để não bạn phải chú tâm hoạt động theo chúng mà không thể nghỉ ngơi. Dẹp bỏ được tất cả, bạn sẽ có một giấc ngủ ngon.
Bạn có quyền được nuôi chó, mèo bởi vật nuôi vừa đáng yêu, dễ thương lại mang lại cho con người rất nhiều lợi ích về mặt tinh thần. Tuy nhiên, theo nghiên cứu của các nhà khoa học, việc ngủ chung với chó hoặc mèo sẽ khiến giấc ngủ của bạn kém hơn. Đừng tưởng rằng chó và mèo đã được tắm sạch sẽ sẽ không có vi khuẩn gây bệnh. Những vi khuẩn “trốn” trong lông hay móng của vật nuôi, bạn không thể nhìn thầy và cũng không thể tắm sạch được! Bởi vậy, đừng để vật nuôi lên giường bạn nhé, ngoài ra, sau khi chơi với chó mèo hãy rửa tay sạch sẽ để bảo vệ sức khỏe của chính mình!
Không thể dục, vận động mạnh trước khi ngủ
Việc thể dục, vận động mạnh vào buổi tối sẽ khiến cơ thể bạn có tinh thần hăng hái nhưng trước khi đi ngủ nó lại không tốt vì cơ thể chưa thể nghỉ ngơi thư giãn ngay sau đó. Bạn nên sắp xếp thời gian luyện tập vào sáng sớm khi thức dậy để cơ thể hoạt động tốt, nếu vận động buổi tối cũng chỉ nên vận động nhẹ khoảng 15 – 30 phút và đảm bảo không thể dục trong thời gian 2 – 3 tiếng trước khi lên giường đi ngủ.
Một ngày làm việc kết thúc muộn, một buổi tập thể dục đêm trước khi tắm và đi ngủ nghe thật tuyệt vời. Thậm chí bạn có thể nghĩ rằng nó sẽ giúp bạn ngủ ngon, nhưng thực tế không phải như vậy. Vào một số ngày, thật khó để thực hiện thói quen tập thể dục trong ngày. Vì vậy, bạn bắt đầu chạy bộ đêm 10km hoặc tập luyện Cardio trong lúc xem chương trình tivi yêu thích ngay trước khi đi ngủ. Mặc dù lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên ảnh hưởng tích cực đối với sức khoẻ, nhưng việc tập thể dục quá sức trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ.
Giữ đồng hồ sinh học đều đặn
Sự đều đặn trong giấc ngủ là điều cực kỳ quan trọng với cơ thể bạn. Ví dụ nếu bạn ngủ vào 2 giờ sáng hôm trước và đến 22 giờ hôm sau mới đi ngủ lại thì cơ thể bạn không thể tạo ra nhịp sống sinh lý ổn định, dẫn đến các rối loạn trong cơ thể. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn sắp xếp thời gian ngủ và thức giấc đúng giờ mỗi ngày để cơ thể bạn khỏe khoắn và phục hồi tốt vào ngày hôm sau đó. Những người bị rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học không thể đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm thường cần thiết cho công việc và trường học cũng như nhu cầu xã hội.
Con người, giống như hầu hết các sinh vật khác, có nhịp sinh học khác nhau. Nhịp điệu sinh học hàng ngày, thường được gọi là đồng hồ cơ thể hoặc đồng hồ sinh học, điều khiển các quá trình tái diễn hàng ngày, ví dụ như nhiệt độ cơ thể, sự tỉnh táo, và sự bài tiết hormone cũng như thời gian ngủ. Do đồng hồ sinh học, buồn ngủ không tăng liên tục trong suốt cả ngày; sự đòi hỏi của một người và khả năng đi ngủ bị ảnh hưởng cả bởi khoảng thời gian kể từ khi người đó thức giấc từ một giấc ngủ đầy đủ và nhịp điệu sinh học hàng ngày nội bộ. Do đó, cơ thể người đã sẵn sàng cho giấc ngủ và cho sự tỉnh táo vào những thời điểm tương đối cụ thể trong ngày.
Tránh xa chất kích thích
Trà, café, nước ngọt có ga là các chất kích thích bạn tuyệt đối không nên uống vào buổi tối. Sau 14 giờ hàng ngày, bạn nên tập thói quen tránh xa các chất kích thích này nếu không muốn giấc ngủ bị ảnh hưởng. Dành thời gian khoảng 8 tiếng để các chất chứa cafein có thể được xử lý hết. Cũng như vận động mạnh vào buổi tối, chất kích thích khiến cơ thể bạn hưng phấn hơn dẫn đến tình trạng mất ngủ. Hãy uống nước lọc trước khi đi ngủ khoảng 20 – 30 phút nó sẽ khiến bạn ngủ sâu hơn. Về mặt lý thuyết, rượu khiến bạn buồn ngủ hơn. Nhưng trên thực tế, rượu cũng có thể làm giảm chất lượng của giấc ngủ REM, tức là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh hay còn gọi là ngủ mơ và đó cũng là lúc cơ thể được nghỉ ngơi nhiều nhất.
Vì vậy, thay vì giúp bạn ngủ ngon, một ly rượu trước khi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Caffein gây ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ là điều đã được chứng minh. Tuy nhiên cà phê buổi chiều cũng có thể khiến bạn mất ngủ hay khó ngủ. Bởi tác dụng của caffeine có thể được cảm nhận đến 12h sau khi tiêu thụ. Ngay cả trà thảo mộc cũng có thể chứa một lượng caffeine nhất định. Vì vậy hãy đảm bảo đồ uống nóng yêu thích vào buổi tối của bạn không chứa chất kích thích nếu bạn muốn ngủ ngon.
