Lúa mạch là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi trên toàn thế giới, tuy nhiên khá xa lạ ở Việt Nam. Loại hạt đa năng này thường có vị gần giống với hạt dẻ, có thể dễ dàng kết hợp với nhiều món ăn khác nhau. Vậy lúa mạch là gì và lúa mạch có tác dụng gì? Hãy cùng tìm hiểu qua vài viết sau của 7-dayslim nhé!
1. Lúa mạch là gì?
Lúa mạch tiếng anh là barley, có tên khoa học là Hordeum vulgare L thuộc họ Lúa.
Lúa mạch thuộc dạng cây thảo, rễ lúa dạng sợi. Thân cây lúa mạch to, mọc đứng cao 50 – 100 cm. Lá phẳng, ráp, lưỡi bẹ ngắn. Bông lúa mạch nhỏ, đều sinh sản xếp trên 4 dãy.
Theo nhiều nghiên cứu cho thấy lúa mạch chứa nhiều vitamin nhóm B, sắt và chất xơ có tác dụng cực tốt đối với sức khỏe.
Sử dụng lúa mạch mỗi ngày giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Chính vì vậy lúa mạch được trồng để lấy hạt lúa mạch ăn và làm bánh mì lúa mạch, bánh quy lúa mạch, mầm được dùng để làm kẹo lúa mạch, chế rượu bia, làm mạch nha.
2. Thành phần dinh dưỡng trong Lúa mạch
Lúa mạch rất giàu vitamin, chất xơ, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác. Lúa mạch có nhiều dạng, từ lúa mạch tách vỏ đến lúa mạch nghiền, mảnh và bột.
Hầu hết các dạng lúa mạch đều sử dụng ngũ cốc nguyên hạt. Khi được tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch là một nguồn đặc biệt giàu chất xơ, molypden, mangan và selen. Bên cạnh đó, cũng chứa một lượng lớn đồng, vitamin B1, crom, phốt pho, magiê và niacin.
Lúa mạch còn chứa lignans. Đây một nhóm chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
Giống như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch có các chất kháng dinh dưỡng. Những chất này giúp làm giảm khả năng tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.
Ngâm hoặc làm nảy mầm hạt để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng, có thể làm tăng mức độ vitamin, khoáng chất, protein và chất chống oxy hóa. Các phương pháp chuẩn bị này làm cho các chất dinh dưỡng của lúa mạch dễ hấp thụ hơn.
3. Tác dụng của Lúa mạch
3.1. Giảm đói và có thể giúp bạn giảm cân
Lúa mạch có thể làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no – cả hai đều có thể giúp giảm cân theo thời gian.
Nhờ hàm lượng chất xơ cao, ăn các chế phẩm làm từ lúa mạch đem lại cảm giác no lâu.
Chất xơ hòa tan như beta-glucan có trong lúa mạch, có xu hướng tạo thành một chất giống như gel trong ruột, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Đổi lại, điều này hạn chế sự thèm ăn của bạn và thúc đẩy cảm giác no.
Một nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan. Chẳng hạn như beta-glucan, là loại chất xơ hiệu quả nhất để giảm sự thèm ăn.
Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể nhắm mục tiêu mỡ bụng.
3.2. Cải thiện tiêu hóa
Lúa mạch có thể tăng cường sức khỏe đường ruột.
Hầu hết chất xơ được tìm thấy trong lúa mạch là không hòa tan. Không giống như chất xơ hòa tan, chất xơ này không hòa tan trong nước. Thay vào đó, làm tăng khối lượng phân của bạn và tăng tốc độ chuyển động của ruột, giảm khả năng bị táo bón.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở phụ nữ trưởng thành, ăn nhiều lúa mạch giúp cải thiện chức năng ruột và tăng khối lượng phân.
Mặt khác, hàm lượng chất xơ hòa tan trong lúa mạch cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Từ đó sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs).
Nghiên cứu cho thấy SCFA giúp nuôi các tế bào ruột, giảm viêm. Ngoài ra, còn giúp cải thiện các triệu chứng của rối loạn đường ruột như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
3.3. Ngăn ngừa sỏi mật và làm giảm nguy cơ phẫu thuật túi mật
Nhờ vào hàm lượng chất xơ cao của lúa mạch nên có thể ngăn ngừa sỏi mật.
Thông thường, sỏi mật không gây ra bất kỳ triệu chứng nào. Nhưng theo thời gian, những viên sỏi mật lớn có thể mắc kẹt trong ống dẫn của túi mật và gây ra những cơn đau dữ dội. Thường dẫn đến phẫu thuật cắt bỏ túi mật.
Loại chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong lúa mạch có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi mật.
Trong một nghiên cứu quan sát kéo dài 16 năm, những phụ nữ có lượng chất xơ hấp thụ cao nhất có nguy cơ bị sỏi mật < 13% khi cần cắt bỏ túi mật. Lợi ích này dường như có liên quan đến liều lượng. Vì cứ tăng 5 g chất xơ không hòa tan thì nguy cơ sỏi mật sẽ giảm khoảng 10%.
Lưu ý: Giảm cân nhanh chóng có thể làm tăng nguy cơ phát triển sỏi mật.
Trong một nghiên cứu, những người béo phì được thực hiện một trong hai chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng.
Trong đó bao gồm một chế độ ăn giàu chất xơ, chế độ ăn còn lại giàu protein.
Sau 5 tuần, những người tham gia chế độ ăn giàu chất xơ có khả năng có túi mật khỏe mạnh hơn gấp 3 lần so với những người theo chế độ ăn giàu protein.
Vì vậy, khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng, bạn nên ưu tiên chế độ ăn giàu chất xơ hơn.
Xem thêm: Những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân mà bạn nên sử dụng
3.4. Có thể giúp giảm cholesterol
- Lúa mạch cũng có thể làm giảm mức cholesterol.
- Beta-glucans có trong lúa mạch làm giảm cholesterol LDL “xấu” bằng cách liên kết với axit mật.
- Khi đó, gan phải dùng nhiều cholesterol hơn để tạo ra các axit mật mới. Nhờ vậy làm giảm lượng cholesterol lưu thông trong máu.
Trong một nghiên cứu nhỏ, những người đàn ông có lượng cholesterol cao được áp dụng một chế độ ăn nhiều lúa mạch, gạo lứt hoặc lúa mì. Sau 5 tuần, những người được cho ăn lúa mạch đã giảm được mức cholesterol nhiều hơn 7% so với những người tham gia vào hai chế độ ăn còn lại.
Hơn nữa, nhóm lúa mạch cũng tăng cholesterol HDL “tốt” và giảm mức chất béo trung tính nhiều nhất
3.5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Ngũ cốc nguyên hạt luôn có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi thường xuyên bổ sung lúa mạch vào chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Đó là bởi vì lúa mạch có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ nhất định. Ngoài việc giảm mức cholesterol LDL “xấu”, chất xơ hòa tan trong lúa mạch có thể làm giảm mức huyết áp.
Trên thực tế,quan sát một đánh giá gần đây về các nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên. Kết quả cho thấy rằng việc tiêu thụ trung bình 8,7 g chất xơ hòa tan/ ngày có thể liên quan đến việc giảm huyết áp khiêm tốn 0,3-1,6 mmHg.
3.6. Có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường
Lúa mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách giảm lượng đường trong máu và cải thiện bài tiết insulin. Điều này một phần là do hàm lượng magie phong phú của lúa mạch. Đây một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong sản xuất insulin và cơ thể sử dụng đường.
Lúa mạch cũng giàu chất xơ hòa tan, liên kết với nước và các phân tử khác. Do vậy, khi di chuyển qua đường tiêu hóa, chúng làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu
Nghiên cứu cho thấy rằng một bữa sáng bằng lúa mạch cung cấp sự gia tăng tối đa lượng đường trong máu và mức insulin thấp hơn so với bữa sáng.
Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia bị rối loạn đường huyết lúc đói được cho ăn bột yến mạch hoặc bột lúa mạch hàng ngày. Sau 3 tháng, lượng đường trong máu lúc đói và mức insulin giảm > 9-13% đối với những người ăn lúa mạch
Xem thêm: Tiểu đường thai kỳ nên ăn gì và lời giải đáp từ bác sĩ
4. Các món chế biến từ lúa mạch
Lúa mạch rẻ và cực kỳ dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống. Do hàm lượng chất xơ cao, lúa mạch có thể thay thế tuyệt vời cho các loại ngũ cốc tinh chế hơn. Ví dụ, có thể sử dụng lúa mạch như một món ăn phụ thay vì mì ống hoặc mì ống trắng. Lúa mạch cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho các món cơm trắng như cơm thập cẩm hoặc risotto.
Tương tự như vậy, lúa mạch có thể được thêm vào súp, món nhồi, hầm. Hoặc có thể thêm vào salad và bánh mì hoặc ăn như một phần của bữa sáng ngũ cốc nóng. Ngoài ra, cũng có thể đơn giản mua bánh mì nguyên hạt có chứa lúa mạch.
5. Những điểm cần lưu ý khi dùng
- Lúa mạch có chứa gluten. Do vậy, không thích hợp cho những người bị bệnh celiac, dị ứng lúa mì hoặc không nhạy cảm với gluten. Mạch nha, đồ uống có mạch nha như bia, và một số hương liệu sử dụng lúa mạch làm cơ sở. Do đó, chúng cũng chứa gluten.
- Điều quan trọng là những người muốn tăng lượng chất xơ nên thực hiện dần dần. Điều này là do đột ngột thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa tạm thời. Chẳng hạn như đầy hơi, khi cơ thể thích nghi với sự thay đổi.
- Uống nhiều chất lỏng trong khi tăng lượng chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón.
Lúa mạch là một loại ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe. Lúa mạch giàu vitamin, chất xơ, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác. Hơn nữa, lúa mạch có thể bảo vệ bạn khỏi các bệnh mãn tính. Chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh tim và thậm chí một số loại ung thư.
