Giảm cân không phải là một điều dễ dàng thực hiện đặc biệt là khi mà bạn phải từ bỏ những món ăn ưa thích để tuân thủ theo một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh nhằm giúp giảm mỡ và siết cân nhanh chóng. Vậy thì nên ăn gì để giảm béo nhanh? Cùng khám phá ngay những món ăn giảm cân nhanh, đơn giản và cực kỳ hiệu quả trong bài viết sau đây.
Ăn loại thực phẩm gì giảm cân hiệu quả nhất?
Hiện nay đang có rất nhiều cách để giúp cơ thể đốt cháy được calo và giúp giảm cân nhanh. Tuy nhiên để giảm cân một cách an toàn và bền vững, các chị em nên kết hợp giữa các chế độ ăn kiêng khoa học và chế độ tập luyện thể dục thể thao đều đặn.
Trong đó, chế độ ăn kiêng thực sự rất quan trọng vì nó chiếm đến 70% khả năng giúp giảm cân thành công. Xây dựng được một thực đơn ăn kiêng lành mạnh không chỉ giúp cho nhiều chị em nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn, nuột nà mà còn giúp cải thiện tình trạng sức khỏe của bản thân.
Các nhóm thực phẩm chị em nên chú ý ăn để giảm cân:
- Trái cây: Các loại trái cây thường sẽ được chứa hàm lượng calo thấp nhưng giàu các loại chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì thế các loại trái cây được xem như là người bạn đồng hành không thể nào thiếu trong quá trình giảm cân của các chị em phụ nữ hiện nay. Một số những loại trái cây có khả năng hỗ trợ ép cân nhanh mà các bạn nên thử bao gồm táo, bưởi, dưa hấu, dứa, bơ,…
- Rau củ quả: Một nghiên cứu đã được chứng minh gần đây bởi các nhà khoa học tại Đại học y tế công cộng Birmingham (Anh) cho biết rằng rau củ chính là loại thực phẩm được sử dụng để giảm cân hiệu quả nhất. Ăn nhiều rau củ quả tươi ngon mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện chức năng cho hệ tiêu hóa mà còn tăng cường đốt cháy lượng mỡ bụng nhanh hơn.
Bổ sung thêm nhiều rau xanh vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa và đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.
- Các loại hạt: Yến mạch, gạo lứt, bắp ngô, lúa mạch đen, đậu lăng là những loại ngũ cốc còn nguyên hạt chứa nhiều vitamin và khoáng chất rất tốt cho sức khỏe. Chúng cũng có thể được sử dụng để bổ sung nguồn năng lượng và giúp thay thế cho các loại thực phẩm có chứa nhiều tinh bột như gạo trắng, lúa mì, bánh mì,…
- Thực phẩm giàu protein: Để duy trì được cảm giác no lâu và hạn chế lượng calo để nạp vào cơ thể, các chị em cần bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu protein lành mạnh ngay trong khẩu phần ăn hàng ngày. Chẳng hạn như là các loại thịt, cá, trứng, sữa, hải sản,…
- Sữa chua: Một nghiên cứu đang được thực hiện bởi các chuyên gia dinh dưỡng đã cho thấy những người ăn một hộp sữa chua không đường mỗi ngày thường có khả năng giảm được 22% lượng calo và đến 81 % lượng chất béo trong dạ dày so với nhiều người không tiêu thụ sữa chua. Do đó nếu như muốn nhanh chóng sở hữu một vòng eo con kiến mơ ước, các chị em nên cố gắng hình thành cho mình thói quen ăn sữa chua thường xuyên.
Những món ăn giảm cân đơn giản mà hiệu quả nhất
Dưới đây sẽ là các món ăn giảm cân nhanh cho một hiệu quả dài lâu bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn hàng ngày để sở hữu được một vóc dáng thon gọn vạn người mê.
Món ăn giảm cân từ nguyên liệu yến mạch
Trong thành phần yến mạch có chứa 2g chất xơ, 3g protein, canxi, magie… và không hề chứa đường hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó thì yến mạch còn rất tốt cho những người có cá bệnh lý liên quan đến cơ quan tim mạch, huyết áp cao. Dưới đây sẽ là một số món yến mạch bạn có thể tham khảo.
Cháo yến mạch
- Chuẩn bị 150g yến mạch đã cán dẹt và 500ml nước
- Đun yến mạch với nước trong khoảng 5-7 phút cho nở là có thể thưởng thức.
- Bạn có thể thêm trứng hoặc là thêm bí đỏ vào cháo để thay đổi khẩu vị.
Yến mạch trộn sữa chua
- Chuẩn bị 3 thìa yến mạch loại ăn liền, 1 hộp sữa chua không đường.
- Trộn đều yến mạch và sữa chua để khoảng 5 phút cho nở rồi thưởng thức.
- Bạn có thể kết hợp yến mạch, sữa chua cùng với hạt chia và các loại trái cây khác như bơ, chuối, dâu tây,… cho món ăn thêm phần hấp dẫn.
Món ăn giảm cân từ trứng
Trong 1 quả trứng gà sẽ có chứa khoảng 78 kcal, axit amin và các loại chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và cũng giúp tăng cơ nhờ lượng protein lớn. Dưới đây sẽ là một số món ăn với trứng gà giúp cho bạn giảm cân hiệu quả.
Trứng và bơ nghiền
- Chuẩn bị 1 quả trứng gà, thêm 1/2 quả bơ và 1 lát bánh mỳ đen.
- Trứng bạn đem đi rán lòng đào, bơ bỏ vỏ nghiền nhuyễn và còn bánh mỳ đen nướng giòn.
- Phết bơ đã nghiền lên trên lát bánh mỳ rồi đặt trứng lên là bạn có thể thưởng thức.
Trứng luộc bắp cải và cà rốt
- Chuẩn bị nguyên liệu 2 quả trứng, 1 ít bắp cải và cà rốt.
- Trứng gà luộc trong khoảng 6 phút rồi ủ 10 phút. Bắp cải thì thái mỏng, cà rốt cắt hạt lựu ra ngâm với dấm táo theo tỷ lệ 2:1 trong khoảng 20 phút vớt ra để ráo.
- Trứng cắt đôi tách riêng phần lòng đỏ và lòng trắng.
- Trộn phần lòng đỏ với bắp cải, cà rốt và 1 thìa dầu mè.
- Cho hỗn hợp vào lại trong lòng trắng rắc thêm chút tiêu và thêm ớt bột là có thể thưởng thức.
Món ăn giảm cân từ khoai lang
Trong khoai lang có chứa hàm lượng chất xơ lớn khiến bạn no lâu hơn. Bên cạnh đó nó còn có thể giúp hạn chế hấp thu chất béo, tăng cường việc trao đổi chất,.. là thực phẩm cực kỳ lành mạnh không thể thiếu trong chế độ giảm cân. Ngoài khoai lang luộc thì bạn có thể tham khảo một số món ăn giảm cân nhanh khác từ khoai lang sau vào thực đơn.
Khoai lang nghiền
- Chuẩn bị 1 củ khoai lang, thêm 2 thìa kem chua, 1 thìa dầu oliu, 1/2 thìa cà phê tiêu, muối, ngò và các loại hạt óc chó để trang trí.
- Khoai lang nghiền nhuyễn ở trong bát rồi trộn đều với các loại kem chua, dầu oliu, tiêu và muối.
- Trang trí thêm với hạt óc chó, ngò rồi thưởng thức.
Bánh khoai lang yến mạch
- Chuẩn bị nguyên liệu khoai lang, yến mạch và một ít bơ.
- Khoai lang hấp chín rồi sau đó nghiền nhuyễn và trộn đều với yến mạch rồi tạo hình tùy ý.
- Cho khoai và yến mạch đã tạo hình xong vào chảo dầu và bơ nóng chiên đều cả 2 mặt cho đến khi bánh chín vàng.
- Vớt bánh ra cho ráo bớt dầu rồi thưởng thức.
Giảm cân hiệu quả với cần tây
Trong cần tây có chứa rất nhiều folate, kali, mangan, vitamin A, C, K,… và chứa một lượng calo cực ít (475ml nước ép cần tây chỉ cung cấp 85 calo). Bổ sung 1 ly nước ép cần tây sẽ tạo cảm giác no khiến bạn ăn ít hơn và giúp giảm cân hiệu quả.
Nước ép cần tây nguyên chất
- Cho 150g cần tây đã rửa sạch, cắt khúc rồi cho vào máy ép lấy nước.
- Sử dụng vào bữa sáng ngay trước khi ăn giúp bạn thanh lọc cơ thể hiệu quả.
Nước ép cần tây dưa chuột:
- Chuẩn bị 150g cần tây, thêm 1 quả dưa chuột và 1 ít mật ong.
- Cho cần tây, dưa chuột đã rửa sạch cắt khúc vào máy ép lấy nước.
- Cho hỗn hợp nước ép ra ly và cho thêm 2 thìa mật ong vào rồi thưởng thức trước bữa ăn
Món ăn giảm cân với ức gà
Ức gà là một loại thực phẩm không chứa tinh bột và có hàm lượng chất béo cực thấp. Cụ thể hơn, trong 100g ức gà có chứa 165kcal và 31,02gr chất đạm có khả năng hỗ trợ tăng cơ, hồi phục cơ bắp, giảm sự tích tụ mỡ thừa hiệu quả. Ngoài việc sử dụng ức gà luộc chín thì bạn có thể xem thêm một số món sau:
Salad ức gà rau diếp
Chuẩn bị:
- 200g ức gà.
- 200g rau diếp.
- 100g hạnh nhân
- 100g mayonnaise.
- Các gia vị gồm: Mè trắng, muối, dầu oliu
Cách làm:
- Ức gà rửa sạch luộc cùng với một chút muối. Sau khi gà đã chín vớt ra ngâm 5 phút với nước đá để cho thịt săn lại rồi thái lát mỏng.
- Rau diếp rửa sạch thái thành miếng vừa ăn.
- Làm nước sốt: Cho vào mayonnaise với mè trắng, muối, dầu oliu vào bát rồi sau đó trộn đều bạn có thể gia giảm gia vị cho hợp khẩu vị.
- Cho thịt gà, hạnh nhân và thêm nước sốt vào 1 tô trộn đều là bạn đã hoàn thành. Trình bày đẹp mắt ra đĩa rồi thường thức.
Ức gà nướng mật ong
Chuẩn bị:
- 300g ức gà không da.
- 1 thìa canh mật ong
- 1 thìa tỏi bằm.
- 2 thìa xì dầu.
- 2 thìa cà phê xa tế.
- 1 thìa cà phê hành băm
Cách làm:
- Rửa sạch các phần ức gà với muối hạt, rượu và gừng để làm sạch mùi hôi.
- Dùng dao cắt dọc theo thớ thịt sau đó ướp thịt gà với xì dầu, 1 tỏi bằm, 1 hành băm, thêm sa tế và mật ong trong 30 phút.
- Cho ức gà vào trong lò nướng 20-25 phút trong 200 độ C lấy ra rồi thưởng thức.
Món ăn giảm béo từ cá
Các món ăn giảm cân cực kỳ nhanh từ cá chứa nhiều các nhóm axit béo giúp thúc đẩy trao đổi chất cơ thể và chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng gúp bạn giảm cân hiệu quả nhiều hơn 20% so với nhiều người không ăn cá.
Salad cá hồi dầu dấm
Chuẩn bị:
- 300g cá hồi philê.
- 150g rau xà lách.
- 1 quả dưa chuột.
- 2 quả chanh vàng.
- 2 thìa cà phế tỏi băm, ngò tây băm.
- 2 thìa canh giấm táo, sốt mayonnaise
- 4 thìa canh dầu oliu
- Muối, hạt tiêu, đường kính.
Cách làm:
- Cá hồi cần được rửa sạch với nước cốt chanh để khử tanh rồi thấm khô bề mặt.
- Xà lách, cà chua bi rửa sạch sau đó cắt miếng vừa ăn, dưa chuột thái khoanh tròn mỏng.
- Ướng cá hồi trong 15 phút với công thức 1 muỗng cà phê tỏi băm, 1 muỗng cà phê rau ngò tây, 1/2 muỗng cà phê muối, 1/2 muỗng cà phê hạt tiêu và thêm 1 muỗng canh dầu ô liu rồi áp chảo 6-8 phút mỗi mặt.
- Đặt cá đã chín lên trên giấy thấm dấu trong 2 phút rồi cắt miếng vừa ăn.
- Làm sốt dầu dấm: Cho khoảng 2 muỗng canh giấm táo, dầu olive, 1/2 muỗng đường, 1/2 muỗng cà phê muối, hạt tiêu, 1 muỗng cà phê tỏi băm, ngò tây đã băm, nước cốt của 2 quả chanh vàng.
- Cho lần lượt các loại rau củ, cá hồi ra đĩa rồi rưới nước sốt lên trộn đều là có thể thưởng thức.
Cá lóc hấp bầu
Chuẩn bị:
- 1 con cá lóc.
- 1 quả bầu nhỏ.
- Gia vị: Tiêu, mắm, gia vị hạt nêm, hành lá, ớt trái, sả băm và hành tím
Cách làm:
- Cá lóc làm sạch rồi sau đó lau khô, cắt vài đường trên mình cá cho thấm gia vị.
- Ướp cá 10 phút với gia vị mắm, tiêu, hành tím băm, hạt nêm.
- Bầu rửa sạch khứa vài đường ở trên thân và làm 1 đường dọc theo thân bầu để cho cá vào.
- Cho cá vào ở bên trong ruột bầu rồi mang đi hấp chín
Món ăn giảm cân từ thịt bò
Trong thịt bò là loại thịt chứa hàm lượng protein cao giúp tăng cơ giảm mỡ thừa cực hiệu quả. Dưới đây là gợi ý món ăn giảm cân cực nhanh với thịt bò.
Nui xào thịt bò
- Nui cắt miếng cho vừa ăn rồi luộc chín.
- Cho thịt bò đã thái mỏng vào chảo xào 5 phút với hành đã phi thơm.
- Cho nui vào xào cùng và nêm thêm gia vị vừa ăn và tắt bếp sau 3 phút.
Bò nướng sốt tiêu
- Ướp 300g bắp bò cùng với hành tỏi khô băm, tiêu, muối đường, thêm xì dầu, dầu hào, dầu ăn trong 15 phút.
- Cho bò đã ướp vào trong lò nướng 11 phút ở nhiệt độ cao.
- Làm sốt tiêu đen:
- Ớt xanh, ớt đỏ, hành tây đem đi thái hạt lựu nhỏ (30g mỗi loại).
- Phi thơm hành khô, tỏi băm, tiêu đen, xì dầu có màu rồi cho các nguyên liệu đã thái vào xào.
- Cho thêm 50ml nước vào và đun sôi, nêm nếm gia vị vừa ăn.
- Hòa 10g bột ngô vào trong nước lọc rót từ từ vào nồi sốt đun sôi rồi tắt bếp.
- Rướu phần sốt đã làm lên đĩa bò nưỡng rồi thưởng thức.
Ăn rau củ luộc giảm béo
Phần lớn các loại rau củ luộc đều có chứa nhiều chất xơ và cực kỳ ít calo chỉ tầm khoảng 40 – 60 calo. Bổ sung món ăn này vào trong mỗi bữa ăn khiến bạn có được cảm giác no lâu giúp giảm cân nhanh chóng. Dưới đây là thống kê về lượng calo trong 100g rau củ luộc mà các bạn có thể tham khảo:
- Bắp cải luộc: 24.6 calo
- Rau muống luộc: 30 calo
- Bông cải xanh luộc: 33.7 calo
- Rau cải xanh luộc: 22 calo
- Đỗ luộc: 30.8 calo
- Rau dền luộc: 28.8 calo
- Rau khoai lang luộc: 34 calo
- Su su luộc: 25.5 calo
- Đậu bắp luộc: 33 calo
- Cải xoong luộc: 11 calo
- Cải chíp luộc: 20 calo
- Ngọn bí luộc: 32.7 calo
- Cà rốt luộc: 33 calo
Gợi ý cho thực đơn bữa ăn giảm cân nhanh đơn giản dễ làm
Để giảm cân một cách hiệu quả từ thực phẩm nhưng vẫn cung cấp đầy đủ các loại chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, các chị em cũng có thể tham khảo thực đơn giảm cân có đan xen với các món ăn giảm cân nhanh ngon miệng dưới đây:
Thực đơn giảm mỡ ngày 1
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng, thêm 2 quả trứng luộc, 1 ly sữa tươi không đường
- Bữa trưa: 1 dĩa salad rau mầm trộn với thịt gà, 1 ly sinh tố chuối
- Bữa tối: Cá nướng ăn kèm với rau bó xôi
Chế độ ăn siết cân ngày 2
- Bữa sáng: 1 bát cháo từ yến mạch, 1 ly nước chanh ấm
- Bữa trưa: nửa chén cơm trắng, canh bí đao nấu với thịt bằm
- Bữa tối: Salad thập cẩm, thịt luộc
Thực đơn ép cân ngày 3
- Bữa sáng: 1 chén súp cua, 1 ly trà xanh
- Bữa trưa: 1 củ khoai lang, salad rau củ
- Bữa tối: 1 cháo bí đỏ, 1 phần ức gà lớn áp chảo
Một số lưu ý chế độ ăn để giúp giảm cân hiệu quả và an toàn
- Bổ sung nhiều rau xanh: Trong rau xanh sẽ có chứa rất nhiều chất xơ là loại dưỡng chất cần thiết cho quá trình giảm cân bởi nó giúp cho cơ thể duy trì được trạng thái no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Chưa hết trong các loại rau xanh sẽ còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Do đó, các chị em cần phải bổ sung thật nhiều rau xanh vào khẩu phần ăn mỗi người hàng ngày để nhanh chóng cải thiện cho vóc dáng và tăng cường sức khỏe cho bản thân.
- Không ăn quá no: Việc nạp vào quá nhiều thực phẩm trong cơ thể sau một bữa ăn có thể là nguyên nhân làm tăng nguy cơ bị tích lũy mỡ thừa và hàm lượng cholesterol xấu có ở trong máu. Đặc biệt ăn quá no còn có thể gây nên các tình trạng chướng bụng đầy hơi, khó tiêu và gây nguy hiểm hơn là trào ngược axit trong dạ dày. Vì thế, để có thể khắc phục tình trạng này, các chị em hãy cố gắng điều chỉnh lại khẩu phần ăn của mình sao cho hợp lý và cũng chỉ nên ăn một lượng vừa đủ để bổ sung năng lượng cho cơ thể hoạt động.
- Đảm bảo lượng calo cơ thể nạp vào ít hơn calo tiêu thụ ra: Thông thường thì calo sẽ được nạp vào cơ thể thông qua thức ăn và sẽ nhanh chóng được tiêu thụ nhờ vào các hoạt động hàng ngày. Điều này cũng có nghĩa là để giảm cân, bạn phải đảm bảo rằng lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ. Phương pháp này hiện được gọi chung là sự thâm hụt calo. Và việc duy trì được sự thâm hụt calo thường xuyên chắc chắn sẽ mang lại một hiệu quả giảm cân và giảm mỡ tối ưu nhất.
- Không nên nhịn đói: Nhịn ăn chính là phương thức giảm cân phản khoa học và có thể gây ra nhiều ảnh hưởng xấu về mặt lâu dài cho sức khỏe. Bởi vì khi chúng ta nhịn ăn, cơ thể sẽ không thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng khiến cho cơ thể bạn rơi vào trạng thái mệt mỏi, mất ngủ, gây mất cơ, da khô, tóc rụng… Do đó, thay vì phải nhịn đói, bạn nên xây dựng cho bản thân một thực đơn ăn kiêng khoa học kết hợp với việc tập luyện thể thao một cách đều đặn để quá trình giảm cân diễn ra được hiệu quả và an toàn hơn.
Trên đây chính là một số những món ăn giảm cân nhanh, an toàn và hiệu quả mà lại cực kỳ đơn giản cho bạn để có thể tự chế biến tại nhà. Giảm cân không phải là một điều dễ dàng thực hiện đặc biệt là khi mà bạn phải từ bỏ những món ăn ưa thích để tuân thủ theo một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh nhằm giúp giảm mỡ và siết cân nhanh chóng. Chúc chị em nhanh chóng giảm cân thành công với những công thức món ăn đã giới thiệu trong bài viết!
