Tập yoga để hỗ trợ cải thiện vóc dáng hiện nay đang dần trở thành xu hướng được nhiều người lựa chọn, đặc biệt là được các chị em phụ nữa đang thừa cân lựa chọn. Vậy thì thực sự tập yoga có giảm cân không? Nếu bạn hiện đang quan tâm, hãy cùng tìm hiểu ngay câu trả lời trong bài viết dưới đây.
Tập Yoga có giảm cân không?
Với câu hỏi muôn thuở của chị em “tập Yoga có giảm cân không”, các chuyên gia về lĩnh vực Yoga trả lời là CÓ.
Trong cả quá trình tập luyện Yoga, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ vận động, kích thích việc đốt cháy calo. Chính điều này, cơ thể mỗi người tập sẽ có khả năng được giảm cân, giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Công dụng chính yếu của các bài tập Yoga là giúp vận động cơ thể, rèn luyện cơ bắp, điều hòa được hơi thở một cách nhuần nhuyễn. Người tập Yoga đúng cách cũng như duy trì đều đặn sẽ có khả năng đốt cháy mỡ thừa cơ thể nhanh chóng và hiệu quả.
Trung bình khoảng 60 phút tập Yoga có thể đốt cháy được 240 calo và nếu như bạn áp dụng các bài tập Yoga chuyên sâu thì bạn sẽ có thể đốt cháy được 400 calo.
Trong thực tế, bộ môn Yoga là bộ môn có rất nhiều tư thế tập luyện hỗ trợ đánh tan được mỡ thừa, nhất là vùng mỡ bụng, giúp cơ thể được trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
Yoga và tâm trí
Các khía cạnh về tinh thần và tâm linh của yoga tập trung vào việc hỗ trợ phát triển tâm trí, làm tăng nhận thức của bạn trên rất nhiều cấp độ. Yoga cũng giúp bạn ý thức hơn về các loại thực phẩm thật sự khác nhau ảnh hưởng đến tâm trí, cơ thể và tinh thần của bạn. Nghiên cứu sẽ cho rằng các loại thực phẩm không hề lành mạnh sẽ được chống lại bởi vì sự phát triển chánh niệm của bạn thông qua bài tập yoga và ăn uống thoải mái.
Yoga được cho là cực kỳ có lợi cho những người đang đấu tranh để có thể giảm cân theo những cách khác. Một nghiên cứu tổng hợp gần đây đã báo cáo rằng, rèn luyện tâm trí cũng có những lợi ích tích cực ngắn hạn liên quan đến việc bạn ăn uống và tham gia hoạt động thể chất. Mặc dù hiện tại không có tác động trực tiếp đến việc giảm cân, nhưng người ta cũng đã cho rằng giảm cân có liên quan đến thời gian luyện tập của tâm trí lâu hơn. Mặc dù vậy thì bạn vẫn cần có các nghiên cứu sâu hơn để có thể minh chứng cho tác dụng của yoga giảm cân.
Bạn được khuyên là không nên tập yoga khi bụng đói, bạn cũng có thể thấy rằng mình nên ăn uống lành mạnh trước khi bạn tập yoga. Sau một buổi tập yoga, bạn cũng có thể sẽ thèm thức ăn tươi sống hoặc chưa qua chế biến. Bạn cũng có thể chú ý học cách nhai kỹ hơn và ăn chậm hơn, điều này sẽ dẫn đến việc tiêu thụ thực phẩm ít hơn.
Yoga và giấc ngủ ngon
Tập yoga có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn sẽ nhận thấy rằng bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn khi đã thực hành yoga đều đặn.
Giấc ngủ chất lượng sẽ thường liên quan đến việc giảm cân. Một nghiên cứu đã cho thấy những người hạn chế ngủ 5 lần mỗi tuần sẽ chỉ giảm ít chất béo hơn so với nhóm tuân theo một thói quen ngủ bình thường của họ. Cả hai nhóm đều sẽ hạn chế số lượng calo mà họ tiêu thụ, cho thấy rằng việc mất ngủ có ảnh hưởng xấu đến thành phần cơ thể, bao gồm cả việc giảm mỡ.
Yoga nidra, một hình thức hỗ trợ thư giãn có hướng dẫn tư thế nằm. Việc luyện tập sẽ có thể giúp bạn ngủ sâu hơn. Bạn cũng có thể tự mình thiết lập trong quá trình tập yoga nidra, điều này sẽ có thể giúp bạn phát triển mục tiêu giảm cân.
Một nghiên cứu đã cho thấy những nhân viên chăm sóc sức khỏe thông qua tập yoga nidra trong 8 tuần đã tăng mức độ chú ý, bao gồm các hành động với nhận thức và sẽ không phán xét những trải nghiệm bên trong. Mức độ của việc buồn ngủ không khác biệt đáng kể vào thời điểm theo dõi. Tuy nhiên, các điểm số này được cải thiện khi mọi người theo đuổi thực hành lâu hơn. Cần có các nghiên cứu lớn cực kỳ chuyên sâu hơn để mở rộng những phát hiện này.
Yoga và đốt cháy calo
Mặc dù yoga theo kiểu truyền thống không được coi như một bài tập thể dục kiểu nhịp điệu, nhưng có một số loại yoga lại có lợi cho thể chất hơn những loại khác. Các kiểu yoga mới năng động, cường độ cao giúp bạn đốt cháy được nhiều calo nhất và có thể ngăn ngừa tăng cân hình thành bộ môn yoga giảm cân toàn thân.
Ashtanga, vinyasa và yoga sức mạnh, những ví dụ kể trên là về các loại yoga thể chất. Vinyasa và yoga sức mạnh thường sẽ được cung cấp tại các phòng tập yoga nóng. Những loại bài tập yoga này giúp bạn di chuyển gần như liên tục, giúp bạn có thể đốt cháy calo. Tập yoga cũng có thể giúp cho bạn phát triển cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất. Mặc dù yoga sẽ giúp phục hồi không phải là loại yoga thể chất đặc biệt, nhưng vẫn có thể giúp bạn giảm cân.
Yoga giảm cân phù hợp cho người mới bắt đầu. Một nghiên cứu đã cho thấy yoga phục hồi có hiệu quả trong việc giúp nhiều phụ nữ thừa cân giảm cân, bao gồm cả mỡ bụng. Hay là một đánh giá về các nghiên cứu cho thấy yoga chính là một cách đầy hứa hẹn để giúp thay đổi các hành vi, giảm cân và duy trì bằng cách đốt cháy calo, nâng cao được khả năng tỉnh táo và giảm căng thẳng. Những yếu tố này cũng có thể giúp bạn giảm lượng thức ăn và nhận thức được những tác động của việc ăn quá nhiều. Cần có rất nhiều nghiên cứu sâu hơn, chất lượng cao để có thể mở rộng những phát hiện này.
Các yếu tố ảnh hưởng hiệu quả giảm cân khi tập Yoga
Thực hành nhiều bài tập Yoga có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ cho việc giảm cân, giảm mỡ béo rất hiệu quả. Tuy nhiên không phải là chúng ta cứ tập Yoga theo bản năng thì đều có thể đạt được kết quả như ý. Để giảm cân từ việc tập các bài tập Yoga, bạn cần tìm hiểu thật kỹ các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện sau đây:
Cường độ tập luyện Yoga
Cường độ tập luyện sẽ có thể ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả giảm cân của bạn khi chọn tập Yoga. Mặc dù tập Yoga không cần đòi hỏi bạn phải tập nhanh, mạnh mẽ nhưng nó lại đòi hỏi bạn phải kiên nhẫn, tập trung tập luyện đều đặn.
Để giảm cânn một cách tốt nhất, bạn cần duy trì cường độ tập luyện tối thiểu là 3 buổi/tuần, tuyệt đối không nên gián đoạn. Việc duy trì việc tập Yoga thường xuyên với một cường độ ổn định là cách giúp bạn có thể tiêu hao mỡ thừa một cách hiệu quả nhất.
Trường phái Yoga
Lựa chọn các trường phái Yoga sẽ phụ thuộc vào niềm yêu thích cùng với khả năng phù hợp của bạn. Theo kinh nghiệm của những chuyên gia, lựa chọn loại hình như Hot Yoga hoặc Power Yoga sẽ giúp bạn có thể giảm cân nhanh hơn so với các loại hình Yoga khác.
Giai đoạn tập Yoga
Tập Yoga giảm cân cũng sẽ bị ảnh hưởng từ các giai đoạn trong quá trình tập luyện của bạn. Thời gian đầu khi mới tập Yoga, các động tác để tập còn tương đối đơn giản, cân nặng của bạn thường sẽ giảm chậm hơn so với các giai đoạn sau.
Càng ở những thời điểm giai đoạn sau thì độ khó của các bài tập Yoga lại sẽ tăng lên và thời gian tập sẽ dài hơn. Vì vậy, bạn sẽ cần phải chú ý điều hòa cách tập Yoga nhanh hay là chậm nhằm đạt hiệu quả giảm cân an toàn.
Chế độ ăn uống
Huấn luyện viên Yoga chuyên nghiệp cho rằng, tập luyện mang đến cho bạn tận 40% hiệu quả giảm cân còn 60% còn lại sẽ phụ thuộc vào từng chế độ dinh dưỡng.
Chính vì thế, trong toàn bộ quá trình tập Yoga giảm cân bạn sẽ cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống hợp lý sao cho lượng calo bạn nạp vào cơ thể sẽ ít hơn lượng calo tiêu hao.
Đối với những người tập Yoga giảm cân, chế độ dinh dưỡng ngày này cần phải bổ sung nhiều rau xanh, các loại ngũ cốc và các thực phẩm ít chứa các chất béo. Đồng thời, các Yogi sẽ cần nạp đủ 2 lít nước trong mỗi ngày nhằm đảm bảo có đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày.
Tổng hợp 5 bài tập Yoga hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Như vậy, chúng ta sẽ hoàn toàn có thể giảm cân an toàn, hiệu quả mang lại nhờ các bài tập Yoga chuyên sâu. Việc lựa chọn được bài tập phù hợp và tập luyện đúng cách sẽ mang lại các hiệu quả giảm béo nhanh chóng cho người tập luyện.
Tiếp tục phần tiếp theo bài viết này sẽ giới thiệu và hướng dẫn cho bạn đọc 5 bài tập Yoga giảm cân nhanh nhất mà bạn có thể tập tại nhà hoặc tại trung tâm, được tham khảo ngay từ các giáo viên Yoga chuyên nghiệp.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế Yoga rắn hổ mang khá là đơn giản, dễ thực hiện, hỗ trợ đốt cháy các loại mỡ bụng cực kỳ hiệu quả, đồng thời kích thích được các nhóm cơ bắp săn chắc hơn, kích thích cho việc tăng trưởng chiều cao, giảm đau lưng.
Cách thực hiện động tác tập Yoga hỗ trợ giảm cân này như sau:
- Bạn sẽ phải nằm sấp trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai.
- Ấn các ngón chân của mình xuống mặt sàn. Hít sâu vào từ từ nâng vùng vai và phần thân trên. Chân còn lại vẫn ép chặt vào mặt sàn, đầu ngẩng lên cao.
- Giữ nguyên tư thế như thế này trong vòng 30 giây, hạ xuống và sau đó tiếp tục thực hiện bài tập.
Tư thế chiến binh 1
Tư thế chiến binh 1 này ở trong Yoga có tên tiếng Anh là Warrior I Pose và tên tiếng Phạn chính là Virabhadrasana I. Thực hành bài tập Yoga này theo đúng cách sẽ giúp đôi chân của bạn săn chắc hơn, hỗ trợ cho việc tiêu hao mỡ thừa cho toàn bộ cơ thể của mình một cách hiệu quả.
Tư thế Yoga này sẽ được xếp vào một trong những bài tập Yoga có thể giúp giảm cân nhanh chóng.
Các bước thực hành bài tập Yoga giảm cân này gồm các bước như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế là đứng thẳng trên sàn nhà, 2 tay chống hông.
- Hít sâu trong khi mở rộng cả 2 chân với khoảng cách 100 – 120cm.
- Thở ra và xoay người của bạn sang phải, để bàn chân phải xoay theo, bàn chân trái thì lại giữ nguyên hoặc hơi xoay sang một chút. Hai tay đã đưa lên cao qua phía đầu sao cho 2 cánh tay đặt song song với nhau.
- Khuỵu đầu gối xuống, đùi cần phải song song với mặt sàn sao cho đùi cũng như ống chân vuông góc với nhau. Toàn chân trái tham gia kéo căng, đùi và chân trái thẳng, đầu gối thu chặt.
- Tại vị trí xương trong cùng, bạn vươn phần thân trên lên để có thể kéo giãn xương sống về phía trên. Ngửa đầu ra ở phía sâu, mắt hướng về phía 2 tay.
- Giữ nguyên tư thế này chỉ trong khoảng 20 – 30 giây. Hít thở đều.
- Sau đó, trở về lại với tư thế ban đầu, đổi chân để tiếp tục bài tập.
Tư thế cây cầu
Tư thế Yoga cây cầu có tên trong tiếng Anh là Bridge Pose và tên tiếng Phạn được viết là Setu Bandhasana. Thực hành bài tập Yoga này sẽ có tác động khá mạnh lên cột sống và hệ dây thần kinh, giúp bạn tăng cường sự linh hoạt của vùng lưng và giúp cải thiện tinh thần.
Đặc biệt, động tác Yoga này còn hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng bụng,vùng mông cực kỳ hiệu quả.
Hướng dẫn chi tiết các bước để thực hành bài tập Yoga giảm mỡ thừa này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa ở trên sàn nhà, 2 tay đặt xuôi xuống cạnh hông đùi.
- Gập đầu gối, sử dụng bàn tay nắm lấy cổ chân hoặc duỗi thẳng 2 tay đan vào nhau rồi đặt xuống thảm.
- Lúc này, khoảng cách giữa 2 chân dạng rộng bằng vai. Hít sâu và sau đó nâng lưng lên để cảm nhận sự căng giãn của vùng lưng cổ.
- Giữ tư thế này ở trong 30 giây. Hít sâu, thở đều và chậm.
- Từ từ nằm xuống, sau đó thở sâu chậm để thư giãn. Tiếp tục lặp lại các động tác 3 – 5 lần để có kết quả tốt.
Tư thế con thuyền
Tư thế Yoga con thuyền còn có tên tiếng Anh là Boat Pose và tên tiếng Phạn viết là Naukasana. Đây là bài tập Yoga giảm cân vô cùng đơn giản mà lại rất hiệu quả cao cho bạn áp dụng tại nhà.
Các động tác tập luyện tư thế này sẽ tác động lên phần bụng, lưng dưới, bắp đùi giúp cho cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Hướng dẫn chi tiết các bước để thực hành tư thế Yoga hỗ trợ giảm cân này như sau:
- Bạn hãy bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng về phía trước, 2 tay chống ở dưới sàn ở 2 bên hông.
- Sau đó, ngồi khép cả 2 chân lại, gập đầu gối. Ngồi lưng thẳng, bụng gồng hóp lại, người hơi ngửa ra phía sau.
- Mắt hướng về 1 điểm ở phía trước. Hít vào và giơ 2 chân lên trên đến tầm tay, để chân thẳng. Mở ngực ra, hơi hạ phần vai xuống.
- Hít vào, đồng thời hãy hạ chân xuống sàn. Ngồi khoanh chân và rồi hít thở đều.
Tư thế cánh cung
Tư thế Yoga cánh cung thường có tên tiếng Anh là Bow Pose và có tên tiếng Phạn viết là Dhanurasana. Đây là bài tập Yoga khó, đòi hỏi bạn phải rèn luyện lâu dài nhằm thuần thục động tác và để đạt được một hiệu quả mong muốn.
Hướng dẫn chi tiết các bước để thực hành bài tập Yoga giảm cân cánh cung này như sau:
- Bạn nằm bắt đầu trong tư thế nằm sấp trên thảm tập, để 2 chân bạn duỗi thẳng, 2 tay đặt dọc thân người.
- Uốn cong 2 đầu gối ngược lên về phía đầu, 2 tay chạm và sau đó giữ chặt 2 mắt cá chân. Hít sâu, nâng đầu và sau đó uốn cong về phía sau, 2 chân nâng lên càng cao càng tốt.
- Giữ tư thế này trong vòng khoảng 15 – 30 giây và hít thở bình thường. Thở ra, từ từ hạ toàn thân người xuống vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại các động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Lưu ý để tập Yoga giảm cân đúng cách hiệu quả
Áp dụng các bài tập Yoga đều có tác dụng hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả. Thực tế rất nhiều người đã giảm béo, có được một vóc dáng thon gọn nhờ tập luyện Yoga đúng cách.
Theo các chuyên gia về Yoga, để có thể tập Yoga giảm cân đạt hiệu quả cao thì các bạn sẽ cần lưu ý một số điều sau:
- Chọn thời gian tập hợp lý: Buổi sáng sớm hoặc buổi chiều tối là thời gian tốt nhất để bạn có thể tập Yoga giảm cân. Thực hành các bài tập Yoga vào những khung giờ này sẽ giúp cơ thể nhanh chóng đốt cháy lượng calo nhiều hơn, hỗ trợ cho cơ thể được mềm mại, linh hoạt hơn.
- Chọn các tư thế Yoga phù hợp: Bộ môn Yoga thực sự rất đa dạng các bài tập từ đơn giản đến phức tạp. Nhằm tăng thêm khả năng tiêu hao mỡ thừa, hỗ trợ giảm béo một cách tốt nhất thì bạn nên chọn những động tác Yoga có độ khó ở mức tương đối. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải chú ý chọn các động tác Yoga phù hợp với thể trạng và có khả năng tập luyện của mình.
- Tập luyện kiên trì, thường xuyên: Hiệu quả hỗ trợ giảm cân đạt được rõ rệt khi bạn phải tích cực tập luyện thực hành đều đặn, không được bỏ dở việc này giữa chừng. Để giảm cân tốt nhờ các bài tập Yoga, bạn cần kiên trì việc tập luyện trong vòng vài tháng.
- Nên tập với Huấn luyện viên Yoga: Tập Yoga cũng có nhiều tư thế phức tạp, bạn nên chú ý tìm đến sự hỗ trợ của HLV để có một kết quả tốt nhất. Sự hướng dẫn tỉ mỉ, chi tiết đến từ HLV sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả hỗ trợ giảm cân cũng như phòng ngừa được những chấn thương có thể xảy ra.
Vậy là thắc mắc về vấn đề tập Yoga có giảm cân không đã được bài viết trên đây giải đáp đầy đủ. Hy vọng những kiến thức bổ ích được chia sẻ này sẽ giúp bạn đọc nhanh chóng giảm mỡ béo, sở hữu một thân hình thon gọn nhờ tập Yoga.
