Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam Cấp Tốc, An Toàn, Hiệu Quả

Thực tế cho thấy, nam giới hiện nay đang phải đối mặt với tình trạng thừa cân và béo phì. Đặc biệt, tình trạng thừa cân còn xuất phát từ chế độ ăn uống kém lành mạnh, tiêu thụ quá nhiều chất béo có hại, lười luyện tập thể dục thể thao, uống nhiều rượu bia,… Tất cả những yếu tố này càng đe dọa nhiều đến sức khỏe của nam giới. Chính vì vậy, hãy áp dụng thực đơn giảm cân cho nam cấp tốc, an toàn và hiệu quả dưới đây để khắc phục tình trạng này.

Những Hệ Lụy Ở Nam Giới Khi Gặp Tình Trạng Béo Phì

Người xưa vẫn thường quan niệm rằng béo là béo khỏe béo đẹp nhưng nhiều người cũng lấy quan niệm này để làm tiêu chuẩn cho bản thân mình. Tuy nhiên, thừa cân lại gây ra rất nhiều hậu quả không như mong muốn. Đặc biệt khi mỡ thừa tích tụ nhiều ở vùng bụng sẽ khiến cho nam giới gặp nhiều ảnh hưởng tiêu cực.

Ảnh hưởng đến tâm lý

Thực tế cho thấy nam giới bị thừa cân thường mất tự tin trong giao tiếp cũng như cuộc sống hằng ngày. Đặc biệt, nam giới sẽ tự ti với phái nữ hoặc tự ti khi xuất hiện trước đám đông. Rào cản tâm lý này thường ảnh hưởng lớn đến cuộc sống cũng như công việc và hạnh phúc của bản thân nam giới.

Khiến nam giới kém hấp dẫn

Việc tích tụ mỡ thừa chắc chắn sẽ khiến phái mạnh tự ti về ngoại hình lý do bởi cơ thể lúc này không còn cân đối. Nhất là khi mỡ thừa tích tụ nhiều ở phần bụng sẽ khiến nam giới kém hấp dẫn.

Gây ảnh hưởng đến sức khỏe

Những lớp mỡ thừa khi tích tụ dưới da trong các múi cơ hay tích tụ tại các cơ quan nội tạng sẽ gây ra nhiều tiềm ẩn rủi ro hơn bạn tưởng. Nam giới béo phì có nguy cơ lớn đối mặt với nhiều loại bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, cholesterol cao,…

Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam Cấp Tốc, An Toàn, Hiệu Quả

Thực đơn giảm cân cho nam này được áp dụng trong 7 ngày với sự kiểm soát cực kỳ khắt khe và nghiêm ngặt về số lượng thực phẩm tiêu thụ. Các chuyên gia dinh dưỡng đã xây dựng và tính toán nó để bạn có thể tin tưởng áp dụng.

Thực đơn ngày 1

Trong ngày đầu tiên giảm cân, bạn nam phải nạp tổng lượng calo là 1845 calo. Trong đó là 228g carbohydrate, 150g đạm, 37g chất béo.

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 2 múi bưởi.

• Bữa ăn nhẹ: 50g mâm xôi, 300ml sữa tách kem, 1 quả chuối chín, 50g việt quất.

• Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 2 miếng dưa hấu, cá hồi hấp.

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.

• Bữa tối: 120g thịt bò, rau bina, 1 củ khoai tây, 1 quả cà chua.

Thực đơn ngày 2

Đến ngày thứ 2 thì nam giới cần nạp tổng cộng 1831 calo. Trong đó 229g carbohydrate, 150g chất đạm, 35g chất béo.

• Bữa sáng: 45g yến mạch, 1 hũ sữa chua không đường.

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 cốc sữa chua.

• Bữa trưa: ức gà nướng, 1 ly nước ép táo.

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.

• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, rau súp lơ luộc.

Thực đơn ngày 3

Ngày thứ 3 thì các chuyên gia dinh dưỡng tính toán lượng calo mà nam giới cần nạp vào chính là 1836 calo. Trong đó 229g carbohydrate, 140g đạm, 40g chất béo.

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 cốc nước ép táo.

• Bữa ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua ít béo, 1 bát yến mạch mix trái cây.

• Bữa trưa: 1 quả cam, 1 đĩa bí đao luộc.

• Bữa ăn nhẹ: 100g phô mai, dứa tươi.

• Bữa tối: 100g cá thu nướng, 2 củ khoai tây.

Thực đơn ngày 4

Ngày thứ 4 bạn cần bổ sung cho cơ thể 1802 calo. Trong đó thì 225g carbohydrate, 140g chất đạm, 38g chất béo.

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp, 200ml sữa không đường, phô mai.

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả chuối, 1 quả táo.

• Bữa trưa: 1 lát bánh mì đen, 90g cá mòi.

• Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt.

• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi và rau cải luộc.

Thực đơn ngày 5

Năng lượng nạp vào cơ thể ngày thứ 5 vẫn ở mức giảm dần, cơ thể của bạn sẽ quen với nhịp giảm ăn này và sẽ không còn cảm giác thèm ăn và đói bụng nữa. Cụ thể ngày thứ 5 bạn sẽ nạp vào cơ thể 1781 calo. Trong đó thì 224g carbohydrate, 138g đạm, 37g chất béo.

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 ly nước ép táo.

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.

• Bữa trưa: 90g cá hồi, rau luộc.

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.

• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt nạc.

Thực đơn ngày 6

Với ngày thứ 6 thì nam giới cần nạp vào cơ thể tổng cộng 1742 calo trong đó thì 219 carbohydrate, 133g đạm, 37g chất béo.

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 200ml nước chanh mật ong.

• Bữa ăn nhẹ: 2 miếng củ đậu.

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 cốc nước ép.

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả ổi.

• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g ức gà.

Thực đơn ngày 7

Ở ngày cuối giảm cân thì bạn sẽ phải nạp vào cơ thể 1733 calo, 219g carbohydrate, 131g đạm và 37g chất béo.

• Bữa sáng: 1 quả chuối, 100ml sữa tươi.

• Bữa ăn nhẹ: 3 quả việt quất, 1 thìa mật ong, 120g sữa chua ít béo.

• Bữa trưa: 1 ly sữa tươi, 100g ức gà.

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.

• Bữa tối: salad rau, 100g cá hồi nướng.

Một Số Lưu Ý Quan Trọng Trong Thực Đơn Giảm Cân Của Nam Giới

Chế độ ăn uống đa dinh dưỡng và lành mạnh

Bạn nên tập trung vào vào những thực phẩm có nguồn gốc thực vật lành mạnh điển hình như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ. Bạn hãy lựa chọn các nguồn protein nạc như cá hoặc các sản phẩm từ sữa ít chất béo. Đặc biệt, cần hạn chế chất béo bão hòa có trong thịt cùng với một số sản phẩm sữa giàu chất béo. Bạn cũng cần hạn chế các loại thịt đã qua chế biến nhé!

Hơn nữa, bạn cần lựa chọn một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Chất béo lành mạnh thường có trong các loại cá béo, các loại hạt cùng một số loại dầu thực vật.

Kiểm tra kích thước của phần ăn

Ngay cả khi bạn đã lên kế hoạch giảm cân lành mạnh nhưng lượng calo của bạn vẫn tăng lên nếu như khẩu phần ăn của bạn là quá lớn. Chính vì vậy, bạn cần kiểm tra khẩu phần ăn của mình để kiểm soát cân nặng tốt nhất.

Hạn chế sử dụng bia rượu

Như các bạn đã biết, uống nhiều bia rượu ở bất kỳ hình thức nào cũng có thể làm tăng lượng mỡ thừa trong bụng bởi bia rượu chứa lượng calo cao. Đối với nam giới từ 65 tuổi trở xuống thì bạn chỉ nên uống tối đa 2 ly mỗi ngày. Còn đối với nam giới từ 65 tuổi trở lên thì chỉ uống 1 ly bia mỗi ngày. Bạn càng uống ít thì bạn sẽ càng tiêu thụ ít calo và giảm khả mỡ bụng nhanh chóng.

Lưu ý thực đơn tập gym giảm cân nam giới

Đối với thực đơn giảm cân cho nam giới đang trong quá trình tập gym hoặc thường xuyên luyện tập các bài tăng sức mạnh thì cần lưu ý một số điều như sau:

• Nạp đủ lượng calo một ngày: Nếu như bạn đang tập gym song song với việc ăn kiêng để giảm cân thì bạn cần phải đảm bảo cung cấp đủ lượng calo trong chế độ ăn uống hằng ngày của mình. Mục đích để duy trì đủ năng lượng để có thể hoạt động. Đồng thời thì bạn cần đủ calo để có thể duy trì cũng như xây dựng khối lượng cơ bắp trong quá trình tập gym.

• Nạp đủ lượng protein trong thực đơn: Protein cực kỳ cần thiết đối với việc xây dựng cũng như sửa chữa cơ bắp. Bạn hãy ưu tiên các nguồn protein lành mạnh điển hình như thịt gia cầm, thịt nạc và cá béo. Mục đích để có thể hạn chế được chất béo bão hòa.

Thay đổi khẩu phần ăn nhẹ

Bạn hãy áp dụng cách giảm cân cho nam khi thay đổi lượng thức ăn nhẹ nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bạn hãy loại bỏ ngay các loại thực phẩm đã qua chế biến bằng các món ăn nhẹ lành mạnh cho quá trình giảm cân. Thay vì ăn hamburger khi đói thì bạn hãy ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ.

Ngoài ra bạn cũng có thể thay các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ điển hình như khoai tây chiên, bánh ngọt bằng các loại salad và các loại sữa ít béo. Thực tế là nam giới thì bạn thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn và dễ cảm thấy thèm ăn hơn. Một bữa ăn nhẹ lành mạnh và ít chất béo sẽ cung cấp đủ năng lượng cho bạn mà vẫn đảm bảo được sức khỏe không sợ tăng cân.

Chia Sẻ Mẹo Giảm Cân Cho Phái Mạnh

Bên cạnh những thực đơn giảm cân cho phái mạnh thì hiện nay vẫn còn một số phương pháp có thể bổ sung để giúp bạn giảm cân bao gồm như:

Ngủ đủ giấc

Thực tế cho thấy, tình trạng thiếu ngủ sẽ kích thích các hormone gây ảnh hưởng đến cảm giác đói. Những hormone này sẽ khuyến khích bạn thèm ăn và ăn quá nhiều. Điều này đã làm ảnh hưởng đến việc giảm cân tổng thể. Chính vì vậy, giấc ngủ chất lượng của chúng là một phần quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn.

Cung cấp đủ lượng nước

Đôi khi chúng ta có thể bị nhầm lẫn cảm giác khát với cảm giác đói. Chính vì vậy, bạn cần tiêu thụ thức ăn thay vì đồ uống và cần giữ đủ nước để giúp mọi người tránh tình trạng ăn quá nhiều.

Bổ sung đầy đủ chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ lúc này sẽ mất rất nhiều thời gian để có thể tiêu hóa hơn. Đồng thời nó sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn rất nhiều. Điều này có thể khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn. Thực phẩm giàu chất xơ ở đây bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả mọng và rau xanh.

Ăn nhiều loại thực phẩm

Bạn nên bổ sung cho cơ thể nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cho thực đơn của mình. Việc giới hạn một chế độ ăn kiêng lúc này chỉ với một số lựa chọn thực phẩm là khó duy trì và cuối cùng là dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều. Do vậy, bạn cần lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh để thúc đẩy quá trình giảm cân của mình. Một số thực phẩm có thể lựa chọn điển hình như ức gà, thịt bò, cá hồi, cá thu, cá loại rau xanh, các loại hạt, trái cây,…

Hy vọng qua bài viết này bạn đã nắm rõ được thực đơn giảm cân cho nam an toàn, hiệu quả. Đây là thực đơn được các chuyên gia dinh dưỡng trực tiếp nghiên cứu và xây dựng. Chính vì vậy bạn không phải lo lắng mà hãy an tâm áp dụng nghiêm ngặt với thực đơn này. Kết hợp với đó là bạn cần ngủ sớm, thường xuyên luyện tập thể dục thể thao để quá trình giảm cân được diễn ra nhanh chóng hơn.