Giảm cân như thế nào sao cho an toàn và lành mạnh luôn là thắc mắc của nhiều người hiện nay. Nếu như không có kế hoạch giảm cân lành mạnh thì không chỉ không có hiệu quả cao mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngay bài viết dưới đây, chúng tôi sẻ chia sẻ cho các bạn bí kíp giảm cân lành mạnh cùng thực đơn giảm cân hiệu quả được nhiều người áp dụng.
Bật Mí Nguyên Tắc Giảm Cân Lành Mạnh Và An Toàn
Thực tế cho thấy thì cơ chế của quá trình giảm cân sẽ là việc cơ thể sử dụng nhiều năng lượng nhiều hơn so với việc hấp thụ năng lượng trong quá trình ăn uống cũng như bổ sung chất dinh dưỡng. Lúc này, cơ thể sẽ sử dụng toàn bộ năng lượng dự trữ bên trong của nó điển hình như chất béo của mỡ thừa hoặc của cơ bắp. Điều này sẽ dẫn đến việc giảm trọng lượng và cải thiện tình trạng béo phì.
Chế độ ăn giảm cân sẽ mang đến nhiều lợi ích giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Lý do bởi nó ít calo, ít chất béo, hạn chế đồ ngọt, đồ có ga và chỉ nạp những thực phẩm dinh dưỡng. Một nghiên cứu cho rằng chỉ sau 3 tháng thì những người kiên trì với chế độ giảm cân lúc này sẽ ít thèm ăn hơn. Hơn nữa, để có thể đạt được mục tiêu giảm cân an toàn lành mạnh thì không chỉ cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng mà bạn còn phải tăng cường luyện tập thể dục thể thao.
Không chỉ thế, để giảm cân lành mạnh và an toàn thì bạn cần chú ý đến chỉ số BMI của cơ thể. Ngày nay, Tổ chức Y tế Thế giới đã sử dụng chỉ số này để có thể nhận định tình trạng béo gầy của con người. Trước khi thiết kế cho mình thực đơn ăn uống thì bạn cần tính chỉ số BMI để có thể biết được tình trạng cân nặng của cơ thể như sau:
- BMI = Cân nặng/ (chiều cao x chiều cao)
Trong đó thì chiều cao được tính theo đơn vị là mét. Cân nặng được tính theo đơn vị là kg. BIM của con người trong khoảng từ 18,5 – 23 là bạn đang là người có thân hình cân đối và không bị gọi là béo phì.
Chia Sẻ Thực Đơn Giảm 4kg Hiệu Quả Chỉ Trong 1 Tuần
Với chế độ ăn 7 ngày dưới đây, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng chúng tôi vẫn đảm bảo bạn vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Đồng thời bạn có thể giảm từ 4-5 kg trong 1 tuần.
Ngày thứ 1
-
Buổi sáng: 1 ly cà phê đen hoặc trà xanh nóng không đường, 1 lát bánh mì ăn kèm bơ đậu phộng ít đường, nửa quả cam hoặc 1/4 quả bưởi.
-
Buổi trưa: 1 ly cà phê đen hoặc trà xanh nóng không đường, 1 lát bánh mì nướng ăn kèm với bơ, 1 hộp cá ngừ.
-
Buổi tối: 100g thịt ức gà hoặc phi lê cá, 100g đậu cô ve, 2-3 quả chuối và 1 quả táo.
Ngày thứ 2
-
Buổi sáng: 1 lát bánh mì nướng, 2-3 quả chuối và 1 quả trứng luộc.
-
Buổi trưa: 1 chén phô mai loại ít béo, 5-7 miếng bánh mặn và 1 quả trứng luộc.
-
Buổi tối: 2-3 cây xúc xích, 50g bông cải xanh và cà rốt luộc, 2-3 quả chuối.
Ngày thứ 3
-
Buổi sáng: 1 lát bơ hoặc phô mai, 5-7 miếng bánh mặn và 1 quả táo.
-
Buổi trưa: 1 lát bánh mì nướng bơ, 1 quả trứng luộc.
-
Buổi tối: 1 hộp cá ngừ, 2 quả chuối và 1 viên kem vani.
Ngày thứ 4
-
Buổi sáng: 1 ly sữa, 1 quả chuối.
-
Buổi trưa: 1 đĩa salad rau củ, 1 quả táo và 2 ly nước.
-
Buổi tối: 1 đĩa su su với củ cải luộc, 1 quả ổi và 2 ly nước.
Ngày thứ 5
-
Buổi sáng: Cà chua bi kết hợp đậu ve luộc và 2 ly nước.
-
Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt ăn kèm ức gà và 2 ly nước.
-
Buổi tối: Canh rau củ luộc và 1 ly nước.
Ngày thứ 6
-
Buổi sáng: 1 đĩa rau luộc và 1 ly nước.
-
Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt ăn với ức gà và 2 ly nước.
-
Buổi tối: 1 bát rau luộc và 1 ly nước.
Ngày thứ 7
-
Buổi sáng: 1 đĩa salad trộn và 1 ly nước ép táo.
-
Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm với rau luộc cùng súp rau củ.
-
Buổi tối: Salad trộn với súp rau củ và 2 ly nước.
Một Số Hiểu Lầm Khi Thực Hiện Phương Pháp Giảm Cân
Bớt bữa ăn nào hay bữa đấy
Nhiều người đã cho rằng để ốm hơn tức là mình sẽ ăn ít hơn. Bớt được càng nhiều năng lượng và bữa ăn nạp vào cơ thể càng tốt. Có người bỏ bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối, có người nhịn ăn hẳn và chỉ uống nước, ăn rau xanh. Đây là phương pháp giảm cân dây ra biểu hiện mất nước, suy nhược cơ thể. Từ đó khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, da dẻ xanh xao và người sẽ mất sức.
Ăn kiêng không luyện tập
Nhiều người ăn kiêng mà không cần luyện tập hoặc luyện tập mà không ăn kiêng. Cả hai cách này đều sai bởi dinh dưỡng và chế độ luyện tập luôn đi liền với nhau. Thiếu một trong hai yếu tố này thì bạn sẽ không thể vừa đẹp mà vừa khỏe được.
Ăn no và nhịn đói lâu
Việc ăn thật no và sau đó nhịn đói thật lâu là hiểu lầm của nhiều người khi thực hiện phương pháp giảm cân. Việc này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể người giảm cân bị đảo lộn. Lúc này bộ máy tiêu hóa sẽ hoạt động quá tải ở một số thời điểm dẫn đến tình trạng rối loạn tiêu hóa.
Ăn kiêng nghiêm ngặt
Nhiều người quá kỹ càng trong việc ăn kiêm sẽ mặc định tuyệt đối không ăn cái này cái kia hay tính toán từng calories nạp vào cơ thể. Điều này khiến cho nhiều người bị ăn thieeys chất, cơ thể luôn thiếu cân bằng. Đồng thời cơ thể luôn ở trong tình trạng đề phòng với thức ăn và tính toán từng tí một.
Tổng Hợp Những Thực Phẩm Cần Hạn Chế Khi Giảm Cân
Tinh bột
Tinh bột chính là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu bởi chúng sở hữu năng lượng cực kỳ cao. Chính vì vậy, tinh bột lại đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ. Đặc biệt đối với người Việt thì kiêng hoàn toàn tinh bột là cực kỳ khó bởi thói quen hằng ngày của người Việt chính là nạp tinh bột. Tuy nhiên bạn không cần cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà chỉ nên cắt giảm từ từ. Bạn hãy giảm đi lượng cơm hàng ngày, bạn có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt. Đây là loại gạo vừa giàu dinh dưỡng mà lại không gây tăng cân. Đồng thời hãy hạn chế ăn tinh bột từ những loại khoai, các loại bánh mì, bánh ngọt,…
Đồ tráng miệng
Rất khó để chúng ta có thể kiềm chế các loại đồ tráng miệng hấp dẫn điển hình như bánh kem, hoa quả, đồ ngọt,… Đây chính là những loại thức ăn chứa rất nhiều chất béo, đường hóa học. Đây là yếu tố gây tăng cân mất kiểm soát cho người sử dụng. Chính vì vậy, nếu như bạn muốn đạt hiệu quả giảm cân tốt thì hãy loại bỏ những món ngon này khỏi thực đơn giảm béo của mình.
Đồ ăn nhiều dầu mỡ
Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ không chỉ cần hạn chế với người giảm cân mà còn với mọi người nói chung. Đồ ăn này không chỉ gây ra chất béo phì thừa cân mà còn gây ra nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe của con người.
Những Thực Phẩm Cần Đưa Vào Thực Đơn Giảm Cân
Chanh
Chanh là loại quả chứa rất nhiều axit giúp cơ thể có khả năng hấp thụ được canxi một cách dễ dàng. Từ đó giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ dư thừa, thải độc cho gan và lọc máu cực kỳ hiệu quả.
Đậu phụ
Đây là loại thực phẩm chứa nhiều đạm thực vật. Chính vì vậy, thực phẩm này sẽ giúp bạn no lâu hơn. Đồng thời đậu phụ còn giúp đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng của người giảm cân. Lúc này bạn có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính khác trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình thu gọn vóc dáng.
Yến mạch
Bạn có thể sử dụng yến mạch để làm thực đơn cho các bữa ăn hàng ngày của mình. Nhiều người không thích vị nhạt của thực phẩm này, nhưng đây cũng chính là lý do giúp bạn có thể giảm cân hiệu quả nhất. Lý do bởi lúc này bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều để lấy lại vóc dáng.
Ngũ cốc nguyên hạt
Đã từ lâu thì ngũ cốc nguyên hạt được xem là một trong những thực phẩm chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ cùng với khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp bạn có thể cảm thấy no lâu hơn mà còn giúp hỗ trợ tiêu hóa và điều hòa lại đường huyết. Đồng thời nó còn giúp giảm đi lượng cholesterol trong cơ thể của bạn.
Các loại hoa quả và rau xanh
Các loại hoa quả như chuối, dưa hấu, cam, dứa đều có tác dụng trong việc giảm cân cực kỳ hiệu quả. Đồng thời, các loại rau màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ và đây cũng chính là thực phẩm tốt cho quá trình giảm đi lượng calo mà vẫn đảm bảo được độ dinh dưỡng.
Các Cách Giảm Cân Hiệu Quả
Tập thể dục thường xuyên
Các bài tập thể dục như yoga, gym, kickboxing hoặc bất kỳ hình thức luyện tập nào để đốt cháy calories sẽ giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng. Hơn nữa, bạn cần cố gắng luyện tập khoảng 3-4 lần một tuần sẽ không chỉ giúp bạn đem lại lợi ích về vóc dáng mà còn rất tốt cho sức khỏe của mình.
Lên kế hoạch cho các bữa ăn trong ngày
Lợi ích của việc lên thực đơn giảm cân cho các bữa ăn trong ngày sẽ giúp bạn có nhiều thời gian hơn cho việc chuẩn bị bữa ăn lành mạnh. Đồng thời chính là cải thiện chất lượng ăn uống giúp bữa ăn của bạn phong phú hơn. Những suất ăn được chuẩn bị trước còn giúp bạn không bị ảnh hưởng bởi những món ăn chứa nhiều tinh bột và chất béo. Đồng thời, lên kế hoạch trước cho bữa ăn cũng giúp bạn có thể giảm cảm giác thèm ăn.
Cung cấp nhiều nước lọc
Như các bạn đã biết, uống nước lọc đem đến nhiều lợi ích tốt nhất cho sức khỏe. Điều này giúp đốt cháy calo cũng như thải độc tố trong cơ thể của mình. Chính vì vậy, bạn hãy uống một ly nước lọc trước bữa ăn khoảng 30 phút. Lúc này nước sẽ làm đầy bụng và giảm bớt cơn thèm ăn của bạn. Đồng thời, bạn cần uống ít nhất 2 lít nước lọc mỗi ngày để có thể trao đổi chất một cách tốt hơn cũng như hỗ trợ giảm cân sao cho hiệu quả hơn.
Kiểm soát cơn đói của mình
Cho dù bạn có lựa chọn phương pháp ăn kiêng nào thì bạn cũng đừng bỏ cuộc vì quá đói nhé! thay vì ăn các loại bánh mì, bánh rán, snack thì bạn hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ và protein như sữa chua hy lạp, hoa quả, ngũ cốc,… Những thực phẩm này sẽ giúp bạn giảm cơn đói và no lâu hơn.
Vừa rồi chúng tôi đã chia sẻ cho bạn thực đơn giảm 4kg hiệu quả chỉ trong 1 tuần. Đây là thực đơn giảm cân được nhiều người áp dụng. Chúc bạn áp dụng thực đơn trên đây thành công để có vóc dáng thon gọn như ý.
