Tình trạng dân số mắc bệnh béo phì hiện nay đã ở mức báo động. Béo phì, tăng cân không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn là gây tác động xấu đến thể trạng, sức khỏe. Chính vì vậy, nhiều người đi tìm thực đơn giảm cân trong 1 tháng để có thể cải thiện được cân nặng của mình. Ngay bài viết này, chúng tôi sẽ bật mí cho bạn thực đơn giảm cân 100% thành công và hiệu quả nếu như bạn kiên trì thực hiện.
Thực đơn ăn uống giảm cân có tầm quan trọng như thế nào?
Hầu hết tất cả mọi người khi giảm cân sẽ xây dựng thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng để có thể thực hiện theo đúng kế hoạch. Từ đó giúp quá trình giảm cân được diễn ra an toàn và hiệu quả. Đồng thời, xây dựng thực đơn lành mạnh để tốt cho sức khỏe người sử dụng. Nếu như bạn không lên một thực đơn giảm cân chi tiết thì chắc chắn bạn sẽ gặp phải tình trạng tiêu thụ thức ăn với hàm lượng lớn. Đồng thời là sinh hoạt không đúng giờ giấc, gây ra ảnh hưởng nhiều đến cân nặng của bạn.
Bên cạnh đó, nếu như không có thực đơn giảm cân với chế độ ăn khoa học, đủ chất thì chắc chắn bạn có thể phải hứng chịu những hậu quả cực kỳ khó lường. Điển hình như suy nhược cơ thể, da xấu đi, thiếu chất, chậm trao đổi chất,… Từ đó gây nên ảnh hưởng đến công việc cũng như cuộc sống hằng ngày của bạn.
Qua đó, chúng ta có thể thấy được tầm quan trọng của việc xây dựng thực đơn ăn uống khi giảm cân cần thiết đến như thế nào. Cụ thể một số lợi ích của việc xây dựng thực đơn ăn giảm cân khoa học đó là:
-
Giúp cơ thể có thể bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng nhưng đảm bảo không dung nạp quá nhiều calo.
-
Có thể xây dựng rõ ràng khẩu phần ăn mỗi ngày, tránh tình trạng bối rối không biết ăn món gì và loại bỏ tình trạng tiêu thụ thực phẩm không tốt.
-
Kích thích cơ thể tiêu thụ những thực phẩm có lợi cho cơ thể và tốt cho quá trình giảm cân. Hạn chế được cảm giác thèm ăn và loại bỏ những thực phẩm thừa cân, gây béo phì.
-
Thực đơn giảm cân an toàn sẽ giúp bạn có thể giảm thiểu được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư, tim mạch.
-
Thời gian ăn uống khoa học, sinh hoạt nghỉ ngơi điều độ sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân được diễn ra hiệu quả hơn.
-
Giảm cân an toàn sẽ không mệt mỏi, da dẻ của bạn sẽ căng bóng và mịn màng hơn rất nhiều.
Chính vì vậy, trước khi bắt đầu thực hiện chế độ giảm cân thì bạn cần xây dựng cho mình thực đơn ăn kiêng một cách chi tiết. Bạn cần xây dựng với những món ăn lành mạnh, giờ giấc cụ thể, chi tiết để có thể thực hiện đúng kế hoạch. Từ đó sẽ giúp cân nặng có thể cải thiện một cách hiệu quả.
Nguyên Tắc Chính Của Việc Ăn Kiêng
Để có thể giảm cân hiệu quả thì việc luyện tập thôi là chưa đủ. Mà bên cạnh đó chúng ta cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý bởi theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết thì ăn uống sẽ chiếm đến 70% thành công cho quá trình này.
Các bác sĩ dinh dưỡng khuyên bạn áp dụng chế độ ăn Eat clean thay vì Low – carb hay chế độ ăn Keto. Lý do bởi hai phương pháp này không tìm cách để có thể loại bỏ hoàn toàn đường, chất béo và tinh bột. Mà thay vào đó chúng ta cần tìm các dạng thay thế hoặc sử dụng cách chế biến đơn giản nhất để có thể giữ được giá trị dinh dưỡng mà cần đảm bảo không gây hại cho cơ thể. Về căn bản thì việc ăn giảm cân sẽ chú trọng vào những nguyên tắc như sau:
-
Chia nhỏ bữa ăn thành 6 bữa nhỏ cho một ngày.
-
Ăn sáng đầy đủ, không bỏ bữa sáng trong khoảng 1 giờ sau khi thức dậy.
-
Ăn protein và bổ sung carbohydrate đầy đủ trong mỗi bữa ăn.
-
Ăn hai hoặc ba thực phẩm chứa chất béo lành mạnh hằng ngày có trong rau củ quả.
-
Bổ sung nhiều trái cây, rau củ quả tươi để cung cấp chất xơ, vitamin cùng các chất dinh dưỡng khác.
-
Kiểm soát nghiêm ngặt các khẩu phần ăn của mình.
-
Thường xuyên uống nước, nên uống 2-3 lít nước mỗi ngày.
Để có thể giúp bạn tiết kiệm được thời gian trong việc không biết hôm nay ăn gì thì ngay phần dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học, đầy đủ các chất dinh dưỡng. Đồng thời, thực đơn này còn không tốn quá nhiều thời gian nấu nướng mà vẫn có thể giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn.
Chia Sẻ Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng 100% An Toàn, Hiệu Quả
Nếu như chị em nào đang phân vân và mơ hồ không biết nên xây dựng thực đơn ăn kiêng nào cho hiệu quả và khoa học thì hãy lưu lại những thực đơn giảm cân một cách chi tiết trong vòng 1 tháng dưới đây nhé! Đảm bảo rằng cân nặng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể hơn trong vòng 1 tháng nếu như bạn nghiêm túc thực hiện khắt khe theo chế độ ăn kiêng này.
Thực đơn ngày 1
-
Bữa sáng: 1 bát phở có 100g thịt nạc, rau thơm.
-
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1 bát canh cà chua + 1 ly sữa không đường.
-
Bữa xế chiều: 1 quả trứng luộc.
-
Bữa tối: 2 quả cà chua + 2 quả trứng ốp + 2 lát bánh mì đen + 1 quả dưa chuột.
Thực đơn ngày 2
-
Bữa sáng: Bánh cuốn.
-
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt +30g thịt nạc lợn luộc + 1 quả táo.
-
Bữa xế chiều: Ngũ cốc nguyên chất.
-
Bữa tối: 1 lát bánh mì đen + 1 quả cà chua + 125g thịt bò + 1 quả cam.
Thực đơn ngày 3
-
Bữa sáng: 1 nửa ổ bánh mì với thịt nạc và dưa chuột.
-
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 30g thịt ức gà + 300g rau củ quả.
-
Bữa xế chiều: 200g dưa hấu.
-
Bữa tối: 125g thịt bò luộc + 1 lát bánh mì đen + 1 quả cam + 1 ly trà xanh ít đường.
Thực đơn ngày 4
-
Bữa sáng: 1 bát salad + 1 quả trứng luộc.
-
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1 bát canh cải .
-
Bữa xế chiều: 1 ly sữa không đường.
-
Bữa tối: 100g thịt bò + 1 quả trứng + 1 bát salad rau củ.
Thực đơn ngày 5
-
Bữa sáng: 2 miếng thịt xông khói nạc + 1 bát salad rau củ.
-
Bữa trưa: 1 lát bánh mì đen + 125g phô mai + 1 quả cà chua.
-
Bữa xế chiều: 1 ly nước ép bưởi nguyên chất.
-
Bữa tối: 125g ức gà luộc + 2 quả cà chua + 1 lát bánh mì đen + 1 quả táo .
Thực đơn ngày 6
-
Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch.
-
Bữa trưa: 200g cá nấu + 1 lát bánh mì đen + 1 quả cà chua.
-
Bữa xế chiều: Trái cây.
-
Bữa tối: Nửa cân rau xanh như cà rốt, bông cải xanh, đậu hà lan,…
Với 3 tuần còn lại trong tháng giảm cân này thì bạn hãy dựa vào thực đơn trên để chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Hoặc bạn cũng có thể đảo lại vị trí của các ngày trong tuần để thực đơn thêm đa dạng hơn. Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý rằng khi chế biến món ăn cần ít dầu mỡ. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng các món hấp, luộc để có thể tăng thêm hiệu quả giảm cân.
Một Số Món Ăn Nên Loại Bỏ Trong Thực Đơn Giảm Cân 1 Tháng
Trong quá trình áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng phía trên thì điều quan trọng chính là bạn hãy xác định được đâu là thực phẩm tốt cũng như đâu là thực phẩm cần loại bỏ để có thể đưa vào thực đơn một cách khoa học. Lý do bởi có một số thực phẩm hỗ trợ không tốt đến quá trình giảm cân sẽ khiến cân nặng khó giảm. Thậm chí nó còn gây tích tụ mỡ thừa và gây béo phì trong khoảng thời gian ngắn. Cụ thể, bạn cần tránh những thực phẩm dưới đây.
Thực phẩm chứa nhiều tinh bột
Trong các nhóm thức ăn mà người ăn kiêng cần phải tránh chính là nhóm thực phẩm có chứa nhiều tinh bột. Lý do bởi tinh bột là loại cung cấp nhiều calo và năng lượng hơn so với những loại thực phẩm khác. Khi hấp thụ quá nhiều tinh bột vào cơ thể sẽ khiến chế độ dinh dưỡng sẽ bị mất cân bằng. Lúc này các năng lượng được nạp vào từ tinh bột sẽ không được sử dụng hết và chuyển hóa thành mỡ thừa. Mỡ thừa sẽ tích tụ dưới da, gây ra tình trạng thừa cân và béo phì.
Đồ nhiều dầu mỡ, đồ ăn chiên rán
Các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ như thực phẩm chiên rán hay đồ ăn nhanh thường được chế biến với lượng lớn chất béo không lành mạnh. Nó chứa hàm lượng lớn calo nên dễ gây ra tình trạng thừa cân béo phì. Chẳng hạn như một củ khoai tây nhỏ nếu nướng thì chỉ chứa 93 clo cùng 0,1 gam chất béo. Tuy nhiên nếu như chiên sẽ tăng lên khoảng 300 calo cùng 15g chất béo.
Ngoài ra những thực phẩm được chiên qua dầu mỡ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và gây ra một số căn bệnh nguy hiểm điển hình như đột quỵ, bệnh tim, tiểu đường, đau dạ dày và suy giảm chức năng của não bộ. Những căn bệnh này đã được chứng minh một phần là do chế độ ăn uống không lành mạnh, nạp nhiều thức ăn dầu mỡ trong mỗi bữa ăn hàng ngày.
Chính vì vậy, hãy loại bỏ ngay những thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ điển hình như các loại thức ăn nhanh như gà rán, xúc xích, cá viên chiên, khoai tây, hamburger,… ra khỏi thực đơn giảm cân trong 1 tháng của mình để quá trình được diễn ra an toàn và hiệu quả.
Đồ ngọt
Như các bạn đã biết trong đồ ngọt có chứa lượng đường dư thừa cực cao. Chính vì vậy khi dung nạp chúng vào cơ thể sẽ khiến bạn có thể tăng cân mất kiểm soát. Bên cạnh đó các nghiên cứu cũng chứng minh rằng ăn quá nhiều đồ ngọt sẽ khiến da trở nên xấu hơn, tình trạng sâu răng xuất hiện và mắc các bệnh về gan và tim mạch. Chính vì vậy bạn nên loại bỏ những đồ ngọt ra khỏi chế độ ăn kiêng của mình như bánh kẹo. Thay vì đó bạn hãy ăn các loại trái cây, ngũ cốc nguyên hạt để giúp chế độ giảm cân thêm thành công. Có được như vậy thì chắc chắn quá trình giảm cân và ăn kiêng của bạn sẽ hiệu quả và lấy lại được vóc dáng như mong muốn.
Nằm bắt được thực đơn giảm cân trong 1 tháng chắc chắn sẽ giúp bạn xây dựng được thực đơn lấy lại vóc dáng khắt khe và hiệu quả. Đây cũng là thực đơn được chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao và được nhiều người áp dụng. Đặc biệt để hiệu quả giảm cân cao hơn ngoài việc ăn uống theo thực đơn mà bạn cần phải luyện tập thể dục thể thao thường xuyên. Chắc chắn rằng nếu có kiên trì và quyết tâm bạn sẽ giảm được cân nhanh chóng.
