Làm sao để giảm 5kg cách giảm cân tại nhà? Tổng hợp các thực đơn giảm cân chi tiết!

Giảm 5kg tại nhà là một điều khá khó khăn những vẫn có thể thực hiện được. Hiện nay, đa số người Việt Nam đều gặp tình trạng thừa cân, béo phì và cũng có dấu hiệu gia tăng một cách nhanh chóng. Vậy thì có những bí quyết nào để giảm 5 cân chỉ trong 1 tuần vừa an toàn vừa có thể đạt được hiệu quả cao? Cùng nhau bỏ túi ngay những bí quyết giúp giảm 5 kg cách giảm cân tại nhà trong thời gian ngắn tại nhà hiệu quả 100%.

Cách giảm 5kg tại nhà cực kỳ an toàn

Hạn chế ăn các thực phẩm kém lành mạnh

Một số loại thực phẩm có khả năng gây ảnh hưởng đến cân nặng mà các bạn nên hạn chế nạp vào cơ thể trong quá trình giảm cân ví dụ như: Tinh bột, thực phẩm sấy khô, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ.

Sở dĩ bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm này là bởi vì chúng chứa nhiều chất béo, đường cùng các hóa chất gây tăng cân một cách mất kiểm soát. Vì vậy để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất để giảm 5kg nhanh chóng thì hãy loại bỏ hoặc có thể hạn chế các loại thực phẩm này ra khỏi các bữa ăn hàng ngày.

Xây dựng một thực đơn thông minh

Một số người có nhu cầu cần được giảm cân nhanh chóng trong khoảng thời gian ngắn cho nên họ đã xây dựng những thực đơn cần kiêng khem quá mức. Điều này sẽ khiến cơ thể bị suy nhược và ảnh hưởng đến nhiều bộ phận chuyển hóa khác của cơ thể. Đồng thời cũng sẽ khiến cho làn da trở nên nhăn nheo, xấu xí và chảy xệ.

Chính vì thế hãy chú ý xây dựng một thực đơn thông minh và khoa học để vừa nhanh chóng giúp mang lại hiệu quả vừa giúp an toàn cho cơ thể.

Kết hợp cùng với chế độ tập luyện

Để giảm cân một cách nhanh chóng và an toàn ngoài việc xây dựng được một thực đơn thông minh thì bạn nên kết hợp với một chế độ tập luyện thể dục thể thao.

Bởi khi bạn tập luyện thể dục thể thao thì sẽ có thể giúp cơ thể nhanh chóng tiêu thụ được một lượng lớn calo và giúp đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả.

Nếu bạn có thời gian và điều kiện thì có thể cân nhắc đến phòng gym để được các PT có thể hướng dẫn tập luyện đúng cách. Còn nếu các bạn không có thời gian và điều kiện thì cũng có thể tranh thủ tập các bài tập tại nhà như: Plank, học gập bụng, squat, đứng lên ngồi xuống…

Ăn đủ bữa

Giảm cân một cách an toàn và hiệu quả đó là khi thực hiện ăn đầy đủ những bữa ăn chính hàng ngày chứ không phải là bỏ bữa. Việc nhịn ăn cũng chính là cách tốt nhất để có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể nhưng đây không phải là điều đúng đắn.

Vì nhịn ăn sẽ có thể khiến cho bạn dễ bị nhất đi và có thể dẫn đến tử vong, đây còn được coi như là một giải pháp giảm cân mang con dao 2 lưỡi. Nên để có thể giảm cân an toàn và hiệu quả thì hãy chú ý giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày và cũng bắt buộc phải ăn đầy đủ các bữa ăn chính.

Hạn chế uống rượu bia

Rượu sẽ không chỉ làm tăng lượng calo mà còn có thể khiến cho bạn ăn nhiều hơn. Ngoài ra, hầu hết mọi người sẽ uống nhiều hơn một khẩu phần rượu trong cùng một lúc, có nghĩa là lượng calo sẽ tăng lên một cách nhanh chóng. Cắt giảm các đồ uống có thể giúp bạn giảm béo nhanh hơn và cũng kiên định với mục tiêu của mình. Loại bỏ rượu ra khỏi chế độ ăn uống cũng có thể giúp bạn có nhiều năng lượng hơn.

Có thể nói, việc giảm cân nhanh tại nhà đây là một bài toán nan giải. Nhiều người vẫn đang ngày ngày đau đầu vì các vấn đề cân nặng. Tình trạng thừa cân, béo phì cũng đang có dấu hiệu gia tăng chóng mặt tại Việt Nam. Tỷ lệ những người độ tuổi trưởng thành bị thừa cân béo phì lên đến 25%.

Cách giảm 5kg tại nhà lành mạnh

Hãy ăn và uống theo một cách thông minh

Tuy nhiên, bởi vì một số lý do đặc biệt, một số người hiện vẫn cần giảm cân trong thời gian ngắn hạn để thực hiện một số yêu cầu quan trọng nhất định. Chúng tôi sẽ giới thiệu một số phương pháp ăn uống cực kỳ nhanh chóng và an toàn cho bạn. Tuy nhiên, như đã được nói ở trên, bạn cần điều chỉnh lại lối sống, chế độ bạn đang ăn uống, luyện tập trong thời gian dài nếu như mong muốn có một thân hình đẹp và khỏe mạnh.

Những thực phẩm nên hạn chế

Tinh bột

Không phải vô cớ mà các chế độ ăn kiêng Lowcarb lại rất được ưa chuộng để giảm 5kg tại nhà trên toàn thế giới. Đây là cách để cắt giảm một lượng carbs nhiều nhất có thể, chỉ ăn các loại chất xơ, protein và chất béo, và hạn chế carbohydrate. Điều này cũng đã chứng tỏ tinh bột là thủ phạm hàng đầu sẽ khiến bạn tăng cân.

Tuy nhiên, tinh bột là chất có vai trò quan trọng đối với hoạt động của não bộ. Đối với nhiều người Việt Nam, việc kiêng hoàn toàn tinh bột là một điều khó khăn chính là do thói quen ăn uống của mội người hàng ngày.

Bạn không nhất thiết sẽ phải cắt giảm hoàn toàn tinh bột của mình mà chỉ cần thật từ từ, cố gắng để cắt giảm lượng cơm hàng ngày, có thể chọn cách thay gạo tẻ bằng gạo lứt. Chúng sẽ vừa bổ dưỡng mà lại vừa không gây tăng cân. Hạn chế được các thành phần tinh bột từ khoai tây, các loại hạt, bánh mì, bánh ngọt…

Món tráng miệng

Rất khó để có thể kiểm soát được những món tráng miệng hấp dẫn của bạn ví dụ như trái cây, kem, bánh ngọt… Đây là một loại thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường và hóa chất, gây dễ tăng cân mất kiểm soát. điều khiển. Do đó, nếu như muốn đạt hiệu quả tốt, bạn hãy chú ý loại bỏ những món này khỏi thực đơn giảm béo nhé!

Trái cây sấy khô

Đây chính là món ăn vặt rất được ưa chuộng, không thể nào phủ nhận giá trị dinh dưỡng và vitamin từ trái cây sấy khô, tuy nhiên thì đây cũng là nguyên nhân gây tăng cân mà ít ai để ý. Lượng đường có ở trong trái cây sấy khô có thể khiến bạn bị tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn và ăn không kiểm soát.

Trái cây

Một số loại trái cây ví dụ như nho, lê, bơ, sầu riêng đều khiến bạn dễ bị tăng cân. Trái bơ cũng có thể chứa nhiều protein như thịt lợn. Hãy cẩn thận trên hết với lời khuyên “ăn nhiều hoa quả để bổ sung vitamin thật nhiều”. Không phải tất cả những loại trái cây đều là an toàn, vì một số loại có thể gây tăng cân.

Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ

Điều này sẽ không chỉ được khuyến khích cho người đang muốn giảm cân mà cho tất cả mọi người nói chung, không chỉ gây nên tình trạng béo phì mà còn nhiều hệ lụy khác cho sức khỏe.

Thực phẩm có tác dụng giảm mỡ tự nhiên nên đưa vào thực đơn giảm 5kg tại nhà

Chanh

Chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng, chanh chính là thần dược cho những ai có nhu cầu làm đẹp. Chanh có thể giúp thanh lọc cơ thể, góp phần đốt cháy mỡ thừa cực nhanh chóng, giải độc gan, đồng thời giúp lọc máu hiệu quả. Bạn cũng có thể uống nước chanh pha loãng thay nước mỗi ngày. Ngoài ra, việc uống nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng sẽ có tác dụng rất tốt cho mục tiêu giảm cân.

Đậu phụ

Đậu phụ chính là một món ăn hấp dẫn không thể bỏ qua trong thực đơn giảm cân. Đậu phụ có chứa nhiều đạm thực vật nên sẽ giúp bạn no lâu, đồng thời hỗ trợ đánh tan mỡ thừa vùng bụng. Bạn cũng có thể ăn đậu phụ thay các loại món chính trong bữa ăn để từ đó có thể đẩy nhanh các quá trình thu nhỏ vóc dáng.

Yến mạch

Bạn cũng có thể dùng yến mạch làm thực đơn cho tất cả những bữa ăn trong ngày. Nhiều người, đặc biệt là nam giới sẽ không thích vị nhạt nhẽo của yến mạch nhưng chắc chắn đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân an toàn hiệu quả hơn bởi vì không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.

Ngũ cốc nguyên hạt

Từ lâu đã được xem như là loại thực phẩm chứa rất nhiều chất dinh dưỡng ví dụ như chất xơ và các khoáng chất vô cùng cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc sẽ không chỉ giúp bạn no lâu mà còn hỗ trợ cho tiêu hóa, điều hòa lượng đường có trong máu và dĩ nhiên là giảm một lượng rất nhiều cholesterol trong cơ thể.

Trà xanh

Do có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E nên các loại trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, ngăn ngừa nhiều bệnh tật.

Thực phẩm nhiều protein

Ăn nhiều các sản phẩm cá, thịt gà nạc, trứng và sữa tách béo đểcó thể cung cấp protein cho cơ thể.

Ngoài ra, để có được một thực đơn giảm béo, giảm 5kg tại nhà hiệu quả, bạn cần tuân thủ một lịch trình ăn uống khoa học và thật lành mạnh. Bạn có thể chia nhỏ thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, 4-5 bữa để bụng không bao giờ trống, không hề có cảm giác đói, thèm ăn vặt. Bên cạnh đó, có thêm chế độ luyện tập hợp lý để cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, không hề bị nhão nếu chỉ áp dụng chế độ ăn kiêng. Bạn cũng có thể tập gym, yoga, khiêu vũ, body jam, kickboxing hoặc thực hiện bất kỳ hình thức tập thể dục nào khác để đốt cháy calo.

Một số gợi ý thực đơn giảm 5kg tại nhà đảm bảo hiệu quả, lành mạnh

Thực đơn eat clean giảm 5kg tại nhà

Ngày 1:

• Bữa sáng: 1 cốc trà xanh pha ấm không đường + 1 lát bánh mì ngũ cốc + 1 quả cam.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + cá ngừ + 1 bát rau cải luộc.
• Bữa tối: 1 quả táo + 1 quả chuối + 1 hộp sữa chua không có đường.

Ngày 2:

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 1 quả lê + 1 ly sữa tươi không có đường.
• Bữa trưa: 1 bát bún gạo lứt trộn + 1 quả táo.
• Bữa tối: 1 bát cà rốt luộc + ức gà + ½ bát cơm trắng.

Ngày 3:

• Bữa sáng: 1 quả táo + 1 ly nước cam ép.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì + 1 quả trứng ốp la + 1 đĩa salad.
• Bữa tối: 2 quả chuối + 1 bát súp lơ luộc + 1 hộp sữa chua không có đường.

Ngày 4:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì hamburger đen + 1 quả trứng luộc + 1 ly nước ép dưa hấu.
• Bữa trưa: Thịt bò + ⅓ rau bắp cải luộc + 1 bát cơm gạo lứt.
• Bữa tối: Miến gạo lứt trộn + 1 quả táo + 1 ly sữa tươi không có đường.

Ngày 5:

• Bữa sáng: 1 củ khoai luộc + 1 ly sữa tươi không có đường.
• Bữa trưa: Cá hồi + 1 bát trái cây salad + 1 ly nước cà rốt ép.
• Bữa tối: ⅓ bát cơm trắng + 1 bát rau cải luộc + 2 miếng đậu phụ.

Ngày 6:

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch + 1 ly nước chanh ấm + 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 2 miếng bánh mì mạch đen nguyên cám + 1 quả trứng luộc + 1 ly sữa tươi không có đường.
• Bữa tối: 1 quả chuối + 2 quả táo + 1 cốc sinh tố kiwi.

Ngày 7:

• Bữa sáng: 1 ly nước trà xanh + 1 bát ngũ cốc + 1 quả táo.
• Bữa trưa: 1 bát rau salad + 2 quả dưa leo + 3 con tôm.
• Bữa tối: Ức gà + 1 bát rau luộc + 1 ly nước cam ép.

Thực đơn Military Diet – Giảm cân nhanh tại nhà trong 2 tuần

Đây là một chế độ ăn uống cực lành mạnh được các binh sĩ, quân nhân áp dụng thường xuyên để đảm bảo sức mạnh cũng như đảm bảo sự nhạy bén của họ. Với chế độ này, bạn sẽ cần phải ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động và có thể giảm tới 4,5kg trong 1 tuần. Tùy theo từng mục đích mà bạn có thể thực hiện theo đúng chế độ này trong một thời gian nhất định (1 đến 2 lần trong một tháng), nhưng phải áp dụng cực nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng 3 ngày sau:

Ngày 1:

• Bữa sáng:
  • 1 ly cà phê đen/trà xanh (pha nóng, không đường): lượng caffein dồi dào trong trà và cà phê giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế hiệu quả cảm giác thèm ăn.
  • 1 lát bánh mì có phết bơ đậu phộng: đảm bảo việc sử dụng bánh mì đen hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cùng với bơ đậu phộng ít đường.
  • ½ quả cam hoặc ¼ quả nho: Những loại trái cây này là trái cây rất giàu chất xơ và vitamin C, giúp thúc đẩy thêm cảm giác no và tăng cường trao đổi chất.
• Bữa trưa:
  • 1 ly cà phê đen/trà xanh (pha nóng, không đường)
  • 1 lát bánh mì nguyên cám nướng
  • 1 hộp cá ngừ đóng hộp, thực phẩm chứa nhiều omega 3, ít năng lượng, cực kỳ tốt cho sức khỏe và trí não.

• Bữa tối:
  • 100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, cá phi lê, …)
  • 100g đậu xanh để cung cấp chất xơ
  • 2-3 quả chuối hỗ trợ tốt cho tiêu hóa
  • Táo để cung cấp vitamin và dưỡng chất cần thiết
  • 1 kem vani để bổ sung ít năng lượng và thoải mái hơn sau một chế độ ăn kiêng cực kỳ nghiêm ngặt ngay lập tức

Ngày thứ 2:

• Buổi sáng:
  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc giàu protein, giúp bạn no lâu, giảm cảm giác đói
  • 2 – 3 quả chuối
• Bữa trưa:
  • 1 cốc phô mai tươi giàu đạm và chất béo để cho cảm giác no
  • 5 – 7 Bánh mặn
  • 1 quả trứng luộc
• Bữa tối:
  • 2 – 3 cây xúc xích là thực phẩm giàu protein giúp no bụng
  • 50g cà rốt luộc có tác dụng bổ sung vitamin A giúp sáng mắt
  • 50g bông cải xanh hỗ trợ giảm cholesterol trong máu
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 muỗng kem vani

Ngày thứ 3:

• Buổi sáng:
  • 1 lát bơ / phô mai
  • 1 quả táo
  • 5 – 7 miếng bánh mặn
• Bữa trưa:
  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc
• Bữa tối:
  • 1 hộp cá ngừ
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 ly detox vani kem hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Những sai lầm cần tránh khi muốn giảm 5kg tại nhà

Nhiều người rất nôn nóng mong muốn giảm cân nhanh chóng tại nhà. Tuy nhiên, họ lại thường mắc phải những sai lầm sau đây khiến cho quá trình này không có hiệu quả. Cùng tìm hiểu để biết mình nên tránh những sai lầm nào khi muốn thành công giảm 5kg tại nhà

Bỏ ăn 1 hay bỏ nhiều bữa liên tiếp

Đa số những người giảm cân thường nghĩ rằng ăn càng ít thì sẽ càng giảm cân nhanh chóng. Nên đã có người quyết định bỏ ăn bữa sáng, thậm chí là bỏ ăn nhiều bữa liên tiếp và chỉ uống nước, ăn rau xanh.

Giải pháp giảm cân cực đoan này khiến cho cơ thể bị kiệt quệ, suy nhược, mệt mỏi, người bị xanh xao mất sức do bị mất chất dinh dưỡng đột ngột. Bỏ ăn 1 hoặc nhiều bữa liên tiếp cũng sẽ chính là một trong những sai lầm mà rất nhiều người có thể mắc phải mà bạn nên tránh.

Xây dựng một thực đơn giảm cân sai cách

Nhiều người có thể đã xây dựng thực đơn sai cách khiến cân nặng không những không hề giảm đi mà còn khiến cân nặng cơ thể bị bấp bênh. Xây dựng thực đơn giảm cân sai cách sẽ có nguy cơ khiến cân nặng bị tăng nhanh, lượng mỡ dễ tích tụ lại làm cơ thể bị nặng nền.

Ngoài ra, việc xây dựng thực đơn giảm cân quá khắt khe sẽ có thể khiến cân nặng giảm đi nhanh chóng nhưng lại làm cơ thể dễ bị suy nhược, cơ thể mất cân đối dinh dưỡng.

Tập luyện sai bài tập

Việc tập luyện theo đúng cách sẽ giúp cho cơ thể giảm cân, đốt mỡ nhanh chóng. Tuy nhiên nếu như chọn thực hiện sai cách, quá thời gian cho phép hoặc tập thể dục với cường độ mạnh thì có thể khiến cơ thể bị suy nhược nhanh chóng.

Ăn no 1 bữa rồi nhịn ăn dài ngày

Nhiều người duy trì tư tưởng rằng chỉ cần ăn no 1 bữa rồi cố nhịn ăn dài ngày thì sẽ giúp cân nặng được giảm đi nhanh chóng. Điều này sẽ khiến cho nhịp sống của cơ thể bạn bị đảo lộn, hệ tiêu hóa bị quá tải và nhanh chóng dẫn đến hệ tiêu hóa bị rối loạn.

Chế độ giảm cân quá mức

Quá mức nôn nóng, cẩn trọng trong việc giảm cân như không hề ăn tinh bột, tính toán kỹ lượng calo nạp vào cơ thể. Do đó cũng dẫn đến nhiều người cơ thể bị kiệt quệ, suy dinh dưỡng, cơ thể bị mất cân đối, mệt mỏi, uể oải.

Trên đây, bài viết đã giúp bạn tìm ra những gợi ý về thực đơn giảm 5kg cách giảm cân tại nhà sao cho có hiệu quả 100%. Chúc bạn đọc áp dụng tốt và kết hợp với tập luyện thể dục thể thao, nhanh chóng lấy lại được vóc dáng cân đối, hài hòa như ý muốn.